Cours de recyclage

Les meilleurs plans ..

La route de l'enfer, tout comme une alimentation bien pensée, est pavée de bonnes intentions. Peu importe que vous coupiez, gagniez ou mainteniez, il y a des pièges qui se cachent à chaque coin de rue qui peuvent détruire les meilleurs plans prévus. Même si la plupart d'entre nous se considèrent comme des individus bien informés et instruits, il y a des moments où nous abandonnons tous la balle en ce qui concerne notre alimentation.

Contrairement aux personnes sédentaires, les bodybuilders considèrent le régime simplement comme un outil utilisé pour soutenir leurs objectifs physiques personnels. Pour nous, suivre un régime est un mode de vie et il ne représente qu'un moment particulier dans le temps. Suivre un régime n'est pas nécessairement une mauvaise chose en soi, mais il peut devenir la mère de tous les maux s'il n'est pas pratiqué de manière cohérente, consciente et méthodique tout au long de vos années de musculation. De temps en temps, nous dérapons tous, trichons et cédons carrément aux mauvais types de tentations. Où nous allons à partir de là dépend de nous.

Il y a probablement un milliard de façons de détruire un régime, mais dans un souci de brièveté, j'ai choisi de me concentrer sur dix des erreurs de régime les plus courantes observées dans les cercles de musculation, dont certaines peuvent vous surprendre.

1) Se fier trop à la thermogénie

Trop souvent, la thermogénique (brûleurs de graisse) est utilisée comme béquille pour les mauvais choix alimentaires. La thermogénie de qualité fonctionne, mais elle ne peut pas compenser une mauvaise alimentation.

Avez-vous déjà vu quelqu'un faire sauter quelques brûleurs de graisse juste avant de vous asseoir à un buffet à volonté, ou même suivre un petit-déjeuner composé de cupcakes remplis de crème et d'un soda avec une poignée de caféine / éphédrine? Cette méthodologie ne fonctionne jamais; les meilleurs suppléments au monde ne feront rien pour vous si vous ne prenez pas le temps de mettre de l'ordre dans votre propre maison.

Bien que bien intentionnés, les brûleurs de graisse, à mon avis, ont pris un virage pour le pire. Un marketing astucieux, des demi-vérités et un blitz médiatique général décrivant des résultats «faciles» ou «rapides» en utilisant ces produits ont induit en erreur de nombreuses personnes en leur faisant croire qu’une pilule peut payer la pénitence pour leurs péchés passés et / ou actuels. Hé, si c'était aussi simple que ça, toute l'Amérique serait maigre et ciselée, mais nous savons tous que l'obésité est à un niveau record.

Le but principal des agents thermogéniques n'était jamais de compenser un régime de merde, mais plutôt d'améliorer la combustion des graisses d'un individu qui avait tout le reste déjà composé. Quiconque pense différemment sera sans aucun doute déçu. Ne vous méprenez pas, les brûleurs de graisse ont définitivement leur place, en particulier comme un remontant pour ces jours d'entraînement exténuants pour les jambes, pour l'amélioration mentale avant les compétitions sportives et pour couper cette dernière once de graisse de vos poignées d'amour lorsque vous suivez un régime. seul ne peut pas faire l'affaire. Mais ils ne sont pas magiques.

Faites-vous une faveur: gardez les brûleurs de graisse lorsque vous êtes prêt à faire des efforts et à avoir la discipline de contrôler votre consommation de nourriture plutôt que de vous contrôler. Après avoir accompli cette étape, vous serez étonné de voir à quel point la thermogénique peut fonctionner pour vous rapprocher de votre record personnel.

2) Suivre le régime de quelqu'un d'autre

La plupart d'entre vous sont probablement assez expérimentés pour savoir que suivre le régime d'un pro-bodybuilder ou d'un athlète d'élite ne fonctionnera probablement pas pour le Joe moyen. En fait, toute personne ayant une génétique moyenne qui n'utilise pas de seaux de stéroïdes va sûrement grossir en essayant de manger comme son pro préféré, et ce n'est probablement pas la marque des «gros» que la plupart recherchent.

Mais saviez-vous que suivre aveuglément quelconque régime sans le modifier au préalable pour répondre à vos besoins peut entraîner un échec?

