Combien de fois par semaine devriez-vous vous mettre au banc, vous accroupir ou faire un soulevé de terre ou même entraîner des abdos? Excellente question, et comme la plupart des choses dans le monde de la force et du conditionnement, une question très débattue. Cet article tentera d'offrir une perspective plus mesurée.
Il y a deux variables principales dans la conception, la fréquence et l'intensité du programme d'exercice. La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous effectuez quelque chose, soit le nombre total d'entraînements ou un mouvement spécifique comme le développé couché, généralement sur une période d'une semaine. Cet article désignera le premier par «fréquence globale» et le second par «fréquence de formation dans chaque domaine."
L'intensité fait référence au niveau de difficulté de l'entraînement. Avec le cardio, nous utiliserions la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité, mais comme le sujet est la musculation, nous utiliserons un pourcentage du maximum d'une répétition (% 1RM). Aussi précis que cela puisse paraître, ça peut quand même être un peu flou. Si votre développé couché 1RM pèse 365 livres et que vous soulevez 315 livres, cela représente 86% du 1RM, généralement considéré comme une intensité modérée à élevée.
Mais ne manquons-nous pas quelque chose de crucial pour vraiment classer l'intensité de cet ensemble? Nous devons savoir combien de répétitions ont été effectuées. Si vous pouvez soulever 365 livres et que vous atteignez 315 livres pour une répétition, c'est un ensemble relativement facile. Trois cent quinze livres pour trois répétitions est plus difficile mais certainement faisable; cela me semble une intensité modérée.
Trois cent quinze livres pour six répétitions sonne comme un ensemble de haute intensité qui serait presque aussi difficile à compléter que 365 pour une répétition.
Pour y remédier, je propose le terme «intensité globale», qui combine l'intensité de la charge calculée en pourcentage de 1RM et le nombre de répétitions effectuées à ce poids. Pour ce faire parfaitement, vous devez savoir quel est votre propre tableau de conversion, mais pour gagner du temps, voici un tableau de conversion rapide qui fonctionne bien.
| Répétitions effectuées | % 1RM estimé | Répétitions effectuées | % 1RM estimé |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | dix | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Ce graphique prédit le nombre de répétitions que vous devriez être en mesure d'effectuer en soulevant un certain pourcentage de votre maximum d'une répétition. Il vous permet également de calculer l'intensité globale. Prenez simplement le% 1RM que vous soulevez et calculez le nombre répétitions supplémentaires vous avez terminé sur cet ensemble particulier.
Vous devez soulever quelque chose une fois pour que cela compte, donc un représentant supplémentaire est simplement le nombre de répétitions supplémentaires que vous avez effectuées après le premier représentant. Une fois que vous avez calculé le nombre de répétitions supplémentaires effectuées, déplacez ce nombre de niveaux vers le haut du graphique (chaque représentant est un niveau).
Voici quelques exemples.
(Embrouillé? Postez votre 1RM et l'ensemble terminé dans les forums et je vous aiderai à le comprendre.)
Vous vous demandez peut-être comment cela affectera votre entraînement. Je vais essayer de clarifier cela.
Il faut équilibrer fréquence et intensité. Si la fréquence est trop basse, les stimuli ne s'additionneront pas, ce qui entraînera un effet d'entraînement médiocre. Une intensité trop faible ne fait que perdre du temps. Si la fréquence est trop élevée, la probabilité de blessures chroniques ou de surentraînement augmente. Idem si l'intensité est trop élevée et inflige également des blessures aiguës.
Au début c'est facile. Entraînez-vous simplement à une intensité modérée 2 à 3 fois par semaine. Vous n'êtes habitué à rien alors vous répondez à à peu près tout et faites de grands progrès. Habituellement, lorsqu'une personne commence à soulever de plus en plus de poids, elle constate qu'elle ne peut pas récupérer aussi vite.
