Crois-moi mon frère, je sais ce que tu traverses. Vous vous sentez malheureux parce que vous ne pouvez pas aller à la gym.
En plus de perdre votre valve anti-stress, vous rencontrez probablement un type étrange de dysmorphie corporelle qui n'est pas sans rappeler celle des anorexiques ou, plus précisément, des «bigorexiques» qui s'inquiètent constamment d'être trop petits et trop sous-développés.
En conséquence, ne pas pouvoir aller au gymnase vous a probablement mis dans l'un des trois camps:
Je suis ici pour vous dire que vous allez bien; c'est en grande partie juste ton esprit qui te dérange. Certes, vous perdrez probablement un peu de masse corporelle, même si vous faites des entraînements à la maison intelligents et stimulants, mais il existe plusieurs stratégies nutritionnelles intelligentes que vous pouvez adopter pour aider à préserver vos muscles et vous empêcher simultanément de devenir gras.
Mais affrontons d'abord vos peurs.
Nous savons à peu près que le «déchargement mécanique», un terme technique pour s'asseoir sur les fesses, entraîne une réduction du nombre de cellules satellites, et la taille des muscles est déterminée en grande partie par le nombre et la taille de ces cellules satellites.
Au-delà de cela, il n'y a vraiment pas grand-chose de connu, en termes de recherche, sur la vitesse à laquelle les rats de gym en bonne santé perdent du muscle lorsqu'ils ne sont pas exposés à un entraînement régulier en résistance. La seule recherche directement pertinente que j'ai pu trouver mesurait les effets d'une mise à pied dérisoire de deux semaines.
Les haltérophiles de cette étude qui ont continué à ingérer leur quantité habituelle de protéines n'ont rien perdu en termes de force et de taille (pas pour les gars qui n'ont pas maintenu leurs habitudes protéiques). C'est formidable, mais on en sait peu sur les périodes de mise à pied de plus de deux semaines.
Cependant, il existe de nombreuses recherches sur la force et la perte musculaire qui se produisent avec une désuétude musculaire complète, comme lorsque vous allez skier à Aspen, tombez d'une montagne, puis vous faites écraser par un camion d'eau des Fidji.
Dans des cas comme celui-là, il semble y avoir un «coussin» initial de 14 jours où les patients déshabillés sont capables de conserver la majeure partie de leur masse musculaire et de leur force, mais après cela, ils diminuent rapidement.
En moyenne, les patients perdent environ 0.5% de leur masse maigre et environ 1.5% de leur force par jour (après ce coussin de 14 jours), dépassant évidemment à un point misérable, mais encore une fois, c'est chez les patients alités - pas des haltérophiles en bonne santé qui, pour une raison quelconque, n'avaient tout simplement pas accès à une salle de sport.
Heureusement, nous avons au moins beaucoup de preuves anecdotiques et expérientielles qui nous indiquent que la perte de muscle et de force après une mise à pied longue ou relativement longue, encore en marche, n'est pas si grave.
Christian Thibaudeau raconte l'histoire rassurante d'un champion canadien en levage de style olympique qui ne s'est pas entraîné pendant 5 ans à cause de sa carrière et de ses engagements familiaux. Malgré cette période décourageante loin de l'entraînement, il ne lui a fallu qu'entre 2 et 3 mois pour retrouver 90% de ses forces.
Cela étant dit, l'athlète moyen perdra probablement entre 6 et 10 livres de masse musculaire au cours d'une période de trois mois. Rappelez-vous, cependant, que nous parlons d'une période de trois mois de vie comme une personne normale, qui ne va pas à la gym et qui ne fait aucun travail physique à l'extérieur pour transporter les ordures le mardi soir.
Une personne perdrait, bien sûr, beaucoup moins si elle faisait une sorte d'entraînement régulier, même si c'était moins qu'idéal et impliquait des articles ménagers comme un ensemble de cruches à lait, une boule de bowling ou des bustes de Beethoven et Mozart de l'étude.
Cependant, perdre une quantité quelconque de masse musculaire peut être émotionnellement dégonflant, mais voici où certaines de ces études sur la perte de muscle et de force chez les personnes alitées sont utiles - elles nous fournissent au moins des stratégies nutritionnelles qui devraient se traduire par une atténuation des muscles. et la perte de force chez les personnes en bonne santé mais sans gymnase.
Les voici par ordre décroissant, du moins important au plus important:
Ouais, c'est une évidence, mais probablement pas pour la raison pour laquelle tu penses.
