Q: Quel est le dernier mot sur les graisses saturées?
R: Poser des questions sur les graisses saturées, c'est comme poser des questions sur la guerre en Irak: la réponse que vous obtenez dépend entièrement de qui vous demandez.
Puisque vous me l'avez demandé, je vais vous donner mon avis, mais soyez assuré que si vous demandez à une diététiste Stepford Wife, vous obtiendrez une réponse entièrement différente. Bien sûr, si vous étiez du genre à écouter ces idiots, vous ne liriez probablement pas ma chronique.
Pendant des années et des années, le principal reproche contre les graisses saturées est qu'elles augmentent le cholestérol, qui à son tour «cause» des maladies cardiaques. Mais l'importance du cholestérol en tant que facteur de risque majeur de maladie cardiaque commence à être remise en question. Et le fait est que les graisses saturées augmentent parfois le cholestérol et parfois non, et finalement cela n'a même pas d'importance.
En 2008, l'American Society of Bariatric Physicians en collaboration avec la Metabolism Society a présenté une conférence entière de deux jours en Arizona intitulée: «Saturated Fat and Heart Disease: What's the Evidence»? J'ai assisté à cette conférence, à laquelle ont participé certains des chercheurs les plus intelligents qui étudient cette question, et je peux résumer la réponse à la question «Quelles sont les preuves?»Pour vous en deux mots: pas grand-chose.
À mon avis, le «sort» des graisses saturées dans le corps dépend entièrement de ce qui est mangé d'autre. Si vous suivez un régime riche en glucides, l'effet des graisses saturées peut en effet être délétère, mais si vous mangez un régime pauvre en glucides, c'est un tout autre jeu de balle.
«Si les glucides sont faibles, l'insuline est faible et les graisses saturées sont gérées plus efficacement», a déclaré Jeff Volek, PhD, RD et l'un des principaux chercheurs dans le domaine des comparaisons alimentaires. «Lorsque les glucides sont faibles, vous brûlez ces graisses saturées comme carburant, et vous en faites également moins."
Donc, mangez beaucoup moins de glucides et beaucoup moins de sucre, et peu importe la quantité de graisses saturées que vous mangez.
Une des raisons pour lesquelles les graisses saturées ont été diabolisées, à mon avis, est qu'une grande partie de la recherche sur l'alimentation et les maladies a regroupé les graisses saturées avec les graisses trans. Les gras trans n'étaient même pas un problème de santé jusqu'à relativement récemment, et pendant des décennies, les chercheurs n'ont pas fait la distinction entre les deux lorsqu'ils faisaient des études sur les régimes alimentaires.
Pourquoi est-ce important? Parce que les gras trans d'origine humaine sont vraiment le Spawn de Satan. Ils augmentent clairement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et, selon les professeurs de Harvard Walt Willett et Alberto Ascherio, sont responsables de 30000 décès prématurés par an.
Une autre raison pour laquelle les graisses saturées ont une si mauvaise réputation est que la plupart des graisses saturées que les gens consomment proviennent de sources vraiment minables. Les aliments frits ne sont pas un excellent moyen d'obtenir du gras dans votre alimentation. Ni les charcuteries transformées ni le bœuf aux hormones. Mais la graisse saturée d'animaux en bonne santé - comme le bœuf ou l'agneau nourri à l'herbe - ou la graisse saturée dans le beurre biologique ou dans les jaunes d'œufs est une toute autre histoire.
Je n'ai jamais vu une seule preuve convaincante que les graisses saturées provenant de sources d'aliments entiers comme celles que je viens de mentionner ont un seul impact négatif sur les maladies cardiaques, la santé ou la mortalité, en particulier lorsqu'elles font partie d'un régime riche en aliments végétaux et en antioxydants. , les fibres et le reste des bonnes choses que vous pouvez manger selon un régime alimentaire contrôlé en glucides!
