Dans mon dernier article en deux parties, j'ai présenté le concept derrière la nouvelle boisson post-entraînement proposée par Biotest. Ce supplément, qui a été conçu dans un véritable laboratoire de recherche universitaire indépendant, est entièrement soutenu par des recherches nutritionnelles et physiologiques récemment publiées.
De plus, le mélange exact de produits qui sera sur les étagères a fait l'objet de nombreux tests, en utilisant des appareils de mesure physiologiques très avancés. Biotest a fait tout cela pour confirmer que cette boisson va faire exactement ce que nous espérions qu'elle ferait.
Je dois donner beaucoup de crédit à Biotest pour avoir rendu cela possible (je.e. soutenir ce programme de recherche). La plupart des sociétés de suppléments seraient satisfaites de la théorie seule, cependant, Tim Patterson m'a dit dès le début qu'il ne commercialiserait pas ce produit à moins que nous ne sachions exactement ce que cela faisait. Vous savez, c'est bien de voir une entreprise rechercher enfin un produit avant sa mise sur le marché, plutôt qu'après.
Quoi qu'il en soit, si je comprends bien, il y a eu beaucoup de questions générées à partir des derniers articles. Il semble qu'ils aient suscité un énorme intérêt pour la nutrition post-entraînement et l'anabolisme qui peut être favorisé pendant cette période. Ce n'est pas une surprise pour moi. La «fenêtre» post-entraînement est probablement le moment le plus anabolique de la journée, donc s'il y a un moment pour bien s'alimenter, c'est celui-ci.
Donc, au cours des prochaines semaines, je répondrai à des questions sur ce supplément en plus des questions générales sur la nutrition après l'entraînement. Ce faisant, j'espère éclaircir certains des mythes entourant l'énigmatique période post-entraînement.
Avant de répondre aux questions, cependant, je veux clarifier une chose. Souvent, les gens pensent que lorsque je critique une idée, je dis que la personne qui a eu l'idée est nul; comme s'il y avait une sorte de bataille personnelle entre cette personne et moi. Ce n'est tout simplement pas le cas.
Bien sûr, je peux en réalité penser qu'ils sont vraiment nuls, mais je ne porterai pas ce jugement sur la base d'une idée qu'ils ont eue. Vous voyez, à mesure que la science de l'entraînement et de la nutrition progresse, nous devons examiner toutes les dernières données pour formuler nos théories. Certaines des anciennes théories sur la nutrition après l'entraînement peuvent avoir semblé plausibles lors de leur première discussion, mais à la lumière des nouvelles données, nous savons qu'elles avaient tort. Est-ce que ça veut dire que le mec qui a commencé à en parler était un âne? Certainement pas! Cela signifie simplement qu'il n'a pas eu accès aux nouvelles informations dont nous disposons maintenant.
Maintenant, passons aux questions.
Q: Selon plusieurs «experts» en nutrition, manger des glucides après une séance d'entraînement réduira considérablement la réponse de l'hormone de croissance à l'exercice, sans parler des autres hormones anabolisantes. Vous recommandez une boisson glucidique et protéinée immédiatement après l'entraînement, même en cas de régime. Cela n'annulera-t-il pas la réponse GH que j'ai travaillé si dur pour générer pendant mon entraînement et affectera négativement ma perte de graisse?
R: Cette question soulève quelques points intéressants qui doivent être abordés une fois et (espérons-le) pour toutes.
Tout d'abord, je veux parler de la réponse GH à l'exercice - ce n'est tout simplement pas si spectaculaire. Bien que je pense qu'une réponse GH saine après l'exercice soit bonne, je ne pense pas que cela fera ou défaire vos efforts de perte de graisse. Consultez ces données:
Donc, j'espère à partir de ces données, vous voyez que même si les glucides diminuent la réponse GH à l'exercice, vous ne manquez pas toutes sortes de perte de graisse. Les impulsions GH après l'exercice sont petites, très brèves et inférieures aux impulsions GH quotidiennes normales.
