Surcharge de modèle - Partie 1

2149
Abner Newton

Quand j'ai contacté pour la première fois Paul Chek, spécialiste des exercices de correction et de performance, au sujet de l'écriture pour Testostérone, sa première préoccupation était de savoir si je choisirais de vendre son article. En d'autres termes, il craignait que j'essaye de «baisser» son contenu. Apparemment, Paul a l'habitude de demander aux éditeurs de jeter un coup d'œil à son matériel, de gratter leurs cuirs chevelus couverts de squames et de s'exclamer: "Hein?»Après quoi, ils criaient:« Il est impossible que nos lecteurs de Meathead sachent ce que vigoureux ce garçon parle!"

Eh bien, j'ai assuré à Paul que Testostérone les lecteurs, dans l'ensemble, ne sont pas vos athlètes physiques moyens. Nos gars ont intelligence, et s'ils ne comprennent pas quelque chose, ils fronceront leurs sourcils, masseront leurs crânes et finiront par absorber la substance, d'une manière ou d'une autre.

Maintenant, ne vous méprenez pas - il n'est pas nécessaire d'avoir un diplôme d'études supérieures ou une adhésion à Mensa pour lire les articles de Paul. Cependant, cela nécessite un peu plus de diligence que de lire un article écrit par des fantômes dans Flex sur la façon dont certains bodybuilder professionnels attribuent des extensions de jambes pour son incroyable développement de quad (Puh-leeze!). Et, de même, le salaire que vous obtenez en lisant attentivement les articles de Paul est à des années-lumière de ce que vous obtiendriez du tarif moyen que vous obtenez généralement dans d'autres magazines.

Alors, refusez le CD de Wicked Sister, versez-vous une bonne tasse de thé à la créatine, et apprendre. Tu ne seras pas désolé.

Lorsque vous vous réveillez le matin, sortez du lit et dirigez-vous vers le John, avez-vous des douleurs persistantes aux épaules, aux genoux ou au dos?? Comparez-vous votre corps à un vieux camion qui fonctionne encore assez bien, une fois réchauffé? Les fois où vous vous présentez à la salle de sport sans poignets, genouillères ou ceinture de levage, pensez-vous immédiatement: "Mec, ça va être un entraînement difficile"? Si vous avez répondu «oui» à l'une de ces questions, il y a de fortes chances que vous souffriez Surcharge de modèle.

La surcharge de modèle décrit une blessure aux tissus mous résultant d'un mouvement répétitif dans un modèle de mouvement ou d'un mouvement restreint dans un ou plusieurs plans de mouvement. Bien que la surcharge de modèle soit beaucoup plus courante dans un environnement tel que l'entraînement en machine, qui restreint la liberté de mouvement, j'ai également traité de nombreux cas de surcharge de modèle chez des travailleurs et des athlètes qui n'étaient pas limités dans leurs mouvements d'entraînement.

Pour vous aider à déterminer si vous rencontrez une surcharge de modèle dans vos propres programmes d'entraînement, j'ai développé un article en deux parties pour Testostérone.

La partie I de cet article couvrira:

  • Les causes de la surcharge de motif
  • Comment la formation machine est l'un des principaux contributeurs à la surcharge de modèles

La deuxième partie de cet article vous expliquera:

  • Les effets négligés de Pattern Overload sur nos articulations et le contrôle neuromusculaire
  • Conseils pour éviter la surcharge de motif dans vos programmes d'entraînement

Causes de surcharge de motif

La surcharge de modèle résulte principalement de:

  1. Une incapacité à charger correctement le partage
  2. Être isolé ou limité à un mouvement spécifique avec perte de liberté de mouvement dans un ou plusieurs plans
  3. Surutilisation d'un modèle de mouvement donné, quelle que soit la liberté de mouvement de l'articulation

Incapacité de charger le partage

Le corps humain est très intelligent et remarquablement efficace. Pour se protéger des blessures indésirables, le corps séquencera naturellement le recrutement des muscles pour offrir un partage optimal de la charge entre autant de muscles et d'articulations que possible. Par exemple, lors de l'exécution d'une rangée pliée, le corps sélectionnera la séquence motrice appropriée pour répartir la charge entre tous les muscles de traction.(1) Cela permet à chaque muscle de travail d'apporter sa contribution maximale lorsque cela est le plus favorable en ce qui concerne les relations optimales longueur / force et longueur / tension.

