Nutrition Quest 1

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Vovich Geniusovich
Nutrition Quest 1

Q: Quel est préférable d'utiliser du beurre ou de la margarine? J'ai entendu les avantages et la chute des deux?

R: C'est une excellente question, en particulier avec tous les designer margarines que l'on trouve dans les supermarchés. Voyons d'abord ce qui ne va pas avec le beurre. Le beurre est considéré comme un mauvais aliment dans le monde de la santé et de la nutrition depuis un certain temps. Mais pourquoi? Il est naturel, peu transformé et a bon goût!

Goût céleste ou attaque de chaleur en attente de se produire?

Les deux coups contre le beurre sont les graisses saturées et le cholestérol (je suppose que dans ce cas, deux coups et vous êtes sorti). Tout le monde a entendu parler des études qui montrent que manger beaucoup de graisses saturées et augmenter le taux de cholestérol (cela peut être dû à un apport élevé en cholestérol) sont de puissants prédicteurs du risque de maladie cardiaque.

Vous pensez peut-être: «Ce n'est pas un problème. Je peux réduire ma consommation de graisses saturées en prenant juste une patte de beurre avec le dîner au lieu de quatre.«Je suis désolé que vous ayez presque l'impression que vous alliez utiliser modération.

Malheureusement, la plupart des Américains ont sauté l'école le jour où ils ont parlé de modération, car essayer d'inculquer la modération nutritionnelle (en particulier en ce qui concerne les graisses saturées) à la population américaine, c'est comme essayer d'apprendre à Mel Gibson à ne prendre qu'un verre.

Puisque la modération ne fonctionne pas, la prochaine tactique est la substitution et la tromperie. Entrez Margarine. La margarine contient moins de gras saturés que le beurre, pas de cholestérol et se répand comme du beurre chaud dès la sortie du réfrigérateur.

Parlez d'une victoire pour les scientifiques de l'alimentation! Pas si vite. La margarine est principalement fabriquée à partir d'huile de soja (l'eau de toilette des huiles), elle est hydrogénée (bonjour les gras trans) et elle est fabriquée à partir d'huiles liquides à température ambiante (les scientifiques de l'alimentation ne sont pas excellents). Sans oublier que la margarine peut être plus chère que le beurre.

Le problème avec l'huile de soja et pourquoi elle est utilisée

Quand j'ai qualifié l'huile de soja d '«eau de toilette des huiles», c'était un peu un indice que je ne suis pas un grand fan de l'huile de soja. Voici pourquoi, le tableau ci-dessous compare la composition en acides gras de plusieurs huiles populaires. Gardez à l'esprit que selon le United Soybean Board, 80% de l'huile consommée dans ce pays est de l'huile de soja.

Huile d'olive L'huile de soja Huile de canola
Saturé 2 2 1
Mono-insaturé dix 3 9
Poly-insaturé 1 8 4
Oméga-6: Oméga-3 13.4: 1 7.2: 1 2: 1

Les chiffres ont été arrondis. Valeurs de la base de données alimentaire de l'USDA

Comme vous pouvez le voir, l'huile de soja a le moins quantité de graisses monoinsaturées favorables au cœur. Si le soja a un profil d'acides gras si médiocre, pourquoi est-ce l'huile de choix pour les margarines?? Coût. Le gouvernement fédéral subventionne fortement l'industrie du soja. Ainsi, la production d'huile de soja est nettement moins chère que l'huile d'olive ou de canola.

Les deux autres problèmes que j'ai mentionnés en ce qui concerne la margarine sont le fait que l'huile de soja est un liquide à température ambiante et l'hydrogénation. Ces deux problèmes sont étroitement liés. La raison pour laquelle le beurre est solide à température ambiante est en raison de son pourcentage élevé de graisses saturées. Donc, pour que l'huile de soja ressemble plus au beurre et qu'elle soit solide à température ambiante, elle doit inclure plus de graisses saturées.

C'est là qu'intervient l'hydrogénation. Les fabricants de margarines transforment certaines des graisses mono et polyinsaturées présentes dans l'huile de soja en graisses saturées en les bombardant d'atomes d'hydrogène.

Réaction d'hydrogénation basique

Malheureusement, pendant le processus d'hydrogénation, tout ne se passe pas comme prévu et trans les graisses se forment. Les dangers de trans les graisses semblent être le nouveau sujet nutritionnel brûlant, mais étonnamment Marion Nestle note dans son nouveau livre Ce qu'il faut manger:

«… Ce ne sont pas des informations nouvelles. Mon dossier sur les graisses trans contient des articles sur le risque de maladie cardiaque datant du milieu des années 1970… les chercheurs ont toujours constaté trans les graisses sont tout aussi mauvaises - ou pires - que les graisses saturées du point de vue du risque de maladie cardiaque."

