Ma vraie passion est la dynamophilie. C'est un sport extraordinaire dans la mesure où chaque compétition est une vraie mesure de sa progression. On ne se demande pas si vous vous êtes amélioré ou non - vous soulevez le poids ou vous ne le faites pas. C'est aussi simple que ça.
Je pense que chaque powerlifter devrait avoir l'opportunité de concourir, mais beaucoup n'ont aucune idée de l'endroit où ils devraient commencer.
Ce sont toutes des questions valides auxquelles il faut répondre avant de concourir. Donc, pour aider à simplifier le processus et encourager tout le monde à participer à un concours, cet article tentera de répondre à presque toutes les questions qu'un athlète débutant pourrait avoir.
La dynamophilie est un sport individualisé dans lequel les concurrents tentent de soulever autant de poids que possible pour une répétition dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Chaque athlète est placé dans une division spécifique et classé par plusieurs variables, y compris la classe de poids, le groupe d'âge et le niveau d'expérience. D'autres subdivisions sont faites entre ce que l'on appelle les powerlifters «à engrenages» et «bruts», indiquant si l'individu porte ou non un équipement de soutien pendant la compétition.
Les compétitions sont généralement des événements d'une journée entière qui commencent par le squat, progressent vers le développé couché et se terminent par le soulevé de terre. Chaque athlète a droit à trois tentatives à chaque levée, soit un total de neuf ascenseurs de compétition tout au long de la journée.
Trois fonctionnaires font office de juges et décident collectivement si un ascenseur est considéré comme «bon» ou «mauvais».»Les juges indiquent leurs décisions par un panneau de lumières rouges et blanches (blanc indiquant une« bonne »portance, rouge indiquant une« mauvaise »portance) affiché après chaque tentative. Deux ou trois lumières blanches suffisent pour un bon ascenseur tandis qu'un ou moins signifie un mauvais ascenseur.
À la fin de la journée, les prix sont décernés aux haltérophiles avec le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le total les plus élevés de leur division. Le «total» d'un athlète est déterminé par la somme de ses meilleurs ascenseurs et l'individu avec le total le plus élevé est considéré comme l'athlète le plus fort de sa division.
Le grand nombre de produits annoncés comme «absolument essentiels pour augmenter votre total» est époustouflant, la triste réalité étant que la plupart sont de la merde totale.
Pour vous aider à trier le bon du mauvais, les fondamentaux des gadgets, voici ce que je considère comme l'essentiel de l'équipement de dynamophilie:
Allez à n'importe quelle réunion de dynamophilie et vous verrez la plupart des haltérophiles s'accroupir et faire du deadlifting à Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
Contrairement aux baskets de course ou à d'autres chaussures à talon surélevé, les chaussures plates telles que les Chucks permettent au palonnier de répartir le poids à travers l'arrière du pied et d'écarter efficacement le sol.«De plus, les semelles des Chuck Taylors ont tendance à être plus collantes que la plupart des chaussures, ce qui aide à saisir le sol et empêche le palonnier de glisser.
En ce qui concerne le développé couché, les chaussures plates ne sont pas aussi avantageuses et de nombreux haltérophiles (en particulier les plus courts) préfèrent les baskets avec un talon surélevé pour obtenir plus d'entraînement des jambes tout au long de l'ascenseur.
Comme le savent sans aucun doute ceux qui font régulièrement des soulevés de terre, les tibias sanglants sont monnaie courante. Que vous soyez un saignant ou non, il serait sage d'apporter des chaussettes longues à la compétition et de les porter pendant le soulevé de terre.
Non seulement de nombreuses fédérations en ont déjà fait une exigence, mais il y a toujours «ce type» qui se présente et gicle du sang partout dans le bar. Inutile de dire que la dernière chose que vous voulez faire en essayant de battre un record de soulevé de terre est de vous soucier de répandre le sang de quelqu'un d'autre dans vos tibias coupés.
Il y a toujours eu beaucoup de controverse concernant l'utilisation des ceintures de levage.