Donc, si vous deviez faire le choix, seriez-vous prêt à sacrifier le tissu musculaire dans l'espoir d'essayer de maintenir ce qui équivaut à une augmentation mineure de la GH? Je ne pense pas!
Devinez quoi, cependant. Tu n'as pas à faire le choix. Voici le kicker:
Les glucides ne diminuent PAS le pouls normal de GH après l'exercice!
Je ne sais pas comment ni pourquoi ce mythe a commencé, mais il doit être abandonné. Peut-être que le mythe existe parce que quelques études d'endurance ont montré que l'infusion ou la consommation de glucides PENDANT un exercice d'endurance augmentait l'insuline sanguine et diminuait la GH sanguine (6,7). Mais dans quelle mesure cela est-il pertinent pour les entraîneurs de poids et la période post-entraînement?
En fait, selon 2 études, un repas de glucides et de protéines après l'entraînement a AUGMENTÉ la libération de GH après l'entraînement par rapport au jeûne après l'entraînement (2, 8). Dans la première étude, une boisson de 50 g de protéines plus 100 g de glucides prise après l'entraînement a augmenté la réponse de la GH à l'exercice par rapport à. pas de boisson. De plus, dans la deuxième étude, un 1.06 g / kg de glucides plus 0.Une boisson protéinée à 4 g / kg a stimulé une meilleure libération de GH au cours des 6 prochaines heures par rapport à. pas de boisson. Voilà pour le mythe de la GH post-entraînement; il semble que la nutrition après l'entraînement peut réellement améliorer la libération de GH tant chérissent.
Mais juste pour vérifier, j'étudie cette question en ce moment même dans mon laboratoire. Au cours de ce projet pilote, nous comparerons la réponse GH à l'exercice avec la boisson vs. la réponse GH avec seulement de l'eau. Je prendrai également d'autres mesures hormonales (insuline, T, etc.). Nous prévoyons que la GH augmentera ou qu'il n'y aura pas de changement dans la réponse de la GH à l'exercice plus le produit Biotest proposé par rapport à la réponse sans repas / boisson. Donc, je ne pense vraiment pas que GH diminuera comme vous l'avez suggéré dans votre question.
Parlons aussi des autres hormones anabolisantes. L'insuline augmente en mangeant (aucune référence n'est nécessaire), donc la nutrition post-entraînement affecte clairement cette hormone anabolique importante aussi!
Dernier point mais non le moindre, qu'en est-il du grand T? Eh bien, mon frère, c'est là que les choses se compliquent. L'entraînement augmente les niveaux de testostérone dans le sang d'un petit pourcentage pendant une très courte période de temps. Mais cette augmentation prend en fait un plongeon plus tard, malgré ce que vous faites en matière de nutrition. Cette plongée dure au moins 8 heures et peut persister jusqu'à 24 heures avant de retrouver ses niveaux normaux.
Pourquoi? Eh bien, il semble que les taux sanguins de T chutent en dessous de la ligne de base après l'entraînement en raison potentiellement de l'élimination T du sang. Maintenant, personne ne peut vous dire si ce T disparaît du sang et entre dans le muscle (ce serait vraiment cool) ou s'il est simplement métabolisé dans le foie et éliminé (pas si cool). Rappelez-vous, cependant, c'est ce qui se passe sans manger.
Malheureusement (ou peut-être heureusement, en fonction du sort du muscle T ou de l'élimination), manger pendant ce temps post-entraînement a tendance à diminuer encore plus le T que rien seul. Mais peu importe que vous mangiez juste après l'entraînement ou jusqu'à 2 heures plus tard, le T diminue toujours. De toute façon, une fois que vous mangez enfin, T diminue. Donc mon conseil serait d'oublier cette petite diminution de T et de devenir anabolisant avec des acides aminés, BCAA, glucides, insuline et GH.
Le message à retenir est le suivant: la nutrition après l'entraînement semble pouvoir en fait augmenter la réponse de la GH à l'exercice, PAS la diminuer. Et, pour démarrer, l'insuline augmente.
