Q: Mike, pourriez-vous expliquer ce que sont les "refeeds" et quand ils pourraient être appropriés? Je les ai vus mentionnés, mais je ne sais pas exactement ce qu'ils sont. Merci!
A: Bonne question. Les renouvellements sont mieux utilisés lorsqu'ils sont entrecoupés de longues périodes de restriction calorique et / ou glucidique. Comme son nom l'indique, vous réalisez intensément des nutriments (calories et / ou glucides) dans votre système après qu'il a été privé de ces nutriments pendant une période de temps prédéterminée (5 jours, 7 jours, 2 mois, etc.).
Il est important de faire la distinction entre un «réapprovisionnement» et simplement essayer de rationaliser la sortie de votre plan nutritionnel (e.g. La triche). Les réapprovisionnements sont stratégiquement placés et, lorsqu'ils sont utilisés correctement, font partie intégrante de votre plan nutritionnel. Tricher sur votre alimentation est le plus souvent un événement imprévu provoqué par une mauvaise planification ou une exposition à une situation dans laquelle votre volonté est compromise et vous succombez à l'envie primitive de vous bourrer le visage!
Comme pour la plupart des choses, il y a plusieurs rumeurs, abus et fausses déclarations qui circulent dans le monde du fitness à propos des refeeds. Regardons deux de mes favoris.
«Hé… tu veux une formule secrète pour de puissantes hormones de renforcement musculaire« maison »? Je ne parle pas de la merde qu'ils vendent dans la rue - je veux dire les bonnes choses ... de la vraie insuline, de la testostérone, du facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), etc. Tu sais, les trucs qui fonctionnent vraiment! Le jus qui emballe la masse musculaire comme rien d'autre au monde! Eh bien… si vous le faites, continuez à lire parce que j'en ai des INCROYABLES… "
… Je vais m'arrêter là car je suis sûr que vous avez compris. C'était un peu trop excité. L'un des problèmes de cette approche est que les gens ont une bien plus grande capacité à sur-consommer que sous-consommer. Ils vont manger leur visage et remplir leurs adipocytes si pleins de triglycérides qu'ils ne peuvent pas tout brûler dans les deux semaines suivantes. Auparavant sur T-Nation, TC et Chris Shugart et John Berardi ont mis en place une approche plus réfléchie de ce même concept.
Revenons aux refeeds plus traditionnels comment les utiliser de manière constructive.
Je suis sûr que d'autres nutritionnistes aiment utiliser les refeeds, mais voici ceux que j'ai trouvés les plus populaires.
Cette méthode a été rendue populaire par le Dr. Le régime anabolisant de Mauro Di Pasquale. Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas familiers avec le régime anabolisant (en fait, il s'appelle maintenant la solution anabolique), voici les bases:
Assez simple, mais très efficace. Au cours de la semaine de faible teneur en carbin 'it, vous épuiserez vos réserves de glycogène et inciter votre corps à utiliser les graisses comme principale source de carburant. Pendant votre glucide, vous remplissez vos réserves de glycogène (et même un peu au-delà de leur capacité normale) et stimulez la libération d'insuline. L'insuline a une mauvaise réputation, mais c'est une hormone extrêmement anabolique qui, lorsqu'elle est utilisée correctement, est très bénéfique. (Le Surge de Biotest fonctionne bien dans cette application.)
Là où les gens se trompent avec ces types de réapprovisionnement, c'est qu'ils n'écoutent pas (ou ne regardent pas) leur corps. Ils carburent juste pendant 48 heures. Cependant, le Dr. Di Pasquale est très clair que 48 heures n'est pas une recommandation difficile. Au lieu de cela, c'est une ligne directrice.
«L'important est de savoir quand vous en avez assez. Lorsque vous commencez à vous sentir gonflé et gonflé et que vous pouvez même sentir la graisse monter, il est temps de revenir à votre routine riche en graisses / faible en glucides en semaine."
Pour les glucides, cela peut poser un problème car il est très facile d'ignorer l'affirmation ci-dessus et de justifier dans votre esprit que les règles disent que vous pouvez faire des glucides pendant 48 heures ... si vous vous sentez gonflé le dimanche, déposez la pizza profonde!
Une autre stratégie que le Dr. Pasquale recommande de manger des glucides à faible IG pour la première moitié de vos glucides récifaux et à IG plus élevé pour la seconde moitié. Cela permettra initialement de contrôler la sécrétion d'insuline de votre corps, ce qui vous permettra de consommer plus de glucides en général.
L'une des choses qui est unique au régime anabolisant est que c'est l'un des rares (peut-être les seuls) moments où vous pouvez incorporer un récif dans une phase nutritionnelle de développement de masse. La plupart du temps, les réapprovisionnements sont utilisés lorsque les calories et les glucides sont limités, mais avec le régime anabolisant, vous restreindrez toujours les glucides (que vous essayiez de perdre de la graisse ou de gagner du muscle), il y a donc une opportunité de profiter des renouvellements de glucides.