Je vois cette erreur presque chaque semaine, mais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'ils n'ont personne d'autre à blâmer qu'eux-mêmes. À moins que vous ne soyez nouveau dans le jeu du fer, vous devriez déjà savoir que vous devez faire correspondre un plan de régime avec vos objectifs personnels, votre type de corps, votre métabolisme et vos dépenses d'activité. (Bien sûr, si vous êtes un débutant, vous feriez mieux de vous en tenir au régime tel qu'il est écrit. Il faudra quelques essais et erreurs pour savoir ce qui fonctionne pour vous au début.)

Une multitude de facteurs personnels (génétique) et environnementaux (stress) peuvent faire ou défaire les meilleurs plans. Ne supposez jamais que simplement parce que votre gourou préféré a dit que cela fonctionnait pour l'un de ses stagiaires, cela fonctionnera automatiquement pour vous.

Gardez également à l'esprit que chaque gourou écrit des programmes avec un parti pris personnel. Ceux qui étaient hardgainers peuvent suggérer une grande quantité de calories dans leur alimentation qui peut ne pas être appropriée pour votre métabolisme. L'inverse est également vrai. Une personne qui a été grosse dans le passé peut être plus prudente en ce qui concerne l'apport en glucides lors de la rédaction d'un régime. C'est peut-être exactement ce dont vous avez besoin - mais peut-être pas!

Le vrai «secret» ici est que vous devez conserver une forme de tenue de registres pour réussir à long terme (plus sur ce sujet plus tard). Vous devez noter comment votre corps réagit aux ratios de macronutriments, à la fréquence d'alimentation, au volume d'entraînement (à la fois aérobie et anaérobie) et aux méthodes de récupération. Évidemment, si vous n'obtenez pas les résultats, vous vous attendez à ce qu'il soit temps de changer de vitesse et de faire quelques ajustements. Plus important encore, vous devez noter pour référence future ce qui fonctionne et ce que vous ne voulez pas répéter.

3) Ne pas avoir assez d'eau

Combien d'eau as-tu bu aujourd'hui? Si vous ne pouvez pas répondre à cette question, il est fort probable que ce ne soit pas suffisant. Si tel est le cas, vous ralentissez sûrement votre progression et vos performances d'entraînement.

Pensez à ceci: vos muscles et votre cerveau sont composés à 75% d'eau, le sang à 82% d'eau et vos poumons à 90% d'eau. En volume, un bodybuilder de 200 livres est composé de plus de 60 litres d'eau, dont 10 litres peuvent être utilisés par jour d'entraînement intensif. Si vous êtes sérieux au sujet de votre formation, vous pouvez vous attendre à remplacer complètement votre réservoir d'eau dans une semaine. (Colgan, 19 ans)

Sur le plan athlétique, le but principal de l'eau est de maintenir l'hydratation cellulaire qui à son tour peut augmenter l'endurance musculaire et donc la performance globale. En plus d'aider au processus de digestion, l'eau a la capacité de débarrasser votre corps des toxines par dilution et rinçage de vos cellules. Il agit également comme un agent de refroidissement pour garder votre température interne sous contrôle. (Misner, 2 ans)

D'accord, maintenant avant de poser cet article et de commencer immédiatement à sucer quelques litres de bon vieux H₂O, il y a quelques choses que vous devez savoir. L'eau doit être consommée continuellement tout au long de la journée, avec les repas, avant l'entraînement, pendant votre entraînement et immédiatement après votre entraînement. N'oubliez pas que pour maximiser les performances, vous ne devez pas laisser vos cellules entrer dans un état déshydraté.

La quantité exacte que vous devez consommer est un débat en cours, mais en tenant compte de votre poids, de votre dépense calorique, de votre niveau d'activité et de votre masse maigre vs. masse grasse, nous pouvons trouver quelques lignes directrices. Au minimum, vous devriez consommer 64 onces chaque jour sans entraînement et 128 onces chaque jour d'entraînement. Comme indiqué précédemment, votre kilométrage peut varier, alors personnalisez!

On me demande souvent si les boissons pour sportifs, les jus de fruits, le café, le thé ou le Coca light peuvent remplacer l'eau. Ma réponse est non seulement non, mais sûrement pas! (Oh ouais, avant qu'un cul intelligent m'envoie un e-mail et me demande si la bière compte, cette réponse est aussi non.) Les boissons caféinées et alcoolisées font probablement plus pour vous déshydrater que pour hydrater vos cellules, quel que soit votre niveau de consommation, et les boissons pré-sucrées peuvent faire des ravages sur la réponse insulinique si elles ne sont pas correctement chronométrées.

