Guide pratique de GPP

Le fait d'être originaire du centre de la Pennsylvanie est que vous grandissez en entendant beaucoup de citations du légendaire entraîneur de football de Penn State, Joe Paterno. Ma citation préférée de Joe Pa est ce dandy:

«La volonté de gagner est importante, mais la volonté de se préparer est vitale."

Tout le monde veut gagner, mais presque personne ne veut faire toutes les petites choses nécessaires pour cocher la colonne des gains.

C'est là que nous devons être différent de tout le monde. Il ne s'agit pas seulement de trucs sexy - bien que sexy soit très bien - ce sont les petites choses qui nous rapprochent du W.

Quand il s'agit du jeu de fer, gagner peut prendre de nombreuses formes. Certains veulent être des monstres massifs et super-héros, tandis que d'autres veulent ramasser la merde la plus lourde qu'ils peuvent trouver. Tout objectif qui vaut la peine d'être atteint nécessite une préparation avant que les détails n'entrent en jeu.

Préparation physique générale: une définition

L'industrie du fitness est saturée de termes. Beaucoup d'entre eux sont abstraits et relativement difficiles à définir (formation fonctionnelle?). Malheureusement, le terme préparation physique générale est également utilisé pour décrire plusieurs applications d'entraînement différentes.

La plupart des meatheads rapportent GPP à Louie Simmons et Westside Barbell, et pour une bonne raison; les hommes les plus forts du monde se lèvent avec Louie à Westside. Louie définit GPP comme «un degré de forme physique, qui est une extension de la force absolue."

C'est simple et pertinent, mais qu'est-ce que cela signifie? Fondamentalement, Louie dit que si vous voulez être grand et fort, vous devez faire plus que simplement banc, squat et soulevé de terre. Vous allez avoir des faiblesses, et avoir un niveau général de forme physique et de mouvement vous aidera à surmonter vos faiblesses beaucoup plus facilement.

Si vous êtes un athlète, le terme GPP prend une signification légèrement différente. Supposons que vous jouiez au rugby. Tout entraînement que vous faites qui n'est pas spécifique au rugby (travail des compétences et jouer réellement au jeu) est techniquement GPP. Devenir plus fort pourrait potentiellement faire de vous un meilleur joueur de rugby, mais ce n'est pas une application directe des compétences. Ainsi, alors que nous, les meatheads, ne considérons peut-être pas la salle de musculation GPP, dans le cas d'un athlète, ce serait.

Pour résumer, pour l'athlète comme pour l'athlète, le GPP est un entraînement général qui améliore votre entraînement spécifique en limitant vos faiblesses, en améliorant votre qualité de mouvement et en améliorant la capacité de votre corps à gérer de plus grandes charges de travail. Mais pour le reste de l'article, nous ferons référence à GPP pour les frères de fer.

Une opportunité manquée

Pour l'athlète typique, les programmes GPP se transforment souvent en fêtes de traîneau à volume élevé ou en extravagance de mouvements de poids corporel. Bien que ce type de PPM puisse être justifié, seule la programmation de l'aspect conditionnement d'un programme de préparation générale néglige une grande opportunité, à savoir l'amélioration de la façon dont nous nous déplaçons.

Je suis un grand fan de l'explication de Dan John sur les cinq mouvements humains de base, à savoir pousser, tirer, charnière, s'accroupir et porter chargé. Peu importe que vous soyez un culturiste, un powerlifter, un joueur de football ou que vous essayiez pour la prochaine saison de Donc tu penses pouvoir danser, la maîtrise de ces mouvements de base aidera à afficher tous les autres composants de la forme physique.

C'est pourquoi, en plus d'utiliser des activités à volume élevé comme le traînage de traîneaux pour une capacité de travail non spécifique, il est très productif de créer des programmes GPP autour de l'amélioration des mouvements de base. Et il n'y a pas de meilleur moment pour améliorer ces général ou mouvements humains de base que pendant la phase de préparation physique générale d'un programme.

Si vous êtes un powerlifter, vous ne pouvez pas entraîner efficacement votre soulevé de terre si vous ne poussez pas correctement, et si vous êtes un secondeur de la NFL, vous ne pouvez pas être aussi explosif que vous pourriez l'être si vous n'avez pas le modèle accroupi. Construire une base de mouvement solide est important avant d'être plus précis.

Le quand et comment

Alors, quand utiliser les programmes GPP et comment les mettre en œuvre efficacement? Prenons chaque question une par une et créons un superbe modèle GPP.

Lorsque?

