Écrire des articles peut parfois être drôle. Il y a des moments où j'aborderai un sujet qui me rend tout excité mais qui ne parvient pas à obtenir une grande partie de la réponse des lecteurs. D'autres fois, j'écrirai quelque chose que je trouve solide et utile mais pas nécessairement passionnant, et ce sera un énorme succès.
Ce fut le cas avec mon article "à succès", Not Your Average B.S. Entraînement abdominal. J'ai trouvé que c'était un bon article et j'ai partagé des exercices amusants et innovants sur la stabilité de base, mais pour être honnête, je n'ai presque même pas écrit l'article parce que - soyons réalistes ici - la stabilité de base n'est pas très sexy ou excitante.
C'est important sans aucun doute, mais c'est ennuyeux. Le levage lourd m'excite. Les entraînements brutaux m'excitent. Stabilité du noyau? Pas tellement.
Aussi important que cela soit d'inclure pour la performance, la prévention des blessures et des raisons esthétiques, je cherche toujours toute excuse que je peux pour ignorer le travail de base, et honnêtement, je le fais souvent.
Donc, au début, j'ai été vraiment surpris que mon article sur la stabilité de base ait été un tel succès. Après y avoir pensé, cependant, cela avait un sens parfait. Je pense que beaucoup de gens sont dans le même bateau que moi en ce qui concerne le travail de stabilité de base - ils reconnaissent sa valeur à un certain niveau mais le trouvent vraiment ennuyeux, et la plupart des exercices de stabilité de base traditionnels sont tout simplement trop faciles, sauf pour ceux qui en font trois. fois par semaine avec des boîtes de soupe.
Dans cet esprit, voici d'autres défis (oserais-je dire amusant?) exercices de base à ajouter à votre arsenal.
Les déploiements de roues abdominales sont un excellent exercice pour entraîner le noyau antérieur - l'un de mes préférés - mais ils deviendront rapidement faciles pour les haltérophiles plus forts. À moins que vous ne vouliez faire des séries de plus de 30 répétitions, vous devrez les rendre plus difficiles.
Vous pouvez le faire de différentes manières, chacune avec ses propres avantages et inconvénients.
Une façon de procéder consiste à passer aux déploiements debout en commençant par les pieds plutôt que par les genoux. Cependant, les déploiements debout sont tout simplement trop durs pour la plupart et j'ai vu plusieurs personnes se blesser en essayant de s'appuyer sur eux, alors j'ai depuis cherché ailleurs.
Une autre façon de rendre les déploiements de roues ab standard plus difficiles est d'ajouter du poids avec des gilets lestés ou de mettre des plaques sur le dos. J'ai beaucoup fait cela avec un bon succès, mais je trouve que cela atteint rapidement un point de rendements décroissants où l'ajout de plus de poids change vos leviers de telle sorte qu'il est difficile de maintenir une bonne forme et augmente davantage les exigences sur les épaules. que le noyau.
Donc, même si je ne suis pas contre l'ajout d'un peu de poids supplémentaire, je ne préconise plus d'ajouter une tonne de charge supplémentaire car cela nuit à l'objectif visé de l'exercice, qui est de se concentrer sur le noyau.
Pour cette raison, j'aime vraiment les déploiements résistants aux groupes. Ils offrent un défi supplémentaire important par rapport à la simple utilisation de votre poids corporel sans changer vos leviers ou interférer avec votre capacité à vous déplacer librement.
De plus, ils offrent une résistance accommodante - ils sont donc plus faciles au point d'extension complète où vous êtes le plus faible, et ils soulagent également le stress des épaules dans leur position la plus vulnérable.
Les déploiements avec résistance à la bande sont généralement effectués face à la bande directement, de sorte que la résistance est principalement avant-arrière dans le plan de la capitale. Bien que ce soit certainement bien et un excellent exercice en soi, j'ai trouvé que s'installer à un angle de 45 degrés par rapport au groupe tout en les exécutant comme vous le feriez normalement (se déplacer tout droit d'avant en arrière) crée un défi unique.
Vous vous déplacez toujours apparemment uniquement dans le plan sagittal, mais vous devez maintenant résister à vous faire tirer latéralement par la bande, ce qui vous oblige à vous stabiliser dans les plans frontal et transversal pour résister à la rotation et à la flexion latérale, faisant ainsi travailler le rotatif et le latéral. noyau avec le noyau antérieur.
Je les appelle donc «anti» rollouts car ils entraînent à la fois l'anti-extension, l'anti-rotation et la flexion anti-latérale.
Voici à quoi ils ressemblent en action.
Celles-ci sont beaucoup plus difficiles qu'elles en ont l'air, croyez-moi. Le groupe aura tendance à vous tirer vers le point d'ancrage, surtout lorsque vous atteignez le point d'extension complète, il est donc important que vous soyez sûr de vous déplacer vers l'extérieur et vers l'arrière en ligne droite.
