Il ne manque pas de programmes d'entraînement qui promettent d'ajouter de la force et de la taille s'ils sont suivis à la lettre. Cela étant dit, tous ces programmes ne rempliront pas cette promesse de produire des résultats et de vous sortir de la porte en 30 minutes environ.
Entrez Max-OT, un programme quelque part entre la musculation puissante et une intensité élevée qui intègre des répétitions et un volume plus faibles et des entraînements courts. Vous ne ferez pas plus de trois séries par exercice, et les répétitions tomberont dans la fourchette de quatre à six.
Cette approche à faible volume signifie que vous devez prévoir d'utiliser des mouvements composés, un poids élevé et un effort maximal du début à la fin.
Combinez powerlifting et musculation pour les gros muscles.
Lire l'articleMaximum Overload Training, mieux connu sous le nom de Max-OT, a été développé par Paul Delia, et il a pris de l'importance lorsque ses deux plus grands partisans, Skip LaCour et Jeff Willet, ont remporté le NPC / IFBB Team Universe en 2002 et 2003, respectivement. Les deux mots les plus associés à Max-OT sont lourds et brefs.
Les ensembles de travail pour tout sauf les abdominaux se composent de seulement quatre à six répétitions. Cela augmente l'intensité, car il est plus facile de se concentrer sur chaque répétition lorsque vous en faites moins.
Sélectionnez un poids avec lequel vous atteindrez l'échec à pas plus de six répétitions, et choisissez principalement des exercices qui vous permettent de soulever les poids les plus lourds. Par exemple, les boucles d'haltères sont meilleures que les boucles de concentration, car vous pouvez déplacer plus de fer, donc mieux surcharger les biceps.
L'autre élément clé de Max-OT est sa brièveté. Ne faites pas plus de trois séries par exercice, seulement six à neuf séries par partie du corps et, idéalement, n'entraînez qu'une seule partie du corps, pas plus de deux, par entraînement.
Cela se traduit par des entraînements qui ne durent que 30 à 40 minutes. De plus, un entraînement intense stimule les hormones favorisant la croissance, mais celles-ci diminuent après environ 40 minutes. De brefs entraînements vous maintiennent dans votre «fenêtre anabolique.«De plus, vous avez des réserves limitées de force et d'intensité, et en limitant votre temps d'entraînement, vous êtes en mesure de donner le meilleur de vous-même à chaque série.
Pour que Max-OT soit efficace, vous ne pouvez pas simplement utiliser les mêmes poids lourds encore et encore. Vous devez hisser des poids de plus en plus lourds. Parce que votre plage de répétitions est limitée à six, vous n'obtiendrez pas plus de répétitions avec le même poids.
Au lieu de cela, vous devez utiliser plus de poids pour les mêmes répétitions. C'est une autre raison pour laquelle les ascenseurs composés de base sont préférés aux exercices d'isolement.
Il est plus facile de faire des sauts de force de 5 à 10 livres sur le développé couché que le flye pec-deck, simplement parce que vous utiliserez beaucoup plus de poids sur le premier. (Notre exemple de routine thoracique comprend les deux exercices, mais il met davantage l'accent sur le premier.)
La variété favorise également les gains de force. Vous avez tendance à plafonner en faisant les mêmes exercices dans le même ordre encore et encore, alors changez vos exercices au moins une fois toutes les quatre semaines.
Des études ont montré que huit à 12 répétitions par série est le point idéal pour une croissance maximale. Mais cela ne signifie pas que d'autres méthodes ne fonctionnent pas, et cela ne signifie pas qu'une autre méthode n'est pas idéale pour votre corps.
Une maxime préférée de la musculation: tout fonctionne, mais rien ne fonctionne éternellement.
Votre corps peut s'habituer à n'importe quel style d'entraînement, que vos séries se composent de cinq, 10 ou 100 répétitions. La bonne nouvelle est que lorsque les gains stagnent, vous pouvez passer à un système complètement différent.
Essayez Max-OT pendant deux mois. Vous découvrirez peut-être que ce n'est pas pour vous à long terme, ou vous constaterez peut-être que lourd et bref sont vos clés pour plus fort et plus grand.
Conseils basés sur la science pour vous aider à développer une nouvelle force et à franchir les plateaux.
Lire l'articleMax-OT est un programme complet. Contrairement à certains styles d'entraînement, vous ne pouvez pas simplement sélectionner ce que vous aimez et ignorer le reste. Vous êtes certainement le bienvenu pour faire quelques séries de quatre à six répétitions dans un programme de musculation standard, mais ne les appelez pas vos ensembles Max-OT.
Pour que Max-OT soit efficace, chaque ensemble doit être lourd et chaque entraînement doit être bref. Une autre chose à noter à propos de Max-OT est qu'il partage des similitudes avec l'entraînement de haute intensité, mais ce n'est pas techniquement HIIT.
Max-OT offre un peu plus de volume que la plupart des entraînements HIIT et, bien que tous les ensembles soient poussés à l'échec, ils ne sont pas poussés au-delà de l'échec. Tout au plus, faites une répétition forcée pour pousser cette dernière répétition. Le genre de formation HIIT modifiée 2004 Mr. U.S.UNE. Mark Dugdale s'est rapproché pendant des années de Max-OT.
Il a fait une quantité similaire de séries, mais avec des répétitions légèrement plus élevées (six à huit la plupart des séries), et il a souvent voyagé au-delà de l'échec.
| ROUTINE MAX OT CHEST | ||
|---|---|---|
| EXERCER | ENSEMBLE | REPS |
| Presse d'établi Barbell | 3 | 4-6 |
| Presse d'haltères inclinée | 3 | 4-6 |
| Flye haltère plat | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * REPOSEZ-VOUS 15 SECONDES APRÈS CHAQUE EXERCICE |
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