Il existe de nombreux moments opportuns pour intégrer GPP dans votre programmation. Voici ma courte liste:

• Début de la saison morte. Les culturistes, les dynamophiles et la plupart des autres athlètes ont tous la saison de compétition et la saison morte, et la plupart sortent de la compétition avec une épave de tissu mutilé. À mesure que la qualité des tissus est restaurée, la qualité des mouvements et la capacité de travail générale devraient l'être également. Lorsque le reste après la saison de compétition est terminé, les deux à quatre premières semaines d'entraînement devraient être basées sur la correction des déséquilibres et des GPP.
• Après une pause d'entraînement. Donc, cette pause de deux semaines que vous avez décidé de prendre lorsque vous êtes parti en vacances en juillet 2010 s'est transformée en un an et quelques changements. Sauter sous la barre et s'attendre à être aussi fort qu'avant votre pause pourrait entraîner une frustration grave ou pire, des blessures. Avec un peu de travail de préparation, votre corps s'adaptera au travail lourd des haltères et vous serez beaucoup plus résistant aux blessures lorsque vous recommencerez à utiliser des charges plus lourdes et des volumes plus élevés.
• Après la blessure. Revenir d'une blessure peut être un processus long et douloureux. C'est un peu comme prendre une pause de l'entraînement avec le stress supplémentaire de la guérison et la frustration des limitations. Il est probable que votre corps ait également développé une sorte de compensation de mouvement à la suite de la blessure. Donc, ré-enraciner des modèles de mouvement efficaces pendant que vous restaurez un niveau de forme physique de base est une nécessité avant de soulever une barre respectablement chargée.
• Deload. Faire un travail de préparation de GPP et de mouvement pendant une semaine ou deux semaines peut être formidable lorsque vous vous préparez pour votre prochaine phase d'entraînement. Il peut donner aux adaptations spécifiques que vous vouliez susciter au cours de la dernière partie de votre programme une chance d'émerger tout en vous incitant à passer à l'étape suivante de votre progression avec toute la force. Garder intacte une version à faible volume de votre entraînement spécifique tout en vous concentrant sur la préparation générale pendant les décharges peut contribuer grandement à assurer des progrès constants.
• Entraînements de récupération. Le travail léger en traîneau / Prowler, ainsi que les exercices de poids corporel, sont depuis longtemps des éléments de base des entraînements de récupération. La plupart des contractions musculaires sont concentriques, il y a beaucoup de flux sanguin généré et les mouvements peuvent être entraînés sans une tonne de stress ou d'intensité d'entraînement. Ajoutez quelques mouvements de force légèrement chargés à la recette et vous obtenez une récupération rapide des tissus et une pratique solide de la technique.

Comment?

Nous avons quelques bonnes idées sur le moment d'utiliser les programmes GPP et de préparation de mouvement, maintenant tout ce dont nous avons besoin, ce sont des conseils sur la façon de les mettre en œuvre. Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales à suivre pour développer votre propre programme de préparation, ainsi qu'un exemple de programme.

• Durée du programme. La question que l'on me pose le plus souvent sur les programmes GPP est la suivante: combien de temps devraient-ils durer? C'est une question chargée, car cela dépend de la façon dont vous prévoyez d'utiliser le programme. Si vous êtes hors du jeu depuis un certain temps, un programme de préparation peut durer jusqu'à un mois. Les deloads peuvent durer une ou deux semaines, et si vous l'utilisez à des fins de récupération ou de conditionnement, une ou deux séances par semaine peuvent être utiles.
• Variables de formation. Le programme GPP ayant pour objectif de préparer les travaux futurs, de favoriser la récupération et / ou d'améliorer les niveaux de conditionnement, l'intensité des charges sera relativement faible tout au long du programme. Cependant, c'est une excellente occasion d'ajouter du volume d'entraînement pour plusieurs raisons.

  Tout d'abord, augmenter le volume permet plus de pratique avec les mouvements humains de base que nous cherchons à maîtriser. Deuxièmement, nous utilisons le programme pour promouvoir une base de conditionnement physique et l'augmentation du volume nous aide à atteindre cet objectif. Si vous vous concentrez sur l'aspect conditionnement d'un programme GPP, alors raccourcir les périodes de repos d'une semaine à l'autre est également très bien.

• Format. Si une session donnée n'est pas centrée sur le travail de traîneau / Prowler, j'aime utiliser des circuits. Les circuits favorisent un mouvement presque constant, permettant un volume important en peu de temps. Ils offrent également la possibilité d'entraîner de nombreux modèles de mouvement en un seul entraînement. La plupart des programmes GPP que j'écris impliquent des circuits, mais ils ne sont évidemment pas le seul choix. Les associations d'exercices agoniste / antagoniste et supérieur / inférieur fonctionnent également très bien.