Si vous n'avez pas de copain ou de partenaire d'entraînement pour vous garder honnête, il est utile de mettre quelque chose juste à côté de vous pour vous servir de guide afin de ne pas dévier de votre cap. Vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la difficulté simplement en vous installant plus loin ou plus près du point d'ancrage du bracelet. Plus c'est en arrière ou plus sur le côté, plus c'est dur et vice versa.
Une autre façon de rendre les variations de déploiement plus difficiles est de réduire la base de support en les faisant une jambe à la fois.
C'est bien car cela augmente considérablement la difficulté pour le tronc sans le rendre plus dur pour le haut du corps. Il introduit également un composant anti-rotationnel à l'exercice afin que vous contestiez le noyau rotatif avec le travail déjà excellent du noyau antérieur que vous obtenez avec des déploiements réguliers.
Vous pouvez le faire avec une roue ab, une barre ou des curseurs comme je le démontre dans la vidéo ci-dessous:
Fait intéressant, avec des déploiements réguliers, je trouve que la roue ab est la plus simple, suivie des curseurs et de la barre. Cependant, avec les déploiements à une jambe (ou les glissières), la roue abdominale est en fait plus difficile car elle a tendance à basculer sur vous parce que les mains sont si proches l'une de l'autre, alors que vous pouvez les écarter plus largement avec les curseurs et la barre, ce qui permet une base plus stable.
C'est juste quelque chose à garder à l'esprit lorsque vous les essayez.
Pour faire progresser l'exercice précédent un peu plus loin, vous pouvez essayer d'aller à une jambe coulissante push-up.
Commencez en position push-up avec vos mains sur une paire de curseurs. Un bras effectue une poussée pendant que vous faites glisser l'autre bras droit devant vous aussi loin que vous le pouvez. Quel que soit le bras que vous tendez, soulevez le pied opposé.
Puisque je suis sûr que cette explication n'a fait que vous embrouiller, je vais juste vous montrer à quoi cela ressemble:
Vous pouvez faire toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté, ou les faire en alternance comme je le fais dans la vidéo.
Dans le passé, j'ai fait le push-up avec les deux pieds sur le sol et l'ai progressé en ajoutant un gilet lesté, mais cela semble remettre en question la partie push-up de l'exercice beaucoup plus que l'aspect central, tout en diminuant la base de soutien en passant à une jambe augmente la demande de base sans augmenter la demande du haut du corps. Donc, comme toujours, le meilleur choix d'exercice dépend vraiment de votre objectif.
Si le faire à partir de la position push-up est trop difficile, vous pouvez également le faire à partir des genoux.
Voici un exercice de base qui augmentera également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent «finisseur» pour un entraînement du haut du corps.
Effectuez une glissade push-up comme d'habitude, mais plutôt que de revenir à la position de départ à chaque répétition, avancez vos pieds jusqu'à ce que vos mains soient égales et continuez de cette façon aussi longtemps que vous pouvez gérer, ou aussi longtemps que l'espace dans votre gym permettra.
Juste quelques ensembles vous feront souffler et souffler et faire brûler votre corps et votre haut du corps et implorer la miséricorde.
La plupart des finisseurs et des travaux de conditionnement écrasent le bas du corps: traîneaux, sprints, vélos, etc. C'est bien, à moins que vous n'essayiez de vous reposer les jambes, auquel cas vous avez un problème.
En dehors des cordes de combat et des complexes du haut du corps, il n'y a pas autant de bons finisseurs pour le tronc et le haut du corps qui ne taxent pas les jambes. Cet exercice correspond bien à ce projet de loi.
Étant donné que beaucoup de mecs (moi y compris) n'aiment pas particulièrement le travail de base ou le conditionnement, c'est aussi un bon moyen de faire d'une pierre deux coups.
Je ne dirai pas que c'est rapide et indolore, mais au moins c'est rapide.
J'ai partagé une nouvelle variante d'élévation latérale que j'ai faite avec la mine terrestre dans un article récent. Ils se sentent bien sur les épaules, et j'ai reçu beaucoup de bons retours de personnes qui les ont essayés et qui les ont vraiment appréciés.
Si vous les faites à partir de la position semi-agenouillée, vous pouvez toujours faire exploser les épaules, mais cela sert également à faire un exercice de base, tout en vous donnant un fantastique étirement du fléchisseur de la hanche pour démarrer. C'est un sérieux coup pour votre argent.
D'un point de vue de base, il est très similaire à l'exercice de plus en plus populaire de levage à demi-genoux, mais vous obtenez l'avantage supplémentaire d'écraser vos épaules en même temps.
Certaines factions de la communauté du fitness se moquent de la notion de travail d'isolement comme les augmentations latérales parce que ce n'est pas «fonctionnel» ou est en quelque sorte considéré comme vain. C'est idiot, mais si tel est le cas, cet exercice serait un bon moyen de contourner ce problème, car vous faites frire vos delts à votre guise sous le couvert d'un exercice de stabilité «fonctionnelle» du tronc et de la hanche.