Un exemple de partage de charge défectueux peut être observé chez les personnes qui ont appris à ajouter leurs omoplates avant d'initier une traction avec les lats et d'autres muscles. Cette séquence motrice défectueuse perturbe le partage de la charge en recrutant d'abord les adducteurs scapulaires - en les raccourcissant au-delà de la plage de leurs relations optimales longueur / force et longueur / tension - ce qui laisse ensuite la musculature scapulohumérale pour effectuer le reste du travail. Cela conduit souvent à une tension et au développement du point de déclenchement des muscles teres major, teres minor et infraspinatus, ou autrement connu sous le nom de surcharge de motif.(1, 2)

L'athlète qui effectue régulièrement des exercices de traction de la manière décrite ci-dessus aura probablement un raccourcissement de la musculature scapulo-humérale qui conduit éventuellement à un rythme scapulothoracique défectueux. Le résultat est des omoplates qui tournent prématurément pendant tous les mouvements de traction ou d'abduction. Au fil du temps, cela se traduit par une faiblesse d'étirement du trapèze moyen et inférieur et de la musculature rhomboïde. Les personnes atteintes de ce type de dysfonctionnement se présenteront cliniquement comme ressentant une douleur entre les omoplates et présenteront souvent une amplitude de mouvement réduite lors de l'abduction de l'épaule, de la rotation interne et de la flexion de l'épaule.

Grâce à une observation attentive, vous remarquerez que les athlètes s'adaptant au modèle de mouvement décrit ci-dessus hacher leurs mouvements de traction en segments. La traction est généralement initiée rapidement, favorisant l'utilisation des muscles adducteurs scapulaires désormais allongés. Le mouvement de traction est interrompu après 60 à 70% de la plage de traction normale parce que la plage de travail optimale des muscles scapulohuméraux courts / forts et des adducteurs scapulaires allongés a été atteinte; les adducteurs scapulaires ne sont pas faibles, par exemple, ils sont juste forts au mauvais moment.

Ce modèle de surcharge, et bien d'autres peuvent être vus lors de nombreux exercices couramment pratiqués en salle de sport. Bien qu'il puisse falloir un thérapeute qualifié ou un spécialiste de l'exercice correctif pour identifier bon nombre d'entre eux, il est prudent de supposer que votre kinésithérapeute moyen de gymnase ou de calculatrice de poche avec une nouvelle idée sauvage sur la façon d'effectuer un exercice ne va pas s'améliorer. Mère Nature.«Il a fallu des millions d'années de développement naturel dans le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique pour développer des modèles de recrutement qui assurent un partage de charge optimal. Pour tester ma théorie, j'ai consulté certains des plus anciens experts connus sur la traction, l'escalade et l'exercice (Figure 1). Ils m'ont dit: «si le corps fonctionne, n'essaye pas de le réparer!"

Figure 1 ->

Isolement du mouvement en restreignant la liberté tridimensionnelle

Si vous êtes un bodybuilder, votre mission principale est de rendre vos muscles GRANDS! Même si construire des muscles plus gros est loin d'être un nouveau concept, utiliser des machines pour construire des muscles plus gros est un nouveau concept que le corps n'apprécie pas toujours. Pour illustrer mon propos, considérons le livre d'Earle Liederman, «Muscle Building», publié en 1924.(3) Dans son livre de 217 pages, Liederman ne montre pas un seul exercice effectué sur une machine à axe de rotation fixe (i.e., une machine qui vous oblige à faire le mouvement de la même manière, à chaque fois).

