Permettez-moi d'être clair sur une chose: à l'exception peut-être de tout ce qui sort de la bouche de Larry King, il n'y a pas de questions d'entrevue sans importance. Chaque question ou commentaire sert un objectif, que ce soit pour amener la personne interrogée à s'ouvrir, à montrer son émotion, à libérer de nouvelles informations ou simplement à se remettre sur la bonne voie. Tout compte.
Mais j'ai récemment appris que parfois je devrais simplement laisser le gars se promener. S'il veut déclamer, mon travail est de me taire et de m'assurer que le magnétophone continue de rouler.
La plupart des gars que j'interviewe sont doués pour les tangentes. Et bien que la transcription qui en résulte soit souvent un fouillis d'opinions, de recherche appliquée et d'expérience durement gagnée, j'obtiens parfois quelque chose d'inattendu: une idée d'article complètement différent basée sur des informations ou des opinions sans rapport. Pour paraphraser Rod Stewart, chaque tangente raconte une histoire.
Ceci est une collection de ces tangentes et bribes de Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey et Craig Weller.
Qu'ils démystifient des mythes de longue date en citant des recherches spécifiques, en s'inspirant de leur expérience personnelle ou en faisant simplement une supposition éclairée, leurs commentaires vous inciteront certainement à mettre votre cap sur votre réflexion.
Si vous blessez un muscle et que vous le négligez ensuite, vous ne résolvez pas le problème. C'est comme se battre avec ta copine pour le sexe. Le problème n'est pas le sexe; c'est le fait que tu ne peux pas bien communiquer. Donc le problème n'est pas forcément le muscle blessé, c'est que tu as foiré ailleurs.
Prenez le début d'une variété pec. Evidemment, ça va commencer par l'étanchéité. Tout d'abord, vous devez retrouver votre mobilité. Vous voulez que l'amplitude de mouvement soit égale des deux côtés.
Vous devriez évidemment éviter de faire de la merde qui aggrave la blessure, à moins que vous ne vous entraîniez pour une compétition et que vous deviez prendre ce risque. Mais si vous évitez tout exercice pour les muscles affectés, vous faites une grosse erreur.
Je commencerais par des étirements chargés, comme des tirages latéraux avec une large prise. Il suffit de mettre un peu de poids sur la pile, de saisir la barre, de maintenir l'étirement en haut pendant 10 secondes et de faire quatre répétitions. Vous pouvez également faire des mouches très légères pour y pomper le plus de sang possible. J'aime les machines pour ce type d'entraînement car on ne peut pas tomber du groove. Avec les exercices de poids libres, il y a plus de défi de stabilité et plus de risque d'endommager les muscles que vous essayez de guérir.
Après l'étirement chargé, je ferais quelque chose comme un développé couché à bande inversée avec le poids de la barre égal à la tension de la bande. Donc, si vous avez une bande verte, vous voudrez charger la barre avec 95 livres pour qu'elle flotte juste sur votre poitrine. À partir de là, vous ferez des pressions partielles, en essayant de ne pas fléchir vos triceps et de verrouiller les répétitions. Au sommet de chacune de ces répétitions partielles, vous vous sentirez comme 65 livres environ.
Vous voulez faire 100 répétitions consécutives, en essayant de mettre autant de sang que possible dans vos pectoraux, vos triceps et vos épaules.
Si vous essayez de réhabiliter un muscle, le mouvement qui vous aidera le plus est le même qui l'a probablement blessé. C'est parce que le sang sait exactement où aller. Ne soyez pas idiot et ne vous poussez pas trop fort, car alors vous avez de bonnes chances de le blesser encore plus.
À moins que vous ne vous entraîniez pour la dynamophilie, les squats avant sont un meilleur choix en termes de recrutement musculaire du bas du corps et de santé du dos. En fait, j'ai rarement des clients qui font plus de squats arrière.
Le dernier numéro du Journal de recherche sur la force et le conditionnement a une étude de l'Université de Floride avec cette conclusion: «Le squat avant était aussi efficace que le squat arrière en termes de recrutement musculaire global, avec beaucoup moins de forces de compression et de moments extenseurs."
L'étude a également révélé que les squats du dos avaient des forces de compression de la colonne vertébrale «significativement plus élevées» et un plus grand couple sur les genoux. Un autre point pour les squats avant est l'amélioration de la mobilité de la hanche. Puisqu'ils vous obligent à garder une position verticale, vous êtes autorisé à obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Cela signifie que vos fessiers, jambons et quads travaillent plus fort.
Donc, si votre objectif est de vous faire prendre et de le rester longtemps, les squats avant sont les seuls squats dont vous avez besoin.
Il y a de fortes chances qu'avec quelques semaines d'entraînement ciblé, vous puissiez améliorer votre PR soulevé de terre de 30 à 50 livres. Comment? En changeant de posture, ce qui est souvent le facteur limitant pour les pousseurs débutants et intermédiaires.