Je pense qu'utilisées correctement, les ceintures de levage peuvent considérablement améliorer la force, les performances et réduire le risque de blessure. Cependant, lorsqu'ils sont maltraités, les haltérophiles peuvent devenir dépendants de la ceinture et peuvent négliger par inadvertance des éléments importants de leur entraînement.
Cela dit, la plupart des élévateurs peuvent soulever beaucoup plus de poids avec une ceinture que sans une. En tant que tel, si vous allez concourir en dynamophilie, je vous encourage fortement à investir dans une ceinture de qualité, à l'utiliser de manière appropriée et à la porter en compétition. La ceinture Inzer Forever Lever est ma préférée.
Les enveloppes de poignet sont le plus couramment utilisées pendant le développé couché, mais de nombreux haltérophiles choisissent également de les porter pendant le squat. Les enveloppes de poignet aident à stabiliser le poignet (une articulation relativement instable), permettant aux haltérophiles de supporter en toute sécurité (et un peu plus confortablement) un poids plus lourd.
Il y a un tas de superbes enveloppes de poignet, mais je suis fan des sélections de la formation APT.
La seule chose que font les maillots est d'accentuer la vraie taille de votre entrejambe tout en fournissant des wedgies atomiques auto-induites. Quoi qu'il en soit, les maillots sont obligatoires dans chaque fédération et si vous ne portez pas de maillot, vous ne participez pas.
Parfois, des maillots seront vendus lors de la compétition, mais ne comptez pas dessus - il vaut mieux en acheter un en ligne. Il existe des centaines de sites Web qui les vendent, mais les maillots de lutte Adidas sont de loin les plus cool.
PowerliftingMontre.com est un excellent site Web qui détaille tout, des compétitions à venir, aux classements de lifter, en passant par les informations générales sur la dynamophilie. Si vous recherchez une compétition, PowerliftingWatch.com va être votre ressource la plus précieuse.
Alors, comment savoir dans quelle fédération participer? Si vous parcourez les forums, vous trouverez inévitablement de longs arguments sur les fédérations censées être les «meilleures» ou les «pires»."
À mon avis, cela n'a tout simplement pas d'importance. Trouvez une fédération ou deux qui accueillent des compétitions régulières dans votre région et commencez à concourir. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous commencerez probablement à favoriser certaines fédérations par rapport à d'autres, mais au moins au début, c'est sans conséquence.
Je dois noter que, tout au long de ma carrière, j'ai concouru dans cinq fédérations différentes et, sans ordre particulier, le SPF, l'IPA et l'IPF sont mes 3 meilleurs.
Cela devrait être le moindre de vos soucis. A moins que tu ne fasses un nouveau record du monde, je ne vois pas l'utilité de réduire le poids. Si vous pouvez supporter de perdre de la graisse, nettoyez certainement votre alimentation et laissez tomber les kilos en trop, mais ne perdez pas de poids et ne vous déshydratez pas simplement parce que vous pensez que vous serez plus compétitif avec un poids inférieur.
Le grand avantage de la dynamophilie est que chaque compétition est avant tout une compétition contre vous-même. C'est un moyen précis d'évaluer à quel point vous vous êtes amélioré depuis la compétition précédente et de voir si votre routine d'entraînement était réellement efficace.
Que vous soyez premier ou douzième, si vous ne faites pas de progrès par rapport à votre précédent concours, alors quelque chose ne va pas.
Choisissez une classe de poids dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et concentrez-vous sur vos propres records personnels.
Chaque athlète a une opinion sur le powerlifting engrené ou brut et aucun des deux côtés ne veut donner à l'autre l'heure de la journée.
Je dis malarkey. En tant que powerlifter compétitif dans les divisions brutes et à engrenages, chacun a ses avantages et ses inconvénients. Aucune des deux options n'est intrinsèquement meilleure que l'autre et ce qui «fonctionne» pour une personne peut ne pas «fonctionner» pour quelqu'un d'autre.
Cela dit, dans les premiers stades de l'entraînement, je pense qu'il est important de s'en tenir au lifting brut. Passez du temps à développer la forme / la technique, profitez des gains des débutants et familiarisez-vous avec l'atmosphère de la compétition.
