Réveillez vos rhomboïdes

Tu ressembles à une apostrophe ambulante. Ta poitrine est enfoncée. Vous avez l'intuition de grand-père.

C'est bon. Tu n'es pas seul. La quantité massive de mouvements de pression horizontaux que font la plupart des gens (pensez au développé couché) et le fait d'éviter l'aviron horizontal, nous ont transformés en athlètes avec les épaules roulées vers l'avant, le cou toujours tendu vers l'avant et la poitrine peu profonde.

Non seulement cela vous fait paraître vieux, mais cela a également un impact réel sur votre réussite sportive.

Maintenant, vous pensez peut-être: "Hé, je fais des lignes!«Malheureusement, la plupart des gens rament d’une manière si dynamique que les remontées olympiques semblent lentes en comparaison. Les biceps et le bas du dos se rapprochent dangereusement des blessures et les principaux muscles de traction continuent de faire la sieste.

Fixons-le!

Heureusement, je ne vois rien de plus facile à réparer. Le mot de passe ici est rhomboïdes, ces drôles de petits muscles dans ton dos.

Le rhomboïde est comme le conducteur désigné de votre dos: vous devrait l'apprécie, mais tu oublies.

Le rhomboïde est là pour simplement rétracter vos omoplates. Le problème est qu'il semble heureux de laisser l'élan faire le travail à votre place. Le rhomboïde a été classé par Janda comme un muscle à contraction rapide ou ce qu'il a appelé un «muscle phasique.«Il s'affaiblit avec l'âge ou désuétude.

Un entraînement typique ignore les rhomboïdes. Développer ce muscle au milieu du haut du dos équilibrera votre entraînement et vous aidera à vous tenir plus grand. De plus, la plupart des hommes qui ont du mal à gagner de la masse corporelle maigre semblent également avoir des problèmes de posture qui entraînent des problèmes mineurs qui entraînent des problèmes à long terme.

Ignorer le rhomboïde vous fera vieillir, sans aucun doute. Si vous voulez paraître instantanément plus jeune dans dix jours, alors tombez amoureux du rhomboïde. Quelques mouvements simples peuvent vous aider à vous développer, vérifier les problèmes côte à côte, ajouter des années à votre entraînement et prendre des années sur votre posture.

Je commence toujours par le modèle. Dans la traction de base, vous avez peut-être déjà intégré l'utilisation de la vitesse et de l'élan. Mais n'ignorez pas les zones les plus faibles et les plus petites. Essayez ce que j'appelle le aile de chauve-souris.

Ailes de chauve-souris

• Prenez une lourde paire de kettlebells ou d'haltères et allongez-vous face contre terre sur un banc, en posant les poids sur le sol.
• Tirez les poids vers votre cage thoracique, en serrant vos omoplates ensemble en haut pendant une seconde. D'une vue à vol d'oiseau, votre torse doit ressembler à des ailes de chauve-souris. En cas de doute, mettez vos pouces dans vos aisselles sur cet exercice.
• Plus vous tirez haut, plus vous devez serrer vos omoplates ensemble. Ce mouvement est léger, les poids ne doivent monter et descendre qu'environ 6 pouces. Les répétitions s'apparentent à une compression isométrique.
• Effectuer 4 séries de 5 répétitions.

Faites-le pendant environ six semaines. Certes, augmentez le temps des prises et des poids, mais erronez du côté de la qualité. Tout le monde peut faire plus de mauvaises répétitions, mais les répétitions de qualité sont comme des journées ensoleillées à Seattle: rares, mais bienvenues.

Une fois que votre posture s'améliore et que vous maîtrisez l'aile de chauve-souris, essayez-la avec des rangées plus lentes. Les gens peuvent commencer à vous demander si vous avez perdu du poids. C'est souvent à quoi cela ressemble lorsque votre posture et vos muscles sont déplacés au bon endroit.

Rame dans le bon sens

Honnêtement, je pourrais juste m'arrêter maintenant et savoir que j'ai changé des vies, mais passons à l'étape suivante:

Vous devez recentrer votre attention sur les lignes horizontales!

Il y a beaucoup d'options maintenant, mais quand j'étais jeune, nous avions la rangée d'haltères Reg Park et quelques variantes à un bras. Aujourd'hui, il existe des dizaines d'options et de machines, allant du simple au Tron-like.

Quelle que soit la variation que vous choisissez, ralentissez et presser au sommet du mouvement. C'est là que se trouve la magie. J'aime une légère pause dans la position où tu as la barre sur la poitrine. Si vous ne pouvez pas faire cela, allez plus léger ou mettez fin à l'ensemble.

Rangées de planches humaines

Le problème avec les rangées de nombreuses personnes est la symétrie. J'ai une façon amusante de tester ça. Essayer rangées de planches humaines:

• Prenez la main d'un bon ami ou même d'un poteau solide d'une seule main.
• Maintenant, avec une planche parfaite - absolument pas de roulis ou de balancement - éloignez-vous de votre partenaire jusqu'à ce que vous ayez un bras parfaitement droit, mais compact.
• Maintenant, ramène-toi à la verticale.

Si un côté ne peut pas tenir la planche ou se déroule à tout moment, désolé, vous avez des problèmes de symétrie.

Voici une solution simple: faites plus de répétitions du côté le plus faible. Ne faites pas une série de vingt répétitions. Pour résoudre les problèmes de symétrie, vous effectuez vingt séries d'un.

Plutôt que de frapper à travers une longue série, arrêtez-vous et recentre chaque répétition. Ça marche. Si vous avez des asymétries, vous écraser et vous frapper à travers vos séries de rangées d'haltères va tuer le bas du dos. Je ne suis pas médecin, mais je vais vous suggérer de ne pas faire ça.

Récupération rhomboïde

Une fois que vous avez réveillé vos rhomboïdes et obtenu la symétrie, vous constaterez peut-être que beaucoup de vos blessures non chirurgicales lancinantes s'atténueront. Vous ressentirez moins de «points chauds» lorsque vous roulez en mousse, et vous pourriez même réduire ces visites chez le chiropraticien.

Cette approche simple peut faire des merveilles en quelques semaines seulement. Essayez-le et tenez-moi au courant dans le LiveSpill ci-dessous!