Fluides corporels précieux
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Fluides corporels précieux
par Lonnie Lowery, PhD
Maintenant que j'ai votre attention avec le titre, essayons d'élever notre réflexion des centres inférieurs de la fonction corporelle et devenir plus cérébral, allons-nous? (Certes, il y a ceux, comme un certain éditeur ici, qui peuvent tisser tous les deux dans un éditorial divertissant, mais je ne vais pas tenter ce peu de pilotage littéraire.)
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Maintenant que j'ai votre attention avec le titre, essayons d'élever notre réflexion des centres inférieurs de la fonction corporelle et devenir plus cérébral, allons-nous? (Certes, il y a ceux, comme un certain éditeur ici, qui peuvent tisser tous les deux dans un éditorial divertissant, mais je ne vais pas tenter ce peu de pilotage littéraire.)
Allons au-delà de l'évidence - parlons «hydratation avancée». Peut-être que vous pensez que le sujet est correctif, mais je vous assure que j'ai des choses nouvelles et certainement intéressantes à partager!
Maintenant, nous devons comprendre pourquoi les recommandations apparemment évidentes sont faites - alors nous devons faire un pas plus loin afin que nous puissions modifier les choses selon les circonstances.
J'ai toujours détesté l'obéissance aveugle et je parie que vous aussi. En tant que nerds de guerriers et hommes de T, nous n'avons pas le temps pour la sueur de couleur néon ou les gadgets d'entreprise. Nous voulons en fait comprendre parce qu'il y a un lien clair entre la connaissance et le succès. Il reste beaucoup d'été et il y a certaines choses que vous devriez savoir au-delà de ce que les publicités de boissons pour sportifs essaient de vous nourrir à la cuillère.
Alors remplissons nos réservoirs - à la fois physiques et mentaux.
J'ai été abasourdi quand j'ai appris pour la première fois d'où venaient les pertes d'eau. Alors que nous perdons du poids pendant une séance d'entraînement et que nos vêtements deviennent lourds de sueur, cette eau n'apparaît pas seulement. Une partie importante était du sang (plasma) le volume!
Plasma, ou similaire sérum comprend un peu plus de la moitié du sang total. Voici un graphique de la façon dont il disparaît dans différentes conditions ..
Données dans le graphique à partir des références ci-dessous.
Qu'il s'agisse d'exercice (qui affecte sérieusement le volume de plasma), de chaleur (qui l'affecte encore plus), ou même d'un entraînement squat qui induit un déplacement de fluides dans l'espace interstitiel (une «pompe»), nous sacrifions un peu de notre ensemble volume sanguin pendant que nous faisons de l'exercice.
Si vous êtes comme moi, vous avez en fait subi les effets de ces trois facteurs de stress à la fois! Pouah! C'est un gros problème étant donné que nous ne pouvons perdre qu'environ 1% du poids corporel à cause de la déshydratation avant que des effets secondaires ne se produisent comme une diminution des performances, une faiblesse, une fatigue et éventuellement une maladie due à la chaleur (d'autant plus que nous dépassons 5% de déshydratation).(23)
Une fois que la maladie de la chaleur frappe (épuisement par la chaleur et Dieu nous en préserve, coup de chaleur), il peut s'écouler trois mois avant que la tolérance à la chaleur ne reprenne.(23) Certaines personnes peuvent perdre de manière irréversible leur tolérance à la chaleur, car les centres thermorégulateurs du cerveau sont endommagés de manière permanente. Donc la déshydratation dans la chaleur n'est pas une blague.
Peut-être encore plus inquiétant, une perte de masse corporelle aiguë due à une transpiration et à un halètement accélérés peut être doublement dangereuse pour nous les hommes. Selon certaines données de la fin des années 90 d'un chercheur nommé White et ses collègues, les pertes des hommes peuvent doubler celles des femmes!(22) Cette recherche a été menée à la fois à l'intérieur et à l'extérieur pendant le fonctionnement à l'état d'équilibre, c'est donc assez représentatif de ce que beaucoup d'entre nous endurent.
Nous devons comprendre que le muscle cardiaque exerce une double fonction lorsque nous nous entraînons dans la chaleur, perfusant à la fois les muscles qui travaillent et la peau (pour le refroidissement). Au fur et à mesure que l'exercice se poursuit, la fréquence cardiaque augmente au-delà des besoins de la charge de travail musculaire, un phénomène appelé dérive cardiaque.
