Dans Mythbusters Volume 4, notre panel d'experts a mis le kibosh sur des mythes dangereux, déments ou tout simplement stupides qui nous empêchent de construire des corps maigres et musclés.
Dans le volume 5, Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello et Matt McGorry deviennent médiévaux avec une nouvelle liste de croyances suspectes communément détenues par les musclés modernes.
En tant que lecteur de T Nation, vous êtes assez averti pour savoir que de nombreux athlètes d'élite dans une variété de sports utilisent des aides ergogéniques comme les stéroïdes et les hormones de croissance. Cependant, je suis prêt à parier que vous ne savez pas à quel point ces aides sont importantes vraiment jouer. C'est bien moins que ce à quoi vous vous attendez.
Rappelez-vous la première fois que vous avez pris de la créatine, et votre poids et votre force ont augmenté plus vite que jamais? Multipliez cela par deux ou trois, et vous aurez une idée approximative de ce à quoi vous pourriez vous attendre en prenant des stéroïdes. C'est un avantage, bien sûr, mais ce n'est pas le genre de coup de pouce dont vous entendez parler dans les vestiaires et les forums Internet du monde entier.
Tout d'abord, une analogie.
Disons que toi et moi allons à la piste de chien et nous décidons de jouer à un jeu amical où nous parions sur un chien sans le voir d'abord. Tout ce que nous savons, c'est que Dog One prend du stanozolol (Winstrol) depuis deux ans et du clenbutérol depuis quelques mois, tout en s'entraînant et en mangeant parfaitement. Dog Two s'est également entraîné et mangé parfaitement, mais n'a pas du tout pris d'aides ergogéniques.
Sur quel chien mettriez-vous votre argent? Dog One, à droite? C'est une évidence.
Mais que se passe-t-il si Dog One est un Chihuahua, tandis que Dog Two est un lévrier? Sachant cela, parieriez-vous toujours sur le premier chien? Sauf si vous êtes un imbécile désireux d'être séparé de son argent.
Vous pouvez étendre cette analogie dans n'importe quelle direction. Tout comme aucune quantité de drogue ne donnerait à Chihuahua une chance en enfer contre un chien élevé spécialement pour la vitesse, il se ferait remettre son cul dans un combat contre un pit-bull sans drogue, ou dans un concours de traction de traîneau contre un husky avec des échantillons d'urine propres. Règle des avantages génétiques.
Le point que j'essaie de faire valoir est que ceux qui sont aux échelons supérieurs dans n'importe quel sport sont les lévriers, les pit-bulls et les huskies de l'espèce humaine. Peu importe que nous parlions de musculation, d'athlétisme, de football ou de tout autre sport dans lequel la taille, la force et la puissance sont les principaux outils nécessaires. Les meilleurs athlètes de ces sports ont ce potentiel de gros chien avec ou sans stéroïdes.
Vous pensez que Ronnie Coleman a remporté huit Mr. Olympias parce qu'il a pris plus de médicaments, ou de meilleurs médicaments, que tout le monde? Sûrement pas! En fait, il a remporté ses premiers titres de culturisme alors qu'il était encore sans drogue.
Il ne manque jamais une séance d'entraînement, s'entraîne comme si sa vie en dépendait et mange chaque repas programmé chaque jour. C'est son travail acharné et son dévouement qui lui ont permis de remporter huit trophées Olympia. Bien sûr, les stéroïdes ont joué un rôle, mais sans sa génétique bizarre, son travail acharné et sa concentration constante, la pharmacologie n'aurait pas eu d'importance.
Un gars avec une génétique moyenne et une éthique de travail médiocre pourrait prendre tous les stéroïdes en Bulgarie et ne pas gagner la division novice lors d'un salon de musculation local. Mais donnez-moi un gars sans drogue avec une bonne génétique qui est prêt à travailler dur et à bien manger, laissez-moi le confronter à un presse-agrumes paresseux, et je vous garantis que mon gars gagnera.
Si je vous parlais du protocole stéroïdien de certains des meilleurs pros, vous seriez étonné de voir à quel point ils en prennent peu. Les pros les meilleurs et les plus cohérents prennent généralement moins d'équipement que la plupart des bodybuilders en herbe. C'est parce qu'ils (ou leurs entraîneurs) sont assez intelligents pour savoir que plus n'est pas nécessairement mieux. Si vous ne pouvez pas cultiver avec 600 milligrammes de testostérone par semaine, vous n'allez pas grandir en ajoutant plus de médicaments. C'est votre alimentation et votre entraînement qui sont le problème.