Bien que nous ne sachions pas ce qui arrive vraiment à T, cela ne devrait pas être un problème. Je publierai prochainement les données dans T-mag à partir d'essais dans notre laboratoire.
Q: Si la boisson post-entraînement que vous avez conçue contient toutes ces herbes et acides aminés pour stimuler la libération d'insuline après l'entraînement, cela ne pourrait-il pas conduire à un gros crash de sucre?? Un gars que je connais a déjà essayé l'insuline et a eu quelques mauvaises expériences avec des collisions de sucre.
R: Les «crashs de sucre» auxquels vous faites référence sont en fait des situations dans lesquelles les concentrations de glucose sanguin diminuent en dessous d'un niveau «normal», ce qui entraîne une réaction massive de combat ou de fuite pour essayer de faire pénétrer plus de glucose dans le sang.
L'épinéphrine et la noradrénaline sont libérées pour ramener le corps à une certaine homéostasie et à des niveaux normaux de glucose sanguin. Ce qui se passe lorsque vous prenez des injections d'insuline, c'est que vous ajoutez une grande quantité d'une hormone qui élimine le glucose dans le sang et la rejette assez rapidement dans le muscle. Le problème est que lorsque la glycémie devient trop basse, le cerveau ne peut pas très bien fonctionner et cela peut en fait être dangereux.
En conséquence, le corps essaie de faire en sorte que le foie ou les muscles abandonnent une partie de ce glucose pour nourrir le cerveau. Mais si suffisamment d'insuline est présente, cela ne peut pas être accompli et des problèmes graves peuvent en résulter. N'oubliez pas, cependant, qu'un moyen rapide d'éviter que cela ne se produise est de manger des glucides. Le glucose apparaîtra dans le sang et il n'y aura aucun problème.
Je connais plusieurs bodybuilders renégats qui se sont injectés de l'insuline afin de profiter des énormes effets anabolisants de l'insuline. Mais certains des dopants ont mal choisi le timing des glucides et se sont presque effondrés à partir de faibles valeurs de glycémie.
Je me souviens quand un copain d'esprit particulièrement énorme a oublié de prendre ses glucides post-insuline et est allé manger dans un restaurant de sushis. Comme lui et son partenaire ont dû attendre dans une longue file d'attente, l'insuline a commencé à faire chuter sa glycémie dans le coma. Le grand SOB a dû courir dans le restaurant (transpirant, pâle et tremblant - la tentative du corps de normaliser la glycémie) et exiger de la nourriture sucrée avant de s'évanouir et de mourir. Il a eu la nourriture et a vécu pour voir un autre jour, mais je suis certain qu'il n'oubliera jamais de reprendre ses glucides post-insuline.
Mais cela ne se produira pas avec une boisson riche en glucides et en protéines modérée avec des sécrétagogues d'insuline. N'oubliez pas que vous buvez des glucides, donc lorsque l'insuline augmente, les glucides sont là pour éviter un faible taux de glucose.
De plus, les nutriments que nous avons utilisés ont une «soupape de sécurité supplémentaire.«Ces nutriments particuliers, qui agissent comme des sécrétagogues de l’insuline, sont beaucoup plus sûrs que l’insuline injectée car ils n’agissent qu’en proportion des taux de glucose dans le sang. Cela signifie que si la glycémie est trop basse, ils n'augmentent pas trop l'insuline. Si la glycémie est élevée, ils vous donnent un gros pic d'insuline. Alors vous voyez, ils permettent au corps de s'autoréguler et d'éviter les «collisions de sucre."
L'insuline injectée favorise ses effets que vous ayez mangé des glucides ou non et peut donc vous causer des ennuis. Mais comme je l'ai dit, les sécrétagogues agissent différemment des trucs que tu dois coller dans ton corps avec une aiguille. Voici une façon simple d'y penser. Les sécrétagogues demandent essentiellement au corps d'augmenter les niveaux d'insuline. Si c'est sûr de le faire, le corps le fera. Si ce n'est pas sûr à faire, le corps ne le fera pas.