Ensuite, après 2-3 ans d'entraînement constant, si vous souhaitez essayer l'équipement, allez-y. Même si vous décidez de ne pas l'utiliser en compétition, cela peut être un excellent outil à intégrer dans votre entraînement.
Une fois que vous avez choisi une fédération, une compétition et une catégorie de poids, il ne vous reste plus qu'à vous inscrire. Rendez-vous sur le site Web de la fédération et recherchez leurs prochaines compétitions, trouvez celle à laquelle vous souhaitez participer et envoyez le formulaire de candidature.
Au départ, vous devrez payer pour le concours ainsi que des frais d'adhésion, mais une fois que vous serez membre, vous n'aurez pas à vous soucier du renouvellement pendant un an.
Contrairement à la croyance populaire, vous inscrire à une compétition de dynamophilie ne vous oblige pas à apporter des changements drastiques à votre programme d'entraînement actuel. En fait, en supposant que vous faites des progrès constants tout en suivant une routine bien conçue, il n'y a aucune raison de changer grand-chose, voire rien du tout.
Cela dit, lorsque vous avez une date limite à laquelle vous devez être à votre meilleur, plusieurs éléments doivent être pris en compte.
Si vous n'avez jamais concouru, ou n'avez pas récemment travaillé jusqu'à un 1RM en squat, développé couché et / ou soulevé de terre, il serait sage de le faire aussi loin (en termes de temps) de la compétition que possible.
En établissant un 1RM, vous serez en mesure de voir exactement les progrès que vous avez réalisés tout au long du cycle d'entraînement, ainsi que de déterminer les tentatives d'ouverture appropriées pour chaque ascenseur respectif.
Je note, ne testez pas votre 1RM pour les 3 ascenseurs le même jour. Prenez plutôt votre temps et faites-le en 1 ou 2 semaines.
Une fois que vous connaissez votre 1RM actuel, il est temps d'établir vos tentatives d'ouverture pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Bien qu'il s'agisse d'un processus relativement simple, de nombreux haltérophiles ont des problèmes avec cela et s'ouvrent trop légers ou trop lourds.
J'ai décrit ci-dessous la méthode que j'utilise pour établir mes tentatives d'ouverture, qui m'a été enseignée par Louie Simmons de Westside Barbell:
Votre première tentative devrait être facile! Louie dit que vous devriez pouvoir vous réveiller à 2 heures du matin et frapper votre ouverture. En règle générale, cette tentative doit être comprise entre 87% et 93% de votre 1RM. Les individus plus forts devraient aller avec l'extrémité inférieure de la fourchette de pourcentage, tandis que les haltérophiles moins forts devraient aller avec l'extrémité supérieure.
En supposant que vous atteignez votre premier match, optez pour un record personnel (PR) de 5 à 10 livres lors de votre deuxième tentative. Ne soyez pas trop zélé et tentez un disque de 30 livres. Rappelez-vous, un PR de 5 livres est toujours un PR.
Si vous ratez votre première tentative, le choix vous appartient - vous pouvez soit reprendre votre ouverture, soit passer directement à votre deuxième tentative. Cela dépend de ce que tu ressens.
En supposant que vous réussissiez votre deuxième tentative pour un PR de 5 à 10 livres, il est temps de faire faillite et de repousser un peu les limites. Soyez intelligent, écoutez votre corps et évaluez à quel point votre tentative précédente a été facile (ou difficile), mais mettez-vous au défi et voyez ce que vous pouvez faire.
À la fin du cycle d'entraînement, travaillez jusqu'à vos tentatives d'ouverture environ 2 à 3 semaines après la compétition. Encore une fois, ne testez pas les trois ascenseurs le même jour - prenez votre temps et faites-en un processus sur une période de 1 à 2 semaines.
Étant donné que les compétitions de dynamophilie ont généralement lieu le week-end, lancez votre déchargement le samedi ou le dimanche avant la compétition. Cela permet environ 6 à 7 jours pour se détendre, récupérer et entrer dans l'état d'esprit de la compétition.
