Quantifier la marche du fermier

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Abner Newton
Quantifier la marche du fermier

Grâce à des entraîneurs comme Dan John, Joe DeFranco et Eric Cressey, la marche du fermier est devenue un outil très populaire pour renforcer la préparation physique générale (GPP) des athlètes de force et de puissance.

Vous n'avez besoin d'essayer l'exercice qu'une seule fois pour apprécier à quel point le `` fermier '' peut être brutalement efficace. Des avant-bras au haut du dos, en passant par le tronc, les hanches et les jambes, aucun groupe musculaire n'est laissé intact. Le chercheur canadien sur la colonne vertébrale Stuart McGill a même qualifié la marche du fermier et d'autres variantes de transport chargé de «planche mobile», un témoignage des avantages potentiels de l'amélioration de la résistance et de la stabilité du tronc.

Cependant, en tant que physiothérapeute, spécialiste de la force et du conditionnement physique et athlète de force approchant l'âge moyen, j'ai plusieurs réserves sur la façon dont la marche du fermier est souvent exécutée. Des postures exagérées de la tête vers l'avant / des épaules arrondies, des pieds qui traînent combinés à un manque de mobilité de la hanche et un temps appréciable passé en position unilatérale, et une taille de l'outil inappropriée sont quelques-uns des problèmes qui limitent les progrès et préparent le terrain pour les blessures. Mais avec quelques modifications décrites ci-dessous, nous pouvons rendre la marche de l'agriculteur à la fois plus sûre et plus difficile.

Améliorer la posture et le positionnement du torse

Dans de nombreuses vidéos et images, les athlètes portent la charge dans une position de tête vers l'avant / d'épaule arrondie. En tant que fidèle de T NATION, vous savez probablement que nous passons déjà trop de temps dans cette posture.

Au lieu que la charge soit équilibrée par le système de «fil guide» cervical antérieur / postérieur des muscles (élévateur de l'omoplate, scalènes, sternocléidomastoïdien), l'augmentation de la tête avant est maintenant soutenue par l'approximation de l'articulation facettaire et des disques intervertébraux.

Placer une charge lourde dans les mains sans tenir compte du positionnement cervical / thoracique aggrave la situation, car l'activité isométrique bilatérale du trapèze supérieur augmente encore la force d'extension cervicale. Les écarteurs scapulaires faibles cèdent sous la charge (trop lourde), arrondissant davantage la colonne thoracique, créant un cercle vicieux de mauvaise posture renforcée par l'exercice.

Cela n'a pas de bon sens de l'entraînement, car vous ne faites que voler Peter (compromettre une posture sûre et biomécaniquement efficace) pour payer Paul (augmenter la force, la puissance et l'endurance). Nous devrions décourager cette posture, ne pas l'encourager, surtout sous des charges importantes.

Au fur et à mesure que votre tête avance, les forces exercées sur le cou augmentent de façon exponentielle.

Un gros effort, mais ses facettes articulaires ne seront pas ravies plus tard…

La solution à ce problème est double. Tout d'abord, une mobilité cervicale et thoracique appropriée de la colonne vertébrale doit être rétablie. Un alignement cervical approprié (flexion cervicale supérieure / extension cervicale inférieure, ou position «pack cervical») est une rainure qui doit être graissée pour permettre le début de la stabilisation «descendante» de toute la colonne vertébrale.

L'activation des fléchisseurs profonds du cou a du sens car ils sont les principaux stabilisateurs de la colonne cervicale et devraient agir de manière tonique.

Deuxièmement, une mobilité thoracique accrue en extension doit être favorisée. Une colonne vertébrale thoracique plus naturellement étendue est une colonne vertébrale «plus haute» qui permet une meilleure «table» pour le fonctionnement de la tête et du cou, et un meilleur positionnement scapulaire en rétraction. Ceci, à son tour, aide les stabilisateurs scapulaires à faire leur travail plus efficacement, diminuant les chances de prendre une position d'épaule arrondie, d'autant plus que les outils deviennent plus lourds.

Voici une vidéo de ma façon préférée d'améliorer la mobilité cervicale pour un «sac cervical» approprié tout en auto-mobilisant la colonne thoracique en même temps:

Tout ce dont vous avez besoin est un rouleau de serviette pour la tête et une nouille de piscine qui peut être achetée dans un magasin à un dollar. Allongé dans cette position (rétraction cervicale, extension thoracique / rétraction scapulaire, rotation externe de l'épaule avec bassin neutre) pendant environ cinq minutes à la fin de l'entraînement (tout en pratiquant la respiration diaphragmatique) améliorera progressivement la mobilité dans les endroits clés décrits ci-dessus.

