Plusieurs études ont démontré l'efficacité de l'entraînement excentrique pour des gains de force et de taille. «Excentrique» signifie simplement la partie inférieure de l'ascenseur, généralement appelée le négatif.
Les résultats indiquent également que les muscles sont capables de produire environ 20 à 50% plus de couple pendant les contractions excentriques par rapport aux conditions isométriques ou concentriques (levage). Cela a conduit à des recommandations de 120-150% des charges 1RM pour les programmes d'entraînement excentriques.
L'application de ces résultats à une formation dans le monde réel a conduit à un ensemble de résultats mitigés, principalement parce que les gens ne l'utilisent pas correctement. Le problème est que l'application de stratégies d'entraînement excentriques conventionnelles de la même manière aux mouvements composés lourds et aux exercices d'isolement reviendrait à assimiler les squats à des extensions de jambes.
Les mouvements composés, en particulier les powerlifts «Big 3», nécessitent une attention particulière car tout le corps est appelé à gérer une charge plutôt que de simplement isoler quelques groupes musculaires.
Étant donné que de nombreux élévateurs ont du mal à contrôler la phase négative avec des charges sous-maximales, en particulier pendant les ascenseurs composés, il serait fou de suggérer qu'ils utilisent 120% ou plus de leur 1RM pour un entraînement excentrique. Cela les préparerait à l'échec et au désastre potentiel. N'importe qui peut abaisser une charge extrêmement lourde de manière aléatoire et en chute libre, mais la contrôler lors de la descente est totalement différente.
Cependant, avec de légers ajustements, l'entraînement de dynamophilie avec accentuation négative peut être une technique d'entraînement sûre et très efficace. Voici comment faire.
L'idée d'effectuer des squats négatifs ferait probablement grincer des dents et rire simultanément tout powerlifter compétitif. Ils ne le feraient pas. La sécurité et l'aspect pratique sont deux des nombreux facteurs qui qualifieraient une telle méthodologie de formation de carrément imprudente.
Cela étant dit, effectuer des squats négatifs peut être incroyablement précieux et efficace s'il est appliqué de manière très précise. En utilisant un protocole que j'appelle Power Rack Excentric Potentiation (PREP), les squats excentriques ou négatifs deviennent non seulement une technique d'entraînement sûre, mais produisent également des avantages difficiles à reproduire avec d'autres types d'entraînement.
La configuration et l'application sont simples:
Non seulement cette méthode est relativement sûre, mais elle fournit un stimulus difficile à reproduire avec d'autres méthodes. Le réglage des barres de sécurité près de la position inférieure élimine complètement la peur de déverser le poids ou de compter sur des observateurs pour vous aider à sortir de la position basse vulnérable.
Une fois que vous aurez essayé cela, vous voudrez probablement essayer des charges plus lourdes, mais assurez-vous de pouvoir toujours contrôler correctement la phase excentrique. Commencez avec des charges modérées (90-95% de 1RM) avant d'essayer des intensités plus élevées (100-110% de 1RM). N'oubliez pas de poser doucement les poids sur les broches et de ne pas le laisser tomber pendant la phase excentrique.
En plus d'éliminer les problèmes de sécurité, la valeur de la manipulation répétée de telles charges lourdes sur une gamme complète de mouvements augmentera une force et une hypertrophie incroyables, sans parler du renforcement de la confiance en vous familiarisant avec les charges maximales ou supramaximales.
Bien qu'une résistance sous forme de chaînes et de bandes puisse produire des effets similaires en haut du mouvement, elles ne fournissent pas le même degré de tension dans la moitié inférieure, où se produisent la plupart des tentatives de squat ratées.
Un autre aspect précieux des squats PREP est l'effet de potentialisation qu'ils produisent sur la phase concentrique ou de levage suivante. La plupart des protocoles excentriques impliquent souvent peu ou pas d'accent concentrique, éliminant ainsi le renforcement de l'accélération compensatoire et de la puissance explosive. C'est une chose d'abaisser une charge lourde, mais pratiquer la partie de levage réelle de la compétence est primordiale pour favoriser le développement de la vitesse, de la puissance et de la technique.
Non seulement ce problème est éliminé avec le protocole PREP, mais l'abaissement des charges maximales pendant la contraction excentrique produit une potentialisation post-activation (PAP), permettant finalement une vitesse de barre supérieure à la normale sur la phase concentrique suivante.
Dans cet esprit, effectuer des squats PREP sans aucune assistance des partenaires de levage est idéal car le temps nécessaire pour ajuster automatiquement les poids entre chaque phase de l'ascenseur permettra un repos suffisant et maximisera ainsi la réponse de potentialisation.
