Bien que j'essaie généralement d'éviter les généralisations de formation de balayage comme un Kardashian évite une salle de classe, je suis parfaitement à l'aise avec ce qui suit: toutes les personnes serait sage d'inclure une forme de travail en une seule jambe dans leur programme de formation.
Je ne dis pas que tout le monde devrait s'entraîner de la même manière, ni même que tout le monde devrait faire un travail sur une jambe de la même manière. Je dis juste que le travail sur une seule jambe profitera à presque tout le monde.
Cependant, la façon dont vous avez finalement choisi d'utiliser votre travail sur une seule jambe variera (et devrait) en grande partie en fonction de vos objectifs d'entraînement. Cet article explique comment mettre en œuvre un travail à une seule jambe dans votre programme pour répondre à vos besoins individuels.
Avant d'entrer dans la façon de programmer le travail sur une seule jambe pour des populations spécifiques, je vais d'abord expliquer comment égaliser les déséquilibres entre les jambes, car c'est un objectif commun pour beaucoup, quels que soient leurs objectifs d'entraînement généraux.
Commençons par faire la distinction entre les déséquilibres de taille et les déséquilibres de force car, bien qu'ils soient tous les deux connectés, la prescription pour les corriger est différente. Sachez cependant que la plupart des gens auront toujours de légers déséquilibres entre les jambes en taille et en force, alors ne vous attendez pas à être parfaitement symétrique, mais des mesures peuvent certainement être prises pour améliorer votre état actuel et devenir aussi uniforme que possible.
Pour les écarts de taille, le mieux est simplement d'ajouter légèrement plus de volume pour la petite jambe. Par exemple, si votre jambe gauche est plus petite que votre jambe droite, commencez et terminez vos exercices sur une jambe avec votre jambe gauche, ce qui vous donne un ensemble supplémentaire par exercice.
Donc, si votre programme nécessite 3 séries de 8 répétitions de split squats, commencez sur la jambe gauche, puis alternez entre les jambes pour les trois séries avant de terminer avec une série supplémentaire sur la gauche, pour un total de quatre séries sur la jambe gauche et trois séries sur la jambe droite.
Pour les écarts de force, il existe plusieurs façons de les résoudre.
Pour les différences de force flagrantes - plus de cinq répétitions de différence entre les jambes - ou en cas de blessure, je suggère d'utiliser l'approche numéro 1. Un ensemble de pause-repos serait peu pratique car il faudrait trop de mini-sets pour correspondre à la jambe forte, et il n'est pas judicieux de le pousser trop fort en se blessant car le potentiel de récidive est trop élevé.
Pour les petits différentiels de résistance, cependant, je préfère l'approche numéro 2. Cela vous permet de continuer à pousser la jambe la plus forte pour devenir encore plus fort tout en forçant simultanément la jambe la plus faible à rattraper.
Quand j'utilisais cette stratégie il y a plusieurs années, j'ajoutais également quelques répétitions supplémentaires sur la jambe la plus faible, juste pour faire bonne mesure. En utilisant cette stratégie, j'ai pu uniformiser rapidement la force de mes jambes sans jamais avoir à aller doucement du côté fort.
Avec cela à l'écart, voyons comment programmer le travail sur une seule jambe pour différentes populations d'entraînement.
Le débutant à une jambe est quelqu'un sans expérience préalable du travail à une jambe. Quels que soient vos objectifs d'entraînement généraux, si vous débutez dans l'entraînement sur une jambe, commencez ici.
La clé du succès à long terme de l'entraînement sur une jambe est de commencer par les exercices les plus basiques et de progresser uniquement lorsque vous maîtrisez l'étape précédente. Cela semble tellement évident qu'il ne devrait même pas être nécessaire de le mentionner, mais il est étonnant de voir combien de personnes sauteront directement dans un squat au pistolet sans jamais avoir fait de travail sur une seule jambe et se demandent ensuite pourquoi elles a) ne peuvent pas faire. tout de suite, ou b) a été blessé.
En règle générale, commencez par un travail à une jambe pris en charge avant de passer à un travail à une jambe non pris en charge.
Le travail soutenu sur une jambe signifie un exercice unilatéral qui incline une jambe sur l'autre, mais où la jambe qui ne travaille pas offre toujours de la stabilité. Les exemples, du plus facile au plus difficile, seraient les squats fractionnés, les squats fractionnés bulgares et les fentes.
Le travail sur une jambe sans support serait tout exercice effectué exclusivement sur une jambe.Les exemples, du plus facile au plus difficile, seraient des squats à une jambe sur un banc, des squats de patineurs et des squats à une jambe autonomes.
