Dans Mythbusters Volume 1 et Volume 2, nous laissons notre panel d'experts en fitness identifier, déclamer et écraser certains mythes courants et pas si courants de l'exercice qui empêchent la plupart des hommes de construire un physique fort, musclé et résistant aux blessures.
Dans le volume 3, Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson et Nick Tumminello vous demandent de prendre une chaise et de vous joindre au processus de démystification.
Mais comme le comprend tout fan de GI Joe qui se respecte, savoir est la moitié de la bataille. L'autre moitié? Eh bien, c'est à vous de mettre en pratique leurs conseils.
Même Arnold a travaillé les avant-bras
Les mollets et les avant-bras sont notoirement difficiles à construire, mais ils sont aussi les plus faciles à construire. Pourquoi la dichotomie? La génétique.
Si vous êtes né avec de beaux mollets ou avant-bras (ou tout autre groupe musculaire facilement développé, d'ailleurs), il faut peu de travail pour que cette partie du corps soit belle. C'est du bon sens. Félicitez-vous d'avoir choisi les bons parents.
Mais les mollets et les avant-bras sont souvent distingués. Pourquoi? À moins de vivre dans un climat glacial ou d'appartenir à une tradition religieuse qui ne vous permet pas d'exposer vos bras et vos chevilles, ce sont les parties que les gens voient et remarquent. Et parce que vous savez que les gens peuvent voir ces parties exposées, si vous êtes un mec maigre, vous êtes probablement plus sensible à leur punition relative.
Alors, voici la question à un million de dollars: vos mollets et vos avant-bras chétifs peuvent-ils devenir gros??
J'ai de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est que n'importe quel groupe musculaire peut devenir plus gros. Je n'ai jamais travaillé avec quelqu'un qui ne pouvait pas construire des avant-bras impressionnants, quelle que soit la circonférence initiale. Les mollets, par contre, sont un peu plus compliqués. S'ils sont petits, pas de problème, ils peuvent devenir plus gros. Mais si ces mollets ont un point d'insertion très élevé (tendon long, ventre musculaire court), vous êtes relégué à la construction de mollets qui ressembleront, au mieux, à un demi-pamplemousse sur un bâton de popsicle. Il n'y a pas moyen de contourner ça.
Cependant, ce n'est vraiment pas un mauvais look, compte tenu de l'alternative: une fraise sur un bâton de popsicle.
L'élément clé de la formation est la fréquence. Je recommande d'entraîner ces groupes musculaires jusqu'à six fois par semaine. Toutes les quatre semaines, réduisez leur entraînement une seule fois, pour permettre à la supercompensation de se produire.
Suivez ces directives et vous devriez voir une croissance significative de vos avant-bras, et autant de croissance que la longueur de votre tendon le permet dans vos mollets.
Aucune technique d'entraînement n'est totalement inefficace, à condition qu'elle soit utilisée de manière intelligente. Les drop sets ne font pas exception, tant que vous comprenez les inconvénients de leur utilisation - et ils ont beaucoup d'inconvénients.
Pour commencer, ils sont extrêmement durs pour le SNC (système nerveux central). En effet, une augmentation de l'acidité intramusculaire, associée à l'accumulation de plusieurs métabolites différents (tels que les ions hydrogène), rend le processus de contraction beaucoup plus difficile.
Chaque fois que vous ressentez la sensation de «brûlure», le système nerveux doit travailler plus fort pour recruter les fibres musculaires nécessaires pour effectuer l'action requise. Cela ne signifie pas que nous devrions éviter toute technique d'entraînement qui mène à une bonne pompe ou qui nous mène à l'échec. Le SNC doit être mis au défi, tout comme votre cœur, vos poumons, vos muscles squelettiques ou tout autre système lié à vos objectifs au gymnase. Mais trop de stimulation peut conduire à une fatigue centrale, ce que nous ne voulons pas.
Cela m'amène au deuxième inconvénient. Pour ajouter ce volume difficile au CNS, vous devez réduire la charge de manière majeure. Et je ne vois pas où une réduction aussi drastique du poids d'entraînement stimulerait la croissance de plus de fibres. À moins que vous ne soyez un débutant, vous devriez vous entraîner avec au moins 70% de votre maximum d'une répétition pour stimuler la croissance. Vous ne pouvez pas faire cela avec les ensembles de drop traditionnels.
Disons que votre maximum dans le réglage de la hauteur de chute est de 150 livres, et que vous commencez avec 125 livres - 80 pour cent de votre maximum. Vous allez à l'échec, puis laissez tomber le poids de 30 livres. Vous utilisez maintenant 95 livres, soit 63% de votre maximum. Si vous échouez à nouveau et que vous perdez encore 30 livres, vous êtes maintenant à 65 livres, soit 43% de votre maximum.
