«La musculation, c'est au moins 80% de nutrition» - Vince Gironda
«La nutrition est à 100%, l'entraînement est à 100%, la récupération est à 100%» - Dorian Yates
«Si vous ne grandissez pas, c'est probablement votre alimentation, et non votre entraînement, qui vous retient» - Dr. John Berardi
Je me souviens quand je commençais un entraînement olympique sérieux de levage: après chaque bon entraînement, je me récompensais avec cinq hamburgers d'un restaurant de restauration rapide local. Et ce n'était pas seulement une chose occasionnelle non plus. J'ai mangé comme ça à peu près tout le temps. Sans surprise, en dépit d'être assez fort, je ressemblais essentiellement à un tas de matières fécales, ou au frère (plus gros) de l'homme Michelin!
Je me suis entraîné dur, parfois deux fois par jour. J'ai pris tous les suppléments connus de l'homme, mais je encoreressemblait juste à un gros gars qui soulevait des poids. Ce qui est, bien sûr, exactement ce que j'étais. Pourquoi, oh Pourquoi n'étais-je pas un Adonis maigre et musclé? Était-ce une malédiction génétique? Non, juste de mauvaises habitudes alimentaires à l'ancienne.
Un de mes anciens clients, un joueur de hockey de 6 pi 1 po et 165 livres, avait le problème inverse: il s'entraînait comme un fou (je m'en suis assuré), et a en fait fait des gains de force décents (il a une fois surpris les Rangers de New York. entraîneur de force au camp de recrues en nettoyant facilement 275 livres), mais il ne pouvait pas faire coller une once de muscle à ses os. Je soupçonnais une alimentation insuffisante. Il m'a dit qu'il mangeait beaucoup, alors je lui ai demandé de tenir un journal alimentaire de tout ce qu'il mangeait pendant une semaine.
Ses habitudes alimentaires étaient exactement comme je le soupçonnais: il mangeait comme un oiseau toute la journée, suivi d'un gros repas le soir. Le gros repas l'a fait se sentir si rassasié qu'il a vraiment cru qu'il mangeait beaucoup, mais son apport calorique quotidien moyen n'était que d'environ 1700 calories par jour. C'était un jeune homme au métabolisme ultra-rapide, qui s'entraînait deux fois par jour (une séance de poids, une séance de piste) quatre fois par semaine. 1700 calories suffisaient à peine à le garder vivant, et encore moins lui permettre de gagner en taille! J'ai changé son régime et il est passé de 165 à 190 livres en moins d'un an.
Si tu vas manger comme un oiseau, mange comme cet oiseau.
La morale de ces histoires est que si vous vous entraînez dur et que vous ne gagnez pas de muscle, alors votre plan de nutrition (en supposant que vous avoir un plan) n'est pas adéquat.
Si vous avez le problème inverse de vous entraîner dur et de ne pas pouvoir perdre de la graisse, alors la raison est probablement la même: votre régime est nul!
Quoi qu'il en soit, si votre approche nutritionnelle n'est pas optimale pour votre objectif, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez.
Dans cet esprit, cet article vous montrera les bases d'une bonne nutrition pour la composition corporelle (gain de muscle et / ou perte de graisse). Bien sûr, connaître les bases ne suffit pas. S'en tenir à un régime amical pour les muscles est un travail difficile. À certains égards, c'est encore plus difficile que l'entraînement: vous pouvez généralement vous motiver à vous entraîner dur pendant environ une heure, plusieurs fois par semaine. Le régime est différent. Vous devez rester engagé et discipliné 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
Contrôler vos envies et vos envies peut être douloureux. Crois moi, je sais. Ça craint. Après une dure journée, lorsque vous êtes fatigué et stressé, ce pot d'un demi-gallon de crème glacée au chocolat commence à apparaître puissant amical. Une bonne nutrition a ses récompenses, mais le prix psychologique est élevé.
Cela dit, si vous êtes vraiment prêt à faire un pas supplémentaire vers la réalisation de vos objectifs physiques, alors bien sûr, lisez la suite.