Si trans les graisses sont si mauvaises que pourquoi a-t-il fallu 12 ans à la FDA pour obliger les fabricants de produits alimentaires à afficher trans les quantités de matières grasses sur les étiquettes des aliments (cette exigence a été présentée pour la première fois par le Center for Science in the Public Interest en 1994)? Cette réponse est trop compliquée pour cette colonne.

Retour à la margarine…

En plus de l'hydrogénation, des ingrédients tels que des additifs, des émulsifiants, des colorants et des conservateurs doivent être ajoutés aux margarines pour leur donner l'apparence, le goût et la sensation en bouche du beurre. Jusqu'à présent, la margarine n'a pas l'air trop attrayante? Mais qu'en est-il des nouvelles margarines de créateurs? Ne sont-ils pas meilleurs pour toi?

Designer Margarines - Smart Balance, Take Control et Benacol

Cette nouvelle génération de margarines est un couronnement pour le monde de la science alimentaire. Ils ont pris quelque chose qui était «mauvais» pour vous, du beurre, et l'ont rendu si bon qu'il «abaisse le cholestérol».

Beaucoup de ces produits prétendent n'avoir aucun niveau de gras trans, mais ce n'est pas toute la vérité. Pour qu'une entreprise puisse faire cette réclamation, son produit est autorisé à plus de 0.5 grammes de trans graisses par portion. Regardons deux produits de margarine populaires - Benecol et Prendre le contrôle.

Les deux produits prétendent contenir "Zéro trans graisses », mais leur liste d'ingrédients comprend de l'huile de soja partiellement hydrogénée (indiquant trans graisses). Si vous regardez également leurs valeurs nutritionnelles et résumez les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, vous constaterez que cela ne correspond pas à la quantité totale de graisses. C'est là que se trouvent les niveaux de gras trans.

Benecol Prendre le contrôle Beurre
Saturé 1 1 7.5
Mono-insaturé 4.5 4.5 3
Poly-insaturé 2 2 .5
Trans .5 .5 0
Le total 8 8 12

Balance intelligente est une autre nouvelle margarine qui n'utilise aucune huile partiellement hydrogénée et le Balance intelligente Omega Plus contient même des acides gras oméga-3. Mais est-ce suffisant pour faire une différence? 1 cuillère à soupe de Smart Balance contient 150 mg d'oméga-3. C'est un avantage appréciable mais ce n'est pas le cas santé l'idée ici? Smart Balance Omega Plus contient près de 20 ingrédients (dont beaucoup ne sont pas présents dans la nature). Je vais prendre le beurre, merci.

Attendez, en tant que nutritionniste, est-ce que je viens de recommander aux gens de manger du beurre! Ouais. Pensez-y. Si vous mangez comme vous êtes censé le faire, alors consommer trop de graisses saturées n'est pas le problème. Le beurre est moins cher, naturel et a meilleur goût.

Nombre d'ingrédients
Beurre: 1
Smart Balance Omega Plus: près de 20

Ne sois pas beurrophobe. Un peu de beurre de temps en temps ne fera pas mal (cela pourrait même aider votre taux de testostérone). Si vous allez prendre la route de la margarine, alors Smart Balance Omega Plus est ma recommandation. Et rappelez-vous, ne faites pas confiance au «Zero trans «gras», regardez les ingrédients vous-même.

Q: Un gars de ma salle de sport utilise du chardon-Marie pour «détoxifier» son foie. Y a-t-il des preuves que ce truc fonctionne?

R: Le chardon-Marie ou Silybum marianum est le supplément «détoxifiant» du foie le plus populaire. Le chardon-Marie contient plusieurs antioxydants - la silydianine, la silychristine et la silybine.

Il a été montré in vitro (en éprouvette) pour limiter l'activité des cellules de Kupffer et réduire la formation de leucotriènes (cellules inflammatoires). Les cellules de Kupffer fonctionnent dans le cadre du système immunitaire du foie. Il a également été démontré que ces composés protègent le foie contre les dommages causés par l'acétaminophène, la surcharge en fer et plusieurs autres toxines / produits chimiques.

On suppose que les composés trouvés dans le chardon-Marie agissent également dans le foie en éteignant les radicaux libres, en réduisant la fibrogénèse hépatique (très bonne) et en inhibant la peroxydation des lipides. L'augmentation de la peroxydation lipidique est un trait commun de la plupart des maladies du foie.