Donc, même si vous venez de travailler votre cul, vous utilisiez une charge insuffisante pour les deux tiers de l'ensemble. La charge externe n'était pas assez lourde pour maximiser le recrutement de l'unité motrice, et les fibres à contraction rapide - celles qui sont les plus préparées pour la croissance - ont été tirées après que vous ayez échoué avec 80% de votre maximum. Après cela, vous vous reposiez principalement sur des fibres intermédiaires et à contraction lente.
L'augmentation de l'acidité dans vos muscles entraînera une augmentation des taux d'hormone de croissance et d'IGF-1, ce qui est certainement un avantage. Mais je ne pense pas que cela vienne près de compenser la diminution du chargement.
Quelle est l'alternative? Au lieu des ensembles de chute traditionnels, je recommande des ensembles prolongés, dans lesquels vous continuez à travailler même après avoir rencontré une défaillance musculaire momentanée. Ils fonctionnent bien tant que vous utilisez une charge suffisamment lourde pour maximiser le recrutement des unités motrices.
Quelques exemples:
Si vous avez un doute, rappelez-vous simplement ceci: plus vous recrutez et épuisez de fibres, plus vous obtenez de croissance.
Tout d'abord, permettez-moi de souligner que je ne m'attends pas à ce que mon point de vue sur la glutamine résonne avec ceux qui sont convaincus que c'est un complément utile.
Je concède que la glutamine est l'acide aminé libre le plus abondant dans le corps et joue un rôle important dans les tissus musculaires (en tant que navette d'azote), le cerveau (en tant que composant du liquide céphalo-rachidien) et la muqueuse intestinale / cellules immunitaires ( comme substrat énergétique). Il est également bon marché et à peu près insipide, et les sociétés de suppléments ont travaillé dur pour convaincre les consommateurs que la glutamine a des propriétés anti-cataboliques chez l'homme.
Mais quand on y va, le rôle le plus important de la glutamine pour les athlètes est la santé intestinale. Si vous êtes un athlète participant à des sports d'endurance, la glutamine peut aider à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures. Si vous claquez simplement le fer, quelques grammes de glutamine ne feront pas de squat.
En termes simples, je ne connais pas une seule étude chez l'homme qui montre que la glutamine a des propriétés anabolisantes ou anti-cataboliques qui augmentent les adaptations à l'entraînement pendant les exercices de résistance. Cela comprend une étude formidable du Canada dans laquelle les sujets ont reçu 45 grammes de glutamine par jour au cours d'un programme de formation de six semaines. Par rapport au groupe placebo, les sujets consommant de la glutamine n'ont pas eu d'augmentation plus importante de la force (mesurée par squat, développé couché et du couple d'extension du genou), de la composition corporelle (masse maigre déterminée via DEXA) ou de la dégradation des protéines musculaires (déterminée par voie urinaire 3 -excrétion de méthylhistidine).
Donc, en fin de compte, ma vision de la glutamine et de la musculation est la suivante: si vous aimez la microgestion des choses, la glutamine ne nuira probablement pas à vos efforts au gymnase. Mais ça n'aidera presque certainement pas.
Si vous avez la mobilité et la stabilité d'un haltérophile olympique et que vous pouvez aller à toute la profondeur du squat sans arrondir le bas du dos et replier votre bassin, allez aussi profondément que vous le souhaitez. Un bassin replié étire l'enfer des ligaments dans le bas du dos et met vos disques spinaux sous plus de pression.
Si vous faites partie des 99% des haltérophiles qui ne peuvent pas s'accroupir aussi profondément sans déformer l'alignement de votre colonne vertébrale, vous n'avez rien à faire.
Pas au début, en tout cas.
Votre corps doit avoir une stabilité 3D: à l'arrière des érecteurs de la colonne vertébrale, à l'avant des grands droits de l'abdomen et des obliques externes, et sur les côtés des obliques et du quadratus lumborum. Cela créera une belle «ceinture de poids» de soutien. Votre tronc antérieur doit être aussi solide que votre tronc postérieur, sinon vous mettrez toujours votre bas du dos en danger.
La seule façon de savoir comment votre squat s'empile est de vous filmer. Dirigez-vous vers la salle de sport avec un ami, installez une caméra et regardez où votre bassin se glisse sous. Pour beaucoup, ce sera juste autour du point où vos cuisses sont parallèles au sol.
Maintenant que vous avez identifié le problème, vous devez démolir votre fondation et re-groover votre modèle de squat. Vous devez apprendre à vous déplacer dans vos hanches, à charger vos hanches et à limiter les mouvements dans le bas du dos. J'ai trouvé la meilleure façon de faire cela est de limiter la profondeur de votre squat et d'entrer dans votre «plage fonctionnelle."
