Amélioration masculine naturelle

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Quentin Jones
Amélioration masculine naturelle

Il y a très, très longtemps, dans une galaxie lointaine, très lointaine, les bodybuilders et les amateurs de physique étaient en proportion sans muscles sous-développés. Ces hommes ont été relégués dans les foires de comté, les cirques et les petits gymnases sans fenêtre.

Tout cela a changé au début des années 70 lorsque l'œil collectif du public a commencé à se concentrer sur la musculation et les gymnases ont commencé à apparaître. Les gens sont allés en masse pour s'entraîner et augmenter leur taille musculaire, en particulier leurs bras, leur poitrine et leurs épaules.

Avec l'augmentation des foules, de nouvelles idées, des machines, des exercices et des médicaments sont devenus des moyens populaires de développer ces domaines. Ce qu'il restait à la plupart des haltérophiles naturels, c'était un corps hors de portée qui ressemblait à un dessin animé rejeté.

Ce que nous avons oublié

Ce n'est pas l'un de ces articles qui vous diront de ne pas utiliser de machines. Ce n'est pas le but ici. Essayez de dire à n'importe quel PNJ ou bodybuilder amateur de niveau national que les machines et les mouvements d'isolation ne construisent pas de muscle et que vous vous moquerez de la salle de sport.

Il s'agit plutôt d'un «entraînement naturel d'amélioration des hommes», ou en d'autres termes, de la construction des parties du corps qui sont souvent ignorées par les haltérophiles naturels, mais lorsqu'elles sont développées, elles peuvent considérablement augmenter le physique.

C'est ce sur quoi nous nous concentrons. Nous allons évoquer ces points faibles. Je suis sûr que vous avez vu quelque chose de certains de ces gourous d'avant-concours où ils parlent de donner à un muscle un certain voir. Eh bien, voilà, mais leurs termes ne se retrouvent généralement pas dans l'ascenseur naturel.

Décomposons-le.

Terme de gourou populaire Définition de l'entraîneur naturel
Couvrir les deltas Construisez un piège et une taille de delt arrière visibles pour que le delt médial ait l'air plus grand
Construire la partie inférieure du biceps Développer les muscles de l'avant-bras pour que le bras global soit plus grand
Donner de l'épaisseur au dos Augmenter la taille de vos delts arrière
Faire ressembler les mollets à des diamants En fait, essayer de développer les muscles du mollet

Ce ne sont pas de gros muscles, et les chances qu'ils fassent remarquer le sexe opposé ne sont pas grandes, mais c'est la même différence entre la fille que vous regardez dans le bar et la fille que vous ramenez à la maison à maman. Selon vous, lequel est le meilleur pour vous à long terme? (Oui, je parle de formation.)

Est-ce un accident que ces zones sont aussi celles qui viennent à la fin de votre séance lorsque vous êtes fatigué et que vous voulez juste avoir votre Surge® et rentrer à la maison?

Assez parlé. Passons à la stratégie.

Des pièges à vos oreilles

Je vais commencer par les pièges car c'est généralement une répartition 50/50 en termes de personnes qui les font ou ne les font pas. En réalité, cependant, la plupart des gens font généralement quelques séries de haltères haussements d'épaules ou quelques séries de haussements d'épaules du marteau et l'appellent un jour.

En parlant de pure expérience ici, les pièges semblent mieux se développer à partir de plus de séries et de moins de répétitions. Vous pouvez débattre du sujet tout ce que vous voulez, mais la prochaine fois que vous verrez le lycéen de 160 livres qui hausse les épaules de 100 avec une forme décente, vous comprendrez ce que je veux dire.

De plus, tenez compte du fait que la majorité des personnes qui travaillent dans le dos effectuent une forme d'aviron lourd, ce qui développe leurs pièges, et vous verrez une autre raison pour laquelle les pièges ont besoin de plus d'ensembles.

Personne ne tient compte de l'endroit où le poids est placé avec des haussements d'épaules, cependant. C'est peut-être parce que la majorité des gens ne font que hausser les épaules, ce qui, nous le savons tous, doit être devant nous, ou peut-être parce que les machines pièges ne permettent pas des prises différentes. Quoi qu'il en soit, vous placez simplement le stress dans la même zone maintes et maintes fois. Il semble que nous ayons tous oublié le génie de la musculation connu sous le nom de Lee Haney. Lee a souvent discuté de la façon dont il avait obtenu un développement du dos aussi incroyable, et il attribuait souvent des haussements d'épaules derrière le dos.

D'un point de vue anatomique, cela a du sens puisque vous pourrez recruter vos pièges moyens et bas très sous-développés un peu plus que lorsque vos bras sont devant vous.

