Disons que j'achète un livre de 250 pages. Au lieu de tout lire, je n'ai lu que les 25 premières pages, mais je les ai lues 10 fois. Je vous dis que parce que j'ai lu 250 pages, c'est l'équivalent de lire le livre entier.
Tu dirais que j'étais plein de quelque chose d'insalubre, n'est-ce pas? Je vous ai cité des chiffres, mais ces chiffres n'ont pas de sens.
Maintenant, disons qu'un élévateur va au gymnase et fait trois séries de 10 répétitions de développé couché avec haltères avec 30 livres. Selon certains documents de formation que j'ai lus au cours des dernières années, vous pouvez faire le calcul et dire que ce gars a soulevé 900 livres - 30 répétitions fois 30 livres.
Pour que ce nombre soit significatif, vous devez supposer que c'est la même chose que, par exemple, faire trois séries de six répétitions avec 50 livres. C'est seulement 18 répétitions, mais cela ajoute quand même jusqu'à 900 livres.
Mon point, bien sûr, est que tous ces chiffres n'ont aucun sens. Ils ne mesurent pas la seule chose qui compte pour un culturiste: la surcharge. La surcharge est le stress adaptatif du corps dans son ensemble, la force motrice du développement musculo-squelettique.
Il y a un peu plus d'un an, Testosterone Muscle a publié mon article, intitulé Max Load Training in the Real World.
L'entraînement à charge maximale, j'ai expliqué, n'est pas la même chose que l'entraînement à poids maximal. Soulever des poids lourds dans le but de les soulever ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez. L'exemple que j'ai utilisé a montré pourquoi un ensemble de 10 deadlifts avec 225 livres déclencherait potentiellement une réponse adaptative plus grande que cinq répétitions avec 325 livres.
En supposant que les 10 répétitions sont effectuées de manière explosive, et en supposant que 10 répétitions est le maximum que l'athlète pourrait faire avec ce poids, ils généreraient beaucoup plus de puissance que les ensembles utilisant des poids plus lourds pour moins de répétitions. Bien sûr, il y aurait toujours une réponse adaptative avec 325 livres, mais ce ne serait pas aussi puissant. Je sais que cela va à l'encontre de la sagesse conventionnelle de nos jours, mais si le développement musculaire est le but, l'esclavage pour soulever plus de poids passe à côté de l'objectif.
Il y aura toujours un effet plafond sur la force en raison des adaptations neuronales au fil du temps. Si ce plafond n'existait pas, les plus gros bodybuilders peseraient désormais 1000 livres. En fait, la plupart des culturistes professionnels utilisent briquet poids dans des ascenseurs spécifiques au fur et à mesure que leur carrière avance. Mais ils tirent le meilleur parti des exercices en raison de l'intensité de leur effort.
Quand je parle d'explosivité, je ne veux pas dire utiliser un effet de levier ou jeter des poids. Le but est de soulever de manière explosive tout en gardant le contrôle du poids à tout moment. Réduisez le poids avec un contrôle encore plus concentré. La clé est de développer une «mentalité d'explosivité», une combinaison de concentration mentale et de production de force physique. Le poids que vous utilisez est secondaire à la qualité de votre concentration et de vos performances.
Cela dit, vous ne pouvez pas construire un programme de musculation complet autour de répétitions explosives. Vous devez également utiliser une tension continue, plus communément appelée répétitions de pompage. Pomper signifie ne pas s'arrêter en haut ou en bas d'un représentant. Votre esprit doit être concentré sur le maintien d'une tension continue sur vos muscles, ce qui signifie un contrôle ciblé pendant les contractions excentriques et concentriques.
C'est très différent de la façon dont la plupart des gens s'entraînent.
Disons que vous envoyez quelqu'un au gymnase avec des instructions pour faire 15 répétitions par série. La plupart du temps, cette personne fera une pause au bas de chaque répétition - vous voyez cela en particulier avec des exercices comme des boucles d'haltères et des élévations latérales assises - ce qui signifie que l'ensemble est en réalité une répétition complétée 15 fois différentes.
Ce même ensemble exécuté avec une cadence de pompage serait tout autre chose. Une fois que vous supprimez les pauses, c'est vraiment une répétition continue, plutôt que 15.
Voici comment vous utilisez les deux cadences dans un entraînement. Comme je l'ai promis dans l'article «Charge maximale» il y a un an, je vais utiliser la formation delt comme exemple. Mon hypothèse est que vous faites actuellement un fractionnement d'une partie du corps et que vous entraînez les épaules une fois par semaine. J'ai fourni quatre séances d'entraînement (utilisées avec succès par un culturiste champion national que j'ai formé récemment), qui devraient être effectuées dans l'ordre. Cela équivaut à un mois de formation delt pour la plupart d'entre vous. Répétez la séquence trois fois, pour un total de 12 semaines d'entraînement de l'épaule.
Vous ferez les deux premiers exercices de chaque entraînement de manière explosive. Optez pour une vitesse de contraction maximale; la vitesse à laquelle la charge se déplace réellement est moins importante. Votre zone cible - dans ce cas, vos deltoïdes - devrait être épuisée après les deux premiers mouvements, en particulier les unités motrices à seuil supérieur.
À ce stade, vous passerez à la cadence de pompage, en mettant l'accent sur la tension continue pour les exercices restants.
Sur chaque exercice, vous souhaitez sélectionner un poids qui vous permet d'atteindre un échec relatif dans la plage de répétitions spécifiée. Un échec «relatif» signifie que vous ne pouvez pas terminer un autre représentant. C'est différent de l'échec «absolu», dans lequel le muscle ne peut plus se contracter. Vous parvenez à un échec absolu en utilisant des techniques telles que les répétitions forcées et les négatifs lourds, ce que je ne recommande pas. Ils fatiguent non seulement les muscles, mais aussi le corps, et je ne pense pas qu'ils travaillent pour l'amélioration du physique.
Échauffez-vous toujours avant de commencer le premier exercice.
Avant de sortir et d'essayer ces entraînements, il est important de dire quelques mots sur le contexte. Le contexte ici est l'entraînement traditionnel des parties du corps. Ce que vous faites lors des entraînements précédents et suivants affectera vos résultats.
Un bon entraînement est plus qu'une collection d'exercices. La séquence est importante, tout comme la rotation des exercices d'un entraînement à l'autre, avec le passage de la cadence d'une tension explosive à une tension continue, ou de continue à explosive. J'ai également manipulé les schémas de répétition et l'angle de stress sur les muscles ciblés.
La clé est de s'assurer que votre corps continue de s'adapter, plutôt que de le laisser s'adapter et rester adapté.
L'auteur, vers 2004
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