Chaque bodybuilder, du rat de gym récréatif au junkie du concours, aime s'entraîner lourd.
Bien qu'un poids plus léger, un entraînement à répétition plus élevé ait certainement son temps et son lieu, il y a juste quelque chose à propos de tirer une barre crayeuse chargée avec beaucoup trop de poids qui crie la musculation.
Le fait qu'il déclenche également des alarmes Lunk en Amérique du Nord? Eh bien, c'est juste un bonus supplémentaire.
Dans cet article, le Dr. Nikhil Rao applique son approche (parfois trop) analytique à la variante classique du soulevé de terre, la traction à crémaillère. Si, après avoir lu cet article, vous êtes ravi de commencer à ajouter des tirages de rack à votre routine mais que vous ne savez pas comment, consultez la routine exceptionnelle I, Bodybuilder Back Specialization de Christian Thibaudeau pour des démonstrations vidéo (et un programme kick ass).
- BK
La traction à crémaillère est l'un des exercices les plus mal compris.
Demandez à trois haltérophiles aléatoires dans la salle de gym ce soir sur les tractions de crémaillère et vous recevrez probablement trois opinions différentes. Certains disent que c'est génial pour la construction de masse, d'autres disent que c'est un moyen fantastique d'améliorer le soulevé de terre. Et puis il y a plein de opposants aux deux opinions.
La confusion vient du fait que les tirages à crémaillère ne sont pas un exercice. Il s'agit plutôt d'une sorte de catégorie globale à laquelle appartiennent un certain nombre d'exercices similaires. Vous devez utiliser la bonne forme pour atteindre la bonne cible, que ce soit l'isolement de certains groupes musculaires, le levage de la charge la plus lourde ou l'amélioration de votre soulevé de terre complet.
Certains exercices sont relativement simples dans leur exécution. Regardez le développé couché. Touchez la poitrine, appuyez pour verrouiller. Facile. Bien sûr, il y a des points techniques à apprendre et à pratiquer si vous voulez y exceller, mais même un novice peut apprendre les bases du bench pressing en quelques minutes. Ce n'est pas sorcier.
Mais puis il y a le squat. Cul de style olympique à l'herbe? De style powerlifting à parallèle? Quelque part entre les deux? Vers une boîte? Squat avant? Il y a beaucoup plus de variations. Variation à la fois comprise et respectée.
La traction de la crémaillère est un exercice de diversité égale, émanant de différences subtiles mais significatives dans la hauteur, la position et la configuration de la barre. Une variante n'est pas nécessairement «meilleure» que l'autre, mais plutôt comme le squat, chaque forme met l'accent sur différents groupes musculaires. Une meilleure compréhension de l'anatomie et des variations de technique vous permettra d'utiliser efficacement les tirettes de crémaillère pour atteindre l'objectif que vous avez en tête.
Commençons par discuter du soulevé de terre conventionnel. Que vous soyez un bodybuilder, un powerlifter ou un athlète essayant de trouver un avantage dans le gymnase, vous allez les faire de la même manière. Pieds relativement étroits. Mains à peu près à la largeur des épaules. Barre d'appui. Supporter. Attendez les applaudissements.
Cela dit, il se passe beaucoup de choses pendant ce processus. Au début de l'ascenseur, vos hanches et vos épaules devraient s'élever à peu près au même rythme, avec beaucoup de travail effectué par les quadriceps, les ischio-jambiers et les érecteurs. Au milieu de l'ascenseur, les tibias sont perpendiculaires au sol, vos quads ont pour la plupart vérifié, et lorsque la barre monte au-dessus de vos genoux, les fessiers commencent à tirer alors que le haut de votre dos crie grâce.
Difficile de croire que le simple fait de se lever soit si complexe! Cette complexité est ce qui rend le soulevé de terre si universellement utile, mais aussi ce qui rend la configuration appropriée et la maximisation individuelle de la traction du rack si délicates.
Il y a quelque chose à dire pour simplement soulever autant de poids que possible en utilisant autant de muscles que possible. D'une part, c'est un énorme coup de pied dans le SNC, et c'est un excellent moyen de surcharger la plupart des muscles que vous utilisez dans un soulevé de terre traditionnel.
Un avantage méconnu de cette forme de traction à crémaillère (à condition que la barre soit placée suffisamment bas pour permettre un certain report) est le fait que c'est un bon moyen d'entraîner la phase de séparation (la partie du soulevé de terre où vous passez de la poussée du sol à tirant avec le dos) de la forme traditionnelle de l'ascenseur. C'est important, car vous pouvez gaspiller un peu d'énergie simplement en renforçant la force pour faire décoller les plaques - ce n'est pas idéal.
