Nouveauté azotée

Alors que je suis assis ici à méditer sur la conclusion récente Sommet de formation Staley, Je me demande - comme je le fais souvent - jusqu'où je suis allé par-dessus bord avec ma conférence éclair sur l'alimentation et la récupération.

Donc, dans le but d'élargir la rédaction du Sommet de Chris Shugart, j'ai décidé de développer quelques-uns de mes sujets sur les protéines pour ceux qui ne pouvaient pas y assister.

Pour être honnête, j'ai évité d'écrire et de parler sur les protéines pendant longtemps en raison de leur nature battue à mort. Et je veux dire battre ... pour .. décès. Mais il y a plusieurs mois, après avoir entendu un nutritionniste dénigrant les protéines aller trop loin sur les dangers et la surconsommation de ce produit, j'ai décidé de commencer à explorer la littérature pour les raisons pour lesquelles les protéines peuvent être avantageuses pour les athlètes.

Au fur et à mesure que je lisais, je suis devenu de plus en plus curieux concernant le soutien nutritionnel au-delà de simples éléments de base. Ce que j'ai trouvé peut vous surprendre, et je pense que cette mini-revue aidera à ramener les protéines à la place qui leur revient en tant que précieux soutien à l'entraînement. (Si vous vénérez déjà la nature presque pharmaceutique de la substance azotée, lisez la suite; vous pouvez toujours prendre un conseil ou deux!)

Bilan énergétique négatif

Sont des athlètes libres comme les sujets de recherche bien nourris et étroitement surveillés sur lesquels nous basons nos conclusions sur les protéines?

Je voudrais proposer quelques numéros dans lesquels je pense que les athlètes diffèrent. Ces problèmes entourent l'équilibre énergétique - un massif affecter les besoins en protéines. En effet, il a été démontré qu'à mesure que l'on ajoute de plus en plus de kcal, il voit de mieux en mieux la rétention d'azote.(5)

Mais les athlètes peuvent-ils même atteindre un apport calorique excédentaire et de qualité? C'est plus dur que tu ne le penses. Beaucoup d'athlètes mangent tout simplement.(9,10) Staley lui-même a raconté une fois à quel point il était difficile de consommer 30 g de fibres par jour tout en conservant suffisamment de calories pour grandir. Mais ce n'est vraiment que le début.

Quand nous pensons qu'un homme moyen d'université a besoin d'environ 3000 kcal par jour juste pour maintenir son poids corporel, (2) imaginez ce que les pratiques de deux jours avec l'équipe peuvent mener à. Puis ajoutez son travail sous le fer. Ajoutez ensuite sa masse musculaire supplémentaire, ce qui oblige son corps à parcourir les calories - même au repos - comme une voiture de muscle au ralenti des années 1970 qui passe à l'essence.

Maintenant, certes, les besoins caloriques plus élevés de la masse musculaire supplémentaire ont peut-être été surestimés dans le passé par rapport aux estimations plus récentes (18), mais vous pouvez voir que les besoins en kcal d'un athlète qui s'entraîne dur s'additionnent rapidement.

Ensuite, passons aux blessures par remise en jeu, que 90% des participants au Training Summit ont indiqué avoir dû endurer. L'affirmation de la foule selon laquelle un peu de «blessure» est trop courante a en effet été confirmée par des rapports de recherche.

Deux études viennent à l'esprit dans lesquelles 50 à 67% des athlètes du niveau récréatif au niveau national supportent des blessures.(8, 26) Et la plupart de ceux-ci sont de loin le type qui n'arrête pas complètement l'athlète; plutôt, ils continuent à pratiquer et à s'entraîner tout en supportant les demandes nutritionnelles supplémentaires.(22)

Les blessures, qu'il s'agisse de traumatismes squelettiques ou de lésions des tissus mous ou même de douleurs musculaires d'apparition tardive (DOMS provenant de l'utilisation de «négatifs» dans la salle de sport), sont largement connues pour contribuer davantage aux besoins caloriques. Cela a à voir avec la réponse au stress hyper-métabolique du corps, ou réponse de phase aiguë. Au fil du temps, cela implique également le besoin coûteux de reconstruire des tissus nouveaux et réparés.

Enfin, nous pourrions inclure le surentraînement (appelez-le excessif si vous le souhaitez). Cela mérite entièrement un autre article mais nous pouvons résumer les faits saillants (ou les basses lumières, pour ainsi dire). Une combinaison de désuétude, d'augmentation des cytokines, d'élévation du cortisol, d'augmentation de l'adrénaline et d'un mauvais sommeil n'est pas de bon augure pour un athlète.

