À bas les mythes 7

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Jeffry Parrish
À bas les mythes 7

Qu'ils démystifient des mythes de longue date en citant des recherches spécifiques, en tirant parti de leur expérience personnelle ou en faisant simplement une supposition éclairée, notre groupe d'experts rotatif aime mettre en évidence certains des mythes les plus répandus sur les gymnases qui assombrissent notre conscience nous empêcher de construire des corps maigres, musclés et puissants.

Mais comme le comprend tout fan de GI Joe qui se respecte, savoir est la moitié de la bataille. L'autre moitié? Eh bien, c'est mettre les conseils en pratique. C'est à toi de voir.

Voici Mythbusters Volume 7 avec Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale et Mark Young.

Mythe: les mouvements composés l'emportent sur les mouvements d'isolation pour des gains de force et de taille.

Mythbuster: Dave Tate

Voici ce qui me fait craquer: comment définissez-vous ce qu'est un mouvement composé? Les gens diront: «C'est un mouvement qui fait travailler tous les muscles.«Eh bien, disons que je m'assois pour faire une élévation de mollets assis. Je prends les poignées et mes avant-bras, biceps, triceps et lats sont fléchis. Mes mollets travaillent définitivement et le coussin brise mes quads. Donc ça travaille à peu près tous les muscles de mon corps, d'accord? Est-ce un mouvement composé?

Ou ils le retourneront et diront que chaque exercice comme un squat est un mouvement composé. Mais je vois des gens dans la classe Body Pump faire des tonnes de squats, se balançant de haut en bas comme des jouets aquatiques. Est-ce un mouvement composé qui les rendra plus grands? Tu vois ce que je dis? C'est foutu! Les gens retombent toujours dans les mêmes conneries dogmatiques.

Je ne dis pas que ce qu'ils classent comme des mouvements composés n'est pas la voie à suivre. Je dis juste qu'il y a plus à construire un corps sur vérin que de faire des squats, des deadlifts, des rangées et des presses. En fin de compte, je prendrai un mec qui ne fait que des «exercices d'isolement» et se casse le cul sur le mec qui fait des mouvements composés avec moins d'intensité chaque jour.

Disons que vous prenez un mec et lui faites faire un entraînement complet. Au cours de cette session, il force avoir la chance de faire un set qui vaut une baise. Et sur cet ensemble, il a peut-être eu deux répétitions qui ont en fait suffisamment stimulé le muscle pour devenir plus fort ou plus gros. Donc, sur une période de cet entraînement complet du corps, il est reparti avec peut-être dix répétitions au total qui valent tout.

Donc peu importe si c'est l'isolement ou le composé - c'est ce à quoi vous allez travailler le plus dur.

Il existe également des mouvements d'isolement qui vous aideront vraiment à ajouter de la force à vos mouvements composés si vous savez où les placer dans votre programme et construire le pont.

Disons qu'un gars qui veut un énorme développé couché a des triceps faibles et que cela l'empêche de pousser de gros poids. Alors il fait des recherches et va directement aux broyeurs de crânes à haltères.

Puis quatre à six semaines plus tard, il râle parce que ses coudes lui font mal. Eh bien, pas de merde! Ce qu'il a fait était stupide. Disons que son maximum d'une répétition sur le banc était de 300 livres et qu'il a commencé à faire des séries de dix sur des broyeurs de crâne avec 100 livres. Il vient d'ajouter près de 4000 livres de charge de travail avec un mouvement stressant pour les articulations. Ce qu'il aurait dû faire était de construire un pont.

S'il avait commencé avec des bandes ou des triceps pendant quelques semaines, est passé aux broyeurs de crâne avec haltères, puis avait commencé à faire des extensions d'haltères, il n'aurait aucun problème. Il aurait efficacement amorcé ses articulations et augmenté sa charge de travail à un rythme gérable. Maintenant, quand il retourne au développé couché, il devrait voir un énorme saut.

Alors les mouvements d'isolement ont leur place. Je dirais qu'ils sont tout aussi importants que les composés si vous les frappez fort et les programmez correctement.

