Q: Que pensez-vous du régime Zone?
R: Au milieu de l'ère «la graisse est mauvaise, les glucides sont bons» de l'industrie de l'alimentation et du fitness, le Dr. Barry Sears est devenu un membre de la contre-culture dominante, poussant l'idée que l'excès de glucides était à l'origine du problème que l'Amérique avait avec l'obésité.
Bien que l'affirmation selon laquelle un excès de glucides féculents augmente le stockage de la graisse corporelle tout en ayant un impact négatif sur la fonction cardiovasculaire n'était en aucun cas nouvelle, le Dr. Sears et le régime de zone ont apporté une nouvelle tournure au clan à faible teneur en glucides en mettant l'accent sur la modulation des eicosanoïdes par l'alimentation.
Curieusement, la zone n'a jamais été beaucoup regardée par la communauté du culturisme et de la performance, malgré tous ses essais originaux effectués sur des athlètes de haut niveau. Bien que le régime de zone, comme tous les régimes, ait ses lacunes, il contient également une bonne quantité d'informations utiles que tout le monde pourrait bénéficier d'entendre.
La Zone, comme tout régime, a ses règles. L'une des critiques de la Zone est qu'elle est extrêmement stricte. Mais je dirais que si vous mangez avec un plan de repas spécifique pour vous guider, la zone n'est pas plus stricte que tout autre régime. Voici les règles:
Ces règles ne semblent pas trop mauvaises, d'accord? La répartition des calories 40/300/30 est une recommandation commune aux athlètes, mais certains peuvent envisager de concevoir chaque repas pour avoir cette distribution de macronutriments un peu exagérée.
La plupart des gens conviendraient également que 1 g / lb de poids corporel est un bon point de départ pour la consommation de protéines. L'ajout de graisses supplémentaires pour un athlète qui s'entraîne dur est discutable, car on pourrait argumenter pour augmenter également les autres macronutriments. Mais cela enlèverait à la «magie de la Zone."
Dr. Sears est également en bonne compagnie avec sa condamnation des glucides à indice glycémique élevé, car Atkins, Poliquin et DiPasquale seraient probablement d'accord avec lui. Pour moi, rendre le ketchup hors limites va un peu trop loin car il serait difficile de vivre sans même un peu de ketchup sur mes œufs.
À présent, vous pensez peut-être: «Jusqu'ici, tout va bien. Pourquoi plus de gens n'aiment-ils pas la Zone?«En ce qui concerne la plainte la plus courante selon laquelle il est trop difficile à suivre, le Dr. Sears propose «la méthode du globe oculaire» dans laquelle vous remplissez un tiers de votre assiette de protéines, les deux tiers de votre assiette de légumes sans amidon et saupoudrez le tout de graisses mono-insaturées. Cela ne semble pas trop dur, n'est-ce pas?
Dans l'édition de mai 1996 de Muscle Media 2000, Dan Duchaine a repris sa biochimie et a pris le Dr. Sears et ses revendications. Jetons un coup d'œil à cette bataille épique des esprits:
Sears dit: La source de protéines n'est pas si importante.
Duchaine dit: La qualité des protéines est importante. Les exemples incluent le lactosérum échangeur d'ions, les protéines d'œuf ou de lait et les protéines de viande animale.
Roussell dit: Duchaine est ici. Dr. Sears considère la gélatine comme une source de protéines dans toutes les recettes du livre Zone. Il est recommandé de s'en tenir à des sources de protéines de haute qualité. Duchaine mentionne les protéines du lait et je soulignerais l'inclusion d'un mélange de caséine et / ou de protéines de lait de qualité.
Sears dit: Les aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 50 sont interdits.
Duchaine dit: les aliments ayant un IG supérieur à 70 sont à éviter.
Roussell dit: cela dépend de l'heure de la journée. Tout au long de la journée, les aliments dont l'IG est inférieur ou égal à 50 (e.g. glucides à feuilles vertes) doivent être consommés. Mais après une séance d'entraînement, les glucides à IG élevé sont la voie à suivre.
Sears dit: l'acide alpha linolénique et l'acide arachidonique doivent être évités.
Duchaine dit: Le corps a besoin d'acide alpha linolénique et d'acide arachidonique pour fabriquer de la testostérone.
Roussell dit: L'acide alpha-linolénique (que l'on trouve couramment dans le lin) a définitivement ses avantages dans l'alimentation. En ce qui concerne l'acide arachidonique et la testostérone, je ne suis pas convaincu que vous ayez besoin supplémentaire acide arachidonique (AA). Il y a peu de données chez l'homme concernant la production d'AA et de testostérone.