C'est 58 ans plus tard (1982) que le livre de Bill Pearl, «Keys to the Inner Universe», a été publié. Ici, nous avons commencé à voir une transition de pur musculation libre à l'utilisation périodique des machines universelles, bien que le livre se compose principalement d'exercices de poids libres.(4)

Sautant en avant de seulement quatre ans jusqu'en 1986, nous pouvons voir une autre progression dans l'utilisation des machines dans «Getting Stronger» de Bill Pearl.(5) Pearl comprend désormais beaucoup plus d'exercices de machine, y compris des dessins de machines appartenant à la famille Nautilus, équipement que la plupart d'entre vous reconnaîtront comme le début de la ère de la machine. Bien que les publications modernes continuent de partager une variété similaire d'exercices de musculation et d'exercices de musculation, (6, 7) une visite rapide à la salle de sport montre clairement que le pourcentage d'exercices de machine effectués est bien supérieur à celui des exercices de poids libres.

Pour la plupart des femmes, éviter les poids libres est motivé par la peur de devenir trop gros. Pour l'homme moyen qui va au gymnase, il y a peu d'instructions sur l'utilisation des poids libres; en fait, il commence à y avoir une pénurie de poids libres, point final. J'étais récemment à Venise, en Italie, où l'haltère le plus lourd que j'ai pu trouver dans deux gymnases pesait 25 livres et dans le seul autre gymnase, la salle de gym pour les bodybuilders, le plus gros haltère pesait 50 livres. Même aux États-Unis, il y a un nombre toujours croissant de salles de sport qui s'ouvrent sans aucun poids gratuit!

Lorsqu'on leur a demandé, les propriétaires de gymnases considèrent la «sécurité» comme la principale raison pour laquelle ils ne fournissent pas de poids libres, ou peut-être juste une sélection clairsemée de poids libres. Pour apprécier et partager ma préoccupation pour le manque d'appareil d'exercice fonctionnel, il faut avoir une appréciation technique de ce qu'il faut réellement pour rendre un exercice fonctionnel. [Les lecteurs intéressés par un examen approfondi des principes de l'exercice fonctionnel peuvent consulter mon nouveau livret, «Le mouvement qui compte»] (8) Bien que les principes de l'exercice fonctionnel dépassent le cadre de cet article, la surcharge de motifs est l'un des maux qui résulte directement de l'exercice ou du stress du corps d'une manière pour laquelle il n'a pas été conçu; c'est un peu comme prendre une voiture de sport hors route dans les bois! L'utilisation de la machine joue un rôle énorme dans le développement de Pattern Overload, mais cela sera abordé un peu plus dans la section intitulée «Machines de musculation et surcharge de modèle."

Utilisation abusive de tout type de mouvement

Les termes blessure de stress répétitif (RSI) et trouble traumatique cumulatif sont couramment utilisés dans une thérapie physique ou une pratique médicale pour décrire la dégradation des tissus et les blessures dues à une exposition répétée à un mouvement particulier. Ces blessures sont courantes chez les athlètes, les musiciens, les travailleurs qui effectuent la saisie de données et les travailleurs à la chaîne de montage. La surcharge de modèle décrit le RSI dans l'environnement de performance et de conditionnement athlétique.

La surcharge de modèle est une source majeure de blessures chez les lanceurs de baseball amateurs et professionnels, les quarts, les joueurs de tennis et les golfeurs, pour n'en nommer que quelques-uns. En fait, Schmidt (9) déclare qu'un quart-arrière professionnel jette environ 1.4 millions de passes et un basketteur professionnel tire environ 1 million de paniers dans sa carrière. La surcharge de modèle est également l'une des principales sources de blessures chez les nageurs et les coureurs de fond que je traite cliniquement.

