Table de Prilepin pour l'hypertrophie

Louie Simmons, gourou de la dynamophilie et fondateur de Westside Barbell, a probablement été la personne la plus influente en musculation au cours des 20 dernières années. Une grande partie de la méthodologie de Simmons a été influencée par le travail de A.S. Prilepin, un scientifique du sport soviétique. Prilepin aurait examiné les journaux d'entraînement de plus de 1000 haltérophiles à la recherche des clés pour développer une force maximale, qu'il a résumée dans le tableau suivant.

Table de Prilepin

Pour cent	Répétitions par set	Nombre optimal de répétitions	Gamme totale de répétitions
< 70%	3-6	24	18-30
70 à 80%	3-6	18	12-24
81 à 90%	2-4	15	10-20
> 90%	1-2	7	4-10

Remarque: il s'agit d'une table de musculation, elle a donc des répétitions plus faibles que celles normalement utilisées à des fins d'hypertrophie. Rappelez-vous, Prilepin résumait les résultats des haltérophiles, qui ont très peu besoin d'un travail de répétition plus élevé.

• La première colonne base le pourcentage sur une seule élévation maximale de répétition. Par exemple, si le soulevé de terre 1RM de quelqu'un pèse 500 lb., 90% de ce montant équivaudrait à 450 livres.
• La deuxième colonne suggère le nombre de répétitions par série. Notez qu'à mesure que le pourcentage augmente, les répétitions diminuent. Cela atténue la fatigue et le surentraînement potentiel en raison d'un stress accru sur le système nerveux.
• La troisième colonne met en avant un nombre optimal de répétitions totales pour des gains de force. Encore une fois, notez qu'à mesure que le pourcentage augmente, le nombre optimal de répétitions diminue. Portez une attention particulière à la baisse des répétitions optimales de 80% à 90% (une réduction de plus de 50%). Cela implique que lorsque la vitesse de déplacement ralentit, la stimulation nerveuse est plus grande.
• La quatrième colonne est un gamme potentielle de répétitions basé sur le pourcentage associé. Comme vous pouvez le voir, la valeur optimale de la colonne précédente est smack dab au milieu de cette plage. Prilepin a probablement supposé que moins que le nombre inférieur et que le stagiaire ne parviendrait pas à obtenir suffisamment de stimulation; et pas plus que le nombre plus élevé ne ralentirait la vitesse du mouvement vers le bas en raison de la fatigue cumulative.

Présentation Temps dans la table de Prilepin

Un élément laissé en dehors de ce tableau est le facteur temps. Dans les écrits précédents, Simmons limite le temps entre les séries sur les jours d'effort dynamique pour augmenter la charge de travail, je.e. plus de travail en moins de temps. Cela rend la séance d'entraînement plus efficace. La réduction des temps de repos lors d'une séance d'entraînement peut également améliorer l'hypertrophie.

Alors, la première chose que nous pouvons faire pour favoriser l'hypertrophie avec la table de Prilepin, c'est fixer une limite aux temps de repos. La limite, cependant, doit être relative aux autres colonnes du graphique. Cela pourrait ressembler à ceci:

Table de Prilepin modifiée - Le facteur temps

Pour cent	Répétitions par set	Nombre optimal de répétitions	Gamme totale de répétitions	Durée de la période de repos
< 70%	3-6	24	18-30	45 à 75 secondes.
70 à 80%	3-6	18	12-24	60 à 90 secondes.
81 à 90%	2-4	15	10-20	75 à 120 secondes.
> 90%	1-2	7	4-10	90 à 180 secondes.

Supposons que vous appuyez sur un banc de 300 livres. Prenez 70% de ce nombre, ce qui serait de 210 livres. Étant donné que les répétitions plus élevées ont tendance à favoriser l'hypertrophie, 4 séries de 6 répétitions avec 210 lb. et 75 secondes de repos entre les séries serait un point de départ logique.

Vous pourriez alors progresser de la manière suivante. Cette approche atténuerait le risque de surentraînement, à condition que le volume et l'intensité globaux soient contrôlés.

• Semaine 2-4 séries x 6 répétitions avec 210 lb. et périodes de repos de 65 secondes.
• Semaine 3-4 séries x 6 répétitions avec 210 lb. et périodes de repos de 55 secondes.
• Semaine 4 - 4 séries x 6 répétitions avec 210 lb. et périodes de repos de 45 secondes.

À la cinquième semaine, le pourcentage pourrait être augmenté et les périodes de repos augmentées, le cycle étant répété en fonction de la manipulation de la période de repos.

Hypertrophie Curveball

Cependant, six répétitions ou moins ne sont probablement pas idéales pour l'hypertrophie, alors à quoi pourrait ressembler le graphique de Prilepin si des représentants plus élevés sont incorporés?

Ce qui suit est une extension de son graphique, mais clairement, ce n'est pas quelque chose qu'il recommanderait probablement. Prilepin a travaillé avec des haltérophiles et l'augmentation des répétitions a réduit l'efficacité de ces ascenseurs.