Suivez les étapes et soyez patient. Cela ne prendra pas autant de temps que vous pourriez vous attendre pour devenir compétent si vous suivez ces progressions, mais si vous êtes gourmand et essayez de sauter des étapes, vous ne ferez probablement que faire tourner vos roues, vous frustrer et conclure que le travail sur une seule jambe est stupide.
Enfin, il est important que vous fassiez votre travail sur une jambe au début de votre entraînement lorsque vous êtes frais, car il est beaucoup plus difficile d'apprendre dans un état de fatigue car la stabilité sera compromise.
Une fois que vous êtes plus à l'aise avec les exercices, vous pouvez changer un peu l'ordre pour l'adapter à vos objectifs (plus à venir), mais faites votre travail sur une jambe en premier dans votre entraînement, du moins au début. Cela accélérera considérablement la courbe d'apprentissage et vous épargnera beaucoup d'efforts inutiles.
La force et la stabilité sur une seule jambe sont extrêmement importantes pour les athlètes à la fois pour la performance et la réduction des blessures et devraient donc être une grande priorité.
La force sur une seule jambe est mieux obtenue grâce à des exercices soutenus sur une jambe, car la stabilité supplémentaire de la jambe qui ne travaille pas permet d'utiliser des charges plus importantes, tandis que les exercices non soutenus sont meilleurs pour développer la stabilité. En tant que tel, il est préférable d'inclure un mélange de travaux pris en charge et non pris en charge.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas également inclure des exercices bilatéraux de force du bas du corps, car je pense qu'il est idéal d'avoir un bon équilibre entre la force unilatérale et bilatérale. Si un homme peut s'accroupir facilement à plus de 400 livres mais a du mal à faire une fente d'aspect athlétique et ne peut pas faire un squat à une jambe pour sauver sa vie, il laisse beaucoup de choses sur la table.
Cependant, si quelqu'un peut équilibrer sur une jambe avec le meilleur d'entre eux mais n'est tout simplement pas aussi fort dans l'ensemble, ce n'est pas bon non plus. J'aborde cela plus en détail dans La force de vos jambes est-elle à la hauteur?.
En pratique, si vous entraînez vos jambes deux fois par semaine - un bon point de départ pour les athlètes - cela peut signifier commencer un entraînement avec un exercice bilatéral dominant de la hanche et terminer par un exercice dominant du genou sans support plus léger, puis commencer l'autre entraînement avec un exercice dominant le genou plus lourd et finissant par un exercice bilatéral plus léger des ischio-jambiers. Par example:
Ou vous pouvez associer un exercice de dominance du genou bilatéral lourd avec un exercice dominant unilatéral plus léger de la hanche un jour, puis le suivre avec un exercice de dominance du genou unilatéral avec un exercice dominant de la hanche bilatérale plus lourd lors de la prochaine séance d'entraînement. Par example:
Les possibilités sont infinies en ce qui concerne la programmation, alors ne vous limitez pas aux exemples ci-dessus, mais j'espère que vous avez l'idée.
Pour les haltérophiles et les haltérophiles olympiques, le travail sur une jambe vient secondaire par rapport au travail bilatéral pour des raisons évidentes, mais cela ne signifie pas qu'il n'a pas sa place dans le mélange. Cela ne devrait certainement pas être un point focal, mais cela peut fournir un travail d'assistance précieux.
Cependant, comme l'essentiel du travail de force intense est centré sur les ascenseurs bilatéraux, l'objectif principal du travail sur une jambe devrait être davantage de favoriser l'équilibre entre les jambes et de développer les muscles stabilisateurs des hanches qui sont éclipsés lors d'exercices bilatéraux.
Beaucoup de gens qui ont passé la majorité de leur carrière de formation à se lancer dans un travail bilatéral lourd auront souvent beaucoup de mal avec le travail à une jambe dès la sortie de la goulotte, mais c'est une raison de plus pour le pratiquer et s'améliorer pour aider. consolider les maillons faibles.
Le travail sur une jambe non soutenu peut renforcer les stabilisateurs de la hanche, mais très peu d'athlètes de force - en particulier les plus gros mecs - seront capables de faire des exercices non soutenus au début, il est donc important de commencer par le début avec des split squats de base et de suivre les étapes comme tous les autres.
