Se préparer pour les ascenseurs O

Plus que jamais, les gars affluent en masse vers les remontées mécaniques olympiques. C'est fantastique, mais ça ne cesse de me faire grincer des dents.

Donc quel est le problème? Le fait qu'ils n'ont pas commencé à l'adolescence, ou mieux encore alors qu'ils étaient encore en train de s'entraîner à la propreté. En fait, la plupart de ces nouveaux arrivants ont dépassé la trentaine.

Pourquoi est-ce une recette pour un désastre?

Ils ont perdu leur flexibilité juvénile, leur résilience et leur capacité à occuper les bonnes positions pour les exigences des remontées mécaniques olympiques. En tant que jeune, la gravité n'a pas fait de ravages en raison des heures passées à s'asseoir et à se courber vers l'avant, ce qui entraîne une mauvaise posture thoracique supérieure et des ischio-jambiers ridiculement serrés.

À ce stade, ils ont perdu la capacité de se plier correctement au niveau des chevilles, des genoux et des hanches pour se mettre dans la bonne position de traction, et encore moins se placer correctement sous la barre en position de squat complet. Se pencher simplement pour prendre la barre est devenu une tâche presque impossible.

Ajoutez ces mauvaises positions et ces mécanismes défectueux aux positions de réception qui ressemblent au profil d'une baleine à bosse, et voilà, vous avez quelque chose d'une hernie discale à une épaule soufflée. Et selon l'endroit où la barre atterrit, vous regardez des poignets, des fémurs potentiellement fracturés ou d'autres dommages à la colonne vertébrale.

Mais tout cela peut être corrigé avec certains exercices de préparation sélectionnés. À moins que vous ne souhaitiez continuer à faire des nettoyages puissants à partir de la position de suspension haute toute votre vie, et vraiment, quel plaisir est-ce? Tu sais que tu veux l'arraché complet!

La flexibilité, c'est pour vous aussi

Alors que beaucoup de gens voient la grâce et la puissance démontrées dans les ascenseurs olympiques, beaucoup semblent négliger l'extrême flexibilité requise pour les exécuter de manière adéquate.

Alors que les meilleurs au monde donnent à l'arraché et au nettoyage et à la secousse un aspect impeccable et facile, ne vous méprenez pas. Des années ont été passées à travailler des positions de base afin de soulever violemment du poids dans une belle position cul-à-herbe et de rebondir gracieusement jusqu'à la finition au-dessus de la tête. Pensez à ces mouvements un peu comme la gymnastique et le golf. Positions et précision d'abord, puis vous pouvez sauter la tête la première dans une belle et grosse arrachée.

Et je ne parle même pas de faire simplement les versions classiques, ou squat, des ascenseurs.

Pour les versions classique (attraper la barre du cul à l'herbe) et de la puissance (attraper la barre au-dessus parallèle aux fémurs), la première chose sur laquelle tout stagiaire doit se concentrer est des positions appropriées, qui en fait sont presque à parts égales de force et la flexibilité. L'incapacité à entrer dans ces positions exposera des déséquilibres musculaires, des muscles trop serrés ou faibles, et vous obligera à tirer de manière incorrecte avec la mauvaise biomécanique, et par conséquent, les mauvais muscles et les mauvaises séquences de traction.

D'autre part, si une diligence raisonnable est donnée à la formation des postes requis pour chaque ascenseur, votre courbe d'apprentissage vers la maîtrise est considérablement raccourcie. De même, votre force relative dans chaque position déterminera la quantité de charge possible. Ensuite, il est très facile d'identifier vos points faibles, de les former et de continuer avec des records plus personnels.

La préparation avant la préparation

Chaque ascenseur a ses exigences de position particulières et l'exercice de flexibilité correspondant. Cependant, avant d'y arriver, n'allez pas plus loin sans avoir au préalable eu une alimentation saine des exercices suivants. Ce sont les, amplitude de mouvement complète les mouvements nécessaires avant que vous ne prévoyiez de faire un arraché ou un nettoyage et une secousse.

Si vous n'avez pas de force dans ces mouvements de base, vous finirez par être écrasé lorsque votre force limite est atteinte.

• Squat avant
• Squat arrière
• Squat au-dessus de la tête
• Deadlifts à prise propre
• Deadlifts à prise rapide
• Fentes
• Presses militaires

Une fois que vous avez éliminé ces mouvements et que vous êtes fort, stable et flexible, il est raisonnable d'envisager de sauter violemment dans ces positions avec non seulement une barre, mais aussi un peu de poids, au lieu d'essayer le premier et d'espérer le meilleur.

Des tronçons uniques pour les remontées mécaniques olympiques

Mais ce n'est pas tout ce qu'il faut pour vraiment vous préparer pour les remontées mécaniques. Il y a quelques positions et étirements clés. Et ne soyez pas effrayé par le mot «étirer»; ce sont des mouvements de force isométrique déguisés, qui étirent en fait leurs homologues antagonistes serrés.