Sans volume plasmatique suffisant pour pousser, le volume systolique du cœur diminue (volume systolique x fréquence cardiaque = débit cardiaque). Cet effet réduit en fait l'utilisation de pointe d'oxygène, appelée VO2-Pic ou même capacité aérobie.(7) Même si vous n'êtes pas un athlète d'endurance, le conditionnement général nécessite toujours un certain niveau de capacité aérobie.
Et du côté de la perfusion cutanée, il est important de se rendre compte que la transpiration est notre moyen numéro un pour se rafraîchir. Un litre de sueur, soit environ la quantité qui s'évapore en 60 à 90 minutes d'exercice, emporte une chaleur incroyable de 580 kcal! Bien sûr, cela ne signifie pas que la transpiration dans un sauna peut remplacer un régime, car la chaleur peut être injectée à partir de l'environnement; tout ne vient pas du travail musculaire et de la combustion des graisses stockées. Dans tous les cas, la transpiration est bonne et plus vous êtes en forme, mieux vous y êtes!
Comment vous semble-t-il plat, rétréci, sec et cuit?? Ces adjectifs sont une description souhaitable de la dinde ou du bœuf séché - pas de vos biceps ou de vos quadriceps! Et de telles descriptions sont moins exagérées que vous ne le pensez. Premièrement, les cellules se déshydratent et rétrécissent. En général, cela provoque un catabolisme (panne) au sein de la cellule, comme l'a décrit Dieter Haussinger (dont le travail a certes été exagéré par des sociétés de suppléments sans scrupules).
Vous pourriez penser au rétrécissement cellulaire et au catabolisme comme une sorte d'effet anti-insuline. Au lieu de gonfler les concentrations de glycogène musculaire et la synthèse des protéines vous rendant plus gros, le type d'effet opposé vous rend plus petit. Bien sûr, environ les deux tiers de l'eau de notre corps se trouvent dans nos cellules (le «compartiment intracellulaire»), mais ce n'est pas insensible à la perte.
Et d'un point de vue plus large au niveau des tissus, le flux sanguin (perfusion) vers le muscle souffre lorsque vous vous déshydratez. Oubliant un instant le problème de l'eau, une faible perfusion n'est pas propice à livraison de nutriments soit (et ressemble encore une fois à l'opposé de la façon dont l'insuline nous aide à grandir).
Deuxièmement, il existe au moins un lien entre le levage, les environnements chauds, la température musculaire et protéines de choc thermique.(4) Les protéines de choc thermique, ou HSP, sont une réponse cellulaire protectrice au stress et ont été décrites pour la première fois en relation avec - vous l'avez deviné - la chaleur.
Ce n'est pas une nouvelle que nos protéines musculaires peuvent se dénaturer et se dénaturent en réponse à divers facteurs de stress, un peu comme la façon dont une protéine d'œuf devient blanche dans une poêle à frire. Yikes! La déshydratation nuit à notre capacité à nous rafraîchir et les contractions musculaires ajoutent au stress en augmentant les températures locales. Encore une fois, plat, rétréci, sec et cuit sonne comme un produit de viande que Randy «Macho Man» Savage ferait du jarret dans une publicité; aucun culturiste ne veut rétrécir et donner un nouveau sens au terme «Slim Jim». Gardez vos muscles pleins avec des boissons avant, à la mi-et après l'entraînement.
De plus, il existe des données assez nouvelles suggérant que les exercices excentriques (allongement des contractions ou «négatifs») laissent encore plus de traumatismes musculaires lorsqu'ils sont effectués en présence de déshydratation et d'hyperthermie… c'est-à-dire du moins du point de vue des douleurs musculaires.(4)
Maintenant, les négatifs sont parfaits pour l'hypertrophie mais ils sont aussi brutaux, alors ne vous déshydratez pas lorsque vous soulevez sous la chaleur! Tous les exercices de musculation impliquent des aspects négatifs à un certain niveau, de sorte que vos délais de récupération pourraient devenir encore plus longs. Si vous êtes intéressé par les dommages structurels musculaires au-delà de la simple douleur, consultez le masochisme musculaire ici sur le site. Le message à retenir ici encore est le suivant: ne soyez pas un imbécile. Emportez une boisson sportive froide pendant l'entraînement estival chaud!
