Tout le monde a vécu cette période magique du temps où ils ne peuvent pas faire de mal dans la salle de musculation. Les ascenseurs lourds montent facilement. Le muscle se compresse à la livre. Et vous explosez à travers les plateaux et établissez de nouveaux records.
C'est presque mythique - ça frappe, ça colle, puis c'est parti ... vous laissant avec les plus grands gains que vous ayez jamais eu.
Nous avons demandé au «pro-maker» Joe DeFranco comment il a réalisé ses plus grands gains et demandé le programme qui l'a transformé.
Joe DeFranco, entraîneur de force pour les monstres au physique des cols bleus et les athlètes professionnels, savait qu'il avait le programme de jambes presque parfait pour atteindre l'équilibre ultime entre esthétique et puissance. Tout ce qu'il fallait, c'était quelques ajustements.
«J'ai découvert la méthode de dynamophilie Westside, j'ai changé certaines choses pour obtenir plus de développement de quad, je l'ai essayé sur moi-même pendant trois semaines et j'ai été choqué par la rapidité avec laquelle j'ai ajouté du muscle», dit-il. «Maintenant, 95% de mes gars font une version de cette première expérience méchante. Leurs jambes n'ont jamais été plus grandes ou plus fortes."
La beauté et l'efficacité résident dans la simplicité du programme. C'est du bon travail acharné à l'ancienne, avec un poids de flexion de la barre, une intensité de hurlements et des pleurs et des vomissements jetés pour faire bonne mesure. Tout comme DeFranco l'aime.
"Cela a l'air assez basique sur le papier, mais mec, ce mini-cycle m'a donné un coup de pied dans le cul", admet DeFranco. «Essayez-le pendant trois semaines et je parie que vous ajouterez un pouce à vos jambes et dix livres ou plus à votre squat."
Vous n'entrainerez le bas de votre corps qu'un jour par semaine, avec quatre exercices, pour atteindre un seul objectif: des jambes massives et puissantes.
«C'est de loin la meilleure version du squat que j'ai trouvée pour ajouter un poids sérieux à la barre et un muscle sérieux à votre corps», déclare DeFranco.
Alors que DeFranco a utilisé des squats olympiques et des presses à jambes pour construire des quads de taille décente, ils n'ont jamais fait grand-chose pour ses ischio-jambiers.
«Je me suis regardé dans le miroir et je n'ai tout simplement pas vu la quantité de muscle que j'aurais aimé», dit-il. Mais après avoir lu sur le box squat et le succès que Louie Simmons et le reste de l'équipage de Westside ont eu avec, il a décidé de l'essayer.
«Avoir la boîte derrière moi a déclenché quelque chose dans mon cerveau pour m'asseoir et vraiment étirer les ischio-jambiers», dit-il.
Selon DeFranco, un box squat est supérieur pour plusieurs raisons. «Vous pouvez charger la barre avec une tonne de poids et maintenir une forme parfaite tout en vous assurant d'avoir la bonne profondeur à chaque squat."
La cure de trois semaines pour les jambes nécessite des sets brutalement lourds, mais DeFranco a également lancé un ensemble infernal, donnez-le-tout-vous-avez-vous-êtes sûr de vous allonger sur le sol après avoir monté la barre.
Lorsqu'elle est faite correctement et avec un excentrique contrôlé, cette variante du soulèvement classique du jambon fessier vous fera grincer des dents.
«J'adore regarder les expressions faciales lorsque les gars les essayent pour la première fois», rit DeFranco. «C'est putain de brutal."
Pour ce faire, accrochez vos talons sous un banc ou un support d'alimentation ou demandez à un partenaire d'entraînement de tenir vos chevilles. Abaissez-vous aussi lentement que possible, puis faites une poussée explosive pour vous pousser une partie du chemin vers le haut; c'est là que vos fessiers et ischio-jambiers prennent le relais pour terminer le mouvement.
En plus d'ajouter des plaques de muscle à l'arrière de vos jambes, l'élévation naturelle du jambon fessier présente un autre avantage pour les athlètes.
«C'est probablement le meilleur exercice pour prévenir les tiraillements aux ischio-jambiers», déclare DeFranco. «La combinaison du renforcement de vos ischio-jambiers pendant qu'ils sont étirés les rend pratiquement à l'épreuve des balles."
«C'est le premier exercice qui m'a donné la même brûlure que les extensions de jambe», dit DeFranco. «Vous obtenez donc une belle pompe, mais vous recrutez également plus d'unités motrices au total, car vos fessiers et vos ischio-jambiers travaillent dur. Tes jambes seront en feu."
Et pour en faire encore plus une chienne, DeFranco aime placer le pied avant sur une boîte surélevée pour augmenter l'amplitude des mouvements (ce qui augmente également la quantité de blasphèmes crachés par ses athlètes).
Pas d'idées révolutionnaires ici, juste une honnêteté pure et simple. «J'ai fait des soulèvements de mollets assis parce que mes jambes étaient tellement brûlées que je pouvais à peine me tenir debout», dit DeFranco.
Au lieu de compter les répétitions, DeFranco s'est concentré à en faire autant qu'il le pouvait avec une bonne forme et un excentrique contrôlé, se déplaçant continuellement pendant 60 secondes.
| Exercer | Ensembles | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Box Squat | 5 | 5 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout avec 75% de 1RM | 1 | UNE CARTE | 3 min. |
| C | Élévation naturelle excentrique du fessier-jambon | 2 | 5 | 3 min. |
| ré | Squats de patinage de vitesse à une jambe | 3 | dix | 2 min. |
| E | Élévation des mollets assis | 2 | 1 minute. | 1 minute. |
ALAN - Aussi longtemps que nécessaire
AMAP - Autant que possible
| Exercer | Ensembles | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Box Squat | 6 | 3 | ALAN |
| B | Box Squat Burnout avec 75% de 1RM | 1 | UNE CARTE | 3 min. |
| C | Élévation naturelle excentrique du fessier-jambon | 3 | 5 | 3 min. |
| ré | Squats de patinage de vitesse à une jambe avec pied avant surélevé | 3 | dix | 2 min. |
| E | Élévation des mollets assis | 3 | 1 minute. | 1 minute. |
ALAN - Aussi longtemps que nécessaire
AMAP - Autant que possible
| Exercer | Ensembles | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Box Squat | 7 | 2 | ALAN |
| B | Élévation naturelle excentrique du fessier-jambon | 4 | 5 | 3 min. |
| C | Squats de patinage de vitesse à une jambe avec pied avant surélevé | 3 | dix | 2 min. |
| ré | Élévation des mollets assis | 4 | 1 minute. | 1 minute. |
ALAN - Aussi longtemps que nécessaire
«Si vous voulez développer des muscles bizarres et devenir une bête absolue, vous devrez fermer la bouche, serrer les dents et faire le travail», déclare DeFranco.
Si vous pouvez utiliser un peu plus de muscle sur le bas de votre corps, essayez la cure de trois semaines pour les jambes de DeFranco et faites un rapport - c'est-à-dire si vous n'êtes pas trop agité.
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