Alors quel est le verdict? Bien qu'il puisse y avoir certains cas où les graisses saturées pourraient être un problème - i.e. ceux qui ont le gène ApoE4 qui les rendent plus sensibles à la maladie d'Alzheimer semblent bénéficier d'éviter trop de graisses saturées - pour la plupart des gens, une alimentation saine, modérée en calories et faible en sucre, ne devrait pas avoir de problème avec les graisses saturées provenant de sources alimentaires entières.
Bien sûr, cela n'empêchera pas les dictocrates du régime de continuer à nous dire comment «un régime faible en gras prévient les maladies cardiaques», mais des faits peu pratiques n'ont jamais arrêté l'American Dietetic Association!
Q: Certaines personnes affirment que le miel est un aliment santé. Est-ce vraiment bon pour vous ou est-ce juste plus de sucre?
R: Eh bien, il y a deux questions distinctes ici:
Je vais prendre le second en premier. Du point de vue de ton corps, chérie est sucre, nature et simple.
Du point de vue de l'impact glycémique - à quelle vitesse un aliment fait monter votre glycémie jusqu'au plafond - peu importe si vous écrasez du sucre turbinado, «Sugar in the Raw», du jus de canne évaporé, brun sirop de riz, miel ou l'une des soixante-dix millions de variations sur le thème, y compris, soit dit en passant, le dernier engouement pour les imposteurs «sains»: le sirop de nectar d'agave, qui a une composition encore pire que le sirop de maïs à haute teneur en fructose!
Donc, si vous essayez de couper le sucre, le miel compte. Mais la première question - est-ce bon pour vous? - est un peu plus compliqué et dépend de votre définition de «miel."
Si par "miel" vous entendez la merde que vous achetez au supermarché et qui vient dans une jolie petite bouteille en plastique qui ressemble à un ours en peluche, la réponse est "pas sur votre vie!"
Si par «miel» vous entendez du miel biologique cru, non filtré, non cuit, non pasteurisé, la réponse est «peut-être."
S'il est vrai que les deux types de miel augmenteront votre glycémie à peu près de la même manière, cela ne signifie pas qu'ils sont identiques sur le plan nutritionnel. Le miel cru et non transformé - directement du peigne - contient un certain nombre de nutriments et d'enzymes et est un véritable aliment entier, bien que sucré. Si vous n'avez pas de problèmes de glycémie, le miel brut peut être utilisé judicieusement comme édulcorant.
De manière générale, plus le miel est dur, mieux c'est. La force de la cristallisation (dureté) détermine le niveau de nutriments à l'état vivant et d'enzymes sensibles à la chaleur. Du miel non transformé est même vendu avec une partie du nid d'abeille dans le pot. Le vrai miel contient également des flavanones, des flavones et des flavonols, connus pour leur activité antioxydante.
Deux entreprises produisant du miel non transformé que j'aime sont le miel vraiment cru et les traditions tropicales.
Mais rappelles-toi, traitéle miel, comme le genre d'ours pressé, n'est qu'un autre aliment hautement raffiné qui contient toutes les bonnes choses bouillies, ne laissant rien de plus qu'un liquide doré au goût sucré qui est essentiellement aussi bon pour vous que Frosted Flakes!
Q: Quelle est la nourriture que les adeptes du gym mangent et qu'ils ne devraient pas manger?? En d'autres termes, qu'est-ce qu'un aliment diététique commun?
R: J'ai trouvé que c'était une question formidable à poser à mon groupe d'experts informel, et aucun d'entre eux n'a hésité à rendre un avis, tous bons.
Gregg Avedon, l'un des modèles de fitness les plus réussis au monde, a distingué les boissons pour sportifs comme Gatorade ou Powerade. «Ils sont conçus pour les athlètes d'endurance et les athlètes professionnels qui brûlent des calories folles et épuisent très rapidement le glycogène musculaire à un niveau très élevé, mais vous avez un enthousiaste moyen de fitness qui s'entraîne à un niveau moyen à bas en buvant ces boissons. sans réfléchir à deux fois."