Gardez à l'esprit qu'un déchargement n'implique pas de rester assis sur le cul pendant toute la semaine précédant la compétition. Allez à la salle de sport, faites du rouleau de mousse, frappez vos exercices de mobilité et faites des GHR légers, des tractions, des pompes, des passages de câbles et d'autres travaux de base. Gardez-le léger et facile, rien de trop intense.
Semblable à l'entraînement, vos habitudes nutritionnelles avant la compétition ne devraient pas changer radicalement. Gardez-les simples, faciles à suivre et conformes à vos objectifs actuels. Voici mes directives nutritionnelles avant la rencontre:
La journée de réunion est suffisamment stressante en l'état, et la dernière chose dont vous avez besoin est de vous soucier de petites choses qui peuvent facilement être évitées. Voici une brève liste d'articles que vous devriez envisager de préparer à l'avance et d'apporter à la réunion:
Enfin, nous sommes arrivés à la compétition. Et maintenant?
Une fois que vous vous êtes inscrit et que vous avez trouvé un endroit pour garder toute votre nourriture et votre équipement, vous devez vous rendre sur la plate-forme et vérifier la hauteur de votre rack pour le squat. Certaines fédérations utilisent un rack «walk-out», auquel cas il vous suffit de vérifier votre taille et de la rapporter au directeur de compétition approprié. Cependant, si votre fédération utilise un monolift, vous devrez vérifier votre hauteur ainsi que la position des broches.
Prenez-en soin immédiatement pour ne pas avoir à vous en soucier plus tard.
L'une des erreurs les plus courantes commises par les nouveaux concurrents est de commencer leur échauffement trop tard. N'oubliez pas qu'il n'y aura que quelques supports de squat supplémentaires, des presses à bancs, des barres et des assiettes avec lesquelles vous échauffer (sans oublier que vous n'êtes pas la seule personne à participer).
Je suggère de commencer un échauffement général environ 60 minutes avant le début de la compétition et de commencer à prendre des poids pour chaque ascenseur respectif environ 30 à 45 minutes avant votre première tentative. En règle générale, votre échauffement final devrait représenter environ 90% de votre première tentative.
Vous aurez entre 10 et 30 minutes entre chaque tentative. Inutile de dire que ce n'est pas idéal. Quoi qu'il en soit, essayez de vous détendre et de passer du temps avec vos amis et votre famille. Gardez votre esprit concentré sur la tâche à accomplir, mais ne restez pas agité pendant des heures. C'est une longue journée et se fatiguer mentalement tôt va vous faire foutre au fur et à mesure que la journée avance.
Entre chaque ascenseur, vous aurez entre 60 minutes et 2 heures. Prenez ce temps pour vous détendre, manger et éloigner votre esprit de la concurrence. Bien que personnellement je ne suggère pas de faire la sieste, je pense qu'il est important de plaisanter, de se détendre et de s'amuser avec tout le monde à la rencontre.
Gardez à l'esprit que vous voudrez commencer votre échauffement général environ 60 minutes avant votre première tentative, alors ne vous assoupissez pas et ne vous laissez que 15 minutes pour vous préparer au prochain ascenseur.
La communauté de dynamophilie dans son ensemble est l'un des groupes d'individus les plus généreux, gentils et solidaires du sport. Bien qu'il soit évidemment important de se concentrer sur la compétition et d'établir de nouveaux records personnels, n'oubliez pas de profiter du moment et de rire avec les gens autour de vous. Présentez-vous à quelqu'un de nouveau, encouragez un parfait inconnu et passez le temps de votre vie.
Une fois la rencontre terminée, détendez-vous, mangez et évaluez votre prochain plan d'attaque. Qu'est-ce que vous avez bien fait? Ce qui doit être amélioré? Quels sont vos nouveaux objectifs et comment allez-vous les atteindre?
Bienvenue dans le monde de la dynamophilie - nous sommes heureux que vous ayez décidé de rejoindre la fête.
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