Si vous n'êtes pas familier avec le régime anabolisant et que la section ci-dessus vous intéresse, je vous suggère de consulter le fil "Régime" et le livre des solutions anaboliques.
Cette application de refeeds est probablement à l'avant-garde de la plupart des T-Readers car c'est la méthodologie récifale que le Dr. Berardi utilise dans le régime Get Shredded. Les réapprovisionnements réguliers de deux semaines avec un régime très faible en calories ont un avantage similaire aux réapprovisionnements de type régime anabolisant car ils bloquent vos muscles si pleins de glycogène que vous penserez que votre balance est cassée lorsque vous marchez dessus Matin.
L'un des avantages de la réalimentation toutes les deux semaines est que vous courrez moins de risque de déposer de la graisse corporelle car les pics de calories / glucides ne se produisent que pendant 12 heures (à moins que vous ne vous leviez tôt juste pour manger) toutes les deux semaines. Le principal avantage de ce type de réalimentation est psychologique. Suivre un régime hypocalorique est épuisant et éprouvant. Les renouvellements toutes les deux semaines vous donnent des «objectifs» à court terme à atteindre, ce qui rend la routine quotidienne de consommation de 2000 calories (ou moins) plus supportable.
Cette nouvelle stratégie m'a été présentée par le Dr. Lonnie «Lats» Lowery alors qu'il utilisait cette stratégie la dernière fois, il se préparait à enfiler les malles de pose.
Voici comment vous pouvez appliquer ce reefed à votre stratégie nutritionnelle.
Cette application d'un récifal est la plus susceptible d'avoir une influence sur l'augmentation de votre taux métabolique à la normale et l'augmentation de la production d'hormones thyroïdiennes en raison de la durée de la réalimentation. L'augmentation de votre consommation de calories et de glucides pendant 7 jours va probablement permettre une réinitialisation de votre thyroïde et de votre métabolisme dans une certaine mesure, voire complètement.
L'un des problèmes que beaucoup de gens rencontrent avec ce type de ravitaillement est qu'il faut beaucoup de planification. Combien de personnes connaissez-vous qui prévoient une période de régime de 20 semaines? Je parie que tu peux les compter sur une seule main. Ce récif (comme les autres) offrira une pause bien méritée du monde de la restriction calorique. Cet avantage ne doit pas être négligé car il peut être le plus important.
Pour conclure ce regard sur les refeeds:
Q: Mike, je suis constamment en déplacement. Avez-vous des recommandations pour des collations de renforcement musculaire?
R: C'est définitivement un problème pour de nombreuses personnes (moi y compris). Si vous êtes constamment en fuite, vous allez avoir besoin de carburant que vous pouvez emporter avec vous pour alimenter la machine. Voici quelques bonnes options:
2 cuillères de chocolat protéiné Metabolic Drive®
2 boules de farine de lin (graines de lin moulues)
4 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel en morceaux
Mélangez-les dans un bol, en ajoutant 1/4 tasse d'eau (ou moins si vous pouvez gérer) et Splenda, au goût. Au début, il semblera que ce n'est pas assez d'eau, mais continuez à remuer, et cela finira par devenir une goutte de pâte moulable qui ressemble à ce que vous imagineriez qu'elle ressemblera en sortant de votre corps. Divisez le mélange en deux et mettez-le dans des morceaux séparés de pellicule plastique, en formant une barre à l'intérieur de la pellicule. Il est plus facile de les façonner en déposant une pellicule de plastique sur un côté d'une petite casserole, en pressant la pâte dans la forme naturelle du plat. Mettez les barres au réfrigérateur ou conservez-les au congélateur. Vous pouvez les manger frais, voire congelés, ou vous pouvez les manger directement dans le bol avec une cuillère si vous vous sentez impatient.
Une autre excellente barre protéinée maison est la Vanilla Meringue Trail Mix Bars créée par le co-auteur de Gourmet Nutrition, le Dr. John Williams. Ces barres sont excellentes car elles ont le croquant des noix de cajou et des amandes mais la douceur des canneberges séchées. Essayez de ne pas manger tout le lot à la fois.
Vous avez toujours la possibilité de faire votre propre viande de bœuf séchée. Si vous avez le temps, c'est la meilleure option. Un de mes livres de cuisine préférés, Garden of Eating, contient un chapitre entier sur la façon de faire votre propre viande de bœuf ou de dinde séchée. Je recommande fortement Jardin de manger pour plus que juste saccadé car à près de six cents pages ce livre est un monstre.
Aucune des recettes ne nécessite non plus de céréales, donc si vous cherchez plus de façons de préparer des repas contenant des légumes, des protéines maigres et des graisses naturelles, vous trouverez plus d'idées que vous n'en aurez jamais besoin dans ce livre.
Personne n'a encore commenté ce post.