Comprendre comment planifier une composition corporelle adéquate ou un régime de renforcement musculaire nécessite une compréhension de base de quelques concepts de base. Mon objectif ici n'est pas de vous donner un cours approfondi sur chaque composante individuelle d'un programme de nutrition approprié. J'espère plutôt vous donner suffisamment d'informations pour que vous puissiez lire un article sur la nutrition ou planifier un programme de nutrition sans vous sentir perdu dans un pays étranger.
Chaque gramme de protéines fournit quatre calories. Le mot «protéine» vient d'un mot grec signifiant «premier» ou «de première importance."Pour les culturistes et les athlètes de force, ce nutriment est d'une importance primordiale, car les protéines sont les éléments constitutifs, entre autres, du tissu musculaire. Les protéines sont décomposées en acides aminés dans le corps, et ces acides aminés sont transformés en muscle via un processus appelé synthèse protéique ou musculaire anabolisme (d'un autre mot grec signifiant «construire» ou «monter."
Les protéines (acides aminés) constituent la majeure partie de la partie solide d'un muscle. Environ 20 à 25% du contenu musculaire est constitué de protéines, 70% d'eau et d'autres liquides, et les 5 à 10% restants comprennent du glycogène musculaire, des minéraux, des acides gras intramusculaires et d'autres éléments. Vous n'avez pas besoin de mémoriser les proportions, maîtrisez simplement le point que la protéine est les nutriment le plus important pour la croissance musculaire. Pas de protéines, pas de muscle.
Quelle quantité exacte de protéines est nécessaire pour une croissance maximale? Bonne question. Des études ont montré à maintes reprises qu'un apport en protéines plus élevé est associé à un bilan azoté plus positif et à un taux plus élevé de synthèse des protéines. En d'autres termes, plus vous mangez de protéines, plus vous construisez de muscle.
Cependant, ce n'est pas si simple. À un moment donné, nous nous heurtons à la loi des rendements décroissants. Une fois que vous avez atteint la quantité maximale de protéines que votre corps peut utiliser pour développer vos muscles, toute protéine supplémentaire que vous avalez sera ne pasaugmenter votre taux de croissance musculaire.
Ça craint, n'est-ce pas? Je veux dire, ne serait-ce pas génial si tout ce que nous avions à faire pour construire du muscle était de consommer des tonnes de protéines? En un rien de temps, nous serions tous des mastodontes déchiquetés de 250 livres! Même les filles! Malheureusement, nous sommes limités par notre propre biochimie naturelle lorsqu'il s'agit d'utiliser des protéines (acides aminés) pour construire des muscles.
La synthèse des protéines (en utilisant les protéines pour construire le tissu musculaire) dépend fortement de nos hormones. Les hormones sont des messagers chimiques qui traversent notre corps, responsables de faire «faire les choses» au corps."L'une de ces" choses "est la synthèse de protéines. Les hormones principalement responsables de la stimulation de ces progrès sont la testostérone (l'hormone mâle), l'hormone de croissance (GH), le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), l'insuline et le cortisol.
La testostérone augmente directement la synthèse des protéines et vous permet ainsi de faire bon usage de la protéine que vous venez de manger. Plus vous avez de testostérone dans votre corps, plus vous pouvez transformer de protéines en muscle. C'est pourquoi certains bodybuilders et autres athlètes utilisent de la testostérone injectable ou des hormones synthétiques (stéroïdes): en augmentant artificiellement leur niveau hormonal, ils augmentent la capacité de leur corps à utiliser des protéines pour la construction musculaire.
Certaines personnes ont des niveaux de T naturellement plus élevés que d'autres, ce qui leur permettra de construire du muscle plus rapidement que d'autres, surtout si elles consomment plus de protéines. Mais le fait demeure: si vous n'utilisez pas de stéroïdes anabolisants ou androgènes (et en tant que débutant, vous mieux pas être) alors votre corps a une capacité limitée à utiliser des protéines pour la construction musculaire, et la testostérone est le principal facteur limitant.
Qu'en est-il de GH, demandez-vous? On pourrait certainement imaginer qu'une substance appelée «hormone de croissance humaine» rendrait les humains croître. Eh bien, c'est le cas, si vous êtes un enfant, mais la GH n'est que légèrement anabolique chez les adultes, ce qui signifie qu'elle n'augmente que légèrement votre capacité à développer vos muscles. Cependant, son sous-l'hormone IGF-1 est très anabolisant. L'IGF et la GH sont produits en rafales (production d'IGF suite à une explosion de production de GH). Comme pour les autres hormones, la quantité produite varie d'une personne à l'autre, et cela peut également devenir un facteur limitant pour la construction musculaire.