Vous savez bien sûr que ne pas aller au gymnase et faire de l'exercice vous rend susceptible de devenir gras, mais un apport excessif en énergie (calories) fait autre chose pendant les périodes d'inactivité: il est associé à des niveaux plus élevés d'un marqueur d'inflammation systémique connu sous le nom de c -protéine réactive, qui affecte le renouvellement des protéines du corps entier.
Avoir un bilan énergétique positif pendant les périodes d'inactivité est en fait associé à des niveaux plus élevés d'atrophie musculaire. Ce que vous devez faire, dans l'intérêt de votre tour de taille et de vos muscles, c'est d'optimiser votre apport énergétique. Manger suffisamment de calories maintient les muscles. Manger trop de calories aide à les décomposer, en plus de vous gâter.
Si vous prenez du poids, vous consommez évidemment trop de macaroni au fromage ou d'autres aliments réconfortants et vos muscles en souffriront.
Lorsque nous travaillons, la plupart d'entre nous savent que nous devons répartir uniformément notre apport en protéines sur nos 3 repas quotidiens (et quel que soit le nombre de repas ou de collations supplémentaires que nous pouvons avoir).
Cependant, lorsque nous n'allons pas à la salle de sport, nous pouvons avoir tendance à retomber dans nos vieilles habitudes «civiles», comme orienter la majorité de notre apport en protéines vers le repas du soir. C'est une erreur. Il a été démontré que la distribution uniforme des protéines tout au long de la journée favorise une réponse de synthèse des protéines musculaires 25% plus élevée qu'un schéma asymétrique.
Donc, si vous en prenez 30 grammes au dîner, essayez également d'en prendre 30 grammes au petit-déjeuner et au déjeuner.
Si vous ne travaillez pas, il est probable que vous soyez stressé. Combinez cela avec toutes les mauvaises habitudes alimentaires que vous pourriez avoir prises pendant votre période d'inactivité et il est fort probable que votre corps soit en fuego - enflammé.
L'inflammation systémique persistante est une mauvaise nouvelle en général, mais il a été bien démontré que dans des conditions de perte musculaire, l'inflammation est le principal régulateur négatif de la synthèse des protéines du muscle squelettique.
Pour contrôler l'inflammation, mangez des aliments anti-inflammatoires comme le poisson gras, l'huile d'olive, les légumes à feuilles vertes ou les noix comme les amandes et les noix. Si vous pouvez vous permettre le supplément, prenez Flameout® et / ou curcumine.
Le «stress oxydatif» est bien sûr lié à l'inflammation, mais ce n'est pas la seule cause de celle-ci. D'autres choses peuvent aussi causer ce type de stress, des choses comme peu ou pas d'activité physique, des conneries environnementales, le manque de sommeil, une alimentation moins pure, etc.
Quelle que soit la cause, il y a de plus en plus de preuves que le stress oxydatif est directement associé à l'atrophie des muscles squelettiques.
Lorsque le nombre d'espèces réactives de l'oxygène dans le muscle augmente, cela conduit à la fragmentation de l'ADN et à l'oxydation des lipides et des protéines, le tout conduisant à l'apoptose, qui est la mort des cellules musculaires. Sous un microscope, cela ressemblerait beaucoup à un petit vaisseau spatial Enterprise a phasé un vaisseau Klingon en smithereens.
Le recours à des niveaux élevés de stress oxydatif est, naturellement, une supplémentation en antioxydants, qui est considérée comme une approche utile pour réduire la fonte musculaire associée à la désuétude musculaire.
Alors mangez votre assortiment de fruits, baies, légumes et matières végétales en général, et si vous ne consommez pas au moins quatre portions par jour, envisagez d'utiliser Superfood (chaque portion a la capacité antioxydante de 9 à 11 portions moyennes de fruits. et légumes).
Nous savons tous ce que la créatine fait pour l'haltérophile qui soulève réellement des poids, mais il est prouvé que la créatine aide également à maintenir les muscles pendant les périodes d'inactivité ou d'inactivité.
Johnston et al ont découvert que lorsque la créatine était administrée à des personnes qui se sont portées volontaires pour immobiliser un bras pendant deux semaines, l'acide aminé non essentiel maintenait mieux le muscle du haut du bras (0.9%) par rapport au placebo. La créatine a également atténué la réduction de la force de flexion du coude (-4.1% contre. 21.5%) et la force d'extension du coude (-3.8% contre. -18.3%).
Encore une fois, cette recherche impliquait des membres immobilisés, nous ne pouvons donc extrapoler qu'à partir des résultats. Néanmoins, si vous preniez de la créatine micronisée avant votre mise à pied, vous devriez penser à l'utiliser pendant votre mise à pied.
Il a beaucoup d'attributs sains et, à tout le moins, il engorge vos cellules musculaires de liquide, donnant au moins l'apparence esthétique de quelqu'un qui n'a manqué aucun entraînement.