D'accord, l'hydratation est donc essentielle à la performance et à la croissance, mais qu'en est-il du hormonale conséquences de l'exercice sans bouteille de liquide à la main?
Je m'entraîne dur - flippantdifficile la plupart de l'année. Pour ceux d'entre vous qui sont comme moi, il y a très peu de marge de manœuvre sous votre seuil de surentraînement. Les gars (et les filles) qui font cinq séries de cinq ou 10 séries de trois - avant même de passer à d'autres mouvements - n'ont pas le luxe d'un guerrier du week-end. Nous menons une guerre presque quotidienne avec lourd poids. Il n'est plus acceptable de sauter les liquides avant, milieu ou post-entraînement. Nos tolérances et nos ressources sont déjà dispersées.
Je parle du niveau du corps entier maintenant. Je parle d'une élévation inutile des hormones du stress et d'une augmentation des facteurs immunitaires cataboliques / inflammatoires. Ils montent dans la circulation sanguine pendant un exercice (particulièrement chaud) lorsque des liquides tels que des boissons pour sportifs ne sont pas consommés. Les exemples incluent les catécholamines (e.g. adrénaline, nor-adrénaline) et l'interleukine-6 qui, comme le cortisol, peuvent être réduites en buvant des boissons glucidiques diluées.(14,15,16)
Bien que ces substances réglementaires aient leur temps et leur place dans l'ordre des choses, nous ne voulons pas qu'elles se déchaînent sur nous de manière chronique. Entre autres, ils rendent la récupération difficile. Pourquoi ajouter du stress physiologique au-delà de vos combats déjà brutaux avec le fer?
Il est peut-être préférable de résumer toutes les conséquences de la déshydratation par la chaleur. Plus important encore, je proposerai un correctif biologique pour chaque. Vous verrez rapidement que la solution est fondamentalement la même: buvez quelque chose de dilué avant, pendant et après vos entraînements. Les détails sur la façon de procéder suivront le résumé des problèmes.
| Le problème | La solution biologique |
| Drain de volume de plasma, volume de course réduit, pic aérobie réduit (performances d'endurance) | Maintenir le volume de plasma |
| Réduction du flux sanguin musculaire, lutte pour maintenir la perfusion musculaire et cutanée | Maintenir le volume de plasma, écoulement vers les lits capillaires |
| Hyperthermie, dénaturation des protéines musculaires, maladie due à la chaleur | Transpiration! C'est un refroidissement corporel à hauteur de 580 kcal par litre; voir au dessus |
| Déshydratation cellulaire, catabolisme cellulaire, douleur musculaire | Maintenir le volume des cellules, en particulier dans les environnements chauds |
| Hormones de stress élevées et cytokines cataboliques | Maintenir le volume de plasma |
Alors peut-être que le "Dr. Frankenstein »en vous vous demandez comment on pourrait pousser les efforts d'hydratation à l'overdrive avec des suppléments. Je suis ici pour vous dire que cela peut effectivement être fait - mais ce n'est probablement pas nécessaire pour les gars qui s'entraînent régulièrement. Si vous faites partie de la petite fraction de la population qui peut réellement revendiquer votre place parmi une race mourante de guerriers des temps modernes, vous vous rendez déjà service.
Ce que je dis ici, c'est qu'une expansion PV naturelle d'environ 4 à 12% se produit et dure environ 3 à 4 jours après un exercice intense.(17) Je l'ai vu directement dans le laboratoire.(12) C'est encore une autre de ces choses qui nous masculin si différents des personnes sédentaires. J'ai supprimé les données de l'axe Y ci-dessous pour des raisons de publication scientifique, mais le graphique offre toujours une bonne illustration de ce qui se passe pendant et après un entraînement sur tapis roulant.
