Les gens qui comprennent la force respectent un gros dos. Dave Tate a déclaré que lorsqu'il avait l'habitude de faire du powerlift en compétition, il ne s'inquiétait jamais des haltérophiles avec de gros poitrines ou des quads - c'étaient les gars avec des lats épais et des érecteurs de la colonne vertébrale qui le concernaient.
Un dos épais et fort est le signe d'un athlète fort. Les monteurs, les lats, les rhomboïdes et les pièges sont d'une importance capitale pour les guerriers du week-end et les haltérophiles compétitifs. Nous connaissons tous des gars au gymnase qui ont l'air impressionnant de l'avant mais qui ressemblent à des collégiens de l'arrière. Ne les copiez pas.
L'entraînement du dos est crucial pour les sports de force ainsi que pour la santé et la performance en général. Un dos fort et épais renforcera votre banc, votre squat et votre soulevé de terre, ainsi que d'autres ascenseurs qui vous aideront à devenir grand et fort.
Un haut du dos épais crée une belle étagère pour que la barre se repose lors de l'accroupissement, tandis que des lats solides permettent à un élévateur de «verrouiller» sa position sur un soulevé de terre et de se verrouiller.
Vos lats sont également la base de tous les mouvements de pression. Plus votre dos est large et épais, plus la base de support sera large pour appuyer sur de gros poids.
De plus, la force du haut du dos est cruciale pour la santé de l'épaule. Beaucoup de gens se concentrent trop sur les mouvements de poussée et négligent leur force de traction. À tout le moins, vous devriez effectuer un exercice de traction à chaque fois que vous en faites un pour équilibrer le corps.
Les spécialistes de l'épaule comme Eric Cressey de T NATION recommandent un rapport traction / poussée de 3: 1 lorsqu'ils tentent d'augmenter la force d'un athlète et de corriger les déséquilibres.
La rangée d'haltères (et ses variations) est l'un des meilleurs mouvements pour la taille et la force du dos. Malheureusement, c'est aussi l'un des ascenseurs les plus massacrés que vous verrez dans la salle de sport, ce qui est dommage, car trop d'anglais corporel diminue complètement les avantages potentiels de la rangée d'haltères.
Cela ne veut pas dire que parfois vous ne pouvez pas travailler un peu plus lourd et utiliser une forme plus lâche, mais beaucoup poussent cela à l'extrême, effectuant des «rangées» qui ressemblent à un pingouin ayant une crise. La clé est de maintenir la tension sur les muscles que vous essayez de travailler, à savoir le haut du dos. Laissez votre ego à la porte.
Enfin, les haltérophiles ont souvent un positionnement d'épaule horrible lors de l'exécution de rangs. Voici une excellente méthode pour corriger ce modèle.
Un aviron avec haltères sûr et efficace nécessite emballage les épaules, ou abaisser et rétracter activement les omoplates. Tout d'abord, pensez à sortir votre poitrine et à pincer une balle entre vos omoplates. Ensuite, essayez de tirer votre scap gauche vers votre hanche droite et votre scap droit vers votre hanche gauche.
Une très bonne façon d'apprendre cela est d'effectuer des ailes de chauve-souris, soit avec votre poids corporel, soit avec des haltères.
Installez une barre dans un support d'alimentation à la hauteur de la taille. Élevez vos pieds sur un banc et effectuez une rangée inversée isométrique. Gardez votre poitrine «fière», tout en gardant vos hanches au niveau. Serrez vos fessiers, enfoncez vos talons dans le banc et gardez votre cou bien emballé. Vous êtes essentiellement dans une planche à l'envers; apprendre à garder une colonne vertébrale neutre et des épaules compactes.
Vous pouvez le faire avec des haltères ou des kettlebells. Ce qui est génial dans l'exécution de ce mouvement sur un banc incliné, c'est qu'il est très difficile de se tromper. Gardez votre ventre et votre tête collés au banc et dépassez votre poitrine tout en gardant les épaules vers le bas et le dos. Si votre tête, votre poitrine ou votre ventre sort du banc, vous trichez, c'est donc un exercice d'auto-correction.
Une bonne idée est d'ajouter une prise isométrique. Ceux-ci enseigneront le bon positionnement des épaules lors de l'exécution de variations d'aviron plus avancées. Pour ce faire, maintenez simplement chaque représentant pour un compte unique et notez le changement de recrutement musculaire dans votre dos. La différence est assez humiliante.
Lors de l'exécution de variations pliées sur des rangées, de nombreux élévateurs sont trop droits et ne s'assoient pas suffisamment. Vous voulez essayer de mettre votre corps parallèle au sol pour être complètement penché. De cette façon, la résistance s'oppose directement à la gravité et permet un conditionnement beaucoup plus efficace des lats et du haut du dos.
Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc pour aider à maintenir une colonne vertébrale neutre. De plus, gardez une «flexion douce» dans le genou, car une trop grande flexion du genou entraînera la chute de la barre dans vos rotules.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec une prise en pronation (en pronation) ou en supination (en dessous). Avec toutes les variantes d'aviron, il est important de sortir la poitrine tout en tirant les épaules vers le bas et vers l'arrière.