Ces changements peuvent augmenter davantage les besoins en calories tout en interférant davantage avec la tolérance au glucose. Pouah. Lorsqu'ils sont ajoutés aux autres facteurs qui imposent des demandes caloriques aux athlètes, nous abordons un besoin presque incroyablement élevé. Ou dit différemment, nous sommes obligés de faire face à un bilan énergétique négatif - un état similaire à celui d'une personne à la diète.

Protéines et acides aminés à la rescousse?

Entrez la protéine. Quand on considère qu'un apport de 3500 voire 4000 kcal peut devenir nécessaire pour une vie libre (je.e. Athlète du «monde réel») pour faire de nouveaux gains, nous allons devoir au moins envisager des alternatives pour simplement le pomper plein de glucides.

Cela devient particulièrement vrai quand on considère que les muscles endoloris (excentriquement «endommagés») des athlètes deviennent résistants aux glucides.(7, 29) C'est encore plus vrai quand nous observons que la dette de sommeil, à laquelle tant d'entre nous font face, nuit également à notre capacité à métaboliser les glucides. Bien que la protéine ne soit certainement pas une source de carburant préférée par le corps, elle peut être désaminée et utilisée comme «carburant» (contenant 4 kcal par gramme, bien sûr) et sa présence peut ramener ceux dont le bilan calorique négatif revient à la normale.(3)

Ceci est fait en partie par la capacité de l'acide aminé leucine à s'oxyder dans le muscle squelettique. Peut-être mieux encore, la leucine semble «activer» (ou au moins «activer») les aspects de la voie de signalisation de l'insuline.(15) Il est en fait connu depuis longtemps pour stimuler la synthèse des protéines dans le muscle squelettique. Cela ressemble à de la drogue, pour être sûr.

Nous pouvons même voir cet effet dans des recherches humaines assez récentes où le fait d'ajouter de la leucine à un shake protéiné et glucidique a des effets anabolisants supérieurs.(12) C'est vraiment un acide aminé unique à bien des égards.

Et quelle que soit la fréquence à laquelle David «Candy» Barr * déchire dessus, la glutamine continue de trouver un soutien dans la recherche. Je ne parle pas d'augmentation des performances aiguës ou de gains massifs sur un mois, ce qui est peu probable avec un acide aminé; Je parle de soutien nutritionnel pour les athlètes battus au fil du temps. Il y a même une sorte de renaissance de la glutamine parmi les chercheurs ces derniers temps. Pour ne pas battre un cheval mort, voici une liste à puces de points intéressants:

• La glutamine (Gln) augmente l'immunoglobuline A nasale (un anticorps anti-froid) et peut réduire les infections des voies respiratoires supérieures (4, 13)

• Les protéines de gln et de lactosérum isolent les défenses antioxydantes de jack-up par le biais des niveaux de glutathion sanguin et musculaire

• Gln aide les reins à excréter l'acide, en accord avec ses effets stimulant la GH. (28)

• Gln améliore considérablement la fonction des globules blancs et la survie chez le rat (14)

• Gln peut aider à reconstituer les réserves de glycogène (27)

• Gln active les gènes qui conduisent à la fabrication de collagène (sonne bien pour la cicatrisation des plaies) selon un chercheur du nom de Bellon (1995). Et il y en a d'autres décrivant cet avantage potentiel.(11)

Suis-je en train de dire que nous devrions compléter individuellement la leucine et la glutamine? Pas nécessairement. Dois-je compléter avec eux? Non, ni l'un ni l'autre.

Je ne suis pas au milieu d'un entraînement brutal en ce moment. Mais j'ai pris environ 5g de Gln par jour, avant l'exercice, aux derniers stades d'un régime avec un entraînement intensif concomitant. Je suis ectomorphe par nature et j'ai tendance à m'effondrer sous le stress de 20 semaines d'entraînement deux par jour.

Et je pourrais très bien prendre de la leucine pour améliorer l'efficacité de mes shakes péri-entraînement. Environ 3 à 5 grammes par shake devraient faire l'affaire. Mais encore une fois, je n'ajoute pas ces mesures supplémentaires pendant les périodes d'indisponibilité et je ne pense pas que les résultats seraient perceptibles si je le faisais.

Ample, pas Asinine

Alors, de combien de protéines avons-nous besoin pour compenser les régimes d'entraînement presque abusifs de nombreux athlètes?? C'est une bonne question et ma réponse peut vous rendre perplexe. Je parie que le vieil adage «un gramme par livre de poids corporel» suffit. Il fournit en effet un surplus.