Deadlifts menottés

Maintenant que nous avons rétabli une bonne position posturale, nous pouvons la renforcer avec l'utilisation d'un mini-band pour activer dynamiquement la musculature postérieure de l'épaule / scapulaire. Le soulevé de terre menotté entraîne la position «sac de cou / colonne vertébrale haute / épaules en arrière» que nous recherchons, d'autant plus que les exigences de poids et de stabilité augmentent.

Ci-dessous, une vidéo démontrant cette technique:

La tension passive dans la bande sert de rappel kinesthésique et proprioceptif pour maintenir les épaules en arrière et en bas. La bande permet également de faciliter l'activation de l'épaule postérieure et de la coiffe des rotateurs. Les kettlebells se prêtent bien à cet exercice, car les épaules peuvent être positionnées en légère rotation externe en plaçant les pouces juste derrière le grand trochanter du fémur.

Deux à quatre séries de cinq répétitions avec une charge sous-maximale donneront à votre musculature de la chaîne postérieure supérieure (deltoïde postérieur, rhomboïdes, trapèzes moyen et inférieur) une bonne idée de la façon d'activer et de positionner votre torse pour la marche réelle.

Choisir un outil

Le choix de l'outil est essentiel pour maintenir une bonne mécanique du quart supérieur lors de la marche d'un agriculteur. Les barres ou poignées fermières sont évidemment la référence en compétition, mais pour les débutants, cela n'a pas de sens d'emprunter cette voie. L'utilisation d'un haltère comme première progression permet de maintenir plus facilement la posture de la «colonne vertébrale haute», car le centre de gravité d'un haltère est plus facile à contrôler, en particulier chez une personne novice dans l'exercice.

Les kettlebells et les sacs de sable constituent une progression logique en tant que charge transportée, car le centre de gravité inférieur remet en question l'adhérence et le positionnement de l'épaule / de l'omoplate. Les poids utilisés ne doivent pas dépasser la capacité du quart supérieur à maintenir une posture appropriée pendant toute la durée de la série.

Une fois que nous avons cimenté la technique en utilisant les progressions ci-dessus pendant quelques semaines, nous pouvons ensuite passer au bar ou à la poignée d'un fermier traditionnel. Les poids doivent être suffisamment légers au début pour permettre une position «parallèle au sol» de l'outil (diminuant la tendance à arrondir les épaules) tout en minimisant la rotation dans le plan transversal des outils et du torse (maximisant la stabilité lombo-pelvienne et limitant les forces de cisaillement).

Une fois que vous pouvez stabiliser correctement, vous pouvez commencer à charger les barres. Des défis supplémentaires peuvent également être ajoutés avec l'utilisation d'outils à manche épais. Les poignées épaisses aideront à stimuler «l'hyperirradiation» du poignet et des mains à la chaîne postérieure supérieure et à travers la musculature thoraco-lombaire et de la hanche.

Amélioration de la position et de la stabilité unilatérales

Une autre préoccupation avec la marche de l'agriculteur est la démarche de dandinage ou de traînage qui se produit à mesure que le poids augmente. En même temps, l'adduction de la hanche et la rotation interne, qui éliminent une grande quantité d'activité des fessiers du portage, tout en permettant l'utilisation du tenseur du fascia latae comme moteur principal de la flexion de la hanche - l'exact opposé de ce que nous devrait essayer d'encourager.

Cela prive un athlète d'un défi de base fantastique, car le temps passé dans une position unilatérale tout en contrôlant une charge appropriée oblige les obliques, le quadratus lumborum et les abducteurs de la hanche à être agressivement mis au défi tout en maintenant le bassin et le tronc dans une position biomécaniquement correcte.

Encore une fois, j'apprécie que le but principal de l'exercice est un formidable défi métabolique et de stabilité, mais je pense que les deux peuvent être améliorés avec un peu d'ajustement. Offrir une contrainte environnementale pendant un transport chargé est une excellente stratégie pour forcer les schémas de mouvement que j'encourage, similaire à l'utilisation de roues d'entraînement sur le vélo d'un enfant.

Mon outil préféré pour cette tâche est un mini obstacle, car il est suffisamment léger pour que le coup de pied accidentel ne conduise pas à une plante épique pour le visage. Les parallettes en PVC fonctionnent également pour une option maison.