JJ Virgin, PhD, nutritionniste de renom et physiologiste de l'exercice, a choisi des barres énergétiques, souvent remplies de produits chimiques et même parfois de graisses trans et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Gina Lombardi, animatrice de Discovery Channel Fit Nation et auteur de Date limite de remise en forme, chips cuites au four. «Riche en sodium, en produits chimiques et en glucides transformés!»Note-t-elle.
Angie Lee, une instructrice de fitness de groupe, mannequin et entraîneur personnel de New York, a choisi le jus de fruits. «Beaucoup trop de calories et de sucre», a-t-elle observé, «et les gens ont plus de mal à suivre les calories liquides."
Mais à mon avis, l'Oscar des imposteurs de la santé va aux offres de smoothies chez Jamba Juice.
La plupart d'entre eux sont des cauchemars riches en glucides, en calories et à indice glycémique élevé et feront monter votre glycémie au plafond plus rapidement qu'un Border Collie sous méthamphétamine. Exemple: le smoothie aux baies de banane avec 112 grammes de glucides et 480 calories.
Ne vous laissez pas induire en erreur par ces faux aliments «fitness»!
Q: Café: bon ou mauvais? Les experts n'arrivent pas à se décider!
R: Ce n'est pas exactement que nous ne pouvons pas nous entendre sur les faits concernant le café; c'est que des personnes raisonnables peuvent tirer des conclusions différentes sur la signification des faits. C'est un peu comme dans tous les autres domaines de la vie, de la politique à l'économie, mais ne me lancez pas.
Voici donc quelques faits intéressants sur le café: Le café est une grande source d'antioxydants. En fait, dans un test du pouvoir antioxydant de différentes boissons, le café a obtenu un score près du sommet du tas, juste là-haut avec du thé et du jus de pamplemousse. (1)
Une étude de 2001 dans le Journal de chimie agricole et alimentaire ont constaté que le café a une activité antioxydante totale significativement plus élevée que le cacao, le thé vert, le thé noir ou la tisane. Et une étude publiée en 2006 a conclu que le café «… peut inhiber l'inflammation et donc réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies inflammatoires chez les femmes ménopausées."
Deux des antioxydants responsables des bienfaits du café pour la santé sont l'acide cholorogénique et l'acide caféique. Les deux sont de puissants antioxydants et les grains de café sont l'une des sources alimentaires les plus riches en acide chlorogénique au monde.
Plus de faits: la caféine augmente la tolérance à l'exercice chez les patients souffrant d'insuffisance cardiaque. Selon l'étude sur la santé des infirmières, deux ou trois tasses par jour peuvent réduire l'incidence de la maladie de Parkinson. Il diminue la formation de calculs biliaires chez les hommes et peut protéger contre les maladies alcooliques du foie. Et n'oublions pas les avantages sociaux du café: sans les dates de café, que feraient de toute façon tous ces dateurs en ligne qui se rencontrent pour la première fois?
Le café est-il «bon» pour vous? Regardons quelques faits supplémentaires. Des recherches ont montré que même une ou deux tasses de café peuvent augmenter le risque de fausse couche précoce pendant une grossesse normale. Trois coupes ou plus peuvent augmenter considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel. Et la quantité de caféine contenue dans seulement deux ou trois tasses par jour peut augmenter la tension artérielle systolique et diastolique, au moins pendant une heure ou deux.
Alors quelle est la conclusion? Beaucoup de mes amis du monde de la santé naturelle semblent penser que la caféine est l'un des grands méchants loups de l'alimentation moderne, affirmant - peut-être avec une certaine validité - qu'elle contribue à l'épuisement surrénalien, à la nervosité, diminue la qualité du sommeil et peut sérieusement augmenter tension artérielle chez les personnes sensibles.
Bien qu'il soit évidemment préférable de ne pas trop vous stimuler avec 19 venti Starbucks par jour, je pense que dans l'ensemble, le café est une boisson parfaitement acceptable avec plus dans la colonne plus que la colonne moins.