Ce n'est pas parce que vous êtes super fort bilatéralement que vous serez automatiquement bon pour le travail sur une jambe, alors soyez prêt à être humilié au début. La bonne nouvelle est que vous ne serez pas testé sur la force de votre jambe, alors ne vous laissez pas trop prendre par le poids et prenez le temps de l'apprendre de la bonne manière.
Le travail sur une seule jambe peut également être utile pour les athlètes de force comme moyen de travailler leurs jambes tout en donnant au bas du dos une pause face à des charges aussi lourdes.
Par exemple, de nombreux dynamophiles constatent qu'ils ne peuvent pas s'accroupir et soulever pendant longtemps le même entraînement sans se brûler ni surcharger le bas du dos. Dans ce cas, vous pouvez effectuer un soulevé de terre lourd et terminer avec quelque chose comme des fentes de marche ou des squats de patineurs, ou commencer par des squats lourds et terminer avec des soulevés de terre roumains à une jambe.
Le travail bilatéral doit être effectué en premier pendant l'entraînement car c'est d'une importance primordiale, mais assurez-vous d'inclure également un travail unilatéral par la suite - peut-être pas nécessairement tous les entraînements, mais au moins une fois par semaine.
Cela ne signifie pas seulement les bodybuilders compétitifs, mais toute personne dont le seul objectif est la taille du bâtiment.
Lorsque la taille est l'objectif principal, le travail soutenu sur une jambe est essentiel en raison de la stabilité accrue qu'il offre par rapport aux exercices non pris en charge. Plus les stabilisateurs doivent travailler, moins les principaux moteurs - dans ce cas, les quadriceps et les ischio-jambiers - travaillent. À l'inverse, moins les stabilisateurs doivent travailler, plus les principaux moteurs peuvent en faire.
Étant donné que les principaux moteurs ont beaucoup plus de potentiel de croissance, vous voulez minimiser les exigences de stabilité à des fins liées à l'hypertrophie.
Dans ce cas, pourquoi travailler sur une seule jambe? Pourquoi ne pas simplement s'accroupir?
C'est une bonne question, à laquelle j'ai trois réponses:
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas vous accroupir ou faire tout autre travail bilatéral du bas du corps aussi - cela signifie que vous ne devriez pas simplement vous accroupir et faire un travail bilatéral du bas du corps exclusivement parce que vous gaspilleriez une croissance potentielle des jambes. Mélanger des squats et des fentes fendus avec des variations de squat bilatérales donnerait probablement les meilleurs résultats.
Je préfère faire le travail unilatéral avant le squat bilatéral pour plusieurs raisons.
En raison des exigences de stabilité accrues, il est beaucoup plus difficile de faire une jambe dans un état fatigué que de s'accroupir dans un état fatigué. Lorsque vous vous accroupissez dans un état fatigué, vous devrez baisser un peu le poids, mais cela ne modifiera pas négativement l'exécution de l'exercice.
Cependant, lorsque vous essayez de faire un travail sur une jambe dans un état fatigué, vous constaterez que vous devez laisser tomber le poids beaucoup plus et que le composant de stabilité devient beaucoup plus difficile que si vous l'aviez fait quand il était frais, donc cela devient plus un exercice d'équilibre qu'un exercice de force.
De plus, le travail sur une jambe est une bonne technique de «pré-échappement» pour s'accroupir car il permet de fumer les jambes sans trop fatiguer le haut et le bas du dos. Les jambes sont le facteur limitant, c'est ce que nous voulons voir alors que nous essayons de travailler nos jambes.
En ce sens, plutôt que de considérer le travail sur une jambe comme un jumbo «fonctionnel», vous pourriez vraiment le considérer comme un travail d'isolation des jambes, un peu comme un bodybuilder pourrait traditionnellement utiliser des extensions de jambes au début des entraînements pour les jambes - seulement lourd -le travail des jambes vous permet d'utiliser beaucoup plus de poids que les extensions de jambe et, lorsqu'il est fait correctement, il est beaucoup plus sûr pour les genoux.
La plupart des gens remarqueront que lorsqu'ils font de gros squats au début d'une séance d'entraînement, le bas du dos est le facteur limitant. Avec les squats avant, c'est le haut du dos et le tronc.
Si vous faites d'abord votre travail sur une jambe, vous devrez baisser un peu le poids de vos squats car vous avez déjà considérablement fatigué vos jambes, mais comme vous n'avez pas fatigué votre dos, vous pouvez vous accroupir. avec une meilleure technique et votre dos ne lâchera pas en premier, permettant à vos jambes de redevenir le facteur limitant - ce que nous recherchons.