Dave Tate, spécialiste de la force de T Nation, est le propriétaire d'Elitefts et un conférencier et entraîneur de renommée mondiale.

Mythe: vous devez vous en tenir à votre programme d'entraînement à 100% pour obtenir les meilleurs résultats.

Mythbuster: Charles Staley

Il y a la devise d'un charpentier qui dit: «Mesurez deux fois, coupez une fois.«C'est un adage génial lorsque vous coupez un morceau de bois et que la précision est essentielle, mais la plupart des hommes traitent leur programme d'entraînement de la même manière.

Ils créeront ce programme de six semaines d'une précision complexe où tout est présenté; les exercices, les séries, les répétitions, les périodes de repos et la progression sont tous détaillés. Ensuite, ils arrivent à la salle de sport et inévitablement quelque chose se produira qui ébranlera leur confiance. Ils tombent malades ou tirent un ischio-jambier. Ils manquent quelques répétitions, bousillent un exercice ou se rendent compte que les creux leur font mal à l'épaule.

Puis ils recommencent.

Ecoutez, ce n'est pas une morale de ne pas passer une mauvaise journée au gymnase ou d'apporter des modifications à votre programme à la volée. Si vous obtenez de nouvelles informations qui vous amènent à repenser votre programme, ne supprimez pas le tout et recommencez à zéro. Faites une simple modification et continuez.

Les gens sont obsédés par les nouveaux départs. C'est pourquoi ils fixent les résolutions du Nouvel An et achètent des assainisseurs d'air «nouvelle odeur de voiture» pour leur '88 Pinto. C'est pourquoi tout le monde commence son régime le premier lundi du nouveau mois.

Si ça te motive, d'accord, mais c'est une illusion. Vous devez passer de la phase d'inspiration à la phase de transpiration où vous soulevez des poids lourds et payez vos cotisations.

Les meilleurs athlètes avec lesquels j'ai travaillé ont des idées sur ce qu'ils veulent accomplir, mais ils sont toujours au cœur de l'entraînement. Ils éclatent quand tout le monde recommence.

Votre programme d'entraînement n'est pas un morceau de bois. Continuez à le modifier et arrêtez de chercher des excuses.

Charles Staley, B.Sc., MSS: Ses collègues le qualifient d'iconoclaste, de visionnaire, de briseur de règles. Ses clients l'appellent «l'arme secrète» pour sa capacité à voir ce que les autres entraîneurs manquent. Charles se qualifie de «geek» qui a eu des difficultés en éducation physique tout au long de l'école. Consultez son site Web ici.

Mythe: Les méthodes de levage avancées se traduiront par plus de muscle et pas de plateaux.

Mythbuster: Lee Boyce

Vous êtes fatigué de faire des séries droites de presses à haltères et vous avez atteint un plateau où le poids ne bouge tout simplement pas, alors vous décidez d'ajouter un peu de fantaisie-schmancy méthodes que vous lisez sur T Nation pour augmenter votre force et ajouter une taille bien nécessaire à votre poitrine. Bien sur vous.

Alors vous décidez que vous ferez des clusters. Et négatifs. Et une répétition et demie. Et les prises supramaximales. Tout dans la même semaine.

Vois où je veux en venir?

Avant que votre système nerveux central ne soit frit, vos neurotransmetteurs vous donnent le doigt et vous appuyez sur des poids que votre petite sœur pourrait égaler. La plupart des gars croient à tort que, toutes les méthodes que j'ai décrites ci-dessus étant variées, elles se compléteront d'une manière ou d'une autre dans la même semaine. «Vous devez changer cela», disent-ils. Mais trop de changement peut être une mauvaise chose. Dans la quête de plus de force et de muscle, ils sont partis et ont tout aggravé. Si seulement ils avaient un programme de quatre semaines combinant les méthodes de manière logique afin de pouvoir dépasser leur plateau ..

Oh merde, je ne peux pas résister!

Semaine 1: Négatifs supramaximaux et isométrie fonctionnelle

Négatifs supramaximaux: 5 × 5 avec 120% de votre 1RM. Reposez-vous trois minutes. Utilisez un guetteur et n'essayez pas de soulever la barre. Laissez votre observateur vous aider.
Isométrie fonctionnelle: 4 × 5 avec une barre vide. Reposez-vous trois minutes.