Le Snatch

Étirement quadruple accroupi Snatch-Grip

• Objectif: se préparer au centre de gravité de traction optimal depuis le sol. C'est aussi un excellent étirement pour les chevilles, les genoux et les hanches pour les positions de réception (ou les positions accroupies du cul à l'herbe).
• Exécution: Avec une poignée d'arrachement, placez la barre sur la mi-cuisse et accroupissez-vous aussi bas que votre anatomie le permet tout en maintenant un torse droit, un dos bien cambré et un poids sur la plante des pieds et des talons. Poussez la barre dans vos cuisses pour augmenter l'étirement et garder le bon équilibre.

Verrouillage de la tête Snatch-Grip

• Objectif: préparer le corps à la sensation de la position d'arrivée au-dessus de sa tête et préparer la descente en position accroupie avec la barre au-dessus de la tête. Il est également utilisé pour atteindre le centre de gravité optimal sur la plante des pieds, les hanches, les omoplates et les oreilles.
• Exécution: avec une prise d'arrachement et vos pieds dans votre position squat normale, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en la verrouillant sur vos oreilles et vos omoplates. Hausser les épaules et les pièges jusqu'à vos oreilles, ainsi que tout votre corps comme si vous essayiez de supporter 500 livres au-dessus de la tête.

Squat au-dessus de la tête

• Objectif: préparer la position basse à laquelle vous recevrez, installerez et stabiliserez la barre après l'avoir violemment propulsée dans l'espace vertical. La dernière partie de l'ascenseur consiste à sauter sous la barre alors qu'elle continue de voler verticalement et que votre corps tombe sous la barre. Plus vous pourrez vous y rendre rapidement et bas, meilleur sera votre ascenseur.
• Exécution: Avec la barre toujours au-dessus de votre tête, descendez dans un squat complet (ou des hanches sous les genoux et / ou à l'endroit où les jambons touchent les mollets) avec la barre restant au-dessus du centre de gravité optimal sur la plante de vos pieds et talons , hanches, omoplates et oreilles. C'est là que vous pouvez trouver la plupart de vos problèmes, et vous saurez si et quand vous devriez essayer des bribes classiques de squat complet.

Un exemple d'exercice avec ces mouvements avant une session d'arraché serait de passer d'une position à l'autre sans s'arrêter. Une fois que chaque position est maintenue pendant le temps désigné, passez à la suivante et répétez pour autant de séries que nécessaire.

• A1. Quad accroupi Snatch-grip: pendant 10 secondes
• A2. Verrouillage au-dessus de la tête avec poignée d'arrachement: pendant 10 secondes
• A3. Overhead squat: pendant 10 secondes

Le Propre

Étirement quadruple accroupi Clean-Grip

• Objectif: se préparer au centre de gravité de traction optimal depuis le sol et comme un excellent étirement pour les chevilles, les genoux et les hanches pour les positions de réception (ou les positions de squat du cul à l'herbe).
• Exécution: Avec une prise propre, placez la barre sur la mi-cuisse et accroupissez-vous aussi bas que votre anatomie le permet tout en maintenant un torse droit, un dos bien cambré et un poids sur la plante des pieds et les talons. Poussez la barre dans vos cuisses pour augmenter l'étirement et garder le bon équilibre.

Position du support de squat avant Clean-Grip

• Objectif: préparer votre position de réception pour le nettoyage. Il étire les poignets, les coudes et les épaules pour permettre une réception correcte et des positions accroupies avant afin que vous ne vous affaissiez pas vers l'avant, ne posiez pas le poids sur votre dos ou ne risquiez pas de le jeter sur vos jambes.
• Exécution: avec une prise propre, placez la barre sur vos clavicules et poussez vos épaules vers le haut et vers l'avant pour construire un support pour la barre. Une fois la barre bien placée, saisissez-la fermement avec toute votre main et poussez vos coudes vers le ciel. Remarque: sur la position du rack dans le nettoyage, vous ne pas tenez fermement la barre comme ceci; la prise serrée est simplement à des fins d'étirement.

Squat avant

• Objectif: préparer la position basse à laquelle vous recevrez, installerez et stabiliserez la barre après l'avoir violemment propulsée dans l'espace vertical. Tout comme dans l'arraché, la dernière partie de l'ascenseur consiste à sauter sous la barre alors qu'elle continue de voler verticalement et que votre corps tombe sous la barre. Plus vous pourrez vous y rendre rapidement et bas, meilleur sera votre ascenseur.
• Exécution: Avec la barre en position crémaillère sur vos épaules, descendez dans un squat complet (ou les hanches sous les genoux et / ou là où les jambons touchent les mollets) avec la barre restant au-dessus du centre de gravité optimal sur les balles des pieds et des talons, des hanches et de la position de la crémaillère. Tout comme dans l'arraché, c'est là que vous pouvez trouver la plupart de vos problèmes, et vous saurez si et quand vous devriez essayer des nettoyages classiques et complets.