Une position à la largeur des épaules est trop large pour la plupart des gens, mais c'est là que beaucoup s'installent. Si vos genoux fléchissent même légèrement sur vos levées presque maximales, c'est un signe que vous devez affiner votre position.
La largeur des hanches est idéale pour la plupart des haltérophiles, car elle vous permet d'abaisser vos hanches, de garder votre poitrine relevée et de maintenir une meilleure cambrure dans le bas du dos. Cela peut sembler gênant au début, mais cela améliorera votre effet de levier, un facteur extrêmement important pour déplacer des poids lourds.
Je suis arrivé à cette réalisation grâce à un appareil photo numérique. Après des années à regarder ma forme dans un miroir, je pensais que c'était assez serré. J'ai changé d'avis après m'être vu en vidéo. (Eric Cressey m'a aussi aidé.) Une fois que j'ai rétréci ma position, j'ai amélioré mon PR de 40 livres en huit semaines.
Position étroite, grands résultats
Cela dit, certaines personnes font mieux en allant dans l'autre sens et en tirant sur le sumo. Vous pouvez déterminer si vous êtes l'un d'entre eux en faisant correspondre vos numéros de squat et de soulevé de terre au tableau suivant:
| Squat PR | Deadlift PR | |
| Niveau 1 | 1 x BW | 1.5 x BW |
| Niveau 2 | 1.5 x BW | 2 x BW |
| Niveau 3 | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Niveau 4 | 2.5 x BW | 3 x BW |
Comme vous pouvez le voir, votre deadlift max doit être supérieur à votre squat max d'environ la moitié de votre poids corporel à chaque niveau.
Mais disons que vous êtes un élévateur de 200 livres qui squat 300 (1.5 fois votre poids corporel) et deadlifts 350 (1.75 fois votre poids). Votre squat est au niveau 2, mais votre soulevé de terre est entre les niveaux 1 et 2.
En supposant que vous ayez entraîné les deux ascenseurs plus ou moins également, le fait que votre squat soit plus fort pourrait signifier que vous feriez mieux de faire du sumo au deadlift, vous permettant de profiter de la force de vos cuisses.
Évidemment, c'est une directive générale, et il pourrait y avoir d'autres raisons pour lesquelles votre soulevé de terre n'est pas aussi fort qu'il devrait l'être, par rapport à votre squat. Il y a de fortes chances que votre position fasse au moins partie du problème.
Ouais, vas-y et riez des balles Bosu et des disques d'équilibrage. La réalité est qu'ils travaillent pour ceux d'entre nous qui ont subi des entorses de la cheville.
Le type le plus courant est une entorse latérale / d'inversion (illustrée ci-dessous), dans laquelle votre pied se tord vers l'intérieur, étirant ou déchirant les ligaments de votre tibia externe. Les signes révélateurs d'une entorse d'inversion sont la douleur, l'enflure et éventuellement la décoloration à l'extérieur de la cheville.
Vos péroniers - muscles à l'extérieur de votre tibia - sont chargés de prévenir l'inversion. S'ils fonctionnent correctement, ils se contracteront assez rapidement et assez puissamment pour redresser le pied avant que la cheville ne roule et que vos ligaments s'étirent ou se déchirent.
Une fois que vous avez subi une entorse de la cheville, vous allez avoir une instabilité fonctionnelle de la cheville à moins de suivre un bon programme de rééducation. Dans ce domaine, la recherche a montré à maintes reprises que l'entraînement sur des surfaces instables - planches oscillantes, balles Bosu, disques d'équilibrage - peut corriger ce retard proprioceptif et se débarrasser de l'instabilité fonctionnelle de la cheville.
C'est pourquoi l'entraînement en surface instable (UST) est un excellent outil de rééducation.
Bien que l'UST fonctionne pour les personnes en réadaptation, de nombreux entraîneurs supposent qu'ils peuvent appliquer les mêmes techniques à des athlètes en bonne santé et prévenir les entorses de la cheville, améliorer l'équilibre et améliorer les performances.
Cela est parfaitement logique. Nous parlons de «préhab» tout le temps en ce qui concerne les articulations du dos et des épaules, alors pourquoi un entraînement préventif de la cheville ne vous aiderait-il pas à éviter les entorses??
Mais ensuite, j'ai creusé dans la recherche pour ma thèse de maîtrise, et ce que j'y ai trouvé m'a surpris: il n'y a aucune preuve que l'UST réduit le risque de blessure ou améliore les performances chez des athlètes en bonne santé et entraînés.
Lorsque j'ai mené ma propre étude, j'ai eu la chance d'utiliser l'une des meilleures équipes de football masculin de la Division I du pays comme sujets. Nos résultats ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research en août 2007.
