Mes 5 meilleurs exercices sur une jambe

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Oliver Chandler
Mes 5 meilleurs exercices sur une jambe

Le travail en une seule jambe a été un sujet assez controversé ces derniers temps.

Certaines personnes disent que c'est le seul moyen sûr d'entraîner le bas du corps sur le long terme et que l'exercice bilatéral est le diable. D'autres insistent sur le fait que vous ne pouvez pas augmenter la taille en vous basant sur des exercices unilatéraux du bas du corps et qu'ils sont une échappatoire pour ceux qui ne veulent pas s'accroupir et soulever lourdement.

Quel est mon avis?

Je pense que les gens aiment juste être controversés.

La vérité est que je pense que le travail sur une seule jambe est fantastique et je l'inclus dans une tonne de programmes que j'écris. J'ai constaté de grandes améliorations dans certains de mes ascenseurs bilatéraux lorsque j'ai fait un effort dédié pour améliorer ma force sur une jambe. Je suis également convaincu que l'inclusion de levées unilatérales du bas du corps dans mes programmes m'a aidé à rester en bonne santé. Ce sont des avantages que j'ai également vus chez nos athlètes et nos clients (et Mike Robertson a couvert ces avantages en détail dans les suppléments sur une jambe).

Cela dit, à moins que nous ne parlions d'une personne qui a des antécédents de blessures qui rendent le squat et le soulevé de terre dangereux, je pense que c'est une erreur de construire des programmes uniquement autour d'exercices à une jambe. En d'autres termes, le travail bilatéral sera toujours la viande, mais la substance à une jambe, ce sont les pommes de terre.

En d'autres termes, pour la plupart des haltérophiles, le travail sur une seule jambe a tendance à être le premier ou le deuxième exercice du bas du corps d'une séance d'entraînement. Pour ceux qui ont un type de blessure qui rend ce travail bilatéral plus lourd un problème, nous faisons d'abord notre travail sur une jambe et le suivons avec n'importe quel exercice bilatéral (e.g., pull-through, soulève fessier-jambon) qu'ils peuvent manipuler.

Avec tout cela à l'esprit, tous les exercices sur une jambe ne sont pas créés égaux, alors j'ai pensé utiliser aujourd'hui pour décrire mon top cinq.

1 - Fente inversée Barbell - Poignée avant squat

C'est un exercice génial pour aider à éduquer les gens sur la façon de rester debout pendant à peu près n'importe quel exercice du bas du corps, car la prise avant du squat force une bonne posture pendant l'exercice. Inversement, il est beaucoup plus facile de «s'affaisser» lorsque vous tenez des haltères - et la dernière chose que vous voulez faire est d'exécuter l'ensemble complet avec les épaules arrondies.

L'utilisation de la poignée avant accroupie pendant une fente inversée de la barre fonctionne également bien avec les athlètes confrontés à des problèmes d'épaule (à l'exclusion des douleurs articulaires AC), car elle maintient les épaules dans une position sans douleur tout en offrant les avantages de la charge axiale. Il est également plus adapté aux genoux que les variations de longe avant, car il n'y a pas beaucoup de décélération avec les athlètes reculant plutôt qu'en avant.

2 - Fentes avant d'haltères

Cet exercice de force pourrait être le grand-père de tous les exercices à une jambe pour moi simplement parce que c'est celui qui permet une charge appréciable, mais est également combiné avec deux facteurs qui le rendent particulièrement efficace. Premièrement, se précipiter vers l'avant augmente les demandes de décélération et, par conséquent, la force excentrique. Deuxièmement, le positionnement de la barre sur le haut du dos élève le centre de gravité plus loin de la base du support, ce qui ajoute au défi de stabilité.

Les seules personnes pour lesquelles il ne convient pas sont celles qui ont une faible mobilité de l'épaule et / ou une douleur au genou antérieur. Si vous avez les épaules raides, tenez-vous-en au positionnement avant squat. Si vous avez mal au genou, trouvez une perceuse avec moins d'exigences de décélération.