Tout comme les suppléments en vente libre, les aides ergogéniques aident en améliorant la synthèse des protéines, en encourageant la lipolyse (c'est-à-dire la combustion des graisses), en augmentant l'énergie et / ou en vous aidant à récupérer plus rapidement et plus complètement des entraînements. Et ce sont tous d'énormes avantages, toutes choses égales par ailleurs. Donnez-moi deux lévriers de la même portée, entraînez-les tous les deux à la course, et je mettrais mon argent sur celui qui consomme de la drogue plutôt que sur celui qui ne l'est pas.
Cela dit, je crois que les aides ergogéniques, le plus souvent, sont une béquille. J'ai vu des utilisateurs qui ne suivraient pas un régime alimentaire adéquat ou ne faisaient pas de cardio sans prendre de clenbutérol. Comme si tu ne pouvais pas brûler les graisses sans elle! Envie de savoir comment perdre du gras tout aussi rapidement mais sans médicaments? Faites 10% plus de cardio.
Pendant ce temps, de nombreux non-utilisateurs attribuent tout aux stéroïdes comme un moyen d'excuser leur incapacité à devenir plus gros, plus maigre, plus rapide ou plus compétitif dans le sport de leur choix. Si vous vous entraînez assidûment depuis des années et que vous êtes au sommet de votre potentiel génétique, d'accord, peut-être que les gars qui vous précèdent sont arrivés là avec les stéroïdes. Mais si vous ne vous êtes pas entraîné assez dur pour maximiser, attribuer vos échecs ou le succès de quelqu'un d'autre aux stéroïdes n'est qu'une excuse.
Moi, je m'en fiche si vous utilisez des aides ergogéniques ou non. C'est ton choix. Tant que tu travailles dur, tu as mon respect de toute façon. Ne vous convainquez pas que les médicaments remplacent ce dur labeur. La volonté ne vient pas dans une pilule ou une seringue, mon ami.
Pendant l'entraînement Naval Special Warfare - auquel j'ai eu le plaisir de participer il y a quelques années - vous devez subir une variété de tests de performance physique. Cependant, il ne suffit pas de respecter les normes. Si vous courez le parcours du combattant en huit minutes, établissez un nouveau record personnel, placez-vous vers le haut de votre classe, mais ne semblez pas avoir une douleur abjecte lorsque vous avez terminé, vous serez marqué comme un fainéant. et brouillé en conséquence.
Il ne s'agit pas tant de battre les autres que de mettre en avant tout ce que vous pouvez à chaque occasion. Nous appelons cela «sortir.»(C'est un terme qui est profondément ancré en moi, mais que je ne peux plus utiliser dans la vie civile. «Elle met vraiment dehors» n'est généralement pas considéré comme un compliment, quel que soit le respect que j'ai pour les habitudes d'entraînement de la personne en question.)
Le hic, c'est que l'on s'attend à ce que vous amélioriez votre norme précédente tout au long de la formation. À chaque course, nage ou sprint à travers le parcours d'obstacles, vous devez non seulement vous épuiser, mais aussi dépasser vos performances précédentes. Les huit minutes que vous avez passées la semaine dernière sont inacceptables cette semaine. Cette distinction est importante. Il ne suffit même pas de se détruire à chaque fois. Vous devez aussi devenir meilleur et plus fort à chaque fois. La régression ou la stagnation est inacceptable.
Une seule journée peut consister en une course de quatre à six milles dans le sable mou (généralement avec des bottes et des cammies); une baignade de deux milles dans l'océan ou la piscine; une heure sur le parcours du combattant soit, en fait, 60 minutes de tractions, de dips et de montées sur corde; et une routine de force au sol.
Selon la perspective standard sur le volume d'entraînement - que le corps peut supporter une quantité limitée de stress et que l'amélioration linéaire des performances devient impossible avec le temps sous une charge d'entraînement constante et très stressante - il aurait dû être impossible de faire ce que nous attendions. faire. Et pourtant, la plupart d'entre nous l'ont fait.