Après tout, cependant, la conception même de la boisson est de provoquer une libération d'insuline synergique entre les glucides, les protéines et les sécrétagogues afin que la libération d'insuline soit plus importante que ce que les glucides seuls favoriseront. Et bien sûr, cela peut entraîner une glycémie inférieure à celle que vous auriez normalement après une séance d'entraînement, mais ce n'est en aucun cas dangereux. Comme je l'ai dit, dans cette situation, le corps peut facilement s'adapter à la libération d'insuline et aux niveaux de glucose. Juste pour être sûr cependant, une partie de nos tests de laboratoire a enquêté sur cette question et nous n'avons trouvé aucun effet négatif et certainement pas de collisions de sucre potentiellement mortelles chez nos volontaires.
Q: Il semble que la tendance actuelle en matière de nutrition post-entraînement soit très riche en protéines. Même vous avez recommandé un apport élevé en protéines après l'entraînement dans votre table ronde sur les protéines. Pourquoi la boisson post-entraînement que vous avez conçue n'est-elle pas riche en protéines?? Aussi, que sont les hydrolysats de protéines de lactosérum?
R: Vous essayez vraiment de le frotter, n'est-ce pas! Comme je l'ai dit il y a quelques semaines, après avoir examiné les dernières recherches, je dois admettre que je me suis peut-être trompé. La table ronde sur les protéines a eu lieu en août ou septembre et depuis, j'ai découvert de nouvelles informations sur la supplémentation en protéines.
Oui, je suis très bien éduqué et compétent en formation, en nutrition et en supplémentation. Mais je n'ai pas peur d'admettre que parfois mes théories initiales étaient peut-être incorrectes. Dans le cas de mes recommandations lors de la table ronde sur les protéines, je ne pense pas que nous ayons été tellement incorrects que nous étions juste un peu inefficaces dans la manière d'atteindre nos objectifs.
Nous recommandons un apport en protéines très élevé après l'entraînement (de l'ordre de 30 à 40% de votre apport quotidien en protéines juste après l'entraînement). Maintenant, même si je suis sûr que cela offrira certainement des avantages en termes de récupération et de gain de masse musculaire, je ne pense pas que ce soit le moyen le plus efficace de récupérer après une séance d'entraînement. De nouvelles données suggèrent que des apports en protéines plus faibles sont tout ce qui est nécessaire lorsqu'il est associé à certains glucides et à un gros pic d'insuline (apports du type 0.4 g de protéines / kg de poids corporel). Donc, l'essentiel est que vous feriez probablement bien de manger très riche en protéines après l'entraînement, mais si vous en faites trop, l'excès peut être contre-productif.
Avant de décrire cela, cependant, j'aimerais discuter de ce que nous pensions à l'origine au moment de la table ronde sur les protéines. Pendant ce temps, de nouvelles informations nutritionnelles suggèrent que l'alimentation par «impulsions protéiques» serait plus efficace que de simplement répartir vos protéines de manière égale au cours de la journée. Ces données, cependant, ont été collectées chez des femmes âgées. Littéralement. Je n'ai pas besoin de vous dire qu'il y a des différences entre les vieilles femmes et les jeunes bodybuilders masculins.
En utilisant ces données, cependant, nous avons émis l'hypothèse que si cela fonctionnait pour les femmes plus âgées, cela POURRAIT fonctionner pour les culturistes. De plus, nous pensions que puisque le corps a besoin de plus de protéines après un entraînement, un bon moment pour faire une «impulsion protéique» serait après un entraînement. Donc, vous pouvez voir, nous avons pris quelques actes de foi de la taille d'Evel Knievel. Le premier saut est passé des vieilles grosses femmes aux bodybuilders. Le deuxième saut était des heures normales de repas aux périodes post-entraînement. Maintenant, je sais que ce n'est pas le moyen idéal de proposer des théories d'entraînement et de nutrition, mais c'est ainsi que fonctionne la nutrition par l'exercice. Nous n'avons tout simplement pas assez de financement pour faire toutes les recherches que nous voulons faire.