L'isométrie fonctionnelle peut vous aider à dépasser un point de blocage dans l'ascenseur. Pour les faire, prenez un bar vide et trouvez un rack squat et un banc. Réglez les goupilles de sécurité à l'endroit où le point à mi-chemin sur votre développé couché serait. Poussez la barre de manière explosive hors de votre poitrine et dans les broches, et faites sortir la merde de votre poitrine et de vos triceps tout le temps. Effectuez cinq répétitions au total, puis reposez-vous.

Semaine 2: Volume élevé - GVT

Barbell Bench Press: 10 × 10 à 60-70 pour cent de votre 1RM. Repos 75 secondes entre les séries.
Mouche thoracique inclinée: 3 × 12. Reposez-vous deux minutes.

Semaine 3: Clusters

Prenez votre 6RM et effectuez cinq répétitions avec lui sur le développé couché. Portez le poids. Reposez-vous pendant dix secondes, puis essayez immédiatement d'obtenir deux à trois répétitions supplémentaires. Reposez-vous trois minutes entre les séries pour un total de cinq séries. C'est un excellent moyen d'amener vos muscles à soulever des poids lourds pour plus de répétitions.

Semaine 4: Volume élevé - Pyramide

Presse d'établi Barbell:
70% de votre 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2

Puis inversez l'ordre et remontez la pyramide. (Les pourcentages ne sont que des indications. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire.)

Après la semaine 5, testez votre 1RM sur le développé couché. Ne soyez pas surpris si votre poids grimpe de quelques kilos!

Lee Boyce est un entraîneur d'élite certifié CPTN chez Extreme Fitness au Canada. En tant qu'ancien athlète de compétition sur piste, Boyce forme des athlètes de performance pour une amélioration rapide de la force et de la puissance.

Mythe: Vous devez manger toutes les deux à trois heures pour perdre de la graisse de manière optimale et être déchiqueté.

Mythbuster: Jamie Hale

C'est une autre croyance commune des culturistes qui fait souvent plus de mal que de bien. Je veux dire, qui diable veut transporter des contenants Tupperware pleins de riz et de poulet tout le temps? C'est tellement gênant. La raison pour laquelle la plupart des bodybuilders mangent toutes les deux heures est que ... eh bien, parce que quelqu'un leur a dit de. Mais s'ils faisaient des recherches, ils verraient que la dépense énergétique au repos n'est pas vraiment diminuée du tout! En fait, il y a eu une étude réalisée il y a quelque temps qui montrait des sujets qui faisaient un jeûne de trois jours - absolument non nourriture - avaient leur taux de dépense énergétique au repos en fait augmenter.

Maintenant, j'ai expérimenté sur moi-même et sur mes clients culturistes avec une variété de plans de fréquence de repas et j'ai même essayé quelques jeûnes de 37 heures à des fins expérimentales. Et honnêtement, je n'ai pas vu autant de différence entre trois repas et sept repas par jour, si les calories sont égales.

La chose importante à savoir est qu'après avoir mangé un repas, vous êtes toujours «nourri» et absorbez les nutriments pendant six à dix heures après ce repas.

Certes, après environ quatre à six heures, vous obtenez une augmentation de la gluconéogenèse, la génération de glucose à partir de substances non glucidiques, ce qui est une bonne raison de manger plus de protéines pour arrêter toute dégradation musculaire. Mais manger sept repas est toujours ridicule pour moi.

Mes culturistes ont eu beaucoup de succès en mangeant trois à cinq repas par jour. Tant que les macronutriments et l'apport énergétique sont égaux, il n'y a vraiment aucune différence dans le résultat. Bien sûr, c'est à ce que tu aimes. Si vous voulez manger plus souvent, c'est bien.

Mais je laisse le Tupperware à la maison.

Jamie Hale est entraîneur en conditionnement sportif, auteur, chercheur et consultant en conditionnement physique et en nutrition. Il travaille avec des culturistes et des athlètes professionnels.

Mythe: Lorsqu'un muscle semble faible, il a toujours besoin d'être renforcé.