Mon étude a montré que le remplacement de 2 à 3% du volume d'entraînement global par l'UST n'améliorait pas les performances. Mais j'ai aussi découvert quelque chose d'encore plus important: l'UST a minimisé les améliorations dans les tests de saut, de sprint et d'agilité. En d'autres termes, les sujets qui n'étaient pas faire UST a fait de plus gros gains en puissance, vitesse et agilité.
Donc, ce n'est pas parce que quelque chose fonctionne en cure de désintoxication que c'est utile pour les athlètes en bonne santé. En fait, s'il remplace autre chose dans leur formation, le coût d'opportunité semble aggraver les choses.
Une fois l'étude terminée, j'ai investi beaucoup de temps à créer un cadre pour ce type de formation. L'un des objectifs était de montrer les utilisations appropriées de l'UST, et il y a. Mais je voulais aussi montrer un modèle de progression globale pour un véritable entraînement à l'instabilité chez des athlètes en bonne santé.
Beaucoup de gens choisissent la voie binaire - «ça craint» ou «c'est génial» - mais au moment où j'ai terminé le rapport de plus de 100 pages, la réponse s'est avérée beaucoup plus intéressante et complexe que ces deux extrêmes.
Pendant la formation de sélection des opérations spéciales, vous êtes soumis à une série brutale de tests physiques et mentaux. Selon le programme et la période de l'année, entre 60 et 90% des candidats ne termineront pas. Truc amusant.
Mais ça m'a appris quelque chose d'important: la douleur n'arrête pas le corps. Il n'y a rien qui fait si mal que tu ne peux pas continuer un peu plus longtemps.
Le stress extrême et continu vous apprend à diviser la vie quotidienne en objectifs courts et mesurables. Vous vous rendez au petit-déjeuner, puis vous vous concentrez sur le fait de vous rendre au déjeuner. Parfois, votre esprit refuse de se projeter au-delà du futur immédiat: courir un pas de plus, nager un coup de plus, broyer juste une autre pompe.
Tout le monde touche le fond à un moment donné. Tu arrives à un endroit où tu ferais n'importe quoi pour arrêter la douleur. Si ton écouter se brise en premier et vous arrêtez de courir, ou agitez pour un bateau de soutien lors d'une baignade, ou levez la main pendant un battement pour dire que vous avez terminé, vous êtes officiellement "éliminé.«Vous avez arrêté. Tu fais partie de la majorité, mais tu te sens toujours comme un perdant.
Heureusement, il y a une faille: si votre corps se brise d'abord, ils ne vous en voudront pas. Tous les gars de mon équipe ont eu la même pensée perverse à un moment donné: «Si je peux juste me pousser assez fort pour m'évanouir, je vais m'écraser dans le sable, faire une sieste et attendre que les médecins me ressuscitent. J'aurai une petite pause sympa, puis je rejoindrai le peloton."
Alors nous avons couru plus fort. Nous avons poussé. Mais nous n'avons presque jamais eu ces siestes. (J'étais l'un des rares "chanceux".)
Je me souviens avoir couru, trempé et recouvert de sable. Nous venions de nous remettre sur pied après des exercices de gymnastique dans le surf et une série de sprints sur une dune de sable. Puis les instructeurs ont recommencé à sprinter.
Je ne pensais pas pouvoir aller plus loin, mais je savais que je ne pourrais jamais vivre avec moi-même si j'arrêtais de courir. Alors j'ai baissé la tête et j'ai sprinté aussi fort que j'ai pu à travers le sable mou. La douleur a envahi mon corps, et la seule pensée consciente dont je me souvienne était que l'air que j'avais haleté dans mes poumons s'était transformé en feu.
J'ai concentré mes yeux sur les talons de l'instructeur. La douleur empirait, mais j'ai continué. Je pouvais entendre un autre membre de ma classe derrière moi, luttant pour suivre le peloton tout en vomissant entre les foulées.
Les gars qui ont suivi la formation avec moi ont vécu des expériences similaires. Ils avaient touché le fond un jour, et pensaient qu'ils pourraient enfin atteindre leur point de rupture si seulement ils poussaient un peu plus fort. Mais ça n'a jamais marché. L'agonie ne ferait qu'augmenter. Mais aussi leur capacité à continuer. La douleur, en d'autres termes, n'a jamais vraiment brisé nos corps.
Entraînement des forces spéciales: pas aussi amusant qu'il en a l'air
Cela ne veut pas dire que nous n'avons pas été frappés d'incapacité de temps en temps par l'hypothermie, la panne de courant hypoxique, le choc hypoglycémique ou d'autres choses que vous trouvez dans le dictionnaire quelques pages après "l'enfer."Mais s'évanouir était acceptable. Arrêter de fumer n'était pas.
Je suis un civil maintenant, dirige une installation et forme des gens. De temps en temps, j'entends quelqu'un dire: «Je ne peux pas."
Franchement, c'est des conneries. La prochaine fois que vous êtes tenté de dire que vous ne pouvez pas, rappelez-vous que ce que vous dites vraiment est: «Je ne veux pas."
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