Chaque fois que quelqu'un exécute, conditionne et / ou s'entraîne en utilisant principalement un modèle de mouvement, ou a de mauvaises capacités motrices dans un modèle de mouvement donné, (10) le risque de blessure aux tissus de travail respectifs est élevé. Pour éviter la surcharge de modèle chez les athlètes effectuant des mouvements répétitifs, l'entraîneur de conditionnement et / ou le thérapeute doit faire attention à ne pas prescrire d'exercices qui servent à charger les tissus affaiblis à moins qu'il n'y ait une intention thérapeutique spécifique et une justification solide pour un tel entraînement.

Par exemple, le joueur de tennis en saison qui vient au gymnase pour se préparer au tennis (un sport de longe à grande vitesse) peut très bien avoir un degré significatif de dégradation des tissus de travail à cause de la pratique et de la compétition. Si cet athlète opte pour, ou doit être invité à effectuer des exercices de longe à volume élevé ou à haute intensité dans la salle de sport (i.e., faire le même mouvement dans la salle de gym qu'il ou elle fait tous les jours sur le court), les chances de subir une blessure au mécanisme extenseur du genou et aux ligaments, aux ischio-jambiers ou au bas du dos augmentent considérablement.

Le même scénario peut être fréquemment observé chez l'athlète qui lance, qui peut souffrir d'une légère instabilité antérieure de l'articulation de l'épaule. En arrivant au gymnase, l'entraîneur inclut souvent un développé couché lourd et d'autres exercices spécifiques tels que des rotations médiales de l'épaule sur une machine à câble. Si l'athlète a un degré de douleur ou d'inflammation dans l'articulation, il y aura probablement un déficit correspondant de stabilité. Continuer à effectuer des exercices qui chargent les mêmes tissus qui ont été insultés pendant la pratique et la compétition ne servira qu'à inhiber par réflexe les stabilisateurs locaux, encourageant Surcharge de modèle (les mécanismes exacts sont expliqués dans la partie II de cet article). Cela se traduit généralement par un temps de réchauffement au banc pour les athlètes amateurs et professionnels.

Pour éviter cette surcharge de schémas multidimensionnels plus dynamiques, il faut également veiller à ce que l'athlète / l'individu ait une stabilité fonctionnelle adéquate pour exécuter le schéma de mouvement concerné. Aujourd'hui, avec l'augmentation massive du nombre de personnes travaillant en position assise et notre abus excessif en matière de formation à la machine, il y a un énorme manque de capacités de mouvement dans la population en général. (8) Cela signifie qu'une plus grande attention aux détails doit être appliquée à l'apprentissage, à l'enseignement et à l'exécution d'exercices de poids libres et de schémas de mouvement apparemment courants.(8, 39)

Une autre cause sous-jacente de la surcharge des schémas est la périodisation médiocre ou inexistante d'un programme de formation et de conditionnement donné. En plus de périodiser les facteurs de stress généraux sur le corps, des précautions doivent être prises lors de la rédaction des programmes pour exécuter les exercices dans le bon ordre. Certaines règles générales pour l'organisation des exercices dans un programme sont: (10)

  • les exercices doivent toujours progresser des schémas de mouvement les plus complexes aux moins complexes
  • les exercices doivent passer de ceux exigeant le plus haut niveau d'habileté motrice à la moindre demande d'habileté motrice
  • les exercices devraient généralement passer de ceux qui nécessitent le moins de soutien à ceux qui fournissent le plus de soutien
  • les exercices doivent passer de ceux exigeant la plus grande demande cognitive à la moindre demande cognitive

La seule exception à ces directives est lorsqu'un athlète d'élite est formé par un entraîneur professionnel formé à la science et à la pratique de la force et du conditionnement.

Remarque: Ceux qui souhaitent une formation complète sur la conception de programmes et la rédaction de programmes trouveront les références 10, 16, 39 utiles.

Machines de musculation et surcharge de modèle

Maintenant que nous avons vu comment et pourquoi la surcharge de modèle se produit, approfondissons la formation de la machine et comment la surutilisation et / ou l'abus de ce type de formation augmente considérablement vos chances de développer une surcharge de modèle.