Comme il y a si peu d'études en cours sur les haltérophiles, nous devons emprunter la recherche à d'autres populations pour théoriser ce que nous devrions faire. Depuis l'article original, cependant, je suis heureusement tombé sur un solide ensemble de preuves réalisées chez des haltérophiles et des athlètes d'endurance qui nous disent ce que nous devrions faire après la période d'entraînement. Plus de théories ici.
Il ressort clairement de cette nouvelle recherche que la boisson idéale après l'entraînement ciblerait 3 facteurs; synthèse du glycogène, synthèse des protéines et dégradation des protéines. Et il est évident que le moyen idéal pour ce faire est de consommer environ 0.8 g de glucides / kg; 0.4 g / kg d'hydrolysat de protéines; un rapport spécifique de BCAA; et sécrétagogues d'insuline (acides aminés).
Évidemment, avec la nouvelle boisson, nous avons conçu la formule post-entraînement pour correspondre à cette recherche et pour correspondre à tous les micro détails très spécifiques de quantité et de qualité utilisés dans la littérature. Cela signifie que la boisson fournit les ratios nutritionnels exacts pour promouvoir l'utilisation la plus efficace des glucides et des protéines. Aucune protéine ni glucides supplémentaires ne sont nécessaires, il n'est donc plus nécessaire de charger 100 g de protéines immédiatement après une séance d'entraînement pour favoriser la synthèse des protéines (à moins que vous ne pesiez 250 kg ou 550 lb).
Comme je l'ai dit dans mon dernier article, trop de protéines stimule le glucagon. Le glucagon antagonise les effets de l'insuline et peut donc empêcher la libération synergique d'insuline et certains des effets bénéfiques de l'insuline sur le muscle. Il peut également convertir certains de ces acides aminés précieux en glucose. Pas bon!
Une autre chose à considérer est que les hydrolysats de protéines sont des protéines partiellement «digérées» qui sont beaucoup plus facilement absorbées. Cette digestion partielle signifie que les molécules de protéines ont été légèrement décomposées pour faciliter leur traitement dans le tractus gastro-intestinal.
Étant donné que les hydrolysats sont les protéines les plus rapidement et les plus efficacement absorbées (environ 97% des hydrolysats sont absorbés tandis qu'environ 85% des protéines intactes sont absorbées), les hydrolysats sont non seulement plus rapidement disponibles pour favoriser la récupération, mais environ 12% mieux absorbés que les protéines ordinaires. Juste pour vous donner une idée de la vitesse d'absorption, la recherche a montré que 70% des hydrolysats de soja sont absorbés dans les 30 minutes, tandis que seulement 60% des protéines de soja intactes régulières ont été absorbées après 4 heures (non pas que la formule proposée contient du soja il!).
Dernier point, mais non le moindre, bien que vous ne l'ayez pas demandé, j'aimerais mentionner quelque chose dont la plupart des gens qui connaissent les protéines parlent: le goût. Traditionnellement, les hydrolysats de lactosérum, tout en se dissolvant très bien dans l'eau, ont été qualifiés de protéines les plus méchantes du bloc, leur amertume étant leur caractéristique la moins souhaitable. Donc, si vous envisagez de préparer vous-même une boisson protéinée post-entraînement, considérez le fait qu'elle aura probablement un goût très mauvais!
Alors qu'en est-il du goût de la nouvelle formule; est-ce méchant aussi? Bien sûr que non. Bien que je ne prétende pas savoir comment ils le font, les génies des saveurs de Biotest ont créé, comme dirait Cosmo Kramer, «un festin orgiaque pour les sens.«Cette formule s’est avérée être l’une des boissons protéinées minces les plus savoureuses que j’ai jamais goûtées. Et le bonus supplémentaire est à quel point il est soluble dans l'eau. Il suffit d'une cuillère pour le remuer et le dissoudre complètement. C'est parfait car plus la boisson est soluble, meilleure est l'absorption totale ainsi que le taux d'absorption.