Ce n'est pas que ces autres boissons doivent toujours être évitées, c'est juste qu'elles ne comptent pas dans l'apport quotidien en eau. En fait, vous devez augmenter votre consommation quotidienne minimale d'eau si vous consommez de l'alcool, de la caféine ou de la thermogénique. Ajoutez au moins un demi-verre d'eau pour chaque portion de ces articles.

Il y a une mise en garde concernant l'eau qui est rarement discutée: la pureté. Avez-vous déjà entendu parler du cryptosporidium, du tétrachlorure de carbone ou du trihalométhane? Très probablement, vous ne l'avez pas fait, mais votre foie a. Ces contaminants sont les sous-produits du traitement de l'eau utilisé pour tuer la croissance des bactéries et tous ont été liés au cancer, à un faible poids fœtal, à des anomalies du système nerveux central et à des lésions cardiaques. (Tourneur)

Si vous avez la chance d'échapper à la consommation de ces composés invisibles, ne pensez pas que vous êtes hors du bois. Une multitude de toxines, y compris des gisements minéraux géologiques, des engrais, des pesticides, des herbicides et même des additifs pour l'eau comme le fluorure et le chlore, nuiront probablement aux performances à un certain niveau, et ce n'est que le début. (Downey)

En moyenne, la plupart des autorités locales de l'eau testent environ 35 toxines différentes, ce qui n'est même pas une goutte dans le seau (jeu de mots) si l'on considère qu'il y a eu plus de 60000 poisons potentiels identifiés qui se cachent dans les approvisionnements en eau municipaux à travers les États-Unis. (Colgan, 21 ans) Malheureusement, la plupart des juridictions de l'eau ne disposent pas des ressources, de la formation et de l'équipement nécessaires pour tester plus d'une poignée de ces petits bâtards.

Il existe deux bonnes options ici pour éviter 95% ou plus des polluants potentiels de l'eau: l'eau distillée et la filtration par osmose inverse. Vous pouvez installer l'un de ces kits de filtration à domicile, mais soyez à l'affût, car un bon filtre est également coûteux. De manière générale, si un filtre ne coûte que quelques dollars, il ne filtrera que quelques-unes de ces impuretés désagréables. Si vous comptez déposer de l'argent durement gagné, vous devriez trouver un filtre certifié par la NSF (voir www.nfs.com pour des recherches plus approfondies) et assurez-vous de lire les impuretés réelles qu'un filtre particulier peut détruire. (Schardt)

J'ai du mal à suggérer l'une de ces eaux en bouteille fantaisie. La plupart des eaux en bouteille ne sont rien de plus que de l'eau du robinet conditionnée. (Schardt) Certains ont des minéraux ajoutés, d'autres sont filtrés au charbon pour éliminer toutes les odeurs, mais tous pâles par rapport à l'eau distillée. Ils coûtent généralement environ un dollar pour une pinte alors qu'un gallon d'eau distillée peut être acheté pour environ 75 cents dans n'importe quelle épicerie. Lisez les étiquettes, puis faites le calcul.

Une dernière réflexion avant que les opposants ne commencent à sonner sur le manque de minéraux dans l'eau distillée ou filtrée. Si vous utilisez de l'eau pour obtenir votre approvisionnement quotidien en minéraux, détrompez-vous mon frère, car vous manquez malheureusement quelque chose. La seule façon d'obtenir un approvisionnement d'une journée complète en vitamines et minéraux est de compléter. Aucune source d'eau ne fera cela pour vous.

En bref, trouvez une source d'eau propre et buvez-en beaucoup.

4) Manger rarement

Vous voulez savoir une excellente façon de faire vos bagages? Attends juste d'avoir faim pour manger. Je connais plus de gens qui, dans un effort pour perdre du poids, attendent aussi longtemps que possible entre les repas pour réduire leur consommation de calories. Grosse erreur! Bientôt, ils sont victimes de frénésie alimentaire alors que leurs hormones passent à la vitesse supérieure à la simple vue de la nourriture.