Les études d'isotopes stables ne mentent pas et suggèrent jusqu'à 1.7g par kg. C'est moins que le gramme par livre (2.2g par kg) je suggère. Et cet excédent permet de rendre compte des périodes inévitables de bilan énergétique négatif. Même la «reine des calories» de la communauté des chercheurs, qui a longtemps désaccentué les protéines, a écrit un jour que: «lorsque le bilan énergétique est négatif, un apport en protéines aussi élevé que 2 g X kg de poids corporel-1 X j-1 peut être insuffisant pour maintenir l'équilibre N.»(3)

Donc, si un gramme par livre est modérément excessif - mais d'une manière sensée - pourquoi manger plus? Les athlètes trop zélés qui mangent 300 g de protéines par jour ne se promènent généralement pas en ressemblant à Dave Palumbo, n'est-ce pas?? Permettez-moi de vous montrer deux exemples de mesures d'azote urinaire que j'ai observées une fois. Sur le graphique, la ligne verte est un gars qui a consommé cinq paquets de protéines par jour en plus d'un peu de nourriture (surtout plus de protéines), tandis que la ligne rouge c'est moi, qui consommais presque autant de protéines mais mangeait beaucoup plus de calories.

Figure 1.

Qui gaspille plus de protéines alimentaires (via les pertes d'azote)? Euh-huh. Et nous ne discuterons même pas de qui était beaucoup plus grand et plus musclé. (Ahem.) Bien sûr, ce n'est en aucun cas une comparaison parfaite (vous pouvez probablement penser à plusieurs problèmes de contrôle), mais cela sert à illustrer comment un apport adéquat en kcal améliore l'efficacité des protéines. Je l'ai vu à l'intérieur et à l'extérieur du laboratoire.

Et puisque les pensées sur le camp d'entraînement de Staley m'ont fait avancer tout cela, je vais raconter une histoire pertinente de ce voyage. A l'aéroport de Phoenix sur le chemin du retour, j'ai parlé à un autre fanatique hyperprotéiné. Après 300 + g par jour pendant trois ans, il se sentait plutôt dans l'impasse en ce qui concerne les gains. Il avait l'air en forme mais n'était pas grand en soi.

Après une brève discussion, il est devenu clair que l'apport total de kcal était son problème. Bien qu'il fût un gars brillant, il était soit A.) Enraciné dans des habitudes à long terme ou B.) Ne sachant pas que les protéines seules ne suffisent pas. Nous avons besoin de plus que de simples «briques» (blocs de construction d'acides aminés), nous avons également besoin de «gaz pour l'équipement de la couche de briques» (calories provenant des glucides et des graisses saines).

Si nous revenons à nos points forts de la glutamine, nous pouvons voir que la glutamine est une bonne chose métaboliquement. Pourtant, les chercheurs ont montré que si une personne mange un régime riche en protéines au détriment des glucides, ses concentrations musculaires et (circulantes) de glutamine tombe.(10) Oui, tomber - malgré l'apport suffisant en protéines et en glutamine. Donc, vous voyez, il y a de bonnes raisons pour lesquelles nous avons besoin de glucides et de graisses avec notre protéine bien-aimée.

Le message à emporter

Ainsi, en tant qu'athlètes libres (battus), nous avons probablement plus besoin de protéines que de nombreux nutritionnistes ne le pensent… comme le suggère la récente reprise de la recherche sur les acides aminés. Mais devrions-nous consommer plus de 300 grammes par jour tout en mangeant à peu près zéro glucides et / ou graisses? Définitivement pas.

Protéine Horaire est une approche plus intelligente et moins gaspilleuse.

Regardons les apports quotidiens totaux, je suis fan d'un régime «standard» de 3000kcal (en ce qui concerne la recherche comparative), composé de 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT. Cela correspond à environ 185 g de protéines, 375 g de glucides et 85 g de matières grasses. Malheureusement pour ceux qui veulent une vie simple, ce profil change en fonction de l'entraînement des mésocycles. Par conséquent, la demande typique de «donnez-moi votre recommandation de macronutriments» est trop simpliste. Alors, voici quelques points clés:

1. Je viens de commencer un nouveau régime de levage? Toujours endolori? Réduire de 10% les glucides «standard». Remplacez le kcal par un mélange de protéines et de gras monoinsaturés. (les gras oméga-3 ne sont pas consommables en quantités qui ont vraiment un impact sur l'apport en kcal)

2. Commencez-vous une phase de «régime» en réduisant de 300 à 500 kcal (principalement des glucides) par jour? Ajoutez 10% à votre apport en protéines. (2500 kcal x 35% PRO = 215g PRO)

3. Endurer les dernières phases d'un «régime» tout en continuant à s'entraîner? Essayez de compléter 5g Gln avant le cardio et le lifting. (Attention, vous êtes allergiques au gluten.) Évaluer l'efficacité après 3 mois.