Tout en respectant les mêmes règles mentionnées précédemment pour les exercices d'arraché, un exemple d'exercice avec ces mouvements avant une session de nettoyage ressemblerait à ceci:

• A1. Quad accroupi Clean-grip: pendant 10 secondes
• A2. Verrouillage de la tête Clean-grip: pendant 10 secondes
• A3. Squat avant: pendant 10 secondes

Le Jerk

Jerk Rack Position 1 et 2

• Objectif: préparer la position de la crémaillère pour amener de l'énergie dans la barre sans laisser les bras prendre le dessus, privant ainsi le transfert d'énergie des jambes. Il existe deux styles de base de positions de secousse utilisés: les coudes vers le haut ou vers le bas.
• Exécution: Tout comme la position de la crémaillère à prise propre, la barre sera sur vos clavicules. Avec vos coudes baissés, la clé est de faire ressortir suffisamment les épaules pour que les bras ne supportent pas le poids de la barre. Cependant, les mains (ou le bout des doigts) sont sur la barre afin de verrouiller la barre au-dessus de la tête. Si vous voulez que les coudes soient relevés, c'est la même chose que l'étirement de la position de la crémaillère avant.

Verrouillage au plafond

• Objectif: Préparer le corps à la sensation de la position d'arrivée au-dessus de sa tête et se préparer à la descente en position accroupie divisée avec la barre verrouillée au-dessus de la tête. Il est également utilisé pour atteindre le centre de gravité optimal.
• Exécution: Avec une poignée secousse, appuyez sur la barre au-dessus de la tête, verrouillant la barre sur les omoplates, les hanches et la plante des pieds et des talons. Hausser les épaules et les pièges jusqu'à vos oreilles, ainsi que tout votre corps comme si vous essayiez de supporter 500 livres au-dessus de la tête.

Verrouillage au plafond avec position partagée (ou squat Jerk)

• Objectif: préparer la position basse à laquelle vous recevrez, installerez et stabiliserez la barre au-dessus de la tête en position fendue ou accroupie après l'avoir violemment propulsée dans l'espace vertical.
• Exécution: Tout comme dans l'arraché et le nettoyage, la dernière partie de l'ascenseur à sec consiste à sauter sous la barre alors qu'elle continue de voler verticalement et que votre corps tombe sous la barre dans une position fendue ou accroupie. Plus vous pourrez vous y rendre rapidement et bas, meilleur sera votre ascenseur.

Squat au-dessus de la tête Clean-Grip

• Objectif: Si vous prévoyez de squat jerk au lieu de la position partagée, ce mouvement consiste à préparer la position de réception de jerk avec la position squat.
• Exécution: Tout ici est le même que dans l'exercice de verrouillage au-dessus de la position divisée, sauf les positions des pieds. Ce mouvement est également un excellent exercice de flexibilité du corps entier.

Tout comme avec l'arraché et le jerk, un exemple d'exercice avec ces mouvements avant une session propre serait:

• A1. Position de la crémaillère: pendant 10 secondes
• A2. Verrouillage au plafond: pendant 10 secondes
• A3. Verrouillage au-dessus de la tête avec position divisée ou squat au-dessus de la tête: pendant 10 secondes

Exercices de préparation supplémentaires

Pour ceux qui sont prêts à monter sur le podium dans le clean and jerk, ou pour ceux qui veulent simplement s'améliorer dans l'ensemble, il y a deux autres exercices de préparation à améliorer.

La préparation Clean and Jerk

• A1. Quad accroupi Clean-grip: pendant 10 secondes
• A2. Position de la crémaillère avant à prise propre: pendant 10 secondes
• A3. Squat avant: pendant 10 secondes
• A4. Verrouillage au plafond: pendant 10 secondes
• A5. Verrouillage au-dessus de la tête avec position divisée ou squat au-dessus de la tête: pendant 10 secondes

Divers Préparation de base du style olympique

• A1. Quad accroupi Clean-grip: pendant 10 secondes
• A2. Position de la crémaillère avant à prise propre: pendant 10 secondes
• A3. Verrouillage au plafond: pendant 10 secondes
• A3. Back squat: pendant 10 secondes
• A4. Verrouillage au-dessus de la tête à poignée: pendant 10 secondes
• A5. Squat au-dessus de la tête: pendant 10 secondes
• A6. Squat avant: pendant 10 secondes
• A7. Verrouillage au plafond avec position partagée: pendant 10 secondes

Sur (ta tête) et dehors

Travaillez ces positions spéciales d'haltères tous les jours ou chaque fois que vous effectuez l'ascenseur spécifique pour desserrer, lubrifier et préparer la zone pour la guerre.

Il y aura des ajustements substantiels à ces positions par toutes les articulations et les tissus conjonctifs pendant que vous vous améliorez, mais cela ne viendra pas sans un certain temps et quelques douleurs de croissance, surtout après l'âge de trente ans.

Du côté positif, plusieurs personnes de plus de cinquante ans ont réussi à exécuter les versions complètes des ascenseurs avec cette approche exacte. Beaucoup d'entre eux n'avaient même pas entraîné de poids avant l'âge de cinquante ans, mais ils ont maintenant pleinement mis en œuvre les ascenseurs olympiques dans leur arsenal d'entraînement.

Avec suffisamment de travail de force préparatoire et d'étirements de position, vous serez bientôt en mesure d'arracher, de nettoyer et de secouer avec autorité.