J'aime effectuer des rangées avec une prise en supination car cela permet une rotation plus externe. Pensez à effectuer le mouvement comme à l'opposé d'un développé couché et rentrez les coudes vers le corps lorsque vous soulevez le poids.
C'est similaire à la façon dont je vois la plupart des lignes d'haltères exécutées, bien que la plupart du temps, je pense que ce n'est pas intentionnel. C'est une bonne variante lorsque vous voulez frapper le dos un peu différemment d'un rang plié traditionnel. Votre corps sera plus droit et vous tirerez la barre vers la partie inférieure de l'estomac. C'est une très bonne variante lorsque vous souhaitez déplacer beaucoup de poids pour des répétitions élevées; ne l'utilise pas tout le temps.
De nombreux élévateurs n'ont pas assez de mobilité de la hanche pour garder la bonne position pour une vraie flexion sur les rangées. Une façon de contourner ce problème consiste à effectuer des lignes pliées sur des rangées dans un rack d'alimentation en utilisant un réglage de broche très bas.
Cette variation permet à l'athlète de réinitialiser son dos à chaque répétition pour s'assurer que sa forme et son positionnement sont optimaux. J'aime aussi cet exercice pour améliorer la force de départ du soulevé de terre, car le souleveur doit soulever le poids d'un arrêt mort à chaque répétition. Vous pouvez jouer avec différentes hauteurs, mais généralement autour de la partie inférieure du tibia fonctionne bien.
Ceci est une variation de rangée d'arrêt mort effectuée à partir du sol. Il nécessite plus de mobilité de la hanche que la rangée de crémaillères mais présente les mêmes avantages. Vous ne pourrez pas utiliser autant de poids qu'un rang plié ordinaire car il n'y a pas de réflexe d'étirement et vous devez soulever le poids d'un arrêt mort à chaque répétition.
Ceci est un autre excellent exercice pour améliorer la force de départ. J'aime commencer cet exercice avec mes quads comme dans un soulevé de terre, puis ramer vers le bas de mon ventre. C'est un excellent exercice à effectuer lourd pour une force pure du dos.
C'est un excellent exercice pour votre argent pour travailler le haut du dos et saisir en même temps. Prenez simplement deux serviettes et enroulez-les autour de la barre à l'endroit où vous placez normalement vos mains.
C'est également une excellente variation pour les personnes ayant des problèmes d'épaule. La serviette permet une prise neutre, ce qui est une position très facile pour les épaules. Il force également le lève-personne à saisir avec plus de force, activant ainsi plus de muscles stabilisateurs dans la ceinture scapulaire. Enfin, cela obligera le lève-personne à utiliser un poids plus léger, ce qui sera encore un peu plus facile sur l'articulation de l'épaule.
C'est un excellent moyen d'effectuer des rangées de barres en T lorsque les poignées en D et d'autres machines à barres en T ne sont pas disponibles. La serviette permet également une amplitude de mouvement plus naturelle.
Collez une barre dans le coin de deux murs ou à l'intérieur d'un support d'alimentation et enroulez une serviette sur la barre. Ce mouvement peut être effectué très lourd et est un excellent exercice pour la taille et la force. Comme la dernière variante, cela fonctionnera également sur la prise en main et permettra une prise neutre respectueuse des épaules.
Si votre salle de sport n'a pas d'haltères lourds, vous pouvez effectuer des rangées d'haltères à un bras. Cela va également travailler la poignée puisque vous devez équilibrer la barre en la saisissant au milieu. Effectuez-les sur un banc ou dans une position décalée. Les rangées à un bras sont idéales pour développer chaque côté du dos indépendamment et peuvent aider à prévenir le développement d'asymétries.
Les rangées d'haltères à un bras peuvent également être effectuées à partir d'une position neutre, ce qui travaillera davantage le noyau car vous devez résister au côté de la flexion en raison de la charge asymétrique. Cette variation peut également être effectuée à l'intérieur d'un rack d'alimentation avec des répétitions d'arrêt mort pour augmenter la force de départ.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses variantes d'aviron efficaces que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Chacun de ces exercices peut être utilisé comme mouvement supplémentaire ou d'assistance les jours de renforcement de la force, ou comme exercice principal du dos si vous suivez une fracture d'une partie du corps.
Mais pour profiter de tous les avantages de l'aviron, vous devez être attentif à garder votre technique aussi propre que possible. Commencez par effectuer des rangées d'haltères avec un poids plus léger et maîtrisez votre technique avant d'empiler le poids. Vous serez surpris du poids dont vous avez vraiment besoin lorsque vous effectuez des lignes de forme stricte.
Ces exercices vous aideront à définir de nouveaux PR dans votre banc, votre squat et votre soulevé de terre, tout en faisant de votre physique une vue impressionnante vue de derrière. Commencez à effectuer ces exercices régulièrement - et correctement - et construisez des lats larges et épais qui rendraient Dorian fier!
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