Le surentraînement, ou la fatigue du système nerveux central, ou peu importe comment vous voulez l'appeler, est certainement possible, mais se produit moins souvent que la culture du gymnase d'aujourd'hui ne vous le ferait croire. Les gens me disent tout le temps qu'ils veulent aller grimper, jouer au basket ou faire autre chose en dehors du gymnase, mais ils «ne veulent pas en faire trop."La vérité est qu'ils sont loin de ce point.
La douleur musculaire est également surestimée en tant qu'obstacle à l'entraînement. Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez travailler au-delà d'un degré substantiel de douleur et continuer à faire le travail. C'est plus une barrière mentale qu'un obstacle physique.
La plupart des athlètes récréatifs et des rats de gym n'ont aucune idée du stress que leur corps peut tolérer. Et ils n'apprécient pas toujours à quel point leur corps peut récupérer et à quelle vitesse ils peuvent s'adapter.
Dans la plupart des cas, la capacité du corps à subir des châtiments corporels n'est pas le facteur limitant. Les problèmes commencent lorsque les gens varient le volume et l'intensité de leur entraînement sans se soucier de leur récupération. Le corps ne s'adapte pas car il n'est jamais sûr de ce que vous essayez d'accomplir.
Donc le surentraînement n'est presque jamais le problème. Peu d'entre nous pourraient dépasser les véritables capacités de notre corps même si nous essayions. La vraie préoccupation est la sous-récupération - ne pas manger suffisamment, ne pas dormir suffisamment, ne pas traiter les douleurs mineures lorsqu'elles surviennent et ne pas suivre un plan d'entraînement solide permettant une amélioration progressive.
Prenez soin de ces choses et vous serez étonné de voir combien votre corps peut supporter.
Quelque part le long de la ligne, de nombreux haltérophiles ont confondu l'intensité de l'entraînement avec la tentative de se briser eux-mêmes et leurs partenaires d'entraînement le plus souvent possible. Les exercices, les séries et les répétitions changent au hasard, et les entraîneurs et les stagiaires essaient de se surpasser et de se surpasser en proposant de nouvelles façons de brutaliser leurs muscles.
Les supersets ne sont pas assez durs? Je fais des trisets.
Trisets? Ils sont pour les chattes. Attends tu essaieras mes quintuple drop sets.
Ce serait une chose si cette torture produisait les résultats escomptés. Mais dans la plupart des cas, ce n'est pas le cas. Tout comme Clay Hyght a dit que les stéroïdes ne sont pas un substitut au travail acharné et à la discipline, et tout comme Craig Weller a soutenu que le «surentraînement» devrait plus précisément être décrit comme une sous-récupération, je trouve donc que les protocoles de choc musculaire extrême sont un mauvais substitut pour programmes d'entraînement solides et techniques d'exercice.
Voici ce que j'ai appris sur la croissance en tant que rat de gym, powerlifter et entraîneur personnel:
• Vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez. Évident? Sûr. Mais si vous n'avez pas vu de croissance musculaire depuis un certain temps, vous n'appliquez pas ce principe de base. Vous savez peut-être que c'est vrai, mais vous n'utilisez pas cette connaissance.
• Tu devrais devenir plus fort en grandissant. À moins que vous ne soyez un bodybuilder avancé, vous devez moins vous concentrer sur la façon dont votre séance d'entraînement se sent et plus sur ce que votre entraînement accomplit. Les chiffres ne mentent pas. Votre journal d'entraînement doit montrer une amélioration constante de votre force et / ou de votre volume. Plus de travail en conjonction avec un surplus calorique devrait contribuer à la croissance musculaire.
• Toute croissance n'a pas la même valeur. Gagner du poids sur la balance, même si cela s'accompagne d'une augmentation de la force, n'est pas votre seul objectif. Sortez le ruban à mesurer et suivez votre tour de taille et la circonférence de vos bras et de vos jambes ainsi que votre force et votre poids. Si votre taille grandit proportionnellement plus vite que vos bras ou vos jambes, vous ne serez probablement pas satisfait de votre gain de poids.
Et qu'en est-il des moments où vous essayez de perdre du gras? «Choquer» les muscles est particulièrement important ici, à droite, car un travail plus dur produit un métabolisme plus rapide?
Regardons un peu plus en profondeur.
Comme le savent la plupart des lecteurs de T Nation, le régime est la première et la plus puissante arme dans la lutte contre la graisse corporelle. Vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Puisque c'est le contraire de la stratégie que vous avez utilisée pour développer vos muscles, vous mettez la croissance en attente en échange d'un corps plus maigre.