Mythbuster: Mark Young

Lorsqu'un muscle est faible, nous le martelons avec différents exercices, charges et méthodes jusqu'à ce que la force soit à la hauteur. La plupart du temps, cela fonctionne. Mais que se passe-t-il si la faiblesse du muscle lui-même n'est pas le problème?

La faiblesse musculaire peut être causée par une tension du muscle opposé (les fléchisseurs serrés de la hanche peuvent inhiber les fessiers), un nerf piégé (le long nerf thoracique peut être piégé dans les scalènes du cou fermant le dentelé antérieur), ou une articulation instable. Ce «blocage» signifie que vous ne pourrez pas développer autant de muscles ou gagner autant de force que vous le pourriez si vous étiez en bonne santé.

Par exemple, si l'une de vos épaules semble plus faible que l'autre, votre première inclinaison pourrait être de la pilonner avec des pressions et des augmentations latérales jusqu'à ce qu'elle s'améliore. Cependant, si le muscle est faible pour une autre raison, le corps compensera magistralement avec d'autres muscles pour vous permettre toujours de faire l'exercice, mais avec une forme médiocre, ce qui pourrait éventuellement entraîner une blessure. Alors maintenant, vous allaitez un supra-épineux ou un piège supérieur et vous n'avez toujours pas résolu le problème d'origine!

Plus important pour les culturistes et les gars qui veulent des muscles énormes, la force et le développement musculaire de cette épaule seront jamais s'améliorer quelle que soit la quantité de pression que vous faites si le problème d'origine n'est pas résolu.

La faiblesse n'est pas toujours une faiblesse et le renforcement du muscle n'est pas toujours la réponse.

Donc pour ceux d'entre vous qui ont une épaule fessée, j'aimerais que vous essayiez ce test avec votre partenaire d'entraînement. Mettez votre bras sur le côté et demandez-lui de mettre sa main sur votre poignet. Poussez-le dans sa main, puis demandez-lui d'ajouter cinq pour cent de force supplémentaires, en poussant contre votre poignet pendant quelques secondes. Cela ne demande pas beaucoup de force de la part du testeur. (La force vers le bas devrait être brève car le bras de n'importe qui lâchera si vous le tenez assez longtemps.) Si votre bras s'est effondré sur le côté après seulement une seconde ou deux, il a testé faible.

La cause d'un tel échec a souvent peu à voir avec le muscle lui-même, mais avec une instabilité au niveau de l'articulation acromio-claviculaire (l'articulation où votre clavicule rencontre votre omoplate). Lorsqu'une articulation est instable, les muscles qui l'entourent peuvent s'arrêter en tant que mécanisme de protection.

Pour vérifier si c'est la cause, demandez à votre partenaire d'entraînement de tenir manuellement l'articulation en plaçant ses doigts sur votre clavicule et son pouce sur la colonne vertébrale de votre omoplate à l'approche de l'épaule. Répétez le test ci-dessus pendant qu'il maintient fermement l'articulation. Si votre force est améliorée et que vous êtes capable de résister à la force descendante, votre articulation AC est instable et vous pouvez bénéficier de la stabilité de cette articulation.

Pour ce faire, mettez votre bras sur le côté et appuyez en avant pendant cinq secondes et en arrière pendant cinq secondes dans un objet fixe tel que la main de votre partenaire d'entraînement ou un cadre de porte. Répétez cette opération cinq fois dans chaque direction.

La force de ce muscle sera souvent immédiatement restaurée comme par magie et vous pourrez vous entraîner comme d'habitude. Continuez à faire cela quotidiennement jusqu'à ce que l'épaule soit capable de maintenir sa force lors des tests sans faire cet exercice. En attendant, je suggère fortement d'utiliser du ruban athlétique pour maintenir manuellement l'articulation ensemble jusqu'à ce que la stabilité soit revenue.

Mark Young est un consultant en exercice et en nutrition et propriétaire de Mark Young Training Systems. Il détient un baccalauréat en kinésiologie et a effectué des recherches de deuxième cycle en biomécanique et physiologie de l'exercice à l'Université McMaster.

À ton tour

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