Vous devez manger environ tous les 3.5 heures à partir de maintenant jusqu'à la fin des temps (sauf quand vous dormez bien sûr). Cette habitude vous aidera à maintenir des niveaux d'insuline constants, à réduire les crises de frénésie alimentaire, à mieux assimiler les nutriments et à maintenir votre niveau d'énergie constamment élevé; plus que de suivre un régime composé de «trois carrés solides par jour» (Alesi, 85).

Je ne saurais trop insister sur l'importance de manger tout au long de la journée et de ne pas sauter de repas. Effectuée correctement, cette pratique augmentera sans aucun doute votre métabolisme au repos et aidera votre corps à brûler les graisses plus efficacement. C'est comme si tu gardais constamment ton feu intérieur allumé. La principale raison pour laquelle le «régime par privation» traditionnel ne fonctionne pas est que des épisodes répétés de jeûne conditionnent votre corps à entrer dans un mode de famine et de conservation, devenant ainsi très efficace pour stocker les graisses.

Pour ceux d'entre vous qui ne pensent pas que votre corps peut gérer cinq ou six repas par jour ou qui pensent que vous n'avez pas le temps de manger aussi souvent, prenez des repas plus petits mais plus souvent, précuisez et préemballez plusieurs repas à la fois, et utiliser des poudres de remplacement de repas (MRP). Une fois que vous serez dans le rythme de manger selon cet horaire, cela deviendra une seconde nature.

Voici une expérience pour ceux qui ne sont toujours pas sûrs de manger souvent. Immédiatement après le lever (avant même de sortir du lit), prenez votre température de veille et enregistrez-la. Entraînez-vous à manger toutes les trois à quatre heures pendant une semaine, puis reprenez votre température de veille. Vous remarquerez probablement une augmentation de la température qui indique que votre métabolisme est en feu. Et le feu brûle les graisses, pas de doute à ce sujet.

5) Utilisation abusive des repas de triche

Comme de nombreux articles récents de T-mag l'ont illustré, un repas de triche occasionnel ou une journée de triche peut être bénéfique pour des raisons physiologiques et psychologiques. Mais ne deviens pas fou!

Trop souvent, les personnes à la diète prennent un peu de bons conseils et les tordent jusqu'à ce que ce ne soit plus bénéfique. Par exemple, si une journée de triche avec plusieurs «mauvais» repas ou des repas riches en glucides est bonne, alors un repas de triche tous les jours est encore mieux, non? Tort. Et les personnes à la diète le savent. Il semble juste que la faim et les envies peuvent parfois dominer la pensée rationnelle!

En dispersant vos repas de triche tout au long de la semaine, vous augmentez par inadvertance votre insuline trop de fois pour rester constamment dans une zone de combustion des graisses, et ainsi signaler au cerveau qu'il est temps de libérer de l'insuline et de stocker de la graisse pour une utilisation future. Des pics d'insuline fréquents et mal chronométrés peuvent entraîner une résistance à l'insuline et garder vos abdominaux recouverts d'une couche permanente de glu. À présent, la plupart d'entre nous savons que le seul moment où nous voulons augmenter notre insuline est immédiatement après une séance d'entraînement. Bien sûr, ce pic d'insuline doit être accompagné de protéines si votre objectif est finalement de construire de la masse.

Donc, les repas de triche sont parfois bien, mais gardez le contrôle, d'accord?

6) Croire tout ce que vous lisez sur les étiquettes des aliments

Je dois admettre que ces putes du marketing ont fait leurs devoirs pour savoir comment contourner le système. Vous êtes-vous déjà demandé comment les sprays de cuisson antiadhésifs peuvent être étiquetés comme «sans gras» alors qu'ils ne contiennent rien d'autre que de l'huile? Deux mots: portion. Selon les lois sur l'étiquetage, un aliment peut être étiqueté comme sans gras si la taille de la portion est inférieure à .5 grammes de graisse. C'est alors que la taille de la portion de ces sprays de cuisson est souvent ridicule d'un tiers de seconde pulvérisation, ce qui est presque impossible à faire. Assez louche, hein?

En voici un autre: le volume. Toujours selon les lois sur l'étiquetage, la teneur en matière grasse peut être indiquée en pourcentage du volume global (Alesi, 51-52). La volaille et le bœuf sont connus pour être aspergés d'eau pour augmenter leur volume global. Comme vous le savez, l'eau ne contient pas de calories, donc si vous augmentez le volume de la portion avec un additif sans calories comme l'eau, vous pouvez réduire le volume de graisse au point qu'il semble bon sur l'étiquette. La même chose est faite avec du lait «sans gras», qui contient souvent beaucoup de matières grasses, mais pas par portion.