C'est le pire moment possible pour écraser vos muscles. Vous n'aurez pas les nutriments dont vous avez besoin pour les réparer et faire le plein. C'est comme démolir votre maison actuelle pour pouvoir en construire une nouvelle, seulement sans les matériaux dont vous avez besoin pour commencer la nouvelle construction, ni l'argent pour payer ces matériaux.
La clé pour éliminer la graisse corporelle dans la salle de musculation est d'utiliser vos muscles pour brûler des calories, pas pour détruire vos muscles afin qu'ils ne servent à rien.
Je le prends très personnellement quand les boules suisses se font frapper dans la foule hardcore de force et de conditionnement. Je ne dis pas que quiconque devrait faire de la merde de singe folle dessus, mais ce n'est pas parce que quelques personnes le font que ce n'est pas un bon outil de formation, ou que vous devriez le bannir de vos programmes.
Si vous êtes sur la clôture du ballon suisse, voici quatre variantes d'exercices sympas à essayer.
Exercice de base de l'enfer
Je pense que tu as un noyau solide? Essayez de faire une planche à un bras avec une main sur un ballon suisse. C'est incroyablement humiliant. Mettez une main au milieu de la balle et essayez de vous en sortir. Assurez-vous que vos pieds sont un peu plus larges que la normale, que votre corps reste plat et que vos hanches ne se tordent pas. Si vous pouvez tenir cela plus de quelques secondes, vous êtes un pas au-delà de la plupart des gars.
Circuit horrible des ischio-jambiers
Mes athlètes n'ont pas eu une seule blessure aux ischio-jambiers depuis que nous avons commencé à faire ce circuit. Ce n'est pas la preuve de quoi que ce soit, mais je pense que ces exercices ont certainement aidé à garder mes gars en bonne santé.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites, les bras sur les côtés et les talons au-dessus du ballon suisse. Vos mollets doivent également toucher le ballon. Soulevez vos hanches et amenez le ballon vers vous pour 20 boucles de jambe. Vos talons doivent être à plat sur la balle en haut de la boucle. Ne laisse pas tomber tes hanches.
Lors de la répétition finale, maintenez la position des boucles avec vos talons à plat sur le ballon et effectuez 20 levées de hanches, en serrant vos fessiers en haut. Enfin, dans la même position de curl, passez à la plante de vos pieds et effectuez 20 autres levées de hanche.
Si vous ne pleurez pas à la fin de ces 60 répétitions, colorez-moi impressionné!
Améliorez votre squat
La plupart du temps, le bassin d'un homme se replie en bas d'un squat, ce qui limite la force et met le bas du dos dans une position dangereuse. Pour corriger cela, vous pouvez faire cet exercice de mobilité de la hanche.
Mettez-vous dans une position crunch traditionnelle avec votre sacrum touchant le ballon suisse. Élargissez vos pieds comme un squat, mettez vos mains derrière votre tête, gardez votre poitrine haute et laissez tomber votre cul. Votre coccyx ne doit jamais perdre le contact avec le ballon. Cela vous obligera à garder votre courbe lombaire et permettra à vos hanches de se mobiliser.
La planche inversée
Nous passons tous trop de temps chaque jour assis à notre bureau, assis dans notre voiture ou assis devant la télévision. Nous avons donc besoin d'un exercice qui aide à allonger les fléchisseurs de la hanche et le pec mineur - les muscles qui se raccourcissent de toute cette position assise. En prime, la planche inversée active le haut du dos et les fessiers.
Positionnez-vous sur le ballon comme si vous vous prépariez à faire des pressions sur la poitrine avec haltères. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, vos genoux pliés, vos hanches hautes et le haut du dos sur le ballon. Faites pivoter vos épaules de l'extérieur, ouvrez vos mains et laissez la gravité les tirer vers le sol. En même temps, serrez vos omoplates ensemble. Poussez votre menton contre votre poitrine et maintenez-le là. Vous venez d'activer vos fessiers et le haut du dos tout en allongeant vos fléchisseurs de hanche et vos pectoraux.
Exercice bonus: prenez un haltère léger avec une main, mettez-vous dans la même position et faites des pressions sur la poitrine à un bras. Vous avez maintenant ajouté un composant anti-rotatif, le transformant en un exercice de base ainsi qu'un mouvement correctif.
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