Rappelez-vous que le corps est un animal synergique, donc ces muscles pièges inconnus qui abaissent les omoplates doivent avoir un peu d'amour pour que les pièges supérieurs se développent. Cependant, vous devez savoir que si vous avez des «déchets dans le coffre», vous devrez utiliser la machine Smith.

Il va sans dire que vous devez également soulever un deadlift. Je pourrais aller plus loin, mais il y a d'autres articles fabuleux sur ce site sur ce sujet. Je veux aussi ajouter que je pense que c'est une idée stupide d'entraîner vos pièges lorsque vous entraînez votre dos. Faites votre travail du dos et laissez les pièges travailler là-bas, mais laissez-leur un jour ou deux pour se reposer. Puis Entraînez vos pièges lorsque vous frappez vos épaules.

Pour relancer vos développements de pièges dans les quatre prochaines semaines, procédez comme suit:

Exercer Ensembles Répétitions Tempo Du repos
A1 Presse d'épaule avec haltères assis 4 8 301 Rien
A2 Haussement d'épaules assis 4 4-6 221 60 secondes.
B1 L'haltère debout sur le côté se lève 4 8-10 301 Rien
B2 Derrière le dos, la machine Smith hausse les épaules 4 4-6 221 60 secondes.
C1 Sur le côté allongé, le côté se soulève 3 12-15 211 Rien
C2 Haltère à prise étroite hausse les épaules 3 12-15 311 60 secondes.

Regarde ça derrière

Les delts arrière sont la zone la plus agréable des quatre zones à développer car c'est la seule qui contribuera au cadre X ou V, quel que soit le terme.

Mon plus gros bœuf avec les conseils d'entraînement traditionnels du delt arrière est double.

Tout d'abord, vous avez les experts qui vous disent de ne pas les former directement car ils obtiennent une tonne de travail en rangées et en déroulements. C'est vrai, mais du point de vue de la santé des épaules, les deltoïdes arrière sont les seules choses qui empêchent la plupart des amateurs de physique de développer de graves problèmes de coiffe des rotateurs. Ouais, je sais que nous sommes censés faire notre travail sur l'omoplate, le roulement de mousse et la coiffe des rotateurs, mais c'est comme dire à quelqu'un de ne pas fumer ou boire et conduire - seuls quelques personnes écouteront.

Le deuxième problème est que les gens vous diront une affirmation générale sur le fait de ne les entraîner qu'avec trois séries de douze répétitions à la fin de notre entraînement. Eh bien, pas étonnant que la plupart des gens ne montrent aucun développement dans ce domaine. Je suis généralement en désaccord avec le discours de culturisme «là-bas», mais les deltoïdes arrière sont un muscle que vous devez Ressentir.

C'est à ce stade que vous devriez demander à un partenaire d'entraînement de placer ses mains sur vos delts arrière afin que vous puissiez les «sentir» travailler. Sinon, vous devez appliquer votre loi d'attraction et visualiser le travail musculaire. Il est beaucoup trop facile de laisser les plus gros muscles du dos prendre le dessus.

Je veux dire, il suffit de regarder la logique classique de la musculation à l'ancienne qui dit de travailler la zone que vous souhaitez développer en premier. C'est pourquoi tout le monde fait la poitrine en premier le lundi. Si rien d'autre, lancez simplement votre travail du delt arrière au début de votre entraînement.

Si cela ne fonctionne toujours pas, essayez ceci lorsque vous entraînez les épaules:

Exercer Ensembles Répétitions Tempo Du repos
A1 Braguette inversée à câble haut 4 12 311 Rien
A2 Presse à prise neutre assise 4 6-8 211 60 secondes.
B1 Le côté penché se lève 3 6-8 301 Rien
B2 Braguette inversée à câble courbé (un bras) 3 15 301 60 secondes.
C1 Latéraux de câble latéraux 3 12-15 211 Rien
C2 Braguette inversée à câble basse à haute 3 30 311 60 secondes.

Oh, vous faites un travail supplémentaire sur l'avant-bras

Habituellement, l'entraînement de l'avant-bras dans la salle de sport est limité à quelques ensembles de boucles de marteau, de boucles de poignet et de boucles de poignet inversées. Pouah.

Combinez cela avec le fait que très peu de gens font du soulevé de terre ou font n'importe quel type de tractions et vous avez la raison pour laquelle la plupart des hommes ont des avant-bras plus petits que les femmes ayant des problèmes de thyroïde.

Donc, personne ne les travaille et les gens qui les travaillent le font avec plus de vingt boucles de poignet répétées.

À vrai dire, il n'y a que deux façons d'augmenter la taille de votre avant-bras en plus de faire des soulevés de terre lourds.

