Réinventer les roues

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Yurka Myrka

Photographie de Per Bernal

La barre se plie sur tes épaules. «No More» de Ruff Endz fait vibrer le système audio. Tout le monde a arrêté son travail pour regarder le vôtre. Jamais auparavant tu n'as squatté plus de 525. Vous vous êtes déjà entraîné le matin et les biceps l'après-midi, mais vous êtes retourné au gymnase ce soir pour avoir la chance de frapper les jambes avec sans doute le plus grand culturiste de tous les temps. Maintenant il te soutient. "Ouais mec!»Crie-t-il. "Poids léger!«Vous vous enfoncez dans le trou et vous sautez, deux fois, avec 600. Et lorsque vous avez terminé, lorsque vous avez battu votre record personnel, le sourire huit fois M. Olympia vous gifle sur les pièges, comme pour dire: «Bienvenue au club."

OUAIS MEC

Le soir de novembre 2013, lorsque Josh Lenartowicz s'est accroupi avec Ronnie Coleman, il ne pouvait pas savoir que moins de trois ans plus tard, il fléchirait sur la scène de l'Olympia. Non, cela a dépassé même ses rêves les plus fous. Il était juste un autre «grand type» lorsque le propriétaire du gymnase de Melbourne lui a dit que Coleman, en tournée en Australie pour promouvoir sa société de suppléments, pourrait s'entraîner. Incertain si cela allait se déclencher, Lenartowicz s'est entraîné dans le dos et les biceps. Puis, à trois reprises, il est retourné au gymnase quand il a entendu que le chronomètre huit voulait frapper les jambes. «Je n'allais pas laisser passer ça», se souvient-il. Finalement, avec les encouragements de Coleman, deux assiettes supplémentaires ont été glissées sur le bar.

«J'ai découvert que j'étais capable de plus que je ne le pensais», déclare-t-il. «Cela m'a donné du pouvoir pendant une année entière. Chaque fois que je me sentais fatigué, je me souvenais de ce jour-là que je faisais du dos et des biceps et je revenais toujours [au gymnase] et faisais des jambes et faisais un saut de 75 livres dans mon squat. Les limites sont juste un autre mot pour les peurs, et elles sont toujours une illusion.«Moins d'un an après cet entraînement fatidique, il était un culturiste professionnel. En moins de deux ans, il avait remporté deux shows pro. Dans les trois ans, il a concouru dans le Mr. Olympia, le summum de la musculation.

ROI DU GYM

Lenartowicz a son propre système d'entraînement appelé King of the Gym. Revoyons. KOTG est très progressif. Chaque exercice est effectué pour quatre à huit séries. Les répétitions restent les mêmes tout au long de la progression de la série, mais le poids augmente à chaque série, de très léger à, idéalement, un record personnel comme le squat tacheté de Coleman. Les périodes de repos augmentent également tout au long de la progression. Seul le jeu final, réalisé avec le métal le plus lourd, est poussé à l'échec. «Je m'entraîne avec beaucoup d'ensembles de construction légers pour créer une connexion neurologique afin d'éviter les blessures avec un ensemble de surcharge maximale lourde», explique la recrue d'Olympia. «J'y vais sur mon dernier set jusqu'à ce que je ne puisse plus y aller. Pas de supersets, pas de pause, rien de tout ça."

Cet ensemble de surcharge est effectué pour à peu près les mêmes répétitions que les ensembles plus légers qui l'ont précédé, mais comme il s'agit d'un échec, il ne prédétermine pas quand s'arrêter. Le système s'appelle King of the Gym pour une raison. Lorsque vous êtes aussi fort que Lenartowicz de 260 livres, les ensembles de surcharge attirent l'attention et gagnent le respect. La progression a un autre avantage. Vous construisez jusqu'à un ensemble lourd à l'échec. Ensuite, lorsque vous passez à l'exercice suivant, les jeux de lumières vous permettent de récupérer avant de faire votre prochain jeu de surcharge. «Je récupère activement pendant les sets de construction, tout cela avec l'utilisation du temps sous tension, et il n'y a pas de triche et pas de secousses ou de stress sur les tendons."

KOTG est un programme de huit semaines. Toutes les deux semaines, les répétitions de tous les ensembles sont abaissées de deux, de 12 à 10 à huit à six, et les poids sont augmentés. Ensuite, vous recommencez avec 12 répétitions par série. "La prochaine fois, allez un peu plus lourd sur tout, et continuez sur cet élan pour que vous soyez dans un état de surcharge progressive constante", conseille le meilleur culturiