Nutrition après l'entraînement. Nutrition pré-entraînement. Nutrition à mi-entraînement. Au cours de la dernière année, vous avez beaucoup entendu parler de ces sujets et pour une bonne raison. Que vous soyez un athlète de force ou d'endurance, les bons nutriments avant, pendant et après l'exercice peuvent avoir un impact considérable sur votre masse musculaire et votre récupération.
Il y a quelques semaines, lors du symposium annuel de la Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS), j'ai fait une présentation de 90 minutes détaillant comment le muscle squelettique s'adapte à l'entraînement par exercices de résistance. De plus, j'ai discuté de la façon dont la nutrition générale ainsi que la nutrition avant et après l'entraînement pourraient maximiser cette adaptation. L'article suivant est adapté de cette présentation et c'est probablement l'article le plus avancé et le plus complet T-mag a déjà publié sur le sujet.
Mettez vos limites de réflexion et examinons en détail pourquoi vous feriez mieux de prêter une attention particulière à ce que vous consommez pendant le temps de formation.
Adaptation du muscle squelettique aux exercices de résistance et effets de la nutrition
Ou alors
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Le but de cet article est de présenter un cas pour l'importance de la nutrition en termes d'adaptation à l'exercice de résistance. Mon argument, bien que je l'espère léger et exempt du fardeau d'un jargon de recherche complexe et intimidant, est fondé sur des dizaines d'études. Voici ce qu'il y a au menu:
• Composition de protéines musculaires
• Effets d'un seul exercice de résistance
• Effets de l'entraînement en résistance à long terme
• Signalisation musculaire et rotation des protéines
• Interactions entre la formation et la nutrition
Creusons.
Composition de protéines musculaires
Lorsque la plupart des haltérophiles pensent aux protéines musculaires, à la synthèse des protéines et à la dégradation des protéines, ils ne pensent sans doute qu'aux protéines contractiles. Dans le monde de la physiologie musculaire, nous appelons cette partie du muscle le protéine myofibrillaire. Cependant, cette focalisation préférentielle sur les protéines contractiles est une grosse erreur car la synthèse des protéines musculaires et les processus de dégradation se produisent constamment par rapport aux autres protéines musculaires. Les autres protéines musculaires comprennent la protéine sarcoplasmique et la protéine mitochondriale.
Les protéines sarcoplasmiques sont situées dans la partie fluide libre de la cellule et comprennent des protéines telles que les enzymes anaérobies, certaines unités de support structurelles, l'ARN, les récepteurs, etc. Les protéines mitochondriales sont situées dans la mitochondrie - la machine métabolique de la cellule - et ces protéines comprennent les enzymes aérobies, les protéines structurales constituant la mitochondrie, l'ARN et les récepteurs. Chacune de ces protéines est importante dans la réponse à l'exercice et doit donc être reconnue.
Effets d'un seul exercice de résistance
Un seul exercice de résistance est à la fois un événement catabolique et anabolique. Le stress sur le corps est grave, mais le mécanisme par lequel le corps récupère conduit à la croissance. Je veux me concentrer d'abord sur les événements cataboliques induits par l'exercice, puis nous regarderons de plus près les événements anaboliques.
Les événements cataboliques (la mauvaise partie)
En réponse à un seul exercice de résistance, les événements cataboliques suivants se produisent:
Épuisement du glycogène - Des études ont montré que la réalisation d'ensembles de 10 répétitions de boucles de biceps et d'extensions de jambes entraînait un épuisement significatif des glucides musculaires stockés. Un ensemble de boucles de biceps entraîne un épuisement de 12% tandis que trois ensembles de boucles de biceps entraînent un épuisement de 25%. Trois ensembles d'extensions de jambe entraînent un épuisement de 35%, tandis que six ensembles d'extensions de jambe entraînent un épuisement de plus de 40%. Un entraînement de musculation typique peut consister en beaucoup plus de séries par groupe musculaire, ce qui peut conduire à un épuisement encore plus grand du glycogène musculaire.
Diminution de l'équilibre protéique net - (Répartition des protéines> Synthèse des protéines) À jeun, le statut protéique musculaire est négatif. Cela signifie que plus de protéines sont décomposées que synthétisées et cela conduit à une perte de protéines musculaires. Désormais, lorsqu'un exercice de résistance (à la fois modéré et intense) est effectué à jeun (après un jeûne d'une nuit ou plusieurs heures après un repas), le statut protéique diminue encore plus au cours des quelques heures suivant l'exercice. Cela signifie que vous perdez encore plus de protéines musculaires. Bien que cette perte de protéines ne soit pas uniquement des protéines contractiles, toutes les protéines dégradées doivent être reconstituées via la synthèse des protéines lorsque la récupération doit avoir lieu.
La question que vous devriez vous poser à ce stade est la suivante: «Si le statut protéique est négatif après l'entraînement, pourquoi les gens ne deviennent-ils pas plus petits et ne gaspillent-ils pas avec des exercices de résistance??"Eh bien, la réponse est simple. Bien que le statut protéique soit négatif pendant les premières heures suivant un exercice de résistance, ce catabolisme évolue vers l'anabolisme plus tard. Le corps commence à se muscler après un certain point et cet anabolisme protéique semble culminer 24 heures après l'entraînement.
Augmentation du taux métabolique au repos - Après un exercice de résistance intense, le taux métabolique au repos du corps augmente d'environ 12 à 24%. Fait intéressant, plus vous êtes gros, plus vous endommagerez les muscles à l'entraînement et plus votre métabolisme augmentera.
Augmentation des concentrations de cortisol sanguin - Les études ne sont pas totalement concluantes sur ce point en raison de la variabilité quotidienne de la mesure (les concentrations de cortisol fluctuent largement en fonction de l'heure de la journée). Je pense que les preuves sont assez convaincantes qu'un exercice intense conduit à une augmentation de cette hormone catabolique. Certaines études ont montré un doublement des concentrations de cortisol après un exercice de résistance.
Réponse en phase aiguë - La réponse en phase aiguë est une réponse immunitaire et inflammatoire déclenchée lorsque le muscle est endommagé. Ce processus entraîne d'autres lésions et destructions tissulaires ainsi que la production de radicaux libres.
Les événements anabolisants (la bonne partie)
En réponse à un seul exercice de résistance, les événements anabolisants suivants se produisent:
Augmentation du flux sanguin du muscle squelettique - Pendant l'exercice, le sang est acheminé vers le muscle qui travaille. Ceci est souvent appelé «la pompe.«Ce sang fournit des nutriments pour alimenter le travail musculaire.
Augmentation des hormones anabolisantes - Il y a des augmentations de courte durée des hormones anabolisantes GH, testostérone et IGF-1 pendant et après l'exercice. Cependant, les gens ont définitivement surestimé l'importance de ces augmentations transitoires des concentrations hormonales. Je déteste commettre un péché mortel ici, mais la réponse endocrinienne à l'exercice n'a probablement pas grand-chose à voir avec l'augmentation de la masse musculaire. Les petites augmentations de courte durée de ces hormones sont beaucoup trop brèves pour vraiment affecter la masse musculaire.
Réponse en phase aiguë - Attendez une minute, je n'ai pas inclus cela dans la section catabolique? Oui je l'ai fait. Vous voyez, alors que le début de la réponse en phase aiguë est catabolique, plus tard la réponse devient anabolique.
La réponse en phase aiguë
Après chaque exercice de résistance (en supposant que vous vous êtes entraîné comme un T-man), vous allez subir des dommages musculaires. Ces dommages sont très probablement dus à la composante excentrique (négative) de l'exercice et peuvent se manifester par de grandes zones de tissus morts ou mourants. Une fois que ces dommages se produisent, une réponse immunitaire est lancée et cette réponse immunitaire est mise en place pour tenter de détruire et d'éliminer les tissus morts. Jusqu'ici tout va bien.
Cependant, les cellules immunitaires (leucocytes, macrophages, etc.) ne savent souvent pas où s'arrêter et continuent de détruire et d'éliminer les tissus non endommagés. C'est là que le catabolisme entre en jeu. Maintenant, non seulement nous manquons de protéines contractiles à la suite de l'exercice (dommages d'origine), mais il nous manque également des protéines qui n'ont pas été endommagées pendant l'exercice mais détruites par la réponse immunitaire (dommages à médiation chimique).
Dieu merci, la destruction s'arrête ici. La réponse immunitaire, après sa vilaine frénésie destructrice, conduit à l'activation des cellules satellites. Fondamentalement, les cellules satellites sont des noyaux immatures (les noyaux contiennent l'ADN de la cellule) qui pendent à la périphérie de la cellule musculaire. Lorsque le système immunitaire démarre, les cellules satellites sont stimulées pour proliférer et se déplacer vers le site de la blessure.
Simultanément, des facteurs de croissance provenant d'un endroit extérieur à la cellule appelé matrice extracellulaire sont introduits dans la cellule. Ces deux choses mènent à la réparation musculaire. Les cellules satellites créent de nouvelles protéines pour remplacer les protéines contractiles détruites. En fait, ils font un si bon travail que les muscles finissent par être plus gros et plus forts qu'ils ne l'étaient avant le combat.
Effets de l'entraînement aux exercices de résistance à long terme
Ce n'est un secret pour personne que l'entraînement en résistance entraîne une augmentation de la taille musculaire (hypertrophie) et de la force musculaire. Ensuite, discutons de la façon dont le muscle s'adapte à ce type d'entraînement.
Il y a une augmentation de la taille, du nombre et de la force des myofibrilles (protéine contractile / structurelle). Au fur et à mesure que les dommages musculaires sont réparés et que la synthèse des protéines est élevée, certaines choses se produisent. Premièrement, les anciennes myofibrilles (et non la fibre musculaire elle-même) se divisent en deux, et lorsqu'elles sont réparées, deux nouvelles unités contractiles sont disponibles pour la croissance.
Deuxièmement, de toutes nouvelles myofibrilles sont ajoutées à la périphérie de la cellule musculaire, conduisant à une cellule musculaire plus grande. Troisièmement, les nouvelles myofibrilles ajoutées seront mieux adaptées aux exigences de l'activité. L'entraînement de dynamophilie amènera les fibres à se comporter davantage comme les fibres de type II-B à contraction rapide (les plus rapides disponibles) tandis que l'entraînement de musculation conduira les fibres à se comporter davantage comme les fibres de type II-A à contraction rapide (toujours à contraction rapide, mais plus lente).
Il y a une augmentation de la taille et de la force du tissu conjonctif. Les myofibrilles sont contenues dans les fibres musculaires et les fibres musculaires sont regroupées pour former des faisceaux de fibres musculaires. Une gaine de tissu conjonctif entoure chaque faisceau de fibres musculaires dans tout le muscle. Ce tissu conjonctif s'adapte à l'entraînement en résistance en montrant des augmentations de taille et de force parallèles à la fibre elle-même.
Il y a une augmentation du substrat stocké. À la suite de l'entraînement, il y a plus de stockage de glycogène (glucides) et de triglycérides (graisse) dans le muscle. Cela rend plus de carburant facilement disponible pour l'exercice.
Il y a une augmentation de la teneur en eau musculaire. En raison de l'augmentation du stockage des glucides (les glucides retiennent environ quatre fois leur poids en eau) et de la plus grande taille des fibres, plus d'eau est présente dans un muscle entraîné.
Il y a une augmentation du contenu et de l'activité enzymatiques musculaires. À la suite de l'entraînement en résistance, il y a une augmentation du contenu des enzymes du système ATP / PC et du système glycolytique.
Il y a une augmentation de l'efficacité du système nerveux. À la suite de l'entraînement en résistance, le système nerveux devient plus coordonné et efficace en termes de recrutement / activation musculaire et de fréquence de tir.
J'espère qu'il est clair que le programme d'adaptation génétiquement conduit est solide. Des adaptations se produisent pour rendre le corps plus efficace pour faire ce qu'il fait habituellement.
Rotation des protéines et signalisation musculaire
À ce stade, j'aimerais aborder une théorie que j'ai concernant l'adaptation physiologique. Cette théorie est basée sur le concept de renouvellement tissulaire. Comme je l'ai déjà mentionné, tous les tissus du corps passent par un programme régulier de renouvellement. Le plus souvent, les gens parlent de renouvellement de la peau. Nous savons tous que la vieille peau se dégrade et meurt tandis que la nouvelle peau est synthétisée pour prendre sa place. Cela se produit plus rapidement lorsque nous subissons un type de lésion tissulaire (comme un coup de soleil). Eh bien, il en va de même pour tous les tissus du corps. La seule chose qui diffère est la vitesse à laquelle cela se produit.
Les protéines musculaires ne font pas exception à cette règle. Il est constamment retourné. Et le chiffre d'affaires est l'équilibre entre la dégradation des protéines et la synthèse des protéines. La vitesse à laquelle ce renouvellement se produit dépend de votre apport nutritionnel, de vos habitudes d'exercice (les dommages causés) et de la programmation génétique.
Comprenez ici que ce renouvellement tissulaire protéique est ce qui permet au muscle de s'adapter. Par conséquent, l'objectif devrait être d'augmenter considérablement vos taux de renouvellement des protéines. Oui, c'est vrai, je veux que vous augmentiez votre chiffre d'affaires en protéines et cela inclut la dégradation des protéines! Le plus drôle, c'est que tout le monde veut diminuer leur dégradation des protéines avec des «suppléments anti-cataboliques», mais c'est une mauvaise chose. Laisse moi te montrer pourquoi.
Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, votre objectif est de soulever des poids lourds et d'avoir de grosses tranches de bœuf suspendues à votre squelette. Cependant, au début, vos muscles sont certainement faibles et petits par rapport à ce qu'ils seront. Donc, face à ce que vous voulez qu'ils fassent, ils ne peuvent pas le faire; ils sont dysfonctionnels.
Alors, comment rendre un muscle plus fonctionnel? Vous le détruisez! Et c'est ce que la formation fait pour vous. Lorsque vous allez à la salle de sport, votre muscle est insuffisant, vous soulevez des poids pour le rendre plus fort. Ce processus détruit le muscle dysfonctionnel et signale à la cellule de synthétiser une nouvelle protéine pour prendre sa place. Cette protéine ne sera certainement pas la même que la protéine précédente. Il sera plus grand et plus fort, mieux adapté à ce qu'il pense devoir faire à l'avenir.
Mais que se passe-t-il si un autre exercice ne vient pas après ça?? Eh bien, au fur et à mesure que le processus de renouvellement des tissus naturels se produit, ce muscle fort sera détruit et remplacé par un plus faible. Regarde comment ça marche? Le corps se recrée constamment par panne et resynthèse ultérieure en fonction de ce que vous lui demandez de faire. C'est vraiment un beau système. Regardons ce processus un peu plus en détail.
Comme je l'ai dit, la dégradation se produit toujours et est nécessaire pour le remodelage tissulaire. Cette décomposition, en conjonction avec les acides aminés extracellulaires (provenant principalement de l'alimentation), aide à élargir le pool d'acides aminés intracellulaires. Lorsque le noyau est stimulé, l'ADN contenu à l'intérieur subit un processus appelé transcription. Transcription est le processus par lequel un groupe spécifique de molécules d'ARN est formé (ARNm, ARNr, ARNt). Ces molécules d'ARN sont spécifiques du signal qui a interagi avec le noyau.
Dans la deuxième phase de fabrication des protéines, les unités d'ARN sont stimulées par un processus appelé Traduction. Ce signal est responsable de la protéine ultime. Les unités d'ARNm et d'ARNr sont le «modèle» ou «modèle» pour la formation des protéines. Les unités d'ARNt sont chargées de ramasser les acides aminés et de les déposer sur ce modèle pour former la protéine. Les deux phases de formation des protéines sont régulées indépendamment et je veux en discuter brièvement.
De nouvelles données dans le monde de la recherche commencent à expliquer comment les muscles réagissent au signal de l'exercice. Ceci est un modèle proposé. Fondamentalement, lorsqu'un exercice excentrique entraîne une contrainte mécanique sur la membrane (la sépare), une série d'événements chimiques se produisent dans la cellule. Ces événements chimiques forment un système messager qui stimule finalement le noyau. Cette stimulation conduit à la formation de molécules d'ARN spécifiques (transcription) qui mai, si toutes les autres conditions cellulaires sont bonnes, conduisent à plus de protéines musculaires et à un muscle plus gros. N'oubliez pas que la transcription n'est qu'une partie de l'équation. Une traduction est également requise.
Une autre voie de signalisation majeure dans le muscle est la voie de signalisation de l'insuline. Cette voie est élégante car une fois que la molécule d'insuline se lie à la membrane cellulaire, elle met en mouvement deux systèmes de messagers chimiques différents qui accomplissent trois objectifs. Ce système augmente la transcription (formation d'ADN), augmente l'absorption du glucose dans la cellule et augmente la traduction de l'ADN cellulaire en protéine. Bien qu'il existe d'autres voies qui stimulent la traduction, la voie de l'insuline est la voie nutritionnelle la plus importante.
La voie de signalisation de l'insuline dépend des nutriments pour fonctionner correctement. Les glucides sont nécessaires à la libération d'insuline. L'acide aminé leucine est nécessaire pour exécuter une partie de la voie qui stimule la traduction, et les acides aminés essentiels sont nécessaires pour se déposer sur le modèle pour former la protéine. Ahh, tout va ensemble maintenant.
Pour mieux remodeler votre muscle, vous devez détruire la protéine dysfonctionnelle (maintenir un taux de renouvellement tissulaire élevé) et vous devez faire de l'exercice pour stimuler le noyau. Cette stimulation conduira à la transcription ou à la création d'un schéma spécifique pour un meilleur muscle. La voie de signalisation de l'insuline complète le processus de fabrication des protéines en stimulant la traduction du plan en une protéine. Lorsque tout cela est réuni, vous vous retrouvez avec un muscle plus adapté à votre schéma d'activité.
La question suivante que la plupart des gens me posent est: «Les taux élevés de renouvellement des protéines musculaires, lorsque la synthèse est supérieure à la dégradation, conduisent toujours à des muscles énormes?" La réponse est non! Ce qui arrive au muscle dépend du signal qui stimule le noyau. Si le signal est un signal de musculation, l'ARN ainsi que la protéine ultime formée conduiront à de gros muscles. Dans cette situation, augmenter la taille et la résistance des myofibrilles est la priorité.
Cependant, si le signal est un signal d'entraînement d'endurance, l'ARN formé ainsi que la protéine ultime formée conduiront à plus de muscles métaboliques. Dans cette situation, la priorité est une augmentation de l'apport et de la consommation d'oxygène. Parce que c'est le signal d'exercice et non le signal nutritionnel qui détermine l'adaptation, les haltérophiles et les athlètes d'endurance devraient avoir un objectif commun d'augmentation de la dégradation des protéines (destruction de l'ancienne protéine) couplée à une augmentation encore plus élevée de la synthèse des protéines (formation d'une meilleure protéine). À mon avis, les besoins nutritionnels des deux types d'athlètes sont étonnamment similaires.
J'espère donc vous avoir convaincu que des taux élevés de renouvellement des tissus sont importants quel que soit le type d'athlète que vous êtes. Mais la connaissance sans action est impuissante. Ensuite, je veux vous montrer comment le faire.
Interactions entre l'exercice de résistance et la nutrition
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Quelle est la considération nutritionnelle la plus importante pour maximiser le potentiel adaptatif du muscle? La réponse: l'apport énergétique quotidien total.
Il y a quelques exigences pour des taux élevés de renouvellement des tissus et ils dépendent tous d'un apport d'énergie élevé. Les taux élevés de renouvellement des tissus coûtent très cher en énergie, donc des calories supplémentaires sont nécessaires pour faire fonctionner ce circuit. Vous voyez, votre temps dans la salle de sport est également très coûteux en énergie, tout comme l'hypermétabolisme et la réparation musculaire qui suivent votre entraînement. Si le corps ne reçoit pas suffisamment d'énergie (sous forme de calories), il ne peut évidemment pas remplir de manière optimale toutes les fonctions d'exercice, de réparation et de renouvellement des tissus.
Le premier système à souffrir dans cette équation sera votre taux de renouvellement des tissus. Si vous ne mangez pas suffisamment de calories par jour, ce système ralentira de sorte que moins d'énergie est nécessaire et l'énergie pour alimenter l'entraînement et la récupération est fournie par la destruction des tissus. Mais dans ce cas, le remodelage en souffre.
Fait intéressant, cela a des implications sur la composition corporelle / la graisse corporelle ainsi que sur la fonction musculaire. La perte de poids n'est pas toujours un indicateur d'un apport calorique insuffisant. Comme décrit ci-dessus, le corps ralentira le renouvellement des tissus en réponse à une sous-alimentation. Le renouvellement des tissus étant coûteux, vos besoins énergétiques diminuent et vous restez stable sur le poids. Cependant, comme mentionné, votre remodelage tissulaire en souffrira.
Lorsque vous augmentez les calories, la première chose à se produire sera l'augmentation des taux de renouvellement des tissus. Cela augmentera considérablement les besoins en calories. En fonction de votre apport calorique, vous pouvez finir par perdre du poids (le chiffre d'affaires augmente plus que les calories), rester stable (le chiffre d'affaires correspond à l'apport calorique), ou augmenter le poids musculaire (le chiffre d'affaires est inférieur à l'apport). Mais l'avantage ici est que lorsque les taux de cyclage des tissus sont élevés, même si vous perdez du poids ou restez stable, le corps est remodelé de manière positive et fonctionnelle. Encore une fois, la clé est un apport calorique élevé.
Nutrition de récupération
Le prochain problème nutritionnel important à résoudre est la nutrition de récupération. Ici, je vais expliquer comment la fourniture de nutriments liquides dans et autour de l'entraînement peut entraîner des changements positifs dans les événements cataboliques et anaboliques associés à un exercice de résistance. De plus, je ferai des recommandations spécifiques sur ce qu'il faut prendre pendant et autour de l'entraînement pour maximiser la récupération et l'adaptation à l'exercice.
L'apport de nutriments liquides pendant et après l'exercice est important pour plusieurs raisons. Tout d'abord, un environnement anabolique est créé, car les signaux d'exercice et d'insuline stimulent tous deux l'activité cellulaire. Deuxièmement, une telle nutrition peut modifier le statut protéique net dans une direction positive afin que les protéines musculaires soient intégrées dans et autour de l'entraînement. Troisièmement, la récupération musculaire est supérieure en raison de la reconstitution des substrats musculaires. Et quatrièmement, les nutriments sont rapidement fournis pour la fourniture d'énergie au moment où cela est le plus nécessaire.
Ci-dessous, je vais énumérer la composition de boisson idéale pour les boissons d'entraînement et après l'entraînement. Après, je discuterai de la littérature qui soutient ces recommandations.
Sirotez immédiatement avant et pendant l'exercice:
Glucides (0.4 à 0.8g / kg) - La teneur en glucides de votre boisson doit contenir des glucides à IG élevé qui sont facilement digérés. Je recommande un mélange 50/50 de glucose et de maltodextrine.
Protéine (0.2 à 0.4g.kg) - La teneur en protéines de votre boisson doit contenir des protéines faciles à digérer et à assimiler comme le lactosérum hydrolysé.
Acides aminés (3-5g de chacun) - Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent être importants car ils sont les principaux acides aminés oxydés pendant l'exercice. La fourniture de BCAA pendant l'exercice diminue la dégradation nette des protéines cellulaires. De plus, la glutamine peut épargner les concentrations de glutamine musculaire et maintenir l'homéostasie immunitaire pendant l'entraînement et la récupération.
Créatine (3-5g) - L'apport de créatine augmente les capacités de travail pendant l'exercice, augmente la récupération de l'homéostasie ATP-PC et peut augmenter la masse musculaire directement / indirectement.
Eau (2 L) - La quantité d'eau que vous consommez avec une telle boisson est cruciale car la digestion en souffrira si vous avez une boisson trop concentrée. Une solution de 4 à 8% est idéale pour une bonne digestion et une bonne hydratation pendant l'effort. Tout plus concentré et beaucoup de ces nutriments seront complètement gaspillés. Pour calculer la concentration, rappelez-vous que 10g de poudre totale dans 1L est une solution à 1% tandis que 100g de poudre totale dans 1L est une solution à 10%.
Note de l'éditeur: sur la base de ces recommandations, John a formulé Biotest Surge comme la boisson parfaite avant et après l'entraînement. (Cependant, le biotest n'incluait pas la créatine, car certaines personnes n'en veulent tout simplement pas ou n'y répondent pas. L'ajout de créatine aurait également fait grimper le prix, mais vous pouvez certainement ajouter de la créatine à votre boisson Surge si vous le souhaitez.)
Après l'exercice:
Répétez la boisson ci-dessus mais ajoutez 500 mg de vitamine C et 400 UI de vitamine E.
Voici un exemple de calcul de ce dont une personne de 220 lb (100 kg) aurait besoin:
Avant / pendant l'exercice
40g-80g de glucides (50% glucose-50% maltodextrine)
20g-40g de protéines hydrolysées
3-5g chacun de créatine, glutamine, BCAA
2L d'eau (80g CHO + 40g PRO + 5g Créatine + 5g Glutamine + 5g BCAA = 135g de nutriments. Dans 1L d'eau, ce serait un 13.Solution à 5% et trop concentrée. Dans 2L d'eau, c'est environ 6.75% et la concentration est juste).
Après l'exercice
40g-80g de glucides (50% glucose-50% maltodextrine)
20g-40g de protéines hydrolysées
3-5g de créatine chacun de glutamine, BCAA
1L - 2L d'eau
500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E
Prise en charge de ces recommandations
Avantages pré et mi-entraînement
Les avantages d'une telle boisson pendant l'exercice comprennent:
Approvisionnement rapide en carburant - La supplémentation peut fournir du carburant au moment où cela est le plus nécessaire. Les nutriments liquides et facilement digestibles peuvent être digérés, absorbés et livrés en quelques minutes, tandis que les repas complets peuvent prendre des heures pour atteindre le muscle.
Maintien de la glycémie - La glycémie peut diminuer pendant l'exercice, entraînant une fatigue musculaire locale et centrale. La supplémentation peut maintenir les concentrations de glucose sanguin et retarder la fatigue.
Maintien du glycogène musculaire - Comme indiqué précédemment, six ensembles d'extensions de jambe peuvent épuiser le glycogène de la cuisse de plus de 40%. Une supplémentation en glucides liquides pendant des séries répétées d'extensions de jambe peut aider à prévenir une telle diminution importante du glycogène musculaire. Par rapport à la baisse normale de 40% du glycogène musculaire, les sujets supplémentés en glucides n'ont connu qu'une réduction de 20% du glycogène musculaire.
Augmentation du flux sanguin musculaire - Bien que certains théorisent que la digestion de cette boisson attirera le sang du muscle vers le tractus gastro-intestinal, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Étant donné que la boisson recommandée est si facilement digérée et que le stimulus pour envoyer du sang vers le muscle est si fort, le flux sanguin vers le muscle augmentera en fait avec une telle boisson.
Au repos, le flux sanguin vers le muscle est assez faible. Cependant, pendant l'exercice, le flux sanguin musculaire augmente de près de 150%. Lorsqu'une boisson aux glucides et aux acides aminés est prise avant / pendant l'entraînement, le flux sanguin pendant l'entraînement augmente d'environ 350%. C'est un effet très puissant car il y a beaucoup plus de sang vers le muscle et ce sang est rempli de nutriments anabolisants!
Augmentation des concentrations d'insuline - En augmentant les concentrations d'insuline et en délivrant plus de cette insuline au muscle, le glucose supplémentaire, les acides aminés et la créatine présents dans le sang seront plus facilement absorbés par le muscle. Des études ont montré que plus il y a d'insuline disponible dans le sang, plus l'effet de renforcement tissulaire est important. La réponse insulinique la plus élevée observée (augmentation de plus de 1000%) a été induite par une boisson glucidique, protéinée et d'acide aminé contenant les mêmes proportions de nutriments que celles recommandées ci-dessus.
Bilan protéique plus positif (voir «statut protéique positif» ci-dessous)
Avantages post-entraînement
Approvisionnement rapide en carburant pour les besoins de récupération (comme ci-dessus)
Diminution des concentrations de cortisol après l'exercice - Après l'exercice, les concentrations de cortisol peuvent augmenter à des concentrations 80% plus élevées que les valeurs au repos. La fourniture d'un supplément de glucides peut réduire d'environ la moitié la réponse du cortisol à l'exercice. Cela signifie que les concentrations de cortisol après l'effort avec supplémentation ne seront qu'environ 40% plus élevées que les concentrations au repos.
Augmentation des concentrations d'insuline - En augmentant les concentrations d'insuline, le glucose, les acides aminés et la créatine supplémentaires dans le sang seront plus facilement absorbés par le muscle.
Réapprovisionnement rapide en glycogène - Après l'exercice, si les nutriments ne sont pas fournis, le réapprovisionnement en glycogène ne se produira pas. Dans une étude, un protocole d'exercice de résistance a appauvri le glycogène musculaire de 33%. Si aucun repas n'était consommé et que le glycogène musculaire était mesuré quatre heures plus tard, le glycogène musculaire restait appauvri. Si une boisson de 230 calories était consommée (soit des glucides seuls, soit un mélange de macronutriments) immédiatement après l'exercice, le glycogène était complètement rétabli en quatre heures.