On dit souvent que l'insuline est l'hormone la plus anabolique (pour la construction musculaire). C'est parce que sa fonction principale est de dire aux «unités de stockage» du corps de s'ouvrir, de tirer des «choses» et de les ranger. Les principales unités de stockage sont les muscles, le foie et les cellules graisseuses, et les «trucs» à stocker sont les nutriments que nous mangeons (protéines, glucides, lipides, etc.). L'insuline ouvre ces unités de stockage, mais chacune d'elles a son propre degré de réactivité à cette hormone. Plus une unité est sensible, plus elle s'ouvrira et stockera facilement les nutriments.
Dans un monde idéal, nos cellules musculaires seraient super sensibles et nos cellules graisseuses peu sensibles. Cela faciliterait sûrement le gain musculaire et minimiserait le gain de graisse. Fondamentalement, plus vos cellules musculaires sont sensibles, plus votre potentiel de renforcement musculaire sera grand. Plus vos cellules graisseuses sont sensibles, plus votre potentiel de formation de graisse sera grand!
Nous reviendrons sur ce concept plus tard, mais pour l'instant, maîtrisez simplement le fait que plus vos cellules musculaires sont sensibles à l'insuline, plus vous pouvez y stocker d'acides aminés, et donc plus vous pouvez en utiliser pour construire de nouveaux muscles. tissu.
Enfin, le cortisol est une hormone qui inhibe renforcement musculaire. Non seulement cela, il peut en fait diminuer la masse musculaire. C'est ce qu'on appelle une hormone catabolique. Son rôle est de mobiliser les nutriments (les faire sortir de leurs unités de stockage) afin que le corps puisse en fabriquer du carburant. Cela inclut également les muscles: le cortisol peut décomposer le tissu musculaire en acides aminés, qui à leur tour peuvent être transformés en sucre (glucose) par le foie pour être facilement utilisés pour l'énergie. C'est ce qu'on appelle catabolisme (sonne comme du «cannibalisme»). C'est le contraire de l'anabolisme, et pour un bodybuilder, c'est généralement une mauvaise chose. Il semblerait donc que le cortisol soit une mauvaise hormone.
Eh bien, oui et non. En fait, le cortisol est nécessaire pendant une séance d'entraînement, car il contribue à la production d'énergie, ainsi qu'à la capacité de faire face au stress physique. Cependant, si les niveaux de cortisol sont chroniquement élevés après un entraînement, le corps reste en mode catabolique (dégradation) au lieu d'être en mode anabolique (construction). Cela arrive souvent chez les personnes stressées: le cortisol est une hormone du stress: il est libéré lorsque le niveau de stress augmente. Les personnes soumises à beaucoup de stress auront donc plus de mal à utiliser beaucoup de protéines pour se muscler, car leur corps est constamment en état de dégradation, pas de construction.
Comme vous pouvez le voir, se nourrir simplement de tonnes et de tonnes de protéines ne signifie pas nécessairement gagner plus de muscle. La suralimentation en protéines peut également avoir un autre inconvénient: si les protéines sont le nutriment dominant de votre alimentation, vous courez le risque que votre corps s'adapte à l'utilisation des protéines comme principale source d'énergie. Si cela se produit, votre corps brûlera plus de protéines pour produire de l'énergie, et en aura donc moins disponible à des fins de renforcement musculaire. L'astuce consiste à augmenter votre apport en protéines jusqu'à atteindre la quantité maximale pour une croissance musculaire optimale.
Alors combien est-ce exactement? Comme vous le comprenez probablement maintenant, c'est une chose individuelle. Cependant, la plupart des stagiaires naturels (non utilisant des stéroïdes) bénéficieront d'un apport en protéines compris entre 1.25 et 1.5 grammes par livre de poids corporel. Plus que cela ne conduira probablement pas à des gains supplémentaires.
Les protéines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les œufs, le lait et le fromage. Et pour vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines de qualité, consultez Metabolic Drive®.