Le soulevé de terre partiel est également un événement contesté en homme fort, utilisant des pneus de camion ou la barre placée à 18 "du sol. Donc, s'entraîner de cette façon pourrait aider à se préparer à cet événement.
Mais si vous cherchez à utiliser cet ascenseur pour vous aider à faire exploser votre soulevé de terre régulier, continuez à magasiner. Vous n'allez pas vraiment avoir une tonne de report à votre soulevé de terre conventionnel.
La traction du rack d'isolation est un peu un abus de langage. Il vaudrait mieux l'appeler la traction de crémaillère de `` deuxième phase '', comme dans la deuxième phase du soulevé de terre. Bien que vous puissiez diviser le soulevé de terre complet en un certain nombre de phases différentes, je trouve que deux phases sont les plus utiles sur le plan fonctionnel et conceptuel.
Pendant la première phase d'un soulevé de terre à part entière, il y a une angulation au niveau de la cheville, du genou et de la hanche. Les hanches et les épaules montent à peu près au même rythme et le poids se situe principalement au milieu de votre pied.
La deuxième phase du soulevé de terre commence quelque part autour du genou, en fonction de vos leviers, mais je préfère la définir en fonction de l'angle des articulations des jambes. Cette phase commence lorsque les tibias sont perpendiculaires au sol et que les hanches commencent à avancer plus qu'elles ne remontent. Au cours de cette phase, les quadriceps sont essentiellement sortis de l'image et le poids a reculé sur vos talons, le travail étant effectué par les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs et, de plus en plus, le milieu et le haut du dos.
Éliminer la première phase en effectuant une traction de rack d'isolation est un moyen fantastique de vraiment concentrer autant d'énergie que possible sur le dos et de `` gaspiller '' moins de gaz pour amener la barre jusqu'à ce point. En tant que tel, il est idéal pour un culturiste à utiliser pour la spécialisation du dos et la construction de masse globale, car c'est probablement le plus proche que vous puissiez obtenir d'un mouvement composé de l'arrière complet qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers.
Comme le bonjour, c'est aussi un excellent `` entraînement au chaos '' qui peut rapporter de gros dividendes en récupérant un soulevé de terre ou un squat qui a mal tourné le jour de la compétition. Et c'est aussi un bon moyen de développer la capacité de travail de ces muscles souvent négligés en tant que stabilisateurs importants pour les squats lourds.
Pour une illustration grossière des deux variantes précédentes, voir les dessins des bâtons à droite:
Enfin, il y a la formation sur les points de friction. Les tirages de crémaillère partent d'un point de blocage typique des deadlifts conventionnels, donc l'amélioration des performances de tirage des crémaillères peut aider à atténuer ce problème. Mais cet article est déjà assez long, donc je vais supposer que je n'ai pas à expliquer celui-là.
La configuration pour une traction maximale de la crémaillère est une question d'alignement. Il s'agit de régler votre corps de la même manière que possible pour un soulevé de terre complet, car vous compressez essentiellement les deux phases du soulevé de terre en une course beaucoup plus courte. En tant que tel, vous devez maintenir une position similaire des omoplates, des genoux et des pieds.
Cela signifie que la barre est au milieu de votre pied, pas vers le talon, vos chevilles sont pliées (et donc les tibias ne sont pas parfaitement verticaux) et que vos omoplates sont directement au-dessus de la barre.
Une autre considération importante est l'angle du genou. Si vos genoux ne sont pas assez pliés, vous n'obtiendrez pas l'activation du quadriceps pour en faire un mouvement significatif en ce qui concerne le recrutement de tous les muscles impliqués dans un soulevé de terre complet.
Pour déterminer la hauteur de la barre, j'ai creusé un peu les études EMG sur le recrutement des quadriceps et j'ai compris qu'au-delà d'environ 150 degrés, vous n'obtiendrez tout simplement pas assez de recrutement de quadriceps pour que cette variation en vaille la peine. Bien sûr, vous pourrez peut-être soulever plus de poids avec une position de barre plus haute, mais cela ne se traduira pas par quelque chose de terriblement significatif. (Encore une fois, veuillez vous référer au dessin du bâton à droite.)
Le point idéal dans cet exercice pour la plupart des gens a tendance à avoir la barre à quelques centimètres des genoux dans les deux sens. J'ai dit les plus car encore une fois, en fonction de vos leviers, vous allez constater que vous devez régler la barre plus haut ou plus bas par rapport à vos genoux.
Mais sur la base des études EMG susmentionnées et d'une compréhension de la physique simple, une bonne plage de prise de vue est un angle de genou compris entre 110 et 150 degrés. Et, juste pour souligner mon point, gardez vos omoplates au-dessus de la barre au début.