Si vous prévoyez de travailler en traîneau et Prowler, vous pouvez programmer soit la distance, soit le temps. Louie Simmons dit de suivre la règle des traînées du bas du corps pour la distance et des traînées du haut du corps pendant une durée déterminée. J'écoute ce que dit Louie. Alors devriez-vous.

Mouvements et autres composants

• Entraînement des tissus mous et de la mobilité. Pour renforcer de bons schémas de mouvement, vous devez être capable de vous déplacer efficacement. Les limitations qui proviennent de la mauvaise qualité des tissus mous et de la mobilité merdique sont un obstacle dramatique à la façon dont nous sommes censés le faire. Donc, s'il y a un moment au cours de votre programme que de longues sessions de mobilité et de tissus mous étirés sont justifiées, c'est pendant la phase GPP. Une approche simple d'attaquer tous les domaines avec lesquels les humains modernes ont généralement des problèmes fera des merveilles. Ces domaines (et problèmes) comprennent la mobilité de la colonne vertébrale en T, la stabilité de l'épaule (et la mobilité), la mobilité de la hanche et la mobilité de la cheville.
• Mouvements à inclure. Cette liste peut sembler longue à certains, à d'autres, elle peut simplement ressembler à une banque de mouvements pour un programme régulier. Mais ce sont les mouvements généraux que nous voulons développer car beaucoup d'entraînements spécifiques dépendent du fait qu'ils soient bien rainurés.

• Modèles de charnière de hanche
• Poussées à chaîne fermée
• Tirettes à chaîne fermée
• Poussée à chaîne ouverte
• Tractions de chaîne ouvertes
• Modèles de squat
• Genou sur une jambe dominant
• Dominant la hanche sur une jambe
• Anti-extension
• Anti-rotation
• Chargé porte

• Entraînement au poids corporel. La maîtrise du poids corporel est essentielle, il devrait donc y avoir beaucoup de mouvements de poids corporel uniquement inclus dans le programme. Il est important de faire les versions de poids corporel des mouvements énumérés ci-dessus, mais la callisthénie comme les sauts à cheval vaut également la peine d'être incluse. Intégrez autant d'entraînement au poids corporel que possible à vos programmes GPP, même si ce n'est que pendant votre échauffement.

Un exemple de programme

Voici un exemple de programme qui peut vous aider à concevoir votre propre programme GPP. C'est celui que j'ai utilisé personnellement après être revenu d'un certain temps en dehors de la salle de sport.

J'ai progressé dans ce programme pendant trois semaines, en manipulant les variables en augmentant le volume. Bien que le volume soit élevé, je n'étais pas près d'un échec sur aucun plateau. Utilisez-le tel quel ou comme moyen de faire circuler les idées pour un programme de votre choix.

Jour 1

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Squat poids corporel	3	20-30	45 secondes.
A2	Planche avant (ou variante)	3	30 à 60 secondes.	45 secondes.
B1	Propulseurs de hanche	3	15	45 secondes.
B2	Des pompes	3	15-20	45 secondes.
B3	Step-ups	3	12 à 15 *	45 secondes.
B4	Lignes inversées	3	12-15	45 secondes.
B5	Marche paysanne unilatérale	3	30 à 40 mètres./côté	45 secondes.

Terminez avec 800-1000 mètres de traîneaux de traîneau si vous avez un traîneau

Jour 2

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Barbell RDL	3	12-15	45 secondes.
A2	Presse Pallof à genoux hauts	3	12-15 / côté	45 secondes.
B1	Squat divisé en poids corporel	3	15 / côté	45 secondes.
B2	Développé couché avec haltères à un bras	3	12-15 / côté	45 secondes.
B3	Marche de soulevé de terre sur une jambe	3	10 / côté	45 secondes.
B4	Rangée d'haltères à un bras (supporté par le banc)	3	12-15 / côté	45 secondes.
B5	Promenade dans les assiettes	3	30 à 40 verges	45 secondes.

Jour 3

Le troisième jour se compose entièrement de traîneau et d'entraînement au poids. Commencez par l'entraînement au poids du corps (sauts, squats de poids corporel, pompes, etc.), passant à 10-15 minutes de traîneaux de traîneau du haut du corps et finissant avec 1000 à 1500 pieds de traîneaux de traîneau du bas du corps. Si vous n'avez pas de traîneau, poussez votre voiture.

Préparez-vous!

Espérons que cet article vous aide à comprendre comment un programme général de préparation physique peut être un excellent allié dans votre lutte contre la faiblesse et l'atrophie. Faites un entraînement GPP un jour de repos cette semaine pour améliorer votre récupération, ou conservez cet article pour un jour de pluie après un certain temps en dehors de la salle de sport. Et comme le dirait Joe Pa, n'oubliez jamais l'importance de la préparation!