Regardez à nouveau votre vidéo et voyez exactement où votre bassin se range. Mettre en place une boîte légèrement au-dessus de ce niveau. Au début, vous n'aurez peut-être pas l'impression d'être suffisamment bas, mais c'est un moment important pour garder votre ego sous contrôle et vous concentrer sur une forme de squat parfaite dans cette plage.
Vous devriez également commencer à faire rouler la mousse de manière agressive, en vous concentrant sur vos fessiers, le tenseur du fascia lata (une bande de muscle à l'avant de votre hanche, entre vos fléchisseurs de la hanche et votre moyen fessier), la bande IT (la gaine du tissu conjonctif à l'extérieur de votre cuisse), et quads. Vous voulez également faire un travail de base sérieux, y compris des bugs morts et les autres exercices que j'ai décrits dans la formation de base pour les gens intelligents, ainsi que les déploiements de roues ab et les variations décrites dans la formation de base antérieure de Mike Boyle.
Une fois que vous avez pris soin de tout ce qui précède, commencez à abaisser la boîte au cours des prochaines semaines ou des prochains mois. Mais ne te précipite pas. Optez pour les plus petits incréments que votre équipement de gym permettra, même s'il ne s'agit que d'un pouce ou deux à la fois. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez aller aussi profondément que vous le souhaitez sans rentrer votre bassin. Il faut un certain temps pour s'y habituer, mais lorsque vous aurez terminé le processus, votre squat sera beaucoup plus fort.
Et si vous voulez toujours continuer à charger vos jambes pendant que vous re-groover votre modèle de squat, assurez-vous de faire un travail sur une seule jambe comme des fentes et des squats séparés, ainsi que quelques exercices qui vous permettent de devenir lourd et nécessitent moins la mobilité de la hanche, comme les deadlifts à barres trapézoïdales et les tirages à crémaillère.
L'haltérophilie olympique est un sport, mais ce n'est pas un sport comme le basket-ball, dans lequel vous pouvez vous en sortir en apprenant et en pratiquant les parties que vous aimez sans encourir de risques pour votre santé. Cela ressemble plus au ski, dans lequel vous devez apprendre tout le sport avant de pouvoir développer des compétences de base et profiter de certains des avantages. Cela demande beaucoup de temps et d'efforts.
Mais quels sont les avantages des remontées mécaniques olympiques? Certes, ils vous aident à développer un bon rythme et un bon timing, et vous apprennent à transférer l'énergie du sol à travers tout votre corps. Et bien sûr, ils vous aident à développer votre puissance.
Malheureusement, la puissance que vous construisez est spécifique aux mouvements que vous effectuez. Ce n'est pas parce que vous êtes puissant avec un hang clean que vous serez puissant en frappant quelqu'un, en lançant un ballon de football ou en sprintant sur le terrain.
Tous ces mouvements - avec à peu près tout le reste dans le sport - impliquent une sorte de rotation. Et il n'y a absolument aucun composant rotatif aux remontées mécaniques olympiques.
Je préfère faire du médecine-ball lourd et léger, y compris les slams, les scoops et les lancers. Vous générez de l'énergie sans véritable courbe d'apprentissage. Tu prends juste une balle et tu pars.
Un autre problème est que très peu de gymnases sont installés pour les exercices olympiques, qui sont par nécessité des mouvements à répétition unique sans composante négative. Un élévateur olympique s'installe, soulève la barre, l'attrape, la tient, puis la jette sur la plate-forme. Puis il règle la barre, prépare un autre représentant et recommence.
Mais la plupart des gars s'entraînent dans des gymnases réguliers, où il n'y a pas de plates-formes et où vous trouverez rarement des poids en caoutchouc. Faire tomber des poids sur le sol est contraire aux règles, et laisser tomber une barre au-dessus de votre tête vous ferait expulser. Vous êtes donc coincé à faire plusieurs répétitions, avec au plus une pression sur le sol entre les deux.
Pensez à la quantité de travail nécessaire et au nombre de muscles supplémentaires à activer pour réduire doucement ce poids. La gravité ajoute beaucoup de force à la phase excentrique. Vous finissez par exercer un stress répétitif sur vos épaules, vos coudes et vos poignets, mais sans réel gain de recrutement pour les unités motrices. Toute douleur, aucun gain.
Donc, à mon avis, si vous n'êtes pas un haltérophile olympique qui s'entraîne dans une installation aménagée pour l'haltérophilie olympique, vous n'avez pas à faire des ascenseurs olympiques.
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