Et pendant que nous sommes sur le wagon sans gras, ce n'est pas parce qu'une étiquette dit qu'il est sans gras que c'est bon pour vous! Parfois, la graisse est simplement remplacée par des quantités massives de sucre.

Il suffit de prendre un sac de biscuits sans gras et de lire les ingrédients. Dans quelle mesure pensez-vous pouvoir emmener votre physique avec ce type de nourriture?

La liste ne s'arrête pas là. Les glucides sont également mal étiquetés. Vous avez probablement lu à plusieurs reprises que les barres protéinées communément annoncées comme «faibles en glucides» contiennent souvent de la glycérine, un sucre alcoolisé. Encore une fois, les lois sur l'étiquetage protègent le producteur et non le consommateur dans la mesure où la teneur en sucre de l'alcool n'a pas à être ajoutée aux totaux de glucides (ConsumerLab, 2). Bien que les sucres d'alcool et les glucides «ordinaires» ne soient pas exactement la même chose, votre corps peut ne pas être en mesure de faire la différence.

Pendant que nous parlons du sucre d'alcool, la prochaine fois que vous lirez l'étiquette sur une bouteille de bière, vous pourrez peut-être me dire comment ils peuvent lister 110 calories par portion avec une teneur inférieure à un gramme de protéines (quatre calories) , moins d'un gramme de matières grasses (neuf calories) et moins d'un gramme de glucides (quatre calories). Je vais vous donner un indice: sucre d'alcool. Si vous suivez un régime pauvre en glucides «céto» et pensez que vous pouvez prendre quelques bières tout en restant en cétose, détrompez-vous. Tu as été dupé, frère.

Regardez également ces portions. Un aliment peut paraître sain jusqu'à ce que vous vous rendiez compte qu'il contient vingt portions par paquet (et vous pouvez manger le paquet entier en une seule fois avec facilité).

Les autres mots clés à éviter sont «traité» et «guéri.«Il est parfaitement acceptable pour un fabricant de produits alimentaires de fonder ses allégations d'étiquetage sur une analyse des aliments effectuée avant leur transformation ou leur durcissement. La chaleur peut altérer les graisses et les protéines pour le pire, rarement pour le mieux.

La vraie clé de la sélection des aliments est de rester simple et d'examiner d'abord les ingrédients avant de consulter les informations nutritionnelles. Les ingrédients sont classés par ordre de volume total du plus grand au moins. Si le premier ingrédient est le saindoux, les huiles hydrogénées, le sucre ou un mot que vous ne pouvez pas prononcer, c'est un bon indice que cet aliment ne soutient pas vos objectifs à long terme.

7) Manque de planification des repas et timing inapproprié

Une fois que vous avez appris quoi manger et ce qu'il faut éviter, vous pouvez progresser en planifiant vos repas de manière appropriée. Il n'y a pas de meilleur moment que de planifier vos repas.

Bien que les opinions varient sur ce sujet, voici quelques règles générales concernant la planification et le moment des repas:

• Incluez un repas ou une boisson riche en glucides ou en protéines immédiatement après votre entraînement (quelle que soit l'heure de la journée) afin de propulser votre insuline et vos protéines de navette dans vos cellules musculaires.

• Même si vous suivez un régime pauvre en glucides, le meilleur moment pour consommer des glucides est après l'entraînement et le petit-déjeuner, car le corps est prêt à utiliser les glucides (plutôt que de les stocker sous forme de graisse) à ces moments-là.

• Chaque repas doit contenir des protéines.

• Comme mentionné précédemment, mangez 5 à 6 fois par jour.

• Ne mangez jamais de repas composés uniquement de glucides.

• Si vous prenez facilement du gras, vous pouvez envisager de ne manger qu’un repas riche en protéines et en matières grasses (peu ou pas de glucides) avant de vous coucher.

• La plupart trouvent très bénéfique d'éviter de manger beaucoup de matières grasses et de glucides dans le même repas. (Voir les articles «Massive Eating» de T-mag si vous n'êtes pas familier avec ce régime alimentaire.)

