Protéines Plus de muscle, moins de devinettes

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Michael Shaw
Protéines Plus de muscle, moins de devinettes

Si vous regardez mon salaire de 14 000 $ par an en tant qu'assistant diplômé à l'Université de l'Oklahoma, «surpayé» ne serait pas le premier mot qui me vient à l'esprit - surtout si vous considérez que 20% retournent directement à l'université pour divers frais et honoraires.

Mais il y a une partie de mon travail que je ferais volontiers gratuitement, si je devais le faire: en tant que conférencier sur le sujet de la nutrition humaine, je peux remettre en question la vision dominante des besoins en protéines pour des personnes comme vous et moi.

Examen rapide: la RDA pour les protéines - le nombre «officiel» que les médecins, les nutritionnistes et les chercheurs utilisent comme base de référence pour toutes les politiques et recommandations - est de 0.38 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour un adulte moyen.

Cela, disent-ils, est suffisamment de protéines alimentaires pour maintenir un métabolisme sain et permettre la réparation et la reconstruction des muscles dans 97.5 pour cent de la population américaine. Si vous faites partie de la minorité musculaire - un culturiste compétitif ou un athlète de force - la recommandation double, à 0.77 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. [1]

Donc, si vous pesez 200 livres, votre fourchette d'apport protéique acceptable se situerait entre 76 et 154 grammes par jour, ou entre deux et quatre poitrines de poulet.

Les culturistes, cependant, ont notre propre playbook. Pour la plupart d'entre nous essayant d'ajouter du muscle, ou espérant le conserver tout en coupant, le minimum est généralement de 1 gramme de protéines par livre et par jour. À 200 livres, cela ne représente que 200 grammes de protéines, ou l'équivalent de cinq poitrines de poulet, ce qui ne frapperait pas un muscle sérieux comme excessif.

Ensuite, il y a le débat sur la fréquence. Si vous êtes un médecin généraliste ou un nutritionniste, vous êtes probablement investi dans l'idée de «calories en vs. calories épuisées."En d'autres termes, la fréquence ou le moment de vos repas n'a pas d'importance. Tout ce qui compte, c'est le nombre total de calories que vous consommez.

Si les culturistes se trompent et que la science nutritionnelle traditionnelle est correcte, nous pouvons certainement économiser beaucoup de temps, d'argent et de tracas en mangeant moins de protéines de haute qualité et en nous souciant moins de détails tels que la fréquence et le moment.

Alors quel côté a raison? Regardons quelques données.

Combien en faut-il?

En tant que scientifique spécialisé dans les interventions nutritionnelles, je conteste sérieusement la façon dont la RDA a été calculée. Et, si ça ne tenait qu'à moi, j'expliquerais à Testostérone lecteurs les avantages et les inconvénients des différentes méthodes de mesure de la façon dont le corps utilise les protéines. Mon éditeur, cependant, a d'autres idées.

Il dit que la lecture d'expressions telles que «indicateur d'oxydation des acides aminés» fait saigner ses globes oculaires, et je respecte cela. Pourtant, pour mémoire, je pense qu'il y a un argument scientifique fort contre les méthodes utilisées pour calculer les RDA, et un argument fort en faveur d'un système plus précis.

Alors je t'épargnerai les détails techniques de cet argument. Regardons plutôt ce qui se cache derrière la porte n ° 2:

Dans une étude sur la perte de graisse menée récemment dans notre laboratoire de l'UO, nous avons recruté un groupe d'adultes sédentaires mais par ailleurs en bonne santé (des deux sexes) et assigné chaque personne à l'un des trois groupes.

Le premier groupe (montré dans les graphiques ci-dessous comme CON) n'a rien fait d'autre que nous permettre de suivre leur alimentation. Comme les adultes américains typiques, ils mangent plus de protéines que ne le suggère la RDA (environ un demi-gramme par livre de poids corporel par jour, ce qui est 21% plus élevé que la RDA), et environ trois grammes de glucides pour chaque gramme de protéines.

Le deuxième groupe (EX) a suivi le même régime alimentaire, mais a ajouté de l'exercice: deux jours par semaine de musculation, trois jours par semaine de travail d'endurance.