4. Êtes-vous sur le point d'essayer une phase de gonflement (souhaitant ajouter de la masse) ou une phase de régime (souhaitant préserver les tissus maigres)? Essayez de piquer des shakes avant / milieu / après l'entraînement avec, par exemple, 3 à 5 g de leucine. Pour les personnes à la diète, compléter un jour sur deux avec le numéro 3 ci-dessus (Gln) serait une approche décente.

5. Soulever avec des blessures assez récentes? Ajouter 10% à l'apport total en kcal sous forme de protéines et de graisses monoinsaturées. Envisagez également de compléter 5g Gln 1 à 3 fois par jour pour une réparation potentielle du collagène.

6. Se sentir surentraîné avec des troubles du sommeil? Essayez une boule de protéines du soir contenant de l'alpha-lactalbumine.(16)

Il y a des choses intéressantes à considérer concernant les protéines et certains acides aminés qui vont au-delà de simples «éléments constitutifs» pour les tissus corporels. Je le sais, le groupe de Charles Staley le sait et maintenant tu le sais aussi.

Et je ne suis personnellement pas trop préoccupé par l'expérimentation ici en raison du profil de sécurité de ces nutriments, y compris la glutamine.(24) J'ai été tenté de partir (avec des références) sur le manque de soutien à la recherche pour les protéines comme quelque chose de «risqué» ... mais je prêcherais à la chorale.

Alors, voici pour sortir des sentiers battus. Je te porte un toast avec un shake P + C. Acclamations!

NB: Une enquête beaucoup plus approfondie sur les besoins en protéines chez les athlètes en liberté (y compris des chiffres plus spécifiques) a été acceptée pour publication dans la revue scientifique JISSN. Découvrez-le bientôt sur www.société de nutrition sportive.org.

Références et lectures complémentaires:

1. Antonio, J., et al. Les effets de l'ingestion de glutamine à haute dose sur les performances d'haltérophilie. J Strength Cond Res 2002 Fév; 16 (1): 157-60.

2. Borel, M., et al. Estimation de la dépense énergétique et des besoins énergétiques d'entretien des hommes et des femmes d'âge universitaire. Am J Clin Nutr. 1984 Déc; 40 (6): 1264-72.

3. Butterfield, G. Utilisation des protéines du corps entier chez l'homme. Exercice sportif Med Sci. 1987 octobre; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., et Newsholme, E. La glutamine a-t-elle un rôle dans la réduction des infections chez les athlètes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.

5. Chiang, A. et Huang, P. Équilibre énergétique et azoté excédentaire à des apports protéiques supérieurs au niveau des besoins chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015-1022.

6. Curi, R., et al. Changements dépendant de la glutamine dans l'expression génique et l'activité protéique. Fonction de biochimie cellulaire. 2005; 23 (2): 77-84

7. DelAguila, L., et al. Les lésions musculaires altèrent la stimulation par l'insuline de l'IRS-1, de la PI 3-kinase et de l'Akt-kinase dans le muscle squelettique humain. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 juillet; 279 (1): E206-12.

8. Galambos, S., Terry, P., Moyle, G., et Locke, S. Prédicteurs psychologiques des blessures chez les athlètes d'élite. Br J Sports Med 2005; 39: 351-354.

9. Gleeson, M., Et Bishop, N. Particularité pour les JO: effets de l'exercice sur le système immunitaire: modification des réponses immunitaires à l'exercice par des suppléments glucidiques, glutamines et anti-oxydants. Immunol Cell Biol. 2000 octobre; 78 (5): 554-61

dix. Gleeson, M. et Nicolette, B. Modification des réponses immunitaires à l'exercice par des suppléments de glucides, de glutamine et d'antioxydants. Immunologie et biologie cellulaire 2000; 78: 554-561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., et Palka, J. Le mécanisme potentiel de la biosynthèse du collagène induite par la glutamine dans les fibroblastes cutanés humains en culture. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23-32

12. Koopman, R., et al. L'ingestion combinée de protéines et de leucine libre avec des glucides augmente la synthèse des protéines musculaires après l'exercice in vivo chez les sujets de sexe masculin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

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