Pour comprendre pourquoi les machines sont devenues une modalité principale de construction musculaire, nous devons explorer les concepts d'isolement neuromusculaire (1, 11, 12, 13, 14) et entraînement intramusculaire.(15, 16)

Isolation neuromusculaire et entraînement intramusculaire

Pour mieux apprécier le concept d'isolement neuromusculaire, il faut considérer qu'à tout moment, le corps humain dispose d'une quantité finie d'énergie neurologique avec laquelle piloter sa population d'environ 250 millions de fibres musculaires.(17) Pour vous aider à apprécier l'importance du concept d'isolement neuromusculaire, considérez votre corps comme s'il s'agissait d'une voiture. Dans une voiture, le système électrique dépend de la batterie pour sa source d'énergie principale et l'alternateur est responsable de la recharge de la batterie. Dans notre corps, le CNS est analogue à la batterie de voiture et notre cœur est l'alternateur; le cœur en produit 2.5 watts de puissance, soit 40 à 60 fois plus d'électricité que le cerveau.(18, 19)

L'isolement neuromusculaire est ce qu'il faut pour produire entraînement intramusculaire. Lorsque vous essayez de construire un muscle, il est nécessaire de recruter autant d'unités motrices disponibles alimentant ce muscle que possible. Le débutant peut ne pouvoir recruter que 60% de ses unités motrices disponibles, mais avec une formation, il peut être en mesure de recruter jusqu'à 85% des unités motrices disponibles. (Figure 2.) (20)

Figure 2
Effets de l'entraînement intramusculaire sur le recrutement musculaire

Modifié à partir de: Hartmann, J. et Tunnemann, H. Fitness and Strength Training for All Sports Sports Books Publisher, Toronto, 1995

->

Avec une exposition répétée à un entraînement à haute résistance, le système nerveux devient capable de recruter un plus grand pourcentage de la population d'unités motrices desservant le muscle exercé. Au cours de chaque phase de formation, le recrutement sera amélioré, en supposant que le défi progresse de manière adéquate pour fournir le stimulus nécessaire pour atteindre le niveau suivant de capacité de recrutement.

Lorsque vous effectuez un exercice composé fonctionnel (effectué sans assistance en position debout) (Figure 3), vous utilisez pratiquement tous les muscles striés de votre corps. En utilisant l'analogie ci-dessus comme exemple, c'est comme si les lumières, la radio, le chauffage, les essuie-glaces, les dégivreurs, le téléphone portable et l'allume-cigare fonctionnent tous à la fois dans votre voiture. Cela produit un drain électrique massif!

figure 3.
Fatigue du système nerveux et exercice fonctionnel ->

Les exercices fonctionnels nécessitent le maintien de votre centre de gravité au-dessus de votre base d'appui. Au fur et à mesure que la base de soutien et de stabilité diminue, le nombre de muscles nécessaires pour accomplir une tâche augmente. Au fur et à mesure que le nombre de muscles qui travaillent augmente, la demande d'énergie neurologique augmente également; plus la demande d'énergie neurologique est grande, plus le système nerveux central se fatigue rapidement.

Lorsque vous essayez de construire un muscle à des fins de musculation, il est avantageux de isoler le muscle, avec une activation minimale des autres muscles. Cela laisse plus d'énergie pour le muscle qui travaille, améliorant votre capacité à recruter les motoneurones concernés, tout comme éteindre la radio ou le chauffage dans une voiture garée permettra un meilleur éclairage par les lumières.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre capacité à recruter plus d'unités motrices et plus de fibres musculaires respectivement, il est évident que vous pouvez soulever des poids plus lourds. Des poids plus lourds signifient plus de tension dans le muscle qui travaille et un plus grand stimulus pour l'adaptation anabolique. Effectuez un entraînement d'isolement intramusculaire pendant quelques années sur chacun de vos principaux groupes musculaires et «hop», vous ressemblez à un culturiste!