3 - Fente inversée d'haltères à RDL à une jambe

Cet exercice a l'air plutôt «foo-foo», mais la vérité est qu'il vous rendra probablement plus douloureux que n'importe quel mouvement que vous ayez jamais fait auparavant dans votre carrière d'entraîneur. Et, comme chaque répétition prend plus de temps à faire, ceux dont les épines ne supportent pas très bien le chargement compressif peuvent toujours obtenir un excellent effet d'entraînement sans traîner des poids vraiment lourds. J'ai vu des gars avec des squats de plus de 400 livres humiliés avec 3 × 8 / côté utilisant des haltères de 50 livres sur la fente inversée en RDL à une jambe.

De plus, c'est un excellent ajout aux mélanges d'entraînement de résistance métabolique en raison de la charge minimale nécessaire et d'une plus grande excursion de mouvement. Les seules personnes qui peuvent vouloir rester à l'écart sont les débutants dont la forme peut se décomposer au fur et à mesure que le set avance et que la fatigue s'accumule.

4 - Squats bulgares à 1 bras DB de déficit

Quand je vois cet exercice dans mon programme, je veux généralement pleurer. Puis, après avoir fini par le faire, je me sens beaucoup mieux dans ma peau. Voici le scoop…

Lorsque vous tenez l'haltère du même côté de la jambe de fuite, vous avez un poids qui tire votre jambe de soutien en adduction et en rotation interne (lorsque votre hanche fléchit). En d'autres termes, positionner le poids de cette manière oblige les rotateurs externes, les abducteurs et les extenseurs de la hanche à travailler plus dur de manière excentrique.

Qu'est-ce qui tourne, enlève et étend la hanche à l'extérieur? Le grand fessier.

Qu'est-ce que la plupart des gens craignent d'utiliser? Le grand fessier.

Excellent exercice.

Essayez-le sans chaussures pour augmenter la difficulté et travaillez sur la mobilité de la cheville et la fonction des muscles de la jambe et des pieds.

5 - Pousser un traîneau (ou tirer, ou traîner, ou faire un pas de côté, ou autre)

Je sais ce que vous pensez: pousser un traîneau n'est pas une fente, un split-squat, un pistolet squat, un RDL à une jambe ou un step-up - donc ce ne peut pas être un exercice sur une seule jambe, n'est-ce pas??

Eh bien, regardez quelqu'un pousser un traîneau et - comme c'est le cas pour le sprint - il y a toujours des moments où une seule jambe est en contact avec le sol.

Vous pourriez donc faire valoir que la poussée du traîneau est l'exercice à une jambe le plus basique et le plus stupide, mais il est toujours assez efficace.

  • Il enseigne la séparation de la hanche (une hanche s'étend tandis que l'autre fléchit).
  • Cela vous permet de charger quelqu'un sans lui faire mal, car il n'y a pas de stress excentrique.
  • C'est tellement basique que n'importe qui peut le faire - peu importe à quel point ils ne sont pas coordonnés.
  • Il peut être utilisé pour tout, du conditionnement métabolique à l'entraînement de vitesse, en passant par le travail de force.

Vous pouvez le pousser (réglage haut ou bas), le faire glisser vers l'arrière ou faire des traîneaux latéraux. Vous pouvez faire des promenades fermières et le tirer avec un harnais derrière vous. Les options sont presque illimitées - mais peu importe ce que vous faites, vous serez toujours en position sur une jambe. C'est une belle chose.

Conclusion

Ces cinq options sont peut-être mes préférées, mais ce ne sont vraiment que la pointe de l'iceberg. Nous utilisons des RDL à une jambe pour augmenter notre emphase sur la chaîne postérieure et permettre aux personnes souffrant de douleurs antérieures au genou d'améliorer encore leur équilibre. Nous utilisons des step-ups avec les débutants qui ont besoin de pratique supplémentaire en position sur une jambe sans ressentir de douleur ridicule. Les options sont illimitées, mais le message est clair: l'entraînement sur une seule jambe est un outil précieux dans votre boîte à outils, même s'il n'est pas le meilleur de votre programme de musculation et de conditionnement.


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