Donc, fondamentalement, mes recommandations après l'entraînement sont basées sur l'utilisation d'une source de protéines très efficace et d'un mélange très synergique de nutriments pour stimuler la libération d'insuline. Cela éliminera le besoin de surconsommer des protéines dans la période post-entraînement afin d'essayer de stimuler la synthèse des protéines.
Q: Je pense qu'il serait peut-être moins cher de sortir acheter tous les ingrédients que vous mentionnez et de mélanger ma propre formule protéinée post-entraînement. Toutes les précautions / suggestions?
R: Bien que vous puissiez certainement sortir et faire votre propre «chimie de cuisine» - diable, j'ai fait la même chose, du moins jusqu'à ce que cette formule soit terminée - je pense que vous la trouverez plus chère et bien plus tracas pour le faire. Laisse moi t'expliquer pourquoi.
Étant donné que ce produit contient des nutriments très spécifiques de haute qualité, tels que des hydrolysats de protéines, des polymères de glucose et de glucose, et des ratios spécifiques et bien documentés de BCAA et de sécrétagogues d'insuline, vous achèterez tout un tas d'ingrédients difficiles à trouver. Cela peut prendre du temps et coûter cher. Si vous voulez le faire, essayez-le. Mais je pense qu'en fin de compte, tu paieras plus et obtiendras moins.
Parlons d'abord du goût. D'après ce que je comprends, la plupart des hydrolysats et des BCAA ont un goût absolument putride et amer. Les hydrolysats et les BCAA sont très amers par nature et s'ils ne sont pas «masqués à la saveur» (ce qui signifie que des agents aromatiques spécifiques sont ajoutés pour masquer la saveur amère), ils auront un goût vraiment mauvais. C'est là que cette formule est géniale. Les arômes de Biotest ont à nouveau créé un autre grand gagnant en masquant complètement le goût des hydrolysats et des BCAA.
Je sais que certains «experts» en nutrition ont affirmé que si les BCAA et les hydrolysats ne sont pas amers, alors ils ne sont pas de bonne qualité, mais c'est une déclaration totalement ignorante. Les experts en alimentation peuvent dissimuler le mauvais goût de tout (enfin, peut-être pas des huiles de poisson, mais presque de tout) avec la bonne combinaison de «masques."Donc, si vous essayez de mélanger votre propre boisson après l'entraînement, vous feriez mieux d'être prêt à grincer des dents chaque fois que vous essayez de le boire.
Le deuxième problème avec le mélange de votre propre lot est que vous n'obtiendrez jamais le rapport exact des hydrolysats au glucose aux polymères de glucose et aux BCAA aux sécrétagogues d'insuline que nous avons utilisés pour cette formule. Vous n'obtiendrez pas non plus le rapport exact des BCAA les uns aux autres (leucine à isoleucine à valine).
Qu'importent les ratios, demandez-vous? Eh bien, il a été démontré à plusieurs reprises que ces ratios sont essentiels pour augmenter la libération d'insuline, la synthèse du glycogène et la synthèse des protéines tout en minimisant la dégradation des protéines. Bien que la prise d'une partie de chaque nutriment puisse être bénéfique, il existe clairement (et je déteste utiliser ce cliché, mais c'est vraiment vrai) des effets de type médicamenteux avec les bons ratios synergiques.
Donc, ma réponse finale à votre question est que même si je suis évidemment en faveur de la formule Biotest, vous pouvez toujours essayer de préparer votre propre lot à la maison selon certaines des recommandations que nous avons faites dans les articles précédents. Mais les inconvénients sont que vous pouvez en fait payer plus, vous détesterez probablement le goût de votre concoction et vous ne pourrez pas dupliquer les ratios exacts utilisés dans la recherche.
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