Le troisième groupe (EXFS) a fait de l'exercice et a également ajouté un ou deux shakes protéinés par jour. Ils ont en moyenne 0.72 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est environ 60% plus de protéines que les deux autres groupes. [2]

Les résultats de Lockwood, et al. (2008) étude:

La première chose qui saute aux yeux: même avec un régime de merde, le premier groupe d'exercice (EX) a perdu un peu de graisse - environ deux livres dans l'étude de 10 semaines. Mais en ajoutant un ou deux shakes protéinés par jour (un shake par jour pendant les deux premières semaines, deux shakes pendant les huit semaines suivantes), le dernier groupe a perdu plus de deux fois plus, perdant environ cinq livres et demi, en moyenne.

Lorsque vous mettez les débutants dans un programme d'entraînement cinq fois par semaine qui comprend la force et l'endurance, vous vous attendez à ce qu'ils ajoutent un peu de muscle pendant qu'ils perdent de la graisse. Il n'est donc pas surprenant que le premier groupe d'exercice gagne un peu de muscle (environ une demi-livre) tout en laissant tomber un peu de graisse.

Comme auparavant, le groupe extra-protéique a obtenu deux fois plus d'avantages, ajoutant une livre de muscle pour accompagner la perte de cinq livres de graisse. Même pour les débutants, ce n'est pas mal pendant seulement 10 semaines!

Les deux groupes d'exercice ont augmenté leur force, bien sûr. Et, encore une fois, le groupe avec un supplément de protéines a enregistré des gains légèrement plus importants - ce qui est prévisible, car la force musculaire est si étroitement liée à la taille musculaire.

Si vous vous demandez pourquoi le groupe de contrôle sans exercice a également augmenté en force, je dois noter que c'est un gain si léger qu'il est statistiquement non significatif - cela pourrait être un hasard, ou cela pourrait être qu'une ou deux personnes dans le contrôle le groupe a fait de l'exercice que nous ne savions pas. De toute façon, peu importe.

Le groupe d'exercice ayant plus de protéines a également amélioré son endurance plus que les exerciseurs non supplémentés. Nous n'avons pas été surpris par cette découverte; nous avons pensé que le groupe recevant plus de protéines bénéficierait d'une récupération plus complète entre les entraînements, il est donc logique qu'ils puissent travailler plus dur et voir de plus grandes améliorations dans leurs performances aérobies.

Ce dont vous avez réellement besoin

Alors, que pouvons-nous retenir de cette étude?

  • Si vous voulez perdre de la graisse, plus de protéines est cruciale - au moins un demi-gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est au moins 100 grammes par jour si vous pesez 200 livres.
  • Tout aussi important, vous avez probablement besoin de moins de 40% de vos calories quotidiennes totales provenant des glucides. Dans notre étude, le groupe recevant quotidiennement des boissons protéinées a également réduit son apport en glucides à environ 43.5 pour cent. S'ils étaient allés plus bas, selon la recherche, ils auraient obtenu des résultats encore meilleurs.
  • Si vous avez beaucoup de graisse à perdre et que votre objectif est un changement radical de votre composition corporelle, la recherche montre que vous devriez avoir au moins les deux tiers d'un gramme de protéines par livre et par jour (environ 135 grammes pour 200 livres). ) et moins de 150 grammes de glucides par jour. (Les sujets de notre étude ont consommé en moyenne environ 190 grammes de glucides par jour et ont tout de même constaté des changements décents dans la composition corporelle en 10 semaines.) Au pire, vous ne devriez jamais en consommer plus d'un.5 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines.

Ces chiffres, cependant, sont pour les débutants. Pour les haltérophiles sérieux et les athlètes de force de compétition, nous devons augmenter la protéine.

La Société internationale de nutrition sportive, dans une déclaration de position de 2007, a conclu que les culturistes et les athlètes de force / puissance ont besoin d'un peu moins d'un gramme de protéines par livre et par jour. [3]

Mais même la déclaration de l'ISSN examine des études basées sur le bilan azoté, qui sous-estime la façon dont votre corps utilise réellement les protéines dans une grande quantité - 40 à 55%. (Je vous dirais comment j'ai trouvé ce chiffre, mais je peux sentir mon éditeur me regarder avec ses globes oculaires saignants.)