Plusieurs sociétés de suppléments proposent des produits AA sans vraiment penser aux conséquences (cela ne surprend probablement personne). En fait, sur les étiquettes, ils recommandent aux gens de s'abstenir de consommer des acides gras oméga-3 lors de l'utilisation des produits. Ouais, ça sonne comme une bonne idée!
L'AA est extrêmement pro-inflammatoire mais c'est une partie nécessaire de l'alimentation. Parce que les acides gras oméga-6 sont si omniprésents dans l'environnement, personne ne risque de ne pas consommer suffisamment d'AA, même avec le régime Zone. De plus, il existe de meilleurs moyens potentiellement plus sûrs d'augmenter la production de testostérone que l'AA supplémentaire.
Sears dit: Évitez le riz, les pommes de terre et une longue liste d'autres aliments.
Duchaine dit: Il n'est pas nécessaire d'éviter ces aliments; la preuve d'une durée de vie plus longue n'est tout simplement pas là.
Roussell dit: Je pense que Duchaine s'est embrouillé ici. Sears recommande la restriction calorique dans l'espoir d'une prolongation de la vie, et non l'élimination des amidons.
Sears dit: Un homme de 150 livres a besoin d'environ 2000 calories.
Duchaine dit: Deux mille calories par jour sont trop faibles pour un bodybuilder, à moins qu'il ne veuille perdre du poids.
Roussell dit: L'un des points de la zone est la réduction de la graisse corporelle (l'autre principal est l'équilibre / contrôle hormonal).
Sears dit: Manger de la graisse ne fait pas de la graisse.
Duchaine dit: La surconsommation de tout macronutriment vous fera grossir.
Roussell dit: Sears n'a jamais dit qu'une surconsommation de graisse ne ferait pas grossir. La plupart des gens gagneraient à augmenter leur consommation de graisses saines. Même aujourd'hui, les athlètes marchent autour de la graisse phobique.
Ainsi, le régime de zone a ses défauts, mais vous ne devez certainement pas ignorer le message complet. Par exemple, Skip LaCour écrit dans son livre, Nutrition de culturisme, à propos de voir un bodybuilder lors d'une compétition locale dans une forme absolument incroyable (il faudrait que ce soit bien d'impressionner Skip).
Ils ont discuté par la suite et Skip a découvert que ce bodybuilder utilisait le régime de zone lors de la préparation du concours. Skip est sorti et a lu Entrez dans la zone. Il n'a pas adopté l'approche complète de la zone, mais il a apporté des changements à son plan nutritionnel (à savoir l'ajout de plus de graisses) et a constaté de très bons changements dans son physique.
Par ailleurs, Skip a augmenté son apport en matières grasses en ajoutant de l'huile de canola à ses salades. À ce jour, je ne sais pas pourquoi il a choisi l'huile de canola plutôt que l'huile d'olive. C'est juste dégoûtant.
Q: Mike, quel est le problème avec les gras trans? À quel point sont-ils mauvais? Certaines personnes disent que la viande rouge contient des gras trans. Comment cela peut-il être?
R: Les gras trans ont suscité beaucoup d'attention ces derniers temps. Au début, je pensais que c'était un problème noir et blanc - les gras trans sont mauvais et vous devriez les supprimer complètement de votre alimentation. C'est probablement une opinion partagée par la plupart des gens, mais cela va un peu plus loin que cela. Décomposons quelques mythes et examinons la recherche sur les gras trans.
L'Américain moyen consomme jusqu'à 4% de ses calories provenant des gras trans. Vous pourriez répondre: «Et alors, Mike? Je ne mange pas cette merde remplie d'huiles hydrogénées. Je ne consomme aucun gras trans!"
C'est là que tu as tort. Sur ces 4%, 1% ne proviennent pas d'huile hydrogénée, mais de produits d'origine animale. Donc, en tant que T-Man ou T-Vixen, il est raisonnable de conclure que vous consommez en fait plus de 1% de vos calories à partir de gras trans.
Heureusement, les graisses trans que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale sont l'acide vaccénique et non l'acide élaïdique (également connu sous le nom de 18: 1 n-9 trans pour vous les scientifiques). L'acide élaïdique est un gras trans qui est converti à partir de l'acide oléique - un gras monoinsaturé (pensez à l'huile d'olive).