Enfin, la pire chose que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre de la graisse ou de prendre du volume est de ne pas avoir de plan. Heureusement, T-mag propose des dizaines de régimes alimentaires et l'un d'entre eux répondra certainement à vos besoins.

8) Peur des graisses alimentaires

Personnellement, je suis content que les années 90 soient terminées. Tous les régimes faibles en gras et sans gras que nous avons été amenés à croire étaient bons pour nous, eh bien, n'étaient pas. Tout ce dont je me souviens, c'est de me sentir fatigué tout le temps.

Sur le papier, ces régimes avaient l'air bien et en réalité ils n'étaient pas si difficiles à suivre. Étant donné que la plupart des aliments au goût délicieux sont de toute façon riches en glucides, abandonner la graisse n'était pas si difficile. Un problème cependant - au-delà d'environ deux semaines, ces régimes ont sucé beaucoup de temps. Demandez à tous ceux qui ont essayé ces régimes comment étaient leur force et leur niveau d'énergie et ils vous diront qu'ils n'étaient pas optimaux. De plus, il était difficile d'obtenir des quantités de masse notables, quelle que soit l'intensité de vos entraînements. Oh bien, vis et apprends, je suppose.

La bonne nouvelle est que nous sommes beaucoup plus intelligents aujourd'hui qu'il y a quelques années, en partie grâce à Udo Erasmus, le «père des graisses."Si vous n'avez pas lu le livre d'Udo Les graisses qui guérissent, les graisses qui tuent, alors vous aurez une sorte d'épiphanie dans les quinze premières minutes de lecture. Presque tout ce qu'on nous a dit dans le passé sur les graisses est complètement faux!

La théorie d'Udo (ainsi que d'autres chercheurs sur les graisses) est qu'il existe essentiellement deux classes de graisses: «Fitness Fats» et «Misfit Fats.«Les soi-disant graisses de fitness sont des acides gras essentiels (AGE), que notre corps ne peut pas fabriquer et dont 99% d'entre nous manquent cruellement. Les graisses Misfit sont celles qui sont transformées, chauffées commercialement ou frites. Ces «Misfit Fats» se présentent souvent sous forme d'acides gras trans et prennent la forme de margarine, de shortening et même de beurre d'arachide. Ce qui est particulièrement inquiétant, c'est que ces graisses inadaptées aggravent encore la pénurie déjà existante de «graisses de fitness» (Erasmus, 1)

Les «Misfit Fats» sont connus pour augmenter la résistance à l'insuline, ralentir la production d'énergie et les performances, augmenter le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et diminuer la testostérone naturelle. D'un autre côté, les «Fitness Fats» réduisent le catabolisme (atrophie musculaire), améliorent les réflexes, accélèrent la récupération grâce à la guérison, augmentent la thermogenèse interne, améliorent la sensibilité à l'insuline et, pour ce faire, améliorent également le métabolisme des protéines (Erasmus, 1-4 ).

La vraie question pour la santé est de savoir de combien de ces AGE avez-vous besoin?? Certes, il est difficile de répondre, mais les recommandations d'Udo vont de 2 à 5 cuillères à soupe par jour d'une huile riche en AGE appropriée avec un rapport 2: 1 d'oméga 3 à oméga 6.

En résumé, toutes les graisses ne sont pas mauvaises; ne laissez pas les «bonnes» graisses hors de votre alimentation. Prenez des capsules d'huile de poisson, de l'huile de graines de lin, Udo's Choice ou le prochain supplément de Biotest dans ce genre. Vous serez agréablement surpris de voir à quel point la graisse peut vous aider à atteindre vos objectifs physiques.

9) Ne pas tenir un journal alimentaire

Un régime sans journal alimentaire est comme J. Lo sans un gros caboose. Si vous n'allez pas enregistrer votre apport alimentaire (calories et macronutriments), ne vous inquiétez pas de me demander ou de demander à quelqu'un d'autre des conseils diététiques. C'est si essentiel!

Comment pouvez-vous espérer vous améliorer si vous ne savez pas ce qui a bien fonctionné pour vous auparavant et quelles erreurs vous répétez sans cesse et qui doivent être corrigées? Cela ne cesse de m'étonner que les bodybuilders se donnent beaucoup de mal pour planifier une séance d'entraînement, enregistrer les détails de chaque ascenseur, mais tombent à plat ventre lorsqu'il s'agit d'enregistrer des données nutritionnelles.