Le but de cette approche d'entraînement à l'hypertrophie est de réguler l'intensité et d'apporter une logique à un domaine souvent nébuleux au mieux. Il ne s'agit pas de la «pompe» et certainement pas de l'entraînement par «sentir."

Tableau de Prilepin modifié - Le facteur d'hypertrophie

Pour cent	Répétitions par set	Nombre optimal de répétitions	Gamme totale de répétitions	Durée de la période de repos
< 70%	6-10	32	20-40	45 à 75 secondes.
70 à 80%	5-8	30	20-30	60 à 90 secondes.
81 à 90%	5-7	21	15-25	75 à 120 secondes.
> 90%	1-2	7	4-10	90 à 180 secondes.

Les trois colonnes du milieu ont été modifiées. En augmentant les répétitions, on passe à l'entraînement à l'hypertrophie.

Pour l'hypertrophie, l'idée de base est que vous voulez effectuer une quantité de travail `` x '' à un moment donné avec les plages de répétition et les périodes de repos requises. Vous pouvez modifier cela de plusieurs façons tant que vous ne faites pas trop peu de répétitions et que vous ne vous reposez pas trop longtemps.

• Il pourrait être utilisé comme dans le cas précédent où le pourcentage est conservé et les périodes sont diminuées.
• Il peut également être utilisé de manière progressive simple lorsque le stagiaire fait deux semaines dans la première fourchette de pourcentage, les deux semaines suivantes dans la fourchette de pourcentage suivante et les deux dernières semaines dans la troisième fourchette de pourcentage. Cela pourrait inclure le maintien des périodes de repos et des répétitions identiques, ou les périodes de repos identiques et une légère diminution des répétitions, etc.

Tempo: un autre tour

Cependant, ce graphique n'articule toujours pas complètement tout ce qui est nécessaire pour l'hypertrophie. Comme l'a noté Charles Poliquin, la vitesse de répétition ou temps sous tension (TUT) doit également être pris en compte.

La répétition se décompose en quatre phases: l'abaissement (excentrique), le passage à concentrique, l'élévation (concentrique) et le passage à l'excentrique.

Un tempo de 4/1/2/1 sur la pression sur l'épaule signifierait que quatre secondes sont passées à abaisser le poids vers le haut de la poitrine, une pause d'une seconde sur le haut de la poitrine, deux secondes pour soulever ou éloigner le poids du corps en extension, et une seconde pause en haut du mouvement avant de recommencer.

Donc, TUT devrait être incorporé dans le tableau si nous voulons être efficaces.

Sans plus tarder - Le tableau complet de Prilepin pour l'hypertrophie

Pour cent	Répétitions par set	Nombre optimal de répétitions	Gamme totale de répétitions	Durée de la période de repos	Gamme TUT
< 70%	6-10	32	20-40	45 à 75 secondes.	4/1/1 / 1-3 / 1/0/1
70 à 80%	5-8	30	20-30	60 à 90 secondes.	4/1/0 / 1-3 / 1/0/1
81 à 90%	5-7	21	15-25	75 à 120 secondes.	4/1/0/1
> 90%	1-2	7	4-10	90 à 180 secondes.	Aucune recommandation

Le calcul TUT est basé sur un travail de 25 à 45 secondes pour un ensemble. Les gammes de répétitions inférieures dépendent davantage du chiffre supérieur de la recommandation TUT, et les répétitions plus élevées dépendent davantage du chiffre inférieur.

Vous remarquerez une emphase sur le nombre excentrique; à savoir, il est supérieur au nombre concentrique. L'entraînement excentrique a tendance à favoriser l'hypertrophie. C'est aussi la principale source de douleur en raison du type de dommages qu'il produit dans le muscle et les zones environnantes.

Le montant TUT jette un peu une clé de singe dans le graphique précédent. Les meilleures périodes de repos entre les séries ont tendance à être celles qui sont plus courtes. Dans le but de faire plus de travail en moins de temps, des périodes de repos plus courtes accomplissent cette tâche.

Cependant, lorsque TUT est introduit dans l'équation, nous voulons être sûrs de permettre une récupération suffisante pour rendre les futurs ensembles productifs. Ce faisant, nous devons commencer à l'extrémité supérieure de la plage de période de repos et à l'extrémité inférieure de la plage de répétitions.

Par exemple, considérons une presse à épaules. Supposons que 200 livres. est 68% du maximum.

• Semaine 1-6 séries x 6 répétitions avec 200 lb. @ 4/1/1/1 tempo et 75 secondes de repos.
• Semaine 2-5 séries x 7 répétitions avec 200 lb. @ 4/1/1/1 tempo et 75 secondes de repos.
• Semaine 3-4 séries x 8 répétitions avec 200 lb. @ 4/1/0/1 tempo et 60 secondes de repos.
• Semaine 4 - 4 séries x 9 répétitions avec 200 lb. @ 4/1/0/1 tempo et 60 secondes de repos.

Les répétitions augmentent, le nombre de séries diminue légèrement et le TUT diminue légèrement mais reste à portée, tout comme les périodes de repos.

C'est un exemple de base de la façon dont la table d'hypertrophie, entièrement articulée, pourrait fonctionner.