Figure 1. Changements PV après 45 min. Course modérée sur tapis roulant
Ainsi, notre volume sanguin s'adapte pour anticiper le stress futur. Très cool. Mais comme il est néanmoins difficile de suivre le rythme d'une transpiration plus rigoureuse pendant la compétition, on pourrait être intéressé par glycérol. Ce composé hyperosmotique augmente de manière fiable le volume de plasma jusqu'à 700 cc, soit un 7.Augmentation de 5% du volume plasmatique!(10, 19)
Le dosage est simple, environ un gramme par kg de poids corporel avec environ 1.5 litres de liquide une heure ou deux avant l'exercice.(20) La supplémentation en glycérol améliore-t-elle toujours les performances physiques réelles? Non.(8) Sera-t-il hyper-hydraté, offrant un certain niveau de protection contre le stress indésirable de la perte de liquide? Oui.(8,10,19) Donc, si vous êtes comme moi et que vous finissez souvent par être trempé de la tête aux pieds et pesant 2 à 4 livres de moins après une séance d'entraînement, la science derrière le glycérol mérite d'être prise en considération.
Je voudrais également faire quelques remarques concernant les suppléments qui le font probablement ne pas vraiment important dans un sens ou dans l'autre. Premièrement, à moins que vous ne couriez des marathons et que vous perdiez huit livres pendant l'exercice, le remplacement du sodium n'est probablement pas nécessaire. Data-déity Mel Williams suggère que si vous n'êtes pas acclimaté à la chaleur et / ou si vous n'êtes pas entraîné, vous perdrez plus de sodium dans votre sueur. Par conséquent, vous pouvez envisager de saler votre nourriture pendant une semaine ou deux avant de commencer un entraînement intensif dans des environnements chauds.(23)
Pour la plupart d'entre nous, cependant, ce n'est pas un gros problème. La présence de sodium dans les boissons pour sportifs est en fait plus susceptible de favoriser le transport du glucose dans les intestins ou d'encourager une appétence et une consommation accrues pour la plupart des sportifs; il ne s'agit pas de restaurer un état de sodium corporel appauvri (appelé «hyponatrémie»).
J'encourage tout le monde à consulter les directives (gratuites) de l'ACSM mentionnées dans les références comme une bonne base de connaissances globale sur ce dont vous avez probablement besoin et ce que vous n'avez pas. Deuxièmement, quelle que soit l'hyperbole anecdotique que vous avez entendue, le monohydrate de créatine n'a pas été lié de manière fiable aux problèmes d'hydratation. La mise à jour de la créatine 2006 que je viens de faire avec David Barr peut aider à en savoir plus sur ce front.
Si vous en voulez plus, Watson et ses collègues viennent de (re) confirmer la nature bénigne de la créatine en ce qui concerne l'état d'hydratation.(21) Enfin, le café / caféine n'induit pas de déshydratation physiologiquement significative.(9) Oui, la caféine peut induire une diurèse (j'ai vu cela directement lors de chirurgies canines à l'école supérieure) mais pas assez pour causer un problème. Cette notion dépassée doit être démystifiée. J'en ai marre de l'entendre. (Où est Dave Barr? Il adore sortir le fil mental!)
Bien que moins sexy pour certains, le remplacement des fluides est l'une des plus grandes choses que nous pouvons faire sur le plan nutritionnel pour maintenir nos muscles en croissance et nos records personnels à venir. En fait, c'est juste là-haut avec le calendrier des nutriments (glucides et protéines pendant l'entraînement), l'équilibre calorique quotidien, les changements de macronutriments et la variété alimentaire. Mais peut-être que vous ne me croyez pas, alors faisons une petite expérience de pensée.
Demandez-vous combien de temps une personne peut survivre sans vitamines et minéraux? Sans protéines, glucides et graisses? Maintenant demande-toi combien de temps il durerait sans eau. En ce qui concerne les fluides, nous ne parlons pas de mois ou de semaines - nous parlons simplement journées.
Ne deviens pas complaisant. Il est bien connu que la soif est en retard sur le besoin; au moment où votre hypothalamus entre en jeu, vous vous foutez déjà. Boire de manière prophylactique. Et pendant que nous parlons de prophylaxie, vous voudrez peut-être prendre 7 à 14 jours pour vous acclimater au temps chaud avant de revenir à des entraînements de fesses, comme nous l'avons mentionné plus tôt.(23)
Suivez les pertes de poids aiguës pendant les entraînements, enregistrez les occurrences de bouche sèche dans votre journal d'entraînement et gardez même un œil sur l'obscurité de votre urine avant / après l'exercice. Ce triumvirat est utile.(2,13) Ces frappes préventives, compte tenu des recommandations d'admission ci-dessus, vous aideront plus que la plupart des gars ne le réalisent même.
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