Pull-Throughs pour la force d'élite

Voici ce que vous devez savoir…

1. Il y a une raison pour laquelle le pull-through a été un aliment de base pour les squatters de 900 livres: cela fonctionne.
2. Le swing kettlebell est un excellent exercice, mais le passage du câble est plus facile à apprendre et très efficace.
3. Le pull-through offre un stimulus d'entraînement unique et il est plus facile pour la colonne vertébrale.
4. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions une ou deux fois par semaine.

Les pull-through pourraient être l'exercice numéro un que vous ne faites pas, mais cela devrait certainement être.

J'entends les dweebs fonctionnels se moquer. «Qu'est-ce que c'est, 2002? Pourquoi s'embêter quand on peut attraper une kettlebell et se balancer au contenu de nos fessiers?"

J'aime les kettlebells et les utilise régulièrement dans ma programmation. Mais comme pour tout exercice ou équipement, ils ne sont pas une panacée, juste un autre outil dans la boîte à outils de formation.

En ce qui concerne le pull-through, il y a un certain nombre d'avantages:

1 - Les pull-through vous renforcent

Pour une raison quelconque, les pull-through sont devenus le beau-fils rousse après que les kettlebells soient entrés dans l'image.

Avant que Pavel Tsatsouline ne popularise les kettlebells ici aux États-Unis, les pull-through étaient un aliment de base parmi de nombreux haltérophiles puissants. Vous auriez du mal à ne pas trouver des gars qui ont squatté 800 à 900 livres en compétition en utilisant des pull-through comme exercice accessoire de base pour aider à entraîner les ischio-jambiers et les fessiers.

Les pull-through offrent un stimulus d'entraînement unique car vous pouvez charger la chaîne postérieure avec une fraction des forces de compression et de cisaillement sur la colonne vertébrale.

Je considère les pull-through comme un exercice universel qui peut être utilisé par tout le monde indépendamment de l'expérience d'entraînement, des objectifs et, dans une certaine mesure, même de l'historique des blessures.

En dehors des incitations à la performance, les pull-through sont un moyen fantastique d'aider les gens à apprendre à dissocier leurs hanches de leur colonne lombaire, quelque chose qui a de la valeur que votre schtick soit de soulever plus de 400 livres du sol ou de pouvoir attacher vos chaussures sans te jeter le dos.

2 - Les pull-through sont faciles à apprendre

L'enseignement du modèle de la charnière de la hanche est crucial, non seulement du point de vue de la santé et de la performance des articulations, mais aussi du point de vue «faire la merde correctement», i.e., apprendre à soulever et s'accroupir correctement.

Les kettlebells sont également fantastiques à cet égard, mais ils sont un peu plus intensifs en coaching par rapport aux autres modalités. La nature plus dynamique / explosive n'est pas de bon augure lorsque vous avez affaire à des stagiaires débutants et intermédiaires qui peuvent ne pas bien bouger ou avoir une conscience corporelle limitée.

Bien que je pense que tout bon entraîneur ou entraîneur devrait être capable d'enseigner un bon swing KB en 10 à 15 minutes, la plupart des gens n'ont pas accès à un bon entraîneur, donc cela jette une clé de singe dans les choses.

Mais presque tout le monde a accès à un système de poulie, et la courbe d'apprentissage sur le tirant n'est pas aussi raide que le swing. Si le swing kettlebell apprend la physique quantique, le pull-through équivaut à l'apprentissage de l'addition de base.

Comment effectuer le tirage du câble

Il y a quelques indices importants du coaching et des points clés à prendre en compte pour effectuer correctement l'exercice:

1. Utilisez une position légèrement plus large que la normale et pensez à pousser les genoux vers l'extérieur.
2. Ne revenez pas à un modèle accroupi. Asseyez-vous dans le motif «extensible» ou de la charnière de la hanche. Ce n'est pas un mouvement de haut en bas, mais plutôt un mouvement de va-et-vient.
3. Poussez vos hanches ou vos ischio-jambiers en arrière comme si vous essayez de taper sur un mur avec vos fesses. Continuez ainsi jusqu'à ce que vos mains dépassent vos genoux. De nombreux haltérophiles font l'erreur de «se serrer l'aine» et d'omettre toute la partie de la traversée.
4. Maintenez une colonne vertébrale neutre en tout temps. Cela signifie maintenir la courbure naturelle du haut et du bas du dos en ne permettant pas au haut du dos de s'arrondir tandis que le bas du dos reste cambré.
5. Ta tête suit la charnière. Cela garantit un motif tassé ou replié sur le menton. De cette façon, vous êtes moins susceptible de faire une hyperextension du cou et de causer un stress excessif.
6. Au lock-out, ne faites pas d'hyperextension des hanches. Concentrez-vous sur «finir avec les hanches» et serrer les fessiers en haut, en veillant à verrouiller les genoux.

Répétitions, sets et fréquence

Utilisez le pull-through les jours d'entraînement du bas du corps vers la fin d'un entraînement.

Les pull-through ne sont pas un exercice sur lequel vous allez essayer de déplacer le poids maximum, alors gardez les grognements, Metallica et l'ammoniac pour vos squats ou vos soulevés de terre.

La plupart des haltérophiles devraient effectuer 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions une ou deux fois par semaine.

Ramenez le pull-through

Ne rejetez pas le pull-through parce qu'il semble faible ou maladroit. C'est un exercice inestimable qui offre de nombreux avantages avec très peu d'inconvénients. Et c'est l'un de ces rares mouvements qui peuvent être utilisés par à peu près n'importe qui.