En bref, garder une trace quotidienne de ce que vous mangez vous permettra de rester sur la bonne voie, de vous garder honnête, d'éviter la triche et de fournir de la motivation et des commentaires. T-mag a publié un excellent article intitulé The Missing Ingredient que vous devriez consulter si vous n'avez jamais tenu de journal alimentaire.

Vous n'êtes pas obligé de tenir un journal alimentaire pour toujours, mais passer dix minutes par jour sur un pendant quelques mois vous en apprendra plus sur la façon dont votre corps réagit aux régimes que toute une vie de stratégies alimentaires «à coup ou à manquer».

10) Ignorer les effets des glucides et de l'insuline

Aucune discussion sur les régimes ne peut être complète sans discuter de l'insuline et des glucides. Je pense que les glucides et l'insuline mystifient la communauté du culturisme plus que toute autre chose.

Si vous ne prenez rien d'autre de ce segment, sachez que le but premier de l'insuline est de faciliter le stockage des nutriments dans le corps, pas d'aider à l'élimination du glucose. Oui, l'élimination partielle du glucose est le résultat des sécrétions d'insuline, mais en comprenant le rôle principal de l'insuline en tant que mécanisme de stockage, vous commencerez à comprendre le principe de base de cette hormone mystique et serez en mesure de mieux l'appliquer à votre avantage dans la perte de graisse et gains de masse.

Il y a plusieurs années, nous avons tous suivi le dicton selon lequel les glucides simples étaient mauvais et les glucides complexes étaient bons - une simplification excessive comme nous en sommes venus à le comprendre aujourd'hui. De plus, peu de discussions ont été faites sur l'insuline et ses propriétés anabolisantes. Les problèmes de synchronisation des glucides, des quantités de glucides ingérés et de la réponse insulinique aux types de glucides ingérés sont beaucoup plus pertinents pour la formation d'aujourd'hui.

Avant de commencer notre discussion, notez que contrairement aux protéines, vitamines, minéraux et graisses essentielles qui sont utilisées pour la croissance et la réparation, les glucides sont principalement utilisés comme carburant à court terme. La biochimie de base nous dit que le principal carburant pour l'exercice est l'adénosine triphosphate (ATP) et que le corps est beaucoup plus efficace pour fabriquer de l'ATP à partir de glucides qu'il ne le sera jamais pour le fabriquer à partir de graisse (Colgan, 95-96).

Il est vrai que vous pouvez conditionner votre corps à brûler les graisses comme carburant une fois que vous avez épuisé les réserves de glycogène, mais en tenant compte des problèmes purement liés aux performances, les glucides sont rois. Le côté obscur des glucides est s'il n'est pas bien compris, ils peuvent également causer plus de dommages à votre corps qu'une tornade ne peut en faire un parc à roulottes.

Pendant un certain temps, il est apparu que le développement de l'indice glycémique (IG) éliminerait toutes les conjectures sur les glucides que nous devrions ou ne devrions pas manger. Pour rappel, l'IG est essentiellement une échelle de la vitesse à laquelle les glucides entrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose. Des valeurs gastro-intestinales élevées (> 70) pourraient illiciter une perfusion rapide dans le sang et donc une forte poussée d'insuline. Valeurs IG faibles (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Des recherches plus poussées ont montré que malgré le classement IG, certains aliments restaient relativement bas sur l'échelle IG mais provoquaient également une forte poussée d'insuline. De plus, l'IG répertorie les valeurs d'ingestion d'aliments uniques, plutôt que de combinaisons d'aliments, ce qui correspond à la structure de la plupart des repas.

Enfin, l'IG est également basé sur une portion de 50 grammes de nourriture, ce qui n'est généralement pas la façon dont les aliments sont consommés en une seule séance. Par exemple, cinquante grammes équivalent à un petit sac de frites dans votre restaurant de restauration rapide préféré, une petite pomme de terre, quatre petits oignons, cinq tasses de poivrons verts hachés ou quinze tasses de concombres tranchés. À quand remonte la dernière fois que vous n'avez mangé qu'un petit sac de frites? Et est-ce que quelqu'un mange en fait quinze tasses de concombres en une seule séance?