Des estimations plus sophistiquées des besoins en protéines suggèrent que vous pouvez les décomposer en termes d'acides aminés essentiels individuels («essentiel» signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer à partir d'autres acides aminés de votre alimentation). Je l'ai fait dans le tableau suivant, en ajoutant 40% aux totaux des gens ordinaires pour estimer combien les lecteurs de T-Nation ont besoin pour atteindre leur objectif d'amélioration de la composition corporelle:

Adultes normaux Adultes T-Nation
Acide aminé mg / lb / j mg / kg / j mg / lb / j mg / kg / j
Total des BCAA * 65.5 144.0 109.2 240.2
Isoleucine 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucine 25.0 55.0 41.7 91.7
Valine 21.4 47.0 35.7 78.5
Lysine 15.9 35.0 26.5 58.3
Méthionine 5.7 12.6 9.5 20.9
Phénylalanine 19.1 42.0 31.8 70.0
Thréonine 8.6 19.0 14.3 31.5
Tryptophane 1.8 4.0 3.0 6.6

* Les BCAA - acides aminés à chaîne ramifiée - comprennent les trois premiers acides aminés essentiels de la liste: isoleucine, leucine et valine.

Les acides aminés essentiels se trouvent dans la plus grande concentration exactement là où vous vous attendez à les trouver: lait, œufs, viande - sources de protéines animales, en d'autres termes. Une portion de Metabolic Drive, par exemple, contient 20 grammes de protéines, dont environ 9 sont des acides aminés essentiels.

À quelle fréquence devrais-je en avoir?

Donald Layman, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois, propose une solution simple: mangez au moins 30 grammes de protéines au petit-déjeuner et au moins 30 grammes de protéines à chaque repas suivant, les repas ne dépassant pas cinq ou six heures d'intervalle. [4]

Des chercheurs de Cal State-East Bay ont proposé une formule plus complexe pour les types T-Nation: chaque fois que vous prenez un repas contenant des protéines, vous devriez avoir l'équivalent de 23 à 33 grammes de protéines dans ce repas. Ils ont également conclu que vous obtiendrez la plus grande réponse anabolique si vous prenez ces repas environ toutes les deux heures. [5]

Le premier est probablement trop décontracté pour les musclés comme nous. Le second est un peu fanatique, même selon nos standards. Alors, voici le juste milieu: optez pour six repas par jour, chacun contenant au moins 25 grammes de protéines.

C'est une recommandation générale et polyvalente. Utilisez le système suivant pour adapter votre consommation de protéines à vos besoins actuels.

Personnalisez vos besoins en protéines

  1. Choisissez votre cycle d'entraînement actuel dans la liste qui suit.
  2. Déterminez votre poids corporel souhaité (objectif), en livres.
  3. Multipliez votre poids corporel souhaité par les grammes de protéines suggérés par kilo de poids corporel par jour.
  4. Les résultats de l'étape 3 vous fournissent les grammes de protéines recommandés par jour.
  5. Divisez votre protéine quotidienne totale en six repas par jour.
  6. Si l'étape 5 suggère que vous avez besoin de moins de 25 grammes de protéines par repas, arrondissez à 25. En d'autres termes, toute personne utilisant ce système aura au moins 150 grammes de protéines par jour.

Cycle de formation actuel

Hors saison ou modéré

Vous n'avez pas d'objectifs spécifiques au-delà du maintien de votre composition corporelle actuelle. Vous avez besoin de 0.8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Objectif de poids Grammes par livre Grammes par jour Grammes par repas
195 0.8 156 26

Intensité modérée à élevée

Vous vous forcez à développer vos muscles, à gagner de la force et / ou à perdre de la graisse. Vous avez besoin de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Objectif de poids Grammes par livre Grammes par jour Grammes par repas
195 1.0 195 32.5

Haute intensité ou pré-compétition

Vous êtes en formation sérieuse, vous vous préparez peut-être à un concours de musculation ou à une autre compétition qui nécessite des performances de pointe. Il vous en faut 1.36 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Objectif de poids Grammes par livre Grammes par jour Grammes par repas
195 1.36 265 44

Conclusion

Alors que les besoins optimaux en protéines continueront d'être un sujet de discussion brûlant pour les années à venir, il est bon d'avoir des recherches pour étayer les affirmations qui sont en contradiction avec les recommandations des profanes et des nutritionnistes profanes.

Les références

  1. Rand WM et coll. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-27
  2. Lockwood et coll. Nutr Metab 2008, 5:11
  3. Campbell B et coll. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8
  4. Layman DK. J Am Coll Nutr 2004, 23 (6 Suppl): 631S-636S
  5. Wilson J et Wilson GJ. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3 (1): 7-27

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