Les glucides sont le premier des deux nutriments «énergétiques». Chaque gramme de glucides fournit 4 calories. La fonction principale des glucides dans le corps est de fournir une source rapide de carburant pour le travail physique et mental. Il peut être stocké dans l'une des trois principales unités de stockage du corps: dans le muscle et le foie sous forme de glycogène mais aussi sous forme de graisse corporelle.
Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps dans la plupart des cas, donc si des quantités suffisantes de glucides sont présentes dans l'alimentation, il est difficile de «forcer» le corps à utiliser les graisses comme carburant. En d'autres termes, si vous mangez beaucoup de glucides, votre graisse restera probablement là où elle se trouve.
Les glucides provoquent également le plus grand pic d'insuline des trois principaux macronutriments (protéines, glucides, lipides). En fait, l'élévation de la glycémie (les glucides sont du sucre) est le principal stimulant de la libération d'insuline. C'est à la fois un avantage et un inconvénient: l'insuline, vous vous en souvenez, peut aider à amener les protéines et les glucides dans le muscle (une bonne chose), mais elle peut également stimuler le stockage des graisses (une mauvaise chose). De plus, tant que les niveaux d'insuline sont élevés, il est pratiquement impossible dans des circonstances normales de stimuler la libération d'acides gras à partir des réserves de graisse. Cela signifie que tant que les niveaux d'insuline sont élevés, la perte de graisse est presque impossible. Rappelez-vous également que lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, cela met votre corps en mode de «stockage».
Donc, dans certaines circonstances, une insuline élevée est une bonne chose (lorsque vous devez transférer les nutriments vers vos muscles dès que possible), mais la plupart du temps, ce n'est pas le cas. Les deux seules fois où vous devriez avoir beaucoup de glucides (et donc un pic d'insuline) sont au petit-déjeuner et juste après une séance d'entraînement.
Après votre réveil, le pic d'insuline du petit-déjeuner aidera à arrêter l'état catabolique (fonte musculaire) provoqué par huit heures ou plus de jeûne («petit-déjeuner», bien sûr, signifie «rompre le jeûne»). Après une séance d'entraînement, le pic d'insuline fournira rapidement les nutriments au muscle. Cela lancera immédiatement le processus de récupération et de construction, tout en contrant les actions du cortisol. Gardez à l'esprit, cependant, que la quantité de glucides que vous devriez avoir à ces moments-là variera considérablement en fonction de votre objectif et de votre degré de maigreur.
Tout autre moment est ne pas un bon moment pour consommer une quantité importante de glucides, car l'élévation de l'insuline aura un impact négatif sur la composition corporelle. Votre taux d'insuline reste élevé jusqu'à 4 ou 5 heures après un repas riche en glucides, ce qui peut interrompre la perte de graisse pendant cette période. En d'autres termes, un repas riche en sucre ajoutera non seulement directement de la graisse à votre corps, il empêchera également l'utilisation de la graisse de manière efficace, vous transformant en un stock de graisse machine.
Bien que les glucides soient la source de carburant préférée de votre corps, les glucides ne le sont pas essentiel la façon dont de nombreux acides aminés et acides gras sont essentiels. Cela signifie que vous pouvez fonctionner correctement même avec un régime de zéroglucides: le corps s'adapterait à d'autres sources de carburant et vous feriez très bien.
Les glucides sont disponibles dans de nombreuses variétés. Sans entrer trop dans les détails, chaque glucide du sucre pur au blé entier est transformé en glucose dans le corps. La principale différence est la vitesse à laquelle il est transformé en glucose. Plus il se transforme rapidement en glucose, plus le pic d'insuline sera important (car plus de glucose entrera dans la circulation sanguine à la fois). La vitesse à laquelle un glucide (ou tout autre aliment, d'ailleurs) élève la glycémie est mesurée par l'indice glycémique (IG). Chaque aliment reçoit un numéro IG spécifique, et plus le nombre est élevé, plus vite il élève le taux de sucre dans le sang. Bien que ce ne soit pas toujours parfaitement précis, cela nous donne une idée de la mesure dans laquelle un aliment affectera la production d'insuline.
Mais pas besoin d'être super scientifique à ce sujet. Si votre objectif est la composition corporelle en général, la règle suivante s'applique:
Le bon…
… le mauvais…
… Et le moche.