La clé de la mise en place d'un véritable soulevé de terre partiel est la discipline pour éviter de tricher en utilisant vos quads. Comme je l'ai laissé entendre plus tôt, la deuxième phase du soulevé de terre est définie comme le point où vos hanches commencent à avancer plus qu'elles ne montent (ce qui se produit à un angle de genou de 135 degrés).
À ce stade, vos épaules commencent à monter plus vite que vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers commencent à faire proportionnellement plus de travail en extension de la hanche, et les quadriceps ont été essentiellement retirés du mouvement.
Commencez par la barre sur les talons de vos pieds, gardez vos tibias perpendiculaires au sol et asseyez-vous jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre. Vos articulations glénohumérales (pas les omoplates) doivent être à peu près au-dessus de la barre. Maintenant soulevez.
La hauteur de la barre pour cet exercice est facile: angle du genou de 135 degrés, angle de la cheville de 90 degrés. Réglez la barre au point où cela se produit dans votre ascenseur.
Si vous pensiez que je n'étais pas assez ringard, préparez-vous à être complètement dégoûté. La plus grande erreur que je vois dans les tentatives de m'entraîner au-delà d'un point de blocage… commence au point de blocage. Un point de friction est simplement l'endroit où la barre s'arrête. Alors que vous êtes manifestement faible à ce stade, la faiblesse descend en fait plus bas, là où la barre commence à décélérer.
Permettez-moi d'illustrer. Si vous regardez un soulevé de terre conventionnel atteindre le point de blocage, vous pouvez voir que la barre ne s'arrête pas brusquement. Au contraire, il ralentit sur une distance avant de s'arrêter. Là où ça commence à ralentir, c'est là que vous arrêtez d'être assez fort pour résister à la gravité. Si vous ne vous entraînez qu'à partir du point où la barre a tendance à s'arrêter, vous ne faites rien pour endiguer la perte d'élan qui précède. La faiblesse est nul. Vous devriez vraiment essayer de vous débarrasser de tout cela.
Vous devriez vraiment régler la hauteur de la barre là où vous commencer à ralentir, pas là où votre ascenseur s'arrête. Mais si vous pouvez analyser un soulevé de terre pendant que vous en faites un, vous ne soulevez probablement pas assez fort. Les appareils photo numériques sont bon marché. Achète-en un. Enregistrez vous. Et utilisez au moins 85 à 90% de votre maximum.
Malheureusement, il n'y a pas d'indices simples que je peux vous donner pour configurer cela car ce sera différent pour tout le monde. Le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'être aussi diligent que possible dans la réplication des angles et des positions des articulations. Cet appareil photo numérique peut également être utile ici.
J'espère que vous avez remarqué que je n'ai pas passé beaucoup de temps à parler de la hauteur de la barre, mais plutôt aux angles des joints. Une approche vraiment précise du soulevé de terre l'exige, car en ce qui concerne la mécanique du corps, la hauteur de la barre par rapport au tibia est une chose assez arbitraire.
Le travail est effectué par vos muscles, qui varient leur contribution en fonction des angles des articulations et de la longueur des leviers. Pour différentes personnes, ces angles d'articulation seront différents à différentes hauteurs de barre; un individu aux membres plus longs aura tendance à avoir des genoux moins profonds et des angles de cheville plus raides à n'importe quelle hauteur de barre donnée qu'un individu aux membres plus courts. En tant que tels, ils devront tous deux s'installer différemment pour cibler les mêmes muscles et mouvements.
Une autre chose à considérer est la façon de réaliser des sets. Devez-vous faire des répétitions groupées comme Christian Thibaudeau, ou simplement faire des répétitions directes? Encore une fois, cela nécessite une réflexion individualisée sur la raison pour laquelle vous le faites.
En tant qu'athlète de force en herbe, j'ai tendance à me concentrer sur la traction intégrale des grilles de levage car je veux profiter du travail en phase de séparation. D'un autre côté, un culturiste peut ne pas vouloir gaspiller de l'énergie sur cet aspect de l'ascenseur et choisir de simplement toucher et partir.
Pour le travail d'isolement de deuxième phase, il n'y a aucune raison de regrouper, du moins que je peux voir. Mais avec le travail de point de friction, il y a des avantages à la fois. À des pourcentages plus élevés de max, je suis plus susceptible de se regrouper, et à des pourcentages inférieurs, je suis plus susceptible de faire des doubles et des triples avec une descente lente (pour éviter de rebondir), mais pas de véritable stop and go.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de la traction des crémaillères, le message est simple: choisissez votre objectif. Clouez votre configuration. Récolter les bénéfices.
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