Opération Barbell 10 exercices d'argent

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Oliver Chandler
Opération Barbell 10 exercices d'argent

Le problème

Vous êtes capturé par des terroristes hostiles et retenu captif dans une grande cellule de prison avec juste un lit superposé dans le coin, une barre et de nombreuses assiettes. Le commandant vous informe que vous êtes libre de soulever des poids pendant votre captivité, mais que vous ne pouvez effectuer que dix exercices d'haltères.

Si vous êtes surpris en train d'effectuer plus de dix exercices ou en ajoutant des mouvements de poids corporel, vous serez abattu sur place. Des gardes armés scrutent constamment la pièce, vous démangeant d'enfreindre les règles.

Pour une raison déconcertante, vous partagez également la cellule avec Megan Fox.

Je veux dire, nous devons rendre les choses intéressantes, d'accord?

La mission

Développer un physique musclé et déchiré pour attirer Mme. Renard et développez un maximum de force, de puissance et de conditionnement afin que vous puissiez vous échapper et échapper à vos ravisseurs.

Le plan

Vous considérez rapidement vos options et décidez de créer une liste de dix exercices d'haltères «en argent» qui peuvent ajouter des plaques de muscle à votre cadre tout en vous rendant plus puissant (et bien sûr plus attrayant pour Mme. Renard).

Parce que vous êtes un gars intelligent, vous divisez la liste en sept catégories:

  1. Puissance explosive
  2. Quad / Glute
  3. Ischio-jambiers / fessier
  4. Poitrine / Triceps
  5. Dos / Biceps
  6. Épaule / Pièges
  7. Abs / Obliques

Vous considérez attentivement les adaptations d'hypertrophie, de force, de puissance et de conditionnement que chaque exercice fournira ainsi que la capacité de chaque exercice à passer au combat critique et aux compétences d'évasion dont vous aurez besoin plus tard.

Vous décidez de vous en tenir à des mouvements qui font travailler beaucoup de muscle.

L'exercice Big Ten Barbell

1 - Sauter Squat

Une force accrue n'entraînera pas une puissance et une explosivité accrues si la force ne peut pas être appliquée rapidement. Le taux de développement de la force (RFD) est la qualité la plus importante pour les mouvements explosifs tels que le saut, le sprint et la frappe. Le squat de saut augmentera le RFD et conduira à des sauts verticaux plus élevés.

Le travail de puissance doit toujours être effectué en premier lors de l'entraînement lorsque le corps est frais car il cible le système nerveux. Le squat de saut amorcera les quads pour un travail de force ultérieur. Essayez de sauter aussi haut que possible et concentrez-vous sur l'absorption en douceur du choc lors de l'atterrissage.

Le squat de saut vous aidera à sauter et à grimper sur les murs pendant votre évasion.

2 - Power Clean pour pousser la presse

Le power clean to push press est le mouvement le plus polyvalent du groupe. Cela améliorera la RFD, ce qui augmentera votre saut vertical.

La partie Power Clean est un mouvement explosif à dominance de la hanche qui combine un soulevé de terre explosif et un haussement d'épaules suivi d'un squat quart avant. La partie de la presse à pousser est une presse verticale à quatre dominantes qui combine un squat de saut et une presse militaire.

Cet exercice servira de développeur principal de deltoïde latéral et de piège. Augmenter la force sur cet exercice vous permettra d'utiliser plus de poids sur les exercices pour les jambes car vous serez limité au poids que vous pouvez mettre sur vos épaules. Vous devrez devenir bon à cet exercice rapidement afin de pouvoir muscler des poids lourds.

La presse Power Clean to Push amorcera les hanches pour un travail de force ultérieur et vous aidera à abattre vos attaquants et à grimper sur les murs pendant votre évasion.

3 - Squat complet

Aucune fille du calibre de Megan Fox ne veut d'un mec aux jambes maigres. Le squat complet est un mouvement quad-dominant qui développera au maximum vos quadriceps, ajoutant une masse sérieuse. Il vous offre également une force fessière inférieure et aide à garder les hanches mobiles.

Le squat complet aidera à sauter, à donner des coups de pied aux attaquants et à enfoncer les portes.

4 - Fente de marche

La fente de marche est un exercice extrêmement polyvalent. Bon choix. C'est un exercice quad-dominant unilatéral qui frappe très fort les quads et l'adducteur magnus, conduisant ainsi à une hypertrophie de l'avant et de l'intérieur de la cuisse. Cela vous aidera à vous fournir l'équilibre et la stabilité, qui se transféreront vers d'autres ascenseurs et augmenteront l'agilité.

Il gardera également les hanches mobiles et augmentera l'accélération et la puissance en course et en saut horizontal. L'agilité et l'accélération sont deux qualités vitales qui augmenteront les chances d'une évasion réussie.

La fente de marche fournit une force de fessier bas de gamme et vous aidera à «tirer» sur vos attaquants afin que vous puissiez les abattre. Cela vous aidera également à briser les portes. S'il est fait pour des répétitions élevées, cet exercice fournira des avantages de conditionnement dramatiques.

