Poussées de hanche de rack

La poussée de la hanche est peut-être le meilleur constructeur de fessiers de la planète. Si vous voulez sprinter plus vite, exploser plus fort, déchirer plus de plaques du sol et pratiquer des gultes dures comme le roc, la poussée de la hanche devrait faire partie de votre programme.

Mais lorsque Bret Contreras a introduit la poussée de la hanche pour la première fois, quelques pensées me sont venues à l'esprit:

1. «Wow, ça a l'air stupide! Je serais gêné de faire ça en public."
2. «Même avec un pad sur le bar, ça fait toujours mal comme l'enfer. Je parie que c'est l'un de ces exercices comme les squats Zercher où les gars essaient d'agir avec force et disent que ça ne fait pas mal alors qu'en réalité, on a l'impression que vos os de la hanche sont écrasés."
3. «On dirait que cela pourrait vraiment mettre beaucoup de cisaillement sur la colonne lombaire si vous cambrez trop le bas du dos."
4. «Comment diable ce gars fait-il glisser la barre en place sans écraser ses déchets?"

J'ai donc méprisé l'exercice pendant quelques années et l'ai jugé stupide - sans jamais l'essayer. C'était une erreur.

Je suis finalement tombé en panne et j'ai décidé de le faire. Après l'avoir utilisé assez largement ces dernières années, je me sens qualifié pour donner mon avis.

Voici mes pensées:

• Les poussées de hanche font frire les fessiers d'une manière différente (et plus intense) que les squats, les soulevés de terre et les fentes. Je sens mes fessiers travailler plus pendant les poussées de hanche que tout autre exercice que j'ai essayé.
• Si vous faites attention à la forme et utilisez un poids approprié, ils sont tout à fait sûrs.
• Avec un bon coussin sur vos hanches (j'utilise un coussin Airex), ils ne sont vraiment pas du tout inconfortables - jusqu'à ce que le poids devienne vraiment lourd, quand il peut devenir inconfortable sur les hanches même avec un coussin. Les haltérophiles plus forts seront capables de gérer des charges considérables après un peu de pratique, c'est donc quelque chose à considérer, mais pour la plupart des gens, ce n'est vraiment pas un gros problème.
• Pour les gars avec des fesses et des cuisses plus grosses, cela peut être une véritable épreuve de faire glisser la barre en position sans toucher votre tacle. Les femmes ont tendance à avoir plus de facilité à se mettre en position, pour des raisons évidentes.
• Parce que l'exercice se prête à utiliser beaucoup de poids, un peu comme les deadlifts, il peut être très pénible de charger / décharger les assiettes. Cela n'a peut-être pas d'importance pour certains, mais je déteste tellement le chargement et le déchargement des assiettes que c'est en quelque sorte un facteur décisif pour moi. Appelez-moi paresseux.

En regardant mes pensées sur l'exercice, mes scrupules n'ont vraiment pas à voir avec l'exercice lui-même mais avec la configuration et la logistique. Dans cet esprit, pour profiter des avantages des poussées de hanche sans le processus de configuration ennuyeux, essayez Rack Hip Thrusts.

Normalement, vous verrez des gens soutenir un banc contre l'extérieur du rack d'alimentation (pour qu'il ne glisse pas vers l'arrière) avec la barre sur le sol directement devant le banc. Au lieu de cela, essayez de mettre le banc sur le à l'intérieur du rack d'alimentation avec les goupilles de sécurité placées à environ un pied du sol, de sorte que les plaques planent à quelques centimètres du sol.

Ces quelques pouces supplémentaires sont suffisamment petits pour permettre une gamme complète de mouvements lorsque vous faites l'exercice, mais cela fait vraiment toute la différence en termes de facilité de mise et de sortie de la position. Cela rend également exponentiellement moins gênant de charger et de décharger les plaques.

Et bien que les femmes n'aient pas tendance à avoir des problèmes pour faire glisser la barre le long de leurs jambes, cette configuration fonctionne bien pour celles qui ne sont pas encore prêtes à pousser la hanche de 135 livres, car elle vous permet d'élever la barre à une hauteur de départ confortable même avec de petites plaques de diamètre.

Pour cette raison, cela est rapidement devenu un énorme succès auprès de mes clientes, et beaucoup d'entre elles continuent à l'employer même lorsqu'elles atteignent 135 ans.

Les broches aident également à servir de jauge de profondeur pour vous assurer de descendre assez loin à chaque répétition - de la même manière que vous pourriez utiliser une boîte comme jauge de profondeur pour les squats - et vous encouragent à contrôler la partie excentrique du représentant pour éviter de claquer barre les épingles.

Voici à quoi cela ressemble de l'action:

La méthode de crémaillère fonctionne également bien pour les poussées de hanche sur une jambe, qui sont mes préférées parce que je la sens plus dans mes fessiers et que les charges plus légères sont plus confortables sur mes hanches.

Le plus gros problème que la plupart des gens ont avec les poussées de hanche sur une seule jambe est simplement de garder la barre stable sur leurs hanches, en particulier en position basse. Les faire à partir des broches vous permet de réinitialiser entre les répétitions, éliminant ce problème.

Mettre en pause chaque représentant au sommet aide aussi beaucoup. Je le recommande également pour les poussées bilatérales de la hanche car cela vous oblige à choisir un poids que vous pouvez contrôler et vous permet d'utiliser les fessiers pour soulever la barre plutôt que de lésiner sur l'amplitude des mouvements et / ou de remplacer l'extension lombaire et l'inclinaison pelvienne antérieure. pour extension de la hanche.

Un mot rapide pour maîtriser les poussées de hanche à une jambe avec haltères. Commencez par une position très étroite, donc lorsque vous prenez une jambe, le pied au sol est plus centré. Cela devrait aider énormément.

Ce réglage simple de la configuration vous fera gagner du temps et rendra votre expérience de poussée globale plus positive. Je souhaite juste que je commence à le faire plus tôt!

Poussée heureuse, mes amis.