L'acide élaïdique est le principal gras trans présent dans l'huile de soja hydrogénée et considéré comme le gras trans qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire (bien qu'il y ait encore un débat dans la communauté scientifique).
Si les gras trans ne se produisent pas naturellement, comment entrent-ils dans les produits d'origine animale?? Le rumen (l'une des quatre parties de l'estomac d'une vache) de ruminants (e.g. vaches ou animaux avec quatre compartiments dans leur estomac) contient des bactéries. Ces bactéries hydrogénent en fait les graisses polyinsaturées et les convertissent en graisses trans et saturées. Il est intéressant de noter que les bovins élevés en liberté et nourris à l'herbe ont des niveaux plus élevés de graisses trans parce qu'ils mangent un régime alimentaire plus riche en acide alpha-linolénique - un gras oméga-3 (pensez aux graines de lin) - et d'autres graisses polyinsaturées qui sont converties en graisses trans.
Heureusement, les données épidémiologiques montrent que ces gras trans «naturels» n'augmentent pas votre risque de maladie cardiaque, mais ils peuvent plutôt conférer une certaine cardio-protection. Il y a certainement plus de recherche à faire dans ce domaine.
Ce qui est vraiment cool avec l'acide vaccénique, c'est qu'en tant qu'humains, nous faisons un très bon travail de le convertir en CLA. Vous trouverez ci-dessous deux graphiques d'une étude publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique (le premier journal pour la recherche nutritionnelle) qui a examiné la conversion de l'acide vaccénique en CLA [1]. Le graphique du haut montre comment les niveaux d'acide vaccénique ont augmenté au fil du temps, tandis que le graphique du bas montre comment il y a eu des augmentations de l'ALC au fil du temps qui correspondaient aux augmentations des vaccins. Ainsi, l'acide vaccénique supplémentaire était converti en CLA.
Modifications de l'acide vaccénique plasmatique et de l'acide linoléique conjugué (CLA) chez les sujets ayant consommé des régimes fournissant 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) ou 4.5 g (■; n = 10) d'acide vaccénique par jour.
Alors que des villes comme Chicago et New York parlent d'interdire les graisses trans, et KFC a récemment annoncé qu'il allait sans gras trans, la question des graisses trans est définitivement à l'honneur. Mais il y a des choses intéressantes dont on ne parle pas vraiment dans les médias.
Tout d'abord, voyons pourquoi les gras trans sont une cible. La principale cible du plan de prévention des crises cardiaques de la plupart des gens est la réduction du cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol). Les gras trans augmentent le cholestérol LDL [2]. Le raisonnement à partir de là est simple: réduisez les graisses trans et vous réduirez les maladies cardiaques.
Il convient également de noter que si l'association n'est pas aussi forte qu'avec le cholestérol LDL, les gras trans peuvent également réduire le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) [2, 3]. En tant qu'hommes, nous avons suffisamment de mal à maintenir notre taux de cholestérol HDL pour ne pas avoir besoin de gras trans pour nous abattre.
Les entreprises ont fait des efforts pour réduire les gras trans et, par conséquent, une nouvelle génération d'huiles de soja est entrée sur le marché. Cette nouvelle génération d'huiles est bonne pour la friture et la cuisson, mais pas aussi bonne pour la santé car elle a réduit les niveaux d'acides gras oméga-3 de 8% à 1%. Le fait est qu'aux Pays-Bas, ils ne semblent pas avoir de problème pour développer des huiles stables plus riches en acides gras oméga-3.
McDonalds est probablement l'une des plus grandes entreprises à l'honneur sur les gras trans. Depuis 2002, McDonald's promet de réduire et / ou d'éliminer les gras trans de ses aliments. Un an plus tard, ils ont déclaré qu'ils avaient du mal à faire la transition et qu'ils devaient repousser leur délai. Les gens qui dirigent McDonald's aux États-Unis ne doivent pas parler aux gens qui dirigent McDonald's aux Pays-Bas parce qu'ils n'ont pas eu les mêmes problèmes.
«McDonald's aux Pays-Bas semble n'avoir aucun problème à réduire les acides gras trans en dessous de la limite de 5%. En 2004, les frites de McDonald's aux Pays-Bas contenaient moins de 4% de trans et 24% de acides gras saturés, contre 21% de trans et 21% de acides gras saturés aux États-Unis."[4]
Qu'est-ce qui retient USA McDonald's? Je ne sais pas.
Personne n'a encore commenté ce post.