Le problème des machines d'isolement

Cela semble si simple que vous pourriez vous demander: «Alors, quel est le problème?»Malheureusement, à l'exception d'un groupe restreint de machines, comme la nouvelle gamme« Ground Zero »du Colorado, les machines limitent en général le mouvement naturel du corps. Je suis sûr que vous connaissez bien l'axe fixe d'une machine d'extenseur de genou, la machine de curl ischio-jambiers, le pont de pec et même les rails de guidage d'une presse à jambes. Malheureusement, ces machines ne donnent pas au système nerveux du corps la liberté dont il a besoin pour protéger les articulations actives et les tissus mous concernés contre les blessures. Ceci est particulièrement important si l'on considère que lors du levage de poids de manière isolée, les charges dans les muscles, les tendons, les ligaments et les structures articulaires peuvent devenir très élevées.

Pour illustrer mon propos, regardez la figure 4, qui compare la trajectoire naturelle de la barre pendant une presse d'établi à poids libre avec celle d'une presse d'établi Smith. Ce qui est important à réaliser en ce qui concerne la musculation libre, c'est que si vous filmez quelqu'un pour autant de répétitions qu'il pourrait en effectuer dans une seule série, à n'importe quel niveau d'intensité, ils ne produiraient jamais exactement le même chemin de barre deux fois de suite! En fait, si vous passez en revue les recherches sur les haltérophiles olympiques d'élite, vous constaterez que non seulement la trajectoire de la barre change légèrement à chaque fois qu'elle soulève, mais pas deux haltérophiles ne produisent la même trajectoire de barre lors de l'exécution du même ascenseur.(21)

Graphique 4.
Naturel vs. Chemin de barre non naturel pendant le développé couché ->

Dans le diagramme en haut, vous pouvez voir une estimation de la trajectoire naturelle de la barre lorsque vous effectuez un exercice de développé couché libre. Ce chemin de barre changera à chaque répétition pour tenter de minimiser la fatigue et la charge des tissus de travail spécifiques à la tâche motrice. Dans le diagramme en bas, le chemin de la barre sur une machine Smith est illustré. Il est clair qu'à moins que l'athlète ne tord son corps sous la barre lorsqu'il est sous charge, la trajectoire de la barre est linéaire et inchangée. Un chemin de résistance constant sur n'importe quelle machine peut entraîner une synchronisation précoce des unités motrices, une fatigue du moteur et une perte de soutien dynamique. Ceci est généralement associé à des blessures aux structures passives des articulations de travail et entraîne souvent des blessures à long terme!

Les concepts scientifiques d'isolement neuromusculaire et de charge intramusculaire ont un sens logique en ce qui concerne la construction musculaire et alimentent donc la dépendance de l'industrie de la musculation à l'égard des machines. Cependant, les entraîneurs en force et les thérapeutes n'ont commencé que récemment à reconnaître une forte corrélation entre l'entraînement en machine et les blessures musculo-squelettiques. Par conséquent, l'entraînement à la machine, s'il est utilisé dans un programme de musculation ou d'entraînement, doit être périodisé et bien structuré afin d'éviter les pièges couramment observés de la surcharge de motifs.

J'espère que vous avez trouvé les informations de cet article utiles et que vous avez découvert certains des effets néfastes que la surcharge de modèle peut avoir sur votre programme d'entraînement et carrière de formation! Restez à l'écoute pour la partie II où je discute de l'effet néfaste de Pattern Overload sur vos articulations, ligaments et capsules articulaires, et je vous donnerai quelques conseils sur la façon d'éviter la surcharge de modèle dans vos programmes d'entraînement.

Note de l'éditeur: les références citées dans la partie 1 de l'article de Paul seront listées à la fin de la partie 2, qui sera publiée la semaine prochaine.


Personne n'a encore commenté ce post.