Commencez par une hauteur de 6 pouces pour éliminer le «facteur de peur» et passez à un obstacle de 12 ou même 18 pouces pour donner à vos stabilisateurs de plan frontal beaucoup de travail de qualité. Ici, j'utilise un obstacle de 18 pouces comme barrière. Si vous remarquez, j'aime un schéma de mouvement strict pour les hanches, sans rotation significative pour la jambe de tête ou de traînée.

Mon but ici est de me concentrer consciemment sur le maintien d'une posture stable et neutre du bassin / de la colonne lombaire tout en maximisant la mobilité de la hanche dans le plan sagittal, la stabilité du plan frontal et la cohérence de la position. D'après mon expérience, la rotation de la hanche conduit à des schémas de mouvements pelviens et lombaires qui devraient être minimisés.

Un mot d'avertissement: si vous utilisez un bar fermier traditionnel au lieu d'haltères ou de kettlebells, un obstacle de 12 pouces est tout ce que vous pourrez probablement utiliser - un obstacle de 18 pouces a tendance à être détruit par les plaques olympiques.

Choisir une distance ou une durée

C'est simple. Portez aussi loin ou aussi longtemps que vous le souhaitez, à condition que la posture de la tête, du tronc et du bassin soit techniquement saine. Si cela pose un problème au départ, effectuez des séries de courte durée (10 à 20 pieds de longueur, ou moins de 15 à 20 secondes de longueur), avec un repos complet entre les séries pour un plus grand nombre de séries (6 à 10 séries / session). Diminuez les périodes de repos et / ou augmentez les distances à mesure que votre physiologie et votre biomécanique s'améliorent.

Placement du programme

Je regarde la marche du fermier différemment. Je l'utilise à la fois dans la phase d'échauffement / préparation du mouvement ainsi que dans un «finisseur» métabolique / GPP soit à la fin d'une séance de musculation complet du corps ou d'une journée HIIT.

Lors de l'échauffement, les poids sont de l'ordre de 50% de ce qui serait utilisé pour un ensemble de travail de fin de session, tandis que la longueur / durée sera de 10 à 15 pieds ou 15 à 20 secondes / ensemble. Je vais faire 4 à 6 séries pendant l'échauffement car j'obtiens une excellente activation musculaire.

J'utilise toujours des haies dans mes échauffements car ils gardent la technique honnête et offrent un grand défi de stabilité unilatérale. Je recommande de passer des haies de 6 pouces à des haies de 12 et même de 18 pouces chaque série ou deux, car la mobilité et la forme de la hanche le permettront.

Pour les ensembles métaboliques / GPP à la fin d'une séance de levage ou lors d'une journée HIIT, des poids plus lourds seront utilisés, tandis que l'utilisation d'obstacles / barrières peut être facultative. Une fois qu'une bonne technique est cimentée dans la marche de base, différentes variantes peuvent être explorées.

Variations de la marche du fermier

D'autres variantes de la marche de l'agriculteur peuvent défier les stabilisateurs d'une manière que les méthodes «traditionnelles» ne peuvent pas. Ceux-ci incluent des promenades latérales et rétro ainsi que des porte-valises et des porte-gobelets. Ci-dessous, une démonstration d'une marche latérale et rétro, toujours avec des haies. Ici, j'utilise des poignées épaisses excentrées pour les promenades rétro, car elles créent plus de tension du corps tout au long du transport, car la demande d'adhérence est importante.

Les progressions pour ces variations doivent suivre le même schéma de base décrit ci-dessus (posture appropriée, mise en œuvre de la progression, maximisation de la stabilité du quartier inférieur). Les poids et la vitesse de mouvement peuvent être augmentés si la compétence technique le permet. Ce sont d'excellents compléments à la marche d'un agriculteur «traditionnel» et peuvent être utilisés le même jour ou un autre jour du cycle de formation.

Emballer

Les promenades des agriculteurs sont un aliment de base métabolique et GPP, mais avec juste un peu de peaufinage, elles peuvent être rendues plus sûres et plus efficaces. Une marche d'agriculteur qui semble contrôlée, avec une posture et un positionnement améliorés ciblera mieux les structures musculaires prévues.

Il est judicieux de réévaluer votre technique et de mettre en œuvre au moins certaines de ces suggestions en fonction de vos propres lacunes afin de maximiser en toute sécurité vos performances dans cet exercice génial.


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