Un homme sage a dit un jour que les pièges font l'homme. Mais dans le monde d'aujourd'hui, il semble que tout moyen formidable de dresser les pièges Pause l'homme. Les gourous disent que les haltères haussent les épaules négligent les pièges inférieurs et contribuent à une mauvaise posture, à savoir les épaules voûtées et tournées vers l'intérieur. Les ordinateurs, les jeux vidéo et le manque d'éducation physique de qualité n'aident pas non plus.
Comme les pièges supérieurs obtiennent toute la gloire, le choix évident est le haussement d'épaules. Mais entraîner les pièges avec des haussements d'épaules est gênant. D'un point de vue extérieur, ils sont toujours faits avec une mauvaise posture. Une mauvaise posture en plus d'une mauvaise posture entraîne atroce posture. Vue de l'intérieur, la mauvaise posture (et la fonction de l'épaule) est une conséquence de mauvais rotateurs scapulaires ascendants (les pièges et le dentelé antérieur).
Avec des haussements d'épaules, puisque l'amplitude de mouvement est petite, beaucoup de poids peut être manipulé. Beaucoup de poids signifie beaucoup de force. Beaucoup de force dans les pièges et le rotateur vers le haut sonne bien, mais le problème est que la posture voûtée amorce également les rotateurs vers le bas des omoplates (rhomboïdes et omoplates élévatrices) à activer. Donc, essentiellement, vous atteignez le seuil de rentabilité.
Il est peut-être préférable de trouver un exercice alternatif pour construire un joug inflexible tout en gardant nos épaules fonctionnant à leur apogée.
Mike Robertson avait précédemment recommandé de hausser les épaules au-dessus de la tête et du scaption pour renforcer les rotateurs ascendants, car chaque fois que le bras supérieur est fléchi ou en abduction au-dessus de 90 degrés, l'omoplate est tournée vers le haut. Mais les deux ont des inconvénients.
Les haussements d'épaules au-dessus de la tête se sentent et fonctionnent très bien sans poids, mais une fois que vous stabilisez un haltère chargé de manière respectueuse, vous êtes distrait. C'est comme les gars qui haussent les épaules avec trop de poids qui doivent spasme comme un poisson mourant pour faire bouger la barre. Mettez suffisamment de poids au-dessus de la tête et la qualité et l'amplitude des mouvements deviennent de mauvaise qualité.
Scaption hausse les épaules ne peut pas être chargé efficacement. Vous êtes limité par la force de vos épaules. Vous ne pouvez pas utiliser un haltère plus lourd que celui que vous pouvez soulever latéralement ou avant. Même dans ce cas, vous devez avoir la force isométrique pour le maintenir au verrouillage. Mais les pièges sont capables de gérer des haltères de plus de 40 livres.
Donc, ce que nous recherchons, c'est un exercice qui n'est pas mignonne, qui fait tourner les omoplates vers le haut, nous fait nous sentir virils et peut être chargé de manière efficace et efficiente.
Il existe d'innombrables variantes de haussement d'épaules. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des poulies, des machines, etc. Vous pouvez hausser les épaules tout en étant appuyé sur une barre d'immersion ou suspendu à une barre de traction. Vous pouvez vous hausser les épaules jusqu'à la mort, mais laissez-moi parler d'une nouvelle façon d'entraîner le joug.
Pour commencer, nous devons parler des squats avant pendant une minute.
Il est bien connu que les squats avant stressent le haut du dos. Charles Poliquin, Mark Rippetoe et d'autres recommandent de garder les répétitions basses (heu) lors de l'entraînement des squats avant, car le haut du dos frit souvent avant les jambes. Bill Starr a dit un jour que les squats avant imposent le haut du dos à peu près aussi bien que n'importe quelle rangée.
Que ce soit vrai est discutable, mais nous pouvons convenir que le haut du dos est stimulé dans une certaine mesure parce que la barre est soutenue par les épaules. Pour maintenir le poids en place, le haut du bras doit rester presque parallèle au sol, sinon la barre roulerait. C'est pourquoi les entraîneurs signalent des coudes hauts pendant le squat avant. Et pour que les coudes restent hauts, les omoplates doivent tenir une position tournée vers le haut.
Donc, les squats avant font tourner les omoplates vers le haut. Ils peuvent être chargés de manière efficace et efficiente. Et ils sont sacrément virils. En empruntant le concept du haussement d'épaules Hise - mettre une barre dans une position accroupie traditionnelle, mais haussant les épaules à la place - nous pouvons créer avant-squat hausse les épaules pour l'entraînement des pièges et du dentelé antérieur.
Ça commence par la prise. Gardez les mains juste en dehors de la largeur des épaules. Si vous manquez de mobilité du poignet, évitez le nombre de doigts que vous avez autour de la barre. Le poids est supporté par la viande de l'épaule, pas par les doigts. Vous n'avez besoin que de deux ou trois doigts autour de la barre, et ils n'ont pas besoin de la saisir.
Honnêtement, les mains ne le font pas besoin être là du tout. Mais ils facilitent la montée des coudes, ce qui est le signe d'une omoplate tournée vers le haut. Alternativement, vous pouvez utiliser des sangles si vous ne pouvez pas mettre les doigts sous la barre. La prise des bras croisés n'est pas recommandée. Mon explication scientifique à cela est que cela ne fonctionne tout simplement pas aussi bien.
Une fois que vous avez votre prise autour de la barre, soulevez vos coudes aussi haut que vous le pouvez. Le plus haut sera le mieux. Hausser les épaules et maintenir la contraction pendant une seconde ou deux en haut. Pensez à vous déplacer dans la colonne thoracique. Repérez vos épaules vers vos oreilles, les coudes à travers le toit et la barre jusqu'au menton.
Le haussement d'épaules avant-squat peut être utilisé avec n'importe quelle stratégie de chargement ou schéma de représentation. Commencez à 135 livres pour 10 et ajoutez du poids ou des répétitions à partir de là. Je recommande quelques semaines de frapper des séries de vingt répétitions pour amorcer le corps et la ceinture scapulaire pour un chargement plus intensif. Cela vous aide également à avoir une idée de l'ascenseur.
Je n'ai pas encore de client ne pas ont «cette sensation étrange au milieu de leur dos» lors de cet exercice. Cela aide également à enseigner aux gens à quoi devraient ressembler les diapositives scapulaires et les exercices similaires. Essayez-le et commencez à l'inclure dans votre entraînement.
Excluant tous les exercices de piège, mais les haussements d'épaules avant sont extrêmes. Les promenades des fermiers, les haussements d'épaules, les haltères, même les haussements d'épaules sont tous d'excellents exercices. Les pièges supérieurs ont parfois une mauvaise réputation, mais ils jouent un rôle énorme dans la stabilisation du cou, des épaules et de la colonne thoracique - ce qui est particulièrement important pour les athlètes de collision et de combat.
Le fait est qu'une partie du trapèze joue un rôle dans presque tous les mouvements du haut du corps, il est donc peut-être temps de vous concentrer sur ce muscle massif pour voir des améliorations ailleurs dans votre entraînement.
Peut-être que les pièges font l'homme après tout?
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