Chaque gramme de graisse fournit 9 calories. Permettez-moi d'abord de mentionner que la graisse n'est pas mal! Au moins toutes les graisses ne sont pas. Les «bonnes» graisses sont les acides gras essentiels: des acides gras que votre corps ne peut pas produire lui-même et qui sont nécessaires à un fonctionnement optimal. Ces graisses doivent provenir de votre régime alimentaire ou de votre programme de supplémentation. Ces acides gras essentiels se répartissent en deux grandes catégories: les oméga-3 et les oméga-6. La plupart des gens consomment beaucoup d'oméga-6 dans leur alimentation, surtout si elle est riche en sources de protéines animales. Cependant, la carence en oméga-3 est très courante en Amérique du Nord, principalement parce que la consommation de poisson est généralement très faible. Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l'EPA, les plus importants, présentent plusieurs avantages pour être en bonne santé et construire un physique musclé.
Nous discuterons plus en détail des avantages des acides gras oméga-3 dans la partie supplément de cette série lorsque nous parlerons d'huile de poisson, le seul supplément qui Tout le monde devrait prendre.
Outre les avantages associés aux acides gras oméga-3, la consommation de graisses présente d'autres avantages. L'un de ces principaux avantages est l'augmentation de la production de testostérone. Le cholestérol est la matière première pour la production de notre hormone préférée, la testostérone. Si vous n'obtenez pas au moins 20% de vos calories totales provenant des graisses, votre production de testostérone peut diminuer. Et comme vous le savez maintenant, moins de testostérone équivaut à moins de muscle.
Je ne recommande pas que vous avalez des poignées de saindoux et de beurre, ou que vous buvez des litres de crème épaisse; Je vous rappelle juste que réduire trop votre apport en graisses sabotera sérieusement vos objectifs de renforcement musculaire.
La graisse est également nécessaire pour une bonne absorption de plusieurs vitamines (A, D, E et K), nécessaires à une santé optimale. Si votre apport en graisses est trop faible, vous pourriez développer des carences en une ou plusieurs de ces vitamines.
Votre taux métabolique basal est la quantité d'énergie que votre corps «brûle» sur une période de 24 heures sans rien faire. Si vous étiez assis sur votre canapé et que vous regardiez la télévision pendant 24 heures, vous brûleriez l'équivalent de votre BMR en calories. Il est possible d'estimer votre BMR à partir d'une formule. Évidemment, cela ne sera pas précis à 100%, mais cela vous donne une assez bonne idée de ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ces formules sont:
Prenons, par exemple, un homme de 29 ans, 5'9 "(175 cm) et 207 livres (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 calories
Cet homme brûlerait 1453 calories en 24 heures, sans rien faire.
En fonction de votre activité quotidienne, vos dépenses énergétiques quotidiennes (DEE) réelles, ou la quantité de calories que vous brûlez en une journée, varieront. Vous pouvez estimer ce montant en multipliant votre BMR par un facteur «activité».
Ainsi, dans notre exemple, si notre sujet de 1453 calories est modérément actif, son DEE serait d'environ 2324 calories par jour (1453 x 1.6). Cela signifie qu'il a besoin de consommer 2324 calories par jour, juste pour maintenir son Status Quo (ni prendre ni perdre de poids).
Vous devez vous rappeler, encore une fois, que ce ne sont que des chiffres approximatifs. C'est mieux que de deviner, mais ce n'est vraiment précis qu'avec des individus «normaux». Si vous êtes un mésomorphe (naturellement très musclé et maigre), par exemple, cette formule a tendance à sous-estimer votre dépense calorique d'environ 10%. C'est toujours une formule réalisable, bien qu'elle puisse nécessiter quelques bricolages et ajustements.
Une autre façon d'établir votre DEE est d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant une semaine, puis de calculer votre apport calorique. Si vous n'avez ni pris ni perdu de poids au cours de cette période de 7 jours, vous avez essentiellement mangé à votre DEE. Cette méthode, bien qu'un peu plus précise, peut être une vraie douleur dans le cul, donc la plupart des gens devraient s'en tenir au calcul et ajuster leur apport calorique en fonction de la réaction de leur corps.
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