Conception de programme avec la table d'hypertrophie complète

Utilisons maintenant toutes ces informations pour développer du muscle! L'objectif de la conception de tout programme d'hypertrophie doit être axé autant que possible sur l'entraînement, mais dans les limites de la récupération. La fréquence combinée aux principes ci-dessus garantira des résultats tant qu'il n'y aura pas de surentraînement.

Considérez la division suivante:

• Jour 1 - Poitrine, épaules, dos
• Jour 2 - Off
• Jour 3 - Jambes et bras
• Jour 4 - Off
• Jour 5 - Poitrine, épaules, triceps
• Jour 6 - Dos, jambes, biceps
• Jour 7 - Off
• Jour 8 - Répétitions du cycle

• N'ayez pas peur de regrouper les parties du corps de différentes manières au cours du même cycle d'entraînement.
• Pour maximiser la récupération, faites des jours 1 et 3 des jours d'intensité plus élevée et des jours 5 et 6 des jours d'intensité plus faible.
• Choisissez un exercice par partie du corps les jours 1, 5 et 6. Choisissez-en deux le jour 3, mais gardez à l'esprit l'ensemble des paramètres. En règle générale, ne faites pas plus de 12 sous-projets. L'hypertrophie est en grande partie le résultat d'une fréquence accrue. Le but est de décomposer le muscle et de sortir du gymnase, de récupérer, puis de revenir dans le gymnase.
• Gardez les exercices les mêmes au cours des quatre semaines.
• Les jours 1 et 3, gardez les périodes de repos identiques, mais ajoutez un pour cent à l'ascenseur chaque semaine.
• Les jours 5 et 6, gardez le même poids, mais diminuez les périodes de repos de 5 secondes par semaine.
• Si vous êtes un gagnant lent, n'ajoutez pas de pourcentage chaque semaine, mais faites-le toutes les deux semaines et exécutez le programme pendant six semaines.
• À la fin de la première rotation de 4-6 semaines, changez les exercices et choisissez de nouveaux pourcentages, de nouveaux représentants, un nouveau TUT et des périodes de repos. Cependant, gardez le principe de base selon lequel les jours 1 et 3 ont des pourcentages plus élevés que les jours 5 et 6.

Reposez-vous 2 minutes entre les exercices. Échauffez-vous complètement pour tous les exercices avant de commencer.

Jour 1 - Poitrine et dos (9 séries)

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Pour cent	Du repos
UNE	Développé couché plat avec haltères	3	6	81	90 secondes.
B	Presse à haltères haute inclinaison	3	6	81	90 secondes.
C	Rangées de câbles de poulies basses	3	6	81	90 secondes.

Tous les sets sont réalisés avec un tempo 4/1/0/1.

Jour 2 - Off

Jour 3 - Jambes et bras (12 séries)

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Pour cent	Du repos
UNE	Squats	4	5	81	120 secondes.
B	Deadlifts à pattes encore	2	6	81	120 secondes.
C	Pulldowns à prise serrée par le bas	3	6	81	90 secondes.
ré	Dips, coudes dedans	3	6	81	90 secondes.

Tous les sets sont réalisés avec un tempo 4/1/0/1.

Jour 4 - Off

Jour 5 - Poitrine, épaules, triceps (9 séries)

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Pour cent	Du repos
UNE	Développé couché plat	3	dix	70	75 secondes.
B	Presse d'haltères assis	3	dix	70	75 secondes.
C	Extensions de triceps EZ Bar	3	dix	70	75 secondes.

Tous les sets réalisés avec un tempo 3/0/2/0.

Jour 6 - Jambes, dos, biceps (11 séries)

	Exercer	Ensembles	Répétitions	Pour cent	Du repos
UNE	Presse pour jambes *	4	dix	70	75 secondes.
B	Tirages avant vers la poitrine	4	dix	70	75 secondes.
C	Boucles d'haltères	3	dix	70	75 secondes.

* Deux ensembles haut sur la plate-forme et étroits, deux ensembles plus bas et plus larges sur la plate-forme.
Tous les sets réalisés avec un tempo 3/0/2/0.

Jour 7 - Off

Conclusion

Alors que le graphique de Pripelin a été conçu principalement pour les gains de force, il peut être modifié pour l'hypertrophie afin de servir plus de stagiaires à l'esprit miroir qui souhaitent toujours moduler l'intensité de manière organisée. Dans l'ensemble, ce programme contient la bonne quantité de volume, d'intensité et de fréquence pour être très efficace, en supposant que l'état nutritionnel est à la hauteur.

Le culturisme, du moins comme le décrivent les médias populaires, a tendance à être beaucoup plus une question de sentiment que de raison. Le problème avec cette approche est que le sentiment n'est pas un guide fiable. Obtenir une pompe sûre se sent comme si vous grandissiez, mais sans justification, vous ne le faites vraiment pas connaître si vous êtes.

La formation avec un programme formulé de manière rationnelle renforce la confiance du stagiaire et cela fonctionne. Et surtout, la confiance dans un programme est finalement ce qui décide de sa réussite et de la progression du stagiaire. Ce programme peut créer ce genre de confiance.