Le stress réduit les niveaux de testostérone, tout comme l'inactivité. À mesure que les niveaux de testostérone diminuent, les niveaux de synthèse des protéines musculaires diminuent également.
Si cela se produit, il est peut-être temps d'apporter les armes lourdes. Peut-être que vous êtes dans une position où vous avez réussi à stocker certains de vos médicaments de remplacement de la testostérone. Peut-être avez-vous une boîte supplémentaire de sachets, une pompe multidose supplémentaire ou un flacon supplémentaire de T injectable dans votre armoire à pharmacie.
Vous pourriez même avoir une réserve de stéroïdes anabolisants cachés dans votre tiroir à sous-vêtements, en attendant le moment où vous décidez de faire un cycle. Cela peut être contre-intuitif, mais le moment est peut-être venu pour ce cycle; le moment est peut-être venu d'appliquer un peu plus de gel de testostérone ou de sucer un peu plus de T injectable dans votre seringue.
C'est l'un des moyens les plus sûrs de maintenir votre masse musculaire et il existe des dizaines de documents de recherche pour étayer cette stratégie (pas beaucoup ces derniers temps, cependant), bien que la grande majorité de ces études se soient concentrées sur des personnes souffrant d'une horrible condition médicale où l'atrophie était un effet secondaire.
Si aucune de ces approches n'est faisable, assurez-vous au moins que votre taux de testostérone est normal ou, si possible, légèrement élevé. Si vous pensez que votre carter est bas en raison de votre situation actuelle, envisagez d'utiliser le booster de testostérone Alpha Male®.
Cet acide aminé à chaîne ramifiée a été démontré dans plusieurs études pour préserver la masse musculaire, la force et l'endurance chez les patients alités.
La leucine est connue comme un «signal nutritif» car elle réduit la dégradation des protéines musculaires tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires. Il le fait en signalant la voie mTOR, ainsi que d'autres voies de signalisation. Les deux sont connus pour devenir résistants à la leucine en cas d'inflammation chronique ou de stress oxydatif, conditions qui sont courantes avec l'immobilisation ou la désuétude.
Quelques grammes seulement peuvent fournir un coup de pouce anabolisant entre les repas où vous pourriez autrement vous manquer de protéines. Le prendre avec les 8 acides aminés essentiels dans un produit comme les peptides BCAA aidera davantage à freiner la perte musculaire.
L'un des problèmes de la désuétude des muscles est qu'elle induit une résistance anabolique, ce qui émousse la réponse de la synthèse des protéines à l'ingestion de protéines. Il est donc primordial que vous mainteniez les niveaux de protéines adéquats, voire élevés.
Si vous preniez 1.6 grammes de protéines par kilogramme par jour avant votre mise à pied, continuez à en prendre au moins 1.6 grammes de protéines par kilogramme par jour pendant votre mise à pied. Vous pouvez obtenir cette quantité de protéines dans des aliments entiers, mais ce faisant, il est possible que vous dépassiez vos besoins quotidiens en énergie, dont le danger a été exposé plus tôt.
Une bonne option, bien sûr, est d'utiliser un produit de caséine micellaire comme Metabolic Drive® qui vous permet de prendre facilement des quantités précises de protéines de haute qualité sans aucune calorie superflue.
Vous avez peut-être remarqué que la plupart des stratégies nutritionnelles que j'ai énumérées pour empêcher la perte musculaire de ne pas fonctionner - ou de ne pas travailler aussi dur ou aussi souvent que vous le faites normalement - ressemblent beaucoup à celles que vous devriez utiliser lorsque vous travaillez dur. et souvent.
Cela ne devrait pas être trop une surprise; le muscle est le muscle. Il faut juste un peu plus de tout quand tu t'entraînes.
Mais, même si vous perdez un peu de taille pendant votre pause du gymnase, sachez que lorsque vous reviendrez, vous serez guéri, excité et prêt à partir. Vous récupérerez rapidement vos pertes musculaires.
En attendant, pensez peut-être à ce que vous voulez faire à votre retour à la salle de sport. D'une certaine manière, c'est comme recommencer. Personnellement, il y avait beaucoup de fois au fil des ans où je me disais: «Mec, si je recommençais et que je savais alors ce que je sais maintenant, je ferais les choses très différemment."
Tu as dû dire la même chose toi-même à un moment donné. Si vous l'avez fait, c'est votre chance de recommencer et de bien faire les choses. Jetez des programmes et des exercices stupides. Suivez un plan. Faites plus de deadlifts et moins de boucles. Faites le truc nutritionnel intelligent.
Tu sais, a un plan.
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