La légère augmentation de la glycémie due au café contenant de la caféine est une aubaine pour les athlètes qui pourraient utiliser cette glycémie pour alimenter leurs muscles. C'est l'une des raisons pour lesquelles une petite quantité de café avant un événement est considérée comme un facteur d'amélioration des performances.
Une chose cependant: le café est l'une des cultures les plus pulvérisées au monde. Si vous avez le choix, choisissez le bio. Mais comme pour la plupart des choses, le poison est dans la dose. Si vous faites pratiquement en sorte que Starbucks reste éveillé, ce n'est probablement pas une si bonne chose. Si tu prends quelques tasses par jour et que ça ne te tient pas éveillé ou ne te fait pas trembler les mains, je pense que tu vas bien.
Q: Y a-t-il des aliments qui peuvent aider à contrôler l'appétit lors d'un régime?
R: Je connais deux façons d'aider à contrôler l'appétit naturellement. La première consiste à faire très attention aux fluctuations de la glycémie. L'autre consiste à manger des aliments à fort volume et à faible teneur en calories.
L'ennemi des régimes amaigrissants est les fringales, et rien ne les alimente comme les montagnes russes de sucre dans le sang. Vous savez ce que ça fait: vous mangez quelque chose de riche en glucides, votre glycémie monte au plafond, l'insuline arrive et élimine tout ce sucre de la circulation sanguine `` jusqu'à ce qu'il soit plus bas qu'au début, et maintenant vous Je tuerai quelqu'un si tu n'as pas de bagel.
Intéressant de ne jamais avoir de fringales lorsque vous mangez du steak et du brocoli, n'est-ce pas?
Il est donc important de choisir des aliments à très faible indice glycémique. J'ai pris des petits déjeuners à base de haricots, et je peux vous dire que je n'ai pas eu faim depuis des heures. Tout ce qui a un faible indice glycémique - légumes, œufs, haricots, hamburgers de buffle - devrait faire l'affaire.
Et assurez-vous qu'il y a assez de gras dans votre repas. Il vous garde rassasié plus longtemps, un moyen infaillible de contrôler votre appétit (qui veut manger quand vous êtes rassasié)?). Manger très bas sur l'échelle glycémique devrait contribuer grandement à contrôler les fringales et les appétits turbo chargés.
Les aliments à volume élevé sont des aliments qui occupent beaucoup d'espace pour très peu de calories. Ces aliments contiennent généralement beaucoup d'eau - melon miel, melon canteloup et, le doyen des aliments qui vous font perdre l'appétit - soupe. Pour une raison qui n'est pas entièrement comprise, la combinaison du liquide et de la nourriture dans la soupe copieuse typique est un tueur d'appétit.
Vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes - à faible indice glycémique et à volume élevé - en choisissant des soupes à base de bouillon et chargées de légumes, de viande ou de haricots. La citrouille et la goyave, qui sont tous deux riches en fibres, vous combleront comme les affaires de personne.
Enfin, il n'y a pas de grande science pour étayer cela, mais le thé vert siroté tout au long de la journée peut également aider. En plus d'être thermogénique, il existe des preuves anecdotiques selon lesquelles environ cinq tasses par jour aident vraiment à perdre du poids.
Q: Quelle est votre recette riche en protéines préférée qui serait bonne pour un culturiste?
R: J'ai interrogé mon ami Gregg Avedon à propos de celui-ci. Gregg a fait la couverture de La santé des hommes plus souvent que tout autre modèle de fitness, en plus il est un bien meilleur cuisinier que moi. Il m'a donné l'une de ses recettes préférées de son livre formidable, Muscle Chow.
* Maintenant, à mon avis, vous pouvez augmenter un peu les protéines (et les calories) en utilisant six œufs entiers au lieu de deux entiers et quatre blancs. Gregg appelle cette recette vraiment «de la nourriture pour les mecs» parce qu'elle est tellement facile à préparer, mais elle est également excellente pour les femmes.
Et si vous insistez, voici ma collation protéinée préférée (beaucoup moins créative):
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