1. Boucles inversées

La plupart des haltérophiles ignorent complètement les boucles inversées car elles ne sont pas ouvertement discutées dans les magazines de musculation, et vous ne voyez jamais un culturiste célèbre les faire en images. Par conséquent, ils n'existent pas.

Le fait est qu'en raison de la prise en pronation, nous maximisons la tension sur le brachial, qui va de l'humérus au cubitus. En tant que barre latérale, il passe juste sous le biceps, vous devriez donc voir une croissance des biceps assez intéressante.

2. Engraissez la prise

Malheureusement, aucun gymnase commercial n'offre de type de barres avec des poignées épaisses. Lorsque vous augmentez le diamètre de la barre, vous n'avez pas d'autre choix que d'augmenter votre force de préhension et la taille de votre avant-bras (note latérale: une force de préhension accrue équivaut à une résistance accrue de la coiffe des rotateurs).

Il existe de nombreux types d'outils que vous pouvez acheter qui augmentent le diamètre des haltères et des haltères, et je ne pourrais honnêtement pas vous dire si l'un était meilleur que l'autre. S'ils augmentent le diamètre, ils fonctionnent.

L'entraînement de l'avant-bras est simple, vraiment. Si tu le fais, tu grandiras. La plupart des gens ne prennent tout simplement pas le temps et les efforts. Essayez ceci à la fin de votre entraînement pour les bras et grandissez:

Exercer Ensembles Répétitions Tempo Du repos
UNE Boucles de barre EZ inversées debout 3 6-8 311 45 secondes.
B1 Boucles de câble inversées à prise étroite 3 6-8 301 Rien
B2 Boucles Zottman assis 3 6-8 301 45 secondes.
C Haussement d'épaules lourd tient * 3 12-15 211 30 secondes.

* Chargez littéralement une barre dans un support d'alimentation et tenez-la comme vous le feriez en haut d'un haussement d'épaules.

Les diamants sont éternels

C'est peut-être juste moi, et je suis peut-être bizarre, mais depuis que je suis enfant, j'ai toujours pensé que les gros mollets étaient cool. Peut-être qu'avoir développé des mollets sépare ceux qui s'entraînent de ceux qui s'entraînent. Quoi qu'il en soit, les mollets développés changent complètement un physique.

Non seulement le développement du mollet est essentiel pour la force des jambes en général, simplement parce que vous ne pourrez pas squatter 405 sans avoir un type de développement décent du mollet, mais à quel point pensez-vous que vous allez avoir l'air en été quand vous avoir des shorts? Oui, je sais que la plupart des poussins ne vont pas regarder vos mollets et décider s'ils vous aiment ou non, mais étant brutalement honnête, la plupart des mecs se lèvent pour que tout le monde remarque à quel point ils sont gros. Les gens remarquent le muscle partout.

À l'avenir, trois séries de soulèvements de mollets assis et trois séries de soulèvements de mollets debout ne le coupent pas. Pour ne pas manquer un battement, votre muscle soléaire est travaillé lorsque vos genoux sont pliés, et votre gastrocneimus est travaillé lorsque vos genoux sont verrouillés.

Maintenant que ce n'est plus le cas, examinons quelques pièces critiques qui doivent être dans le puzzle.

  1. Vous devez faire une pause au bas de chaque répétition pour dissiper le cycle de raccourcissement d'étirement et vous assurer que le stress reste dans vos mollets.
  2. Vous devez essayer de vous déplacer sur votre gros orteil pendant la partie concentrique (montée) de chaque levage pour maximiser pleinement la tension du mollet.
  3. Vous devez principalement entraîner votre gastroc avec des répétitions plus faibles (3 à 6) et votre soléaire avec des répétitions plus élevées (12 à 15), mais n'ayez pas peur de varier les intervalles de répétitions à certains moments.

Faites cet entraînement pour les mollets deux fois par semaine pendant quatre semaines:

Exercer Ensembles Répétitions Tempo Du repos
A1 Élévation des mollets à une jambe debout 5 5 311 Rien
A2 Soulèvement des mollets assis sur une jambe (pied ramené) 5 15 211 30 secondes.
B1 Levage des mollets à une jambe à la machine debout (pied tourné
dans)
3 6-8 301 Rien
B2 Rehaussement des mollets assis sur une jambe 3 15 301 30 secondes.

Résultats garantis

Vos pièges, vos delts arrière, vos avant-bras et vos mollets ne feront pas de vous un Adonis, mais ils contribueront à l'ensemble. Allez-y et entraînez vos pectoraux, vos bras et vos abdominaux. Je suis sûr que vous aurez l'air bien jusqu'à ce que quelqu'un vous demande de porter vos épaules à vos oreilles, de fléchir le dos, d'ouvrir un bocal ou de porter un short.


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