Alors que l'IG semble maintenant être une mesure brute de la réponse insulinique, il a jeté les bases de l'indice d'insuline (II). Le II est une mesure de la réponse insulinique directe des aliments ingérés (Coleman, 1). Il se sépare de l'IG en ce qu'il est plus utile lors de la combinaison de différentes sources alimentaires en un seul repas. Plus important encore, lorsque l'on considère la charge totale en glucides d'un repas, cela aide à prédire comment un individu répondra en termes de réponse insulinique.

Par exemple, le pain de blé entier mesure environ 60 sur l'IG, mais que pensez-vous qu'il se passerait si vous mangiez cinq ou six tranches à chaque repas?? Ce n'est pas parce que c'est relativement bas en ce qui concerne le classement des glucides GI que cela ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez et ne pas faire perdre votre insuline. Vous devez non seulement tenir compte du classement IG, mais aussi garder à l'esprit le volume total de glucides que vous ingérez. Cet exemple illustre pourquoi nous avons besoin non seulement de l'IG mais aussi du II.

Utilisés ensemble, les indices IG et II peuvent vous aider à planifier vos repas en fonction de vos besoins (i.e. libération d'insuline élevée ou faible). Par exemple, si vous essayez de maigrir, vous voudrez garder l'insuline à distance la plupart de la journée, sauf immédiatement après l'entraînement lorsque vous voulez la propulser à travers le toit pour ramener le glycogène et les protéines dans vos muscles affamés.

Dans ce scénario, vous mangeriez une combinaison d'aliments à faible IG et II tout au long de la journée. Si, d'un autre côté, vous essayez de prendre du volume, vous voudrez sans aucun doute augmenter l'insuline plusieurs fois au cours de la journée avec une généreuse portion de protéines.

Le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par jour pour des performances optimales est un débat qui ne sera probablement jamais réglé. C'est en grande partie une question d'individualité et je vais insister sur ce sujet une fois de plus - si vous tenez un journal alimentaire, il vous sera beaucoup plus facile de répondre à cette question que n'importe lequel de vos gourous de l'alimentation préférés. Quelques points à retenir:

• Les régimes qui sont répertoriés dans des ratios tels que 40-30-30 ou 30-30-40 ne sont pertinents que si l'on considère l'apport calorique quotidien total.

• Des épisodes répétés de consommation excessive de glucides peuvent entraîner de nombreux pics d'insuline qui affectent la sensibilité à l'insuline pour le pire, entraînant une résistance à l'insuline (et plus tard un gros cul.)

• La résistance à l'insuline entraîne une production interne plus élevée d'insuline en présence de glucides, ce qui fait de la combustion des graisses une bataille difficile au mieux.

• L'apport en glucides pour réduire les régimes se situera entre 20% et 30% de l'apport quotidien si votre objectif est de maintenir un haut niveau de performance. Si vous êtes prêt à laisser les performances glisser dans la quête d'une plus grande perte de graisse, les glucides peuvent tomber en dessous de cette fourchette.

• L'apport en glucides pour le gonflement sera compris entre 40% et 50% de l'apport quotidien (en général.)

• Les glucides non transformés comme les légumes frais, les fruits (ceux dépourvus de haute teneur en amidon), les flocons d'avoine, les céréales complètes, les légumineuses et les patates douces dominent tous en ce qui concerne la santé à long terme et le contrôle de l'insuline.

• Les glucides transformés, y compris les farines blanches enrichies, les pâtisseries fourrées à la crème, les bonbons chargés de sucre, les boissons gazeuses et les boissons aux fruits pré-sucrées enverront votre insuline sur la lune et inversement.

• Lorsqu'il est utilisé à des fins de comparaison, votre kilométrage peut varier et variera donc n'utilisez ce qui précède qu'à titre indicatif. Personnalisez pour répondre à vos objectifs et / ou besoins.

Résumé: les glucides peuvent être délicats. Mangez-les avec sagesse et prenez le temps de manière appropriée en fonction de vos objectifs.

Conclusion

Je pourrais énumérer une douzaine d'autres façons de détruire votre alimentation, mais je vais garder la liste à dix. Le reste, vous pouvez probablement le comprendre avec une portion de bon sens et un ordre secondaire de pensée rationnelle: deux articles que chaque personne au régime devrait consommer en grande quantité!

Ouvrages cités

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