Stimulation de la voie de synthèse des protéines - Ci-dessous, j'ai répertorié les valeurs de synthèse des protéines dans différentes conditions de traitement. Chaque pourcentage d'augmentation est relatif aux valeurs de base du jeûne.
Traitement à l'insuline - 50% plus élevé
Infusion d'acides aminés - 150% plus élevée
24 heures après l'exercice - 100% plus élevé
Acides aminés immédiatement après l'exercice - 200% plus élevés
Acides aminés et glucides immédiatement après l'exercice - 350% plus élevés
Acides aminés et glucides administrés immédiatement avant l'exercice - 400% de plus
Il devrait être évident que les boissons avant et après l'entraînement stimulent considérablement la synthèse des protéines.
Statut protéique positif - À jeun, pendant l'exercice et immédiatement après l'exercice, le statut protéique est négatif (plus de protéines sont perdues que conservées). Avec l'alimentation, le statut protéique augmente de sorte que plus de protéines sont retenues que perdues. Si des nutriments liquides sont administrés après l'exercice, le statut protéique devient très rapidement positif avec l'augmentation la plus élevée dans le groupe qui reçoit des glucides et des acides aminés immédiatement avant l'exercice.
Dans toutes les situations post-exercice où des nutriments sont fournis, la dégradation des protéines est accélérée (comme on pouvait s'y attendre et comme je le recommande), mais les augmentations de la synthèse des protéines l'emportent sur les augmentations de la dégradation et conduisent à de fortes augmentations de la rétention de protéines.
Les changements d'hormones anabolisants observés avec l'exercice sont relativement inchangés - La testostérone diminue légèrement après l'exercice lorsqu'un type d'aliments est consommé, mais le changement est faible et n'aura aucun impact sur la masse musculaire. De plus, alors que la GH diminue avec l'apport en glucides au repos, après l'exercice, le signal de libération de GH est très fort et n'est pas affecté par la supplémentation nutritionnelle. Par conséquent, une boisson donnée après l'exercice ne diminuera pas les petits effets que les hormones anabolisantes peuvent avoir sur le corps.
Prévention des dommages causés par les radicaux libres - Les recommandations sur les vitamines C et E sont en place pour aider à prévenir les dommages cellulaires induits par les radicaux libres en excès. L'exercice lui-même ainsi que la réponse de phase aiguë conduit à la production de radicaux libres. Les antioxydants peuvent sauver la cellule des dommages causés par les radicaux libres.
Récupération rapide de l'ATP / PC - Un exercice de résistance intense entraîne la perte de substrat du système ATP / PC. La supplémentation en créatine peut aider le corps à resynthétiser plus rapidement ces substrats.
Conclusion
À ce stade, je dois être tout à fait franc en reconnaissant les critiques potentiels. Certains peuvent soutenir que les données à l'appui de ces recommandations sont incomplètes. Ils peuvent faire valoir qu'aucune étude ne montre que l'utilisation d'une boisson de type Biotest Surge améliorera les performances sportives ou augmentera la masse musculaire. Ils soutiendront qu'il n'y a aucun avantage prouvé à un tel mélange.
En réponse, je dois admettre qu'ils sont corrects, au moins partiellement. Il n’existe pas d’études à long terme de ce type à l’heure actuelle. Cependant, dans notre laboratoire et dans d'autres, des recherches sont actuellement menées pour répondre à ces préoccupations. Mais, comme nous le savons tous, la recherche prend du temps. Alors que fait-on jusqu'à ce que le débat soit réglé?
Vous pourriez certainement rester sur la clôture et attendre que les données soient entrées. Cependant, en attendant, je crois que les preuves et les commentaires du monde réel pèsent fortement sur le fait qu'une telle boisson offrira des avantages significatifs. Et comme Arnold Schwarzenegger l'a dit dans le film Fer à repasser, «Toutes ces choses sont à ma disposition. Et s'ils sont disponibles pour moi, je pourrais aussi bien les utiliser."
J'irai un peu plus loin en disant que vous devrait Utilise les.
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