Donc, comme vous pouvez le voir, le potentiel du chardon-Marie est énorme! Mais nous devons d'abord examiner certaines études avant de nous exciter. En 2005 L'American Journal of Gastroenterology (ma bible) a publié une revue du chardon-Marie en examinant ses effets sur les maladies alcooliques du foie, l'hépatite B et l'hépatite C.

Les chercheurs ont examiné 13 essais randomisés et ont conclu que «les preuves sont insuffisantes pour soutenir ou réfuter son utilisation chez les patients hépatiques."Cela ne semble pas être une approbation brillante pour l'utilisation du chardon-Marie, mais vous devez vous rappeler que les études ont été menées sur des brevets hépatiques et non sur des personnes en bonne santé.

Le critique a fait trouvent que le chardon-Marie a provoqué une diminution des niveaux de GGT, AST, ALT (Rambaldi A, 2005). Ce sont tous des marqueurs sanguins des lésions hépatiques générales. Ces résultats appuient l'affirmation selon laquelle le chardon-Marie est un hépatoprotecteur (hépato ou hépatique signifie «foie»); peut-être pas assez pour changer le cours de la maladie du foie, mais potentiellement assez pour garder le foie d'un athlète en bonne santé. Et garder votre foie heureux et en bonne santé devrait être votre principale préoccupation.

Pour voler une réplique à l'un de mes anciens professeurs "le foie est le cerveau métabolique". Si vous voulez que votre métabolisme fonctionne à toute vitesse, vous devez prendre soin de votre foie.

Le prochain aspect du chardon-Marie à considérer est la sécurité. Rambaldi et al, ont conclu que l'utilisation du chardon-Marie «semble sûre et bien tolérée.«Il est important de noter que des études ont été menées dans lesquelles des sujets ont utilisé du chardon-Marie pendant 41 mois sans effets indésirables.

La seule mesure de mise en garde principale qui devrait être prise avec l'utilisation de chardon-Marie est par les personnes allergiques aux membres de la famille des asters de plantes (e.g. pissenlit marguerite, verge d'or, souci, etc.). Le chardon-Marie fait partie de cette famille et une supplémentation peut provoquer une réaction allergique (les symptômes varient).

Le dernier problème est la quantité à utiliser et ce qu'il faut rechercher dans un produit. Lorsque vous achetez un produit de chardon-Marie, vous voulez vous assurer que vous achetez un extrait normalisé à 80-90 pour cent de silymarine. Lorsqu'elle est utilisée dans les études cliniques, la silymarine est administrée à des doses quotidiennes de 420 à 480 mg réparties tout au long de la journée.

Ce serait les doses maximales que l'on voudrait prendre. J'aime personnellement NOW Foods Silymarin. Il est standardisé pour 80% de silymarine, son prix est correct et en prime il contient une bonne dose de curcuma. Oui, le curcuma aux épices. Le curcuma rend non seulement votre nourriture délicieuse; c'est un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires potentielles.

Q: Mike, je suis un grand fan de gruau mais j'en ai assez de le préparer régulièrement. Toute nouvelle idée de recette?

R: Ouais, j'ai expérimenté un tas de flocons d'avoine ces derniers temps. En voici un bon que je viens de trouver.

Gruau aux bananes et aux noix - 1 portion

Ingrédients

  • 1/3 tasse (sec) d'avoine coupée en acier, cuite
  • 1 cuillère à soupe de protéine Banana Metabolic Drive®
  • 1 banane moyenne, tranchée
  • 2 c. À soupe de noix, hachées
  • Splenda à goûter

Mélangez tous les ingrédients dans un bol et prenez une cuillère. C'était facile hein? Ce petit déjeuner est super. Il regorge de glucides, de protéines, de fibres et de graisses de qualité. Assurez-vous simplement de laisser refroidir un peu la farine d'avoine avant d'ajouter la poudre de protéines.

Faits nutritionnels

  • Valeur énergétique: 505 kcal
  • Protéine: 29 grammes
  • Glucides: 68 grammes
  • Fibre: 10 grammes
  • Graisses: 15 grammes

Les références:

  1. «Quoi manger», Marion Nestlé; Presse du Nord-Ouest 2006
  2. Médecin de famille américain, 2005, Vol 72; Num 7; pp 1285
  3. American Journal of Medicine, 2002, Vol 113; pp506
  4. American Journal of Gastroenterology, 2005, Vol 100; pp 2583
  5. Rapport sur les preuves / Évaluation technologique numéro 21, Chardon-Marie: effets sur les maladies du foie et la cirrhose et effets indésirables cliniques

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