5 - Soulevé de terre

Le soulevé de terre est le développeur ultime du dos. Isométriquement, il pulvérise toute la musculature du piège, du rhomboïde, du delt arrière, du lat et de l'érecteur. C'est un exercice à dominante hanche qui frappe fort les ischio-jambiers et fournit une force de fessier de milieu de gamme. Cet exercice est extrêmement polyvalent, conduisant à une force de préhension et à une puissance de retrait exceptionnelles.

Le soulevé de terre aidera à prévenir la probabilité que l'un de vos attaquants vous soumette et déjoue votre plan d'évacuation si vous rencontrez une situation de combat au corps à corps.

6 - Pont fessier

Le pont fessier est un exercice critique dans votre arsenal. Il servira de constructeur principal des fessiers, car ce mouvement fournit une dose extrêmement élevée d'activité fessière sur toute l'amplitude des mouvements. C'est très important parce que, eh bien, les filles creusent un mec avec un beau cul.

Nous avons également un besoin urgent d'un exercice d'extension de la hanche qui a une composante horizontale, car nos autres exercices d'extension de la hanche contiennent des composants verticaux. La course et le sprint sont des activités horizontales qui impliquent une hyperextension de la hanche.

Le pont fessier vous permet de déplacer une tonne de poids et martèle les plus gros muscles du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, l'adducteur magnus et même les quadriceps, bien qu'à partir d'une contraction isométrique.

Si vous vous engagez dans un combat au corps à corps, le pont de fessier vous aidera à échapper à des positions de monture épouvantables et à améliorer vos chances de soumettre vos attaquants.

Cela fournira également à votre musculature poussée une endurance adéquate, ce qui est un aspect essentiel de votre relation avec Mme. Renard. Pour rendre cet exercice supportable, nous utiliserons l'oreiller et les draps pour amortir la pression sur les hanches.

7 - Presse à pont

Vous choisissez la presse à pont plutôt que la presse au sol parce que vous savez que les pectoraux aiment être étirés dans une gamme complète de mouvements et que vous voulez qu'ils soient développés au maximum.

La presse de bridge est une presse horizontale qui imite une presse de banc de déclin à partir d'une position pontée et servira de développeur principal de pec, de delt avant et de triceps. Cet exercice vous aidera à pousser vos adversaires vers l'avant, à renforcer la partie oscillante du bras avant du sprint et vous aidera à grimper sur les murs.

Si cela est fait de manière explosive, il passera à la puissance de frappe et améliorera considérablement votre capacité de frappe.

8 - Poignée en dessous pliée sur la rangée

Vous choisissez la prise en sous-main parce que vous voulez une contribution accrue des biceps. La rangée courbée de la poignée en dessous est une traction horizontale qui entraînera une latte considérable, un écarteur vertébral (piège médian et rhomboïde), un delt arrière et une hypertrophie du biceps. Toute la chaîne postérieure sera également travaillée durement de manière isométrique.

La rangée courbée à prise en dessous améliorera considérablement la posture et facilitera le grappling et la partie oscillante du bras vers l'arrière du sprint.

9 - Déploiement d'haltères

Vous savez que pour développer au maximum les abdominaux, vous devez les cibler directement. Le déploiement d'haltères est un exercice incroyable pour les abdominaux et les obliques.

De plus, comme vous ne pouvez pas effectuer un véritable mouvement de traction verticale, le déploiement de la barre peut renforcer les lats d'une manière un peu similaire à celle d'un pull-up et servira de «traction verticale."

Une chaîne est aussi solide que son maillon le plus faible et le noyau est la région de transfert entre le haut et le bas du corps. Vous allez effectuer le déploiement de la barre à partir d'une position debout et vous concentrer sur l'exécution de répétitions excentriques lentes.

Le déploiement d'haltères améliorera votre puissance de sprint, de saut et de frappe. Cela entraînera également une hypertrophie des latéraux et vous aidera à vous frayer un chemin sur les murs.

10 - Mines terrestres

La mine terrestre est un exercice de conditionnement de tout le corps, de stabilité du tronc et d'anti-rotation qui entraînera une hypertrophie abdominale, oblique et supérieure du fessier. L'astuce consiste à faire pivoter les pieds, à éviter de se tordre au niveau de la colonne vertébrale et à se concentrer sur la rotation au niveau des hanches. La mine terrestre augmentera la force et la puissance de rotation, ce qui est extrêmement important pour votre mission.

Vous utiliserez les avantages transférés de cet exercice pour désarmer, frapper, frapper et abattre vos attaquants.

Et, Action

Vous vous entraînez avec ces dix exercices depuis quelques mois et avez fait des progrès incroyables. Vous avez ajouté 20 livres de muscle et vous vous sentez plus puissant et agile que jamais. Il est enfin temps de planifier votre évasion.

Quoi? Tu ne veux pas y aller maintenant? Vous et Mme. Fox fait le mambo horizontal plusieurs fois par jour et la nourriture de la prison n'est pas si mauvaise?

tant pis. Au moins, vous savez que vous pouvez vous frayer un chemin à travers les gardes et vous échapper si vous en avez besoin. Travail bien fait, soldat.

D'accord, peut-être que la livraison de cet article était un peu ringarde, mais c'est le message qui est important - pas la livraison. Les exercices que j'ai décrits construiront un corps extrêmement conditionné, quelle que soit la raison pour laquelle vous choisissez de l'utiliser.


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