Je suis également un grand fan de l'utilisation de quelques ensembles de répétitions plus élevées à la fin d'un entraînement pour les jambes lorsque la taille est l'objectif. Le travail lourd à faible répétition est là où il en est pour des raisons de force, mais vous ne pouvez pas battre le travail de répétition moyen-élevé pour la taille des jambes.
D'un point de vue logistique, le squattage bilatéral se prête beaucoup mieux au travail à haute représentativité car la stabilité n'est pas un facteur. Avec un travail à une jambe à haute répétition, l'équilibre devient généralement le limiteur, alors que ce n'est pas un facteur aussi important avec un travail de répétition faible à modéré une fois que vous êtes compétent.
Enfin, terminer par un travail bilatéral est une bonne stratégie pour les débutants à l'entraînement sur une seule jambe, car cela vous permet de pratiquer le travail sur une seule jambe lorsque vous êtes frais, mais vous laissons ensuite finir vos jambes avec des exercices que vous êtes plus à l'aise. avec donc vous obtenez toujours un bon effet d'entraînement.
Donc, plutôt que de faire des squats lourds suivis d'un travail simple léger, essayez d'inverser l'ordre et de faire un travail à une jambe à répétition lourde à modérée (5-8 répétitions par série), suivi d'un travail bilatéral à haute répétition modérée (8-30 répétitions par série).
Vous devriez pouvoir entraîner vos jambes 2 à 3 fois par semaine en utilisant cette méthode, contrairement à de nombreuses approches de musculation traditionnelles qui vous font frapper les jambes une fois tous les 5 à 7 jours.
The Average Joe n'est plus un athlète de compétition, mais il (ou elle) aime toujours faire du sport à l'occasion et aime toujours se sentir un peu «athlétique.«Il ne participe pas à des sports de force, mais aime toujours se pousser dans la salle de sport et devenir plus fort, même s'il ne se soucie pas autant de ses maximums à un représentant et n'est marié à aucun ascenseur en particulier. Ce n'est pas un bodybuilder, bien qu'il veuille se muscler et avoir une meilleure apparence.
Il est également déchiré par ses années d'athlète et par la vie en général, qu'il a aggravée avec une technique de levage de merde et une programmation médiocre. Il n'est pas prêt à le ranger et à arrêter de soulever et à rejoindre les rangs de tous les autres mecs paresseux et déformés qu'il voit se frotter autour de lui, mais il doit quand même faire attention à ses blessures car avec un travail en ligne , il ne peut pas se permettre d'être blessé tout le temps.
Pour le Joe moyen, le travail sur une jambe est une aubaine car il vous permet de vous pousser fort, de vous sentir athlétique, de devenir plus fort et de développer vos muscles sans trop battre vos articulations, ce qui est plus propice à la santé et au succès à long terme.
Vous pouvez toujours faire les exercices bilatéraux que vous aimez faire car, après tout, l'entraînement doit être agréable. Je suis aussi fervent partisan de l'entraînement sur une jambe que vous le trouverez, mais je continue de faire un soulevé de terre de la manière habituelle juste parce que j'adore le faire.
Le fait est juste que vous seriez sage de commencer à saupoudrer plus de travail sur une seule jambe dans votre programme pour remplacer certains de vos exercices bilatéraux plus lourds, mais il est normal d'en garder quelques-uns là-dedans que vous aimez vraiment faire et que vous pouvez faire sans douleur.
Mais s'il y a un exercice que vous détestez faire mais que vous pensez devoir le faire parce que vous l'avez lu quelque part, ou si vous continuez à vous blesser en faisant un exercice, mais continuez à y revenir parce que vous pensez que c'est essentiel à vos «gains», donnez-en un - la jambe travaille un coup à sa place et voyez comment vous vous sentez. Je pense que vous serez très satisfait des résultats.
La principale chose à retenir pour le Joe moyen est simplement de se rendre compte que le travail sur une seule jambe est un moyen efficace et viable de faire des progrès et n'est pas seulement une foo-foo garbage.
J'espère que je vous ai donné quelques idées sur la façon de faire fonctionner la formation sur une jambe pour vous. C'est maintenant à toi de faire le travail.
Je pense que certaines personnes ont l'idée que l'entraînement sur une jambe est en quelque sorte la solution de facilité. Chaque fois que j'entends cela, je sais que cette personne n'a jamais vraiment poussé l'entraînement sur une jambe, car je peux vous dire que c'est tout sauf facile quand vous le faites correctement. Cela vaut bien l'effort, cependant.
Personne n'a encore commenté ce post.