Bien qu'aucune étude n'ait été menée spécifiquement sur les effets de l'entraînement PREP et de la potentialisation post-activation, mes recherches et mon expérience pratique me disent qu'il vaut mieux avoir trop de récupération que trop peu quand il s'agit de PAP.
Les concepts fondamentaux restent quasiment identiques pour le développé couché. La clé est d'ajuster les épingles de sûreté aussi près que possible de la hauteur de la poitrine. La dernière chose que vous voulez, ce sont des épingles de sûreté sous la hauteur de la poitrine. En cas de doute, placez les broches légèrement plus haut. Effectuez la phase excentrique avec 100-110% de votre 1RM et la phase concentrique avec 80-90% de votre 1RM.
L'amélioration de la technique est l'une des différences notables lors de l'utilisation de cette approche par rapport à la formation standard de développé couché négatif (en s'appuyant sur un observateur pour empêcher le poids de vous écraser la poitrine). Parce qu'il y a toujours une crainte que vous et votre observateur ne soyez pas en mesure de supporter le poids, des déviations de forme inévitables se produisent lorsque vous utilisez instinctivement tous les moyens nécessaires pour éviter une catastrophe. Avec le protocole PREP, je vois des améliorations de forme car le stagiaire peut se concentrer sur la tension, la technique et le positionnement du corps et se soucier moins des observateurs distraits.
Une chose avec laquelle vous pourriez avoir des difficultés est de manœuvrer hors du support afin d'ajuster les poids. Il y a un moyen simple de le faire, cependant. Une fois que la barre atteint les goupilles de sécurité sur la phase excentrique, faites rouler la barre derrière votre tête. Levez-vous et retirez le nombre de plaques prédéterminé. Puis allongez-vous à nouveau sur le banc et réajustez-vous à la bonne position (au-dessus du bas de la poitrine).
Attendez, négatifs sur le soulevé de terre? Avant de commencer à m'appeler hérétique digne d'être lapidé, laissez-moi vous expliquer.
Premièrement, le type de phase excentrique que je recommande est plus une phase négative contrôlée plutôt qu'une phase extrêmement lente. Concentrez-vous sur le moins de bruit possible avec les poids lorsque vous les replacez doucement sur le sol. En substance, vous effectuez simplement un soulevé de terre normal avec une phase de descente contrôlée.
Deuxièmement, et peut-être le plus important, sont les paramètres de chargement. Contrairement à la méthode PREP décrite pour les squats et le développé couché, utilisez 70 à 90% de votre 1RM pour les soulevés de terre accentués négatifs.
En réalité, l'objectif est d'utiliser une charge aussi lourde que possible avec une forme appropriée (colonne vertébrale neutre et bonne mécanique de la charnière de la hanche). Certains peuvent devoir d'abord descendre à 60% de 1RM ou moins, mais avec de la pratique, vous devriez éventuellement être capable de les exécuter avec 90% de 1RM ou plus.
Effectuer un négatif contrôlé sur des deadlifts avec des charges lourdes mais sous-maximales produit des niveaux d'irradiation (tension du corps entier), de potentialisation d'activation simultanée et de co-contraction difficiles à égaler. De plus, la combinaison d'une charge intense avec un temps de tension important en fait un stimulus d'hypertrophie très efficace. Après plusieurs semaines de réalisation de ces derniers, votre force de soulevé de terre ainsi que tous les autres ascenseurs s'amélioreront considérablement.
Exécutez-les en utilisant soit une barre de piège ou un style sumo. La barre de trappe est mon premier choix, principalement parce que la charge est plus proche de votre centre de gravité (à vos côtés plutôt qu'en face de vous) qu'elle ne l'est avec les deadlifts conventionnels. C'est beaucoup plus naturel, confortable et sûr que le même mouvement effectué avec une barre.
La plupart des élévateurs peuvent supporter beaucoup plus de poids avec la barre de trappe. Parce que l'entraînement à accent négatif est basé sur un recrutement accru de l'unité motrice ainsi que sur la tension mécanique et les micro-traumatismes (dommages musculaires), la capacité de surcharger au maximum le corps avec la barre de piège en fait un choix idéal.
Si vous n'avez pas accès à une barre de piège ou si vous voulez simplement un meilleur transfert vers le powerlifting compétitif, je vous recommande de les effectuer avec des soulevés de terre sumo plutôt que des soulevés de terre conventionnels. Les soulevés de terre Sumo permettent à l'athlète de se sentir comme si le poids était chargé entre ses jambes plutôt que devant eux. Semblable à la barre de trappe, la mécanique de chargement le rend beaucoup plus propice à l'exécution de la phase excentrique par rapport aux deadlifts conventionnels.
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