Fait intéressant, j'ai trouvé que je peux supporter autant de poids en position semi-agenouillée que debout, donc vous n'abandonnez rien du point de vue de la construction des épaules.
Vous pouvez les faire à partir d'une vraie position à demi-genoux avec votre genou arrière sur le sol ou soulever légèrement le genou comme je le fais dans la vidéo, le transformant en une iso-fente et le rendant plus difficile pour les fessiers et la hanche stabilisants. Votre choix.
Ce sont les mêmes que la portée de push-up coulissante régulière, seulement vous restez en position basse du push-up pour l'ensemble de l'ensemble.
Les faire de cette manière augmente un peu les exigences sur le haut du corps, mais défie toujours beaucoup le noyau grâce à l'anti-extension et à l'anti-rotation.
Pour augmenter davantage les exigences de stabilité en rotation et mettre plus de pression sur les pectoraux, essayez d'atteindre les bras droit sur les côtés au lieu de les tendre tout droit. C'est aussi une excellente progression pour construire des mouches de poitrine coulissantes, l'un de mes constructeurs de coffres préférés absolus.
Toutes les variations de portée push-up que j'ai montrées jusqu'à présent impliquaient des curseurs. Si vous n'avez pas de curseurs, ou si vous n'avez pas une bonne surface pour utiliser les curseurs, vous pouvez également utiliser des anneaux.
Voici un exemple de la portée régulière des pompes:
À partir de là, vous pouvez progresser vers les mêmes variations que celles que j'ai démontrées avec les curseurs.
Si vous avez les deux options à votre disposition, je préfère de loin les curseurs car ils se sentent mieux, mais les anneaux sont toujours une bonne option et fonctionneront de la même manière.
Ils sont plus ou moins égaux en termes de difficulté, vous ne devriez donc pas avoir beaucoup de problème à passer de l'un à l'autre, et vous pouvez certainement utiliser les deux pour plus de variation.
Chacun des exercices que j'ai partagés dans cet article (et dans l'article précédent) nécessite l'utilisation d'une roue abdominale, de curseurs, d'anneaux, d'une mine terrestre ou de tout autre équipement spécialisé.
Que faites-vous si vous n'avez aucun de ces goodies? Ou que faire si vous êtes sur la route et que vous n'avez pas accès à une salle de sport?
N'aie pas peur, je t'ai toujours couvert.
Les robinets d'épaule à long levier sont un exercice brutal qui ne nécessite rien de plus que votre poids corporel.
Les tapotements d'épaule réguliers vous permettent de vous mettre en position de push-up et de toucher alternativement chaque main à l'épaule opposée tout en vous concentrant sur le maintien de votre torse et de vos hanches stables.
C'est un excellent exercice tel qu'il est, mais ce n'est peut-être pas très difficile pour les haltérophiles plus avancés. Pour rendre les choses beaucoup plus difficiles, essayez de ramener vos pieds dans une planche de levier plus longue avant de faire les tapotements d'épaule.
Les mêmes règles s'appliquent pour ceux-ci que pour les taps push-up réguliers - faites chaque répétition lentement et délibérément et assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et / ou de ne pas faire pivoter vos hanches et vos épaules lorsque vous atteignez votre corps.
Plus vous reculez, plus vous étirez le levier et donc plus l'exercice devient difficile.
Commencez avec la version régulière en position de push-up standard et remontez lentement au fil du temps, en progressant uniquement au point où vous pouvez maintenir un bon contrôle de votre cœur et garder une bonne forme.
Celui-ci est très similaire aux taps d'épaule à long levier (bien qu'un peu plus dur), mais vous gardez les deux mains sur le sol et alternez à la place en prenant vos pieds un à la fois, presque comme si vous faisiez un coup de pied de nage libre. - d'où pourquoi je les appelle des `` flutters ''.
Tout comme pour l'exercice précédent, vous voulez rester stable et éviter de vous cambrer le dos. À cette fin, ne soulevez pas vos jambes trop haut et assurez-vous de serrer vos fessiers et de leur demander de faire le travail pour soulever votre jambe plutôt que de s'étendre de la colonne lombaire.
Si vous faites cela correctement, vos fessiers devraient être en feu à la fin de la série. Si vous le sentez plus dans le bas du dos, vous ne le faites pas correctement ou vous devrez peut-être raccourcir le levier et le rendre plus facile en reculant un peu.
Encore une fois, commencez dans une position de push-up standard et remontez au fil du temps à mesure que vous devenez plus compétent.
Si vous avez lésiné sur votre travail de base, essayez certains de ces exercices par vous-même. Je pense que vous commencerez rapidement à repenser à quel point l'entraînement à la stabilité de base est ennuyeux et wussy. Et qui sait? Vous pouvez en fait commencer à en profiter.
N'allez pas les essayer tous en même temps, sinon vos abdos auront l'impression d'avoir été brutalisés. Tu as été prévenu.
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