Ils ont besoin de plus de volume et d'intensité pour faire croître le muscle, et cette intensité ajoutée augmente le temps de récupération, ce qui nécessite de réduire la fréquence d'entraînement de chaque zone. Mais l'histoire ne s'arrête pas et ne doit pas s'arrêter là.
Une image vaut mieux que mille mots. Vous trouverez ci-dessous un graphique qui décrit la fréquence globale optimale, la fréquence d'entraînement dans chaque domaine et l'intensité globale de l'entraînement au cours de la carrière d'un athlète, suivi d'une discussion sur les points clés.
Il y a plusieurs points clés dans ce graphique.
Commençons par le poussoir intermédiaire. Le graphique le fait s'entraîner intensément pendant 3 à 5 séances par semaine et probablement après une routine fractionnée. Il est prudent de dire qu'au moins une partie de sa carrière de levage devrait être consacrée à l'entraînement de cette façon, car ce type d'entraînement augmentera l'hypertrophie et apprendra à un athlète à recruter les fibres musculaires de type II B.
Sortir des balles et effectuer des séries super intenses qui vous laissent endolori pendant des jours a de la valeur dans la capacité d'améliorer la coordination neuromusculaire, de fatiguer pleinement et de stimuler le muscle, et de renforcer la résistance mentale et physique. Les programmes d'exercices mis en place comme celui-ci ont également tendance à laisser plus de temps à l'athlète pour se concentrer sur des exercices d'assistance générale consacrés à toutes les parties du corps et peuvent aider à relever les points faibles.
Cependant, une fois qu'un élévateur devient beaucoup plus avancé (la plupart des gens qui lisent ceci ne sont probablement pas encore à ce stade, mais j'espère y arriver), ce type d'entraînement à plein régime n'est probablement plus optimal - du moins pas sur une base régulière - surtout si la force est le but.
Une fois que vous êtes avancé, il est plus facile de surpasser vos capacités de récupération. Ce type d'élévateur obtiendra probablement de meilleurs résultats en réduisant légèrement l'intensité et en augmentant considérablement la fréquence pour compenser la réduction d'intensité.
L'augmentation de la fréquence permettra à l'athlète d'affiner davantage sa technique tout en permettant de passer plus de temps à pratiquer des exercices d'assistance spécifiques nécessaires pour faire monter une portance déjà impressionnante. À ce stade, les exercices d'assistance générale prennent généralement un siège arrière et sont utilisés pour maintenir l'équilibre et prévenir les blessures, par opposition à l'augmentation des performances.
Par exemple, l'athlète dans notre scénario pourrait être en mesure de mettre 315 livres pour six répétitions une fois par semaine, mais le trouve extrêmement éprouvant et le détruit essentiellement pour les prochains jours. Il serait peut-être préférable que cet athlète choisisse à la place 315 livres pour 3-4 répétitions, mais effectuez maintenant cet ensemble deux, trois, voire quatre fois par semaine.
Cet argument, cependant, ne tient pas la route avec un élévateur plus faible qui peut effectuer 200 livres pour six, mais choisit plutôt de faire 200 livres pour un double ou un triple plus fréquemment. Cet élévateur laisse probablement une grande partie de ses muscles «inexploités» et a besoin de cet ensemble intense pour ouvrir et «réveiller» leurs muscles.
Tous les leveurs ne sont pas identiques, et tous les levés ne sont pas identiques, c'est pourquoi vous rencontrez rarement des haltérophiles expérimentés suggérant que les débutants et les débutants devraient s'entraîner de la même manière ou que le développé couché et le soulevé de terre devraient être entraînés avec la même fréquence.
Cela dit, il est extrêmement utile d'adopter une approche à long terme de la conception de programmes et de savoir où se trouve un élévateur aujourd'hui par rapport à où il veut aller demain. Sauter l'une des étapes importantes présentées ici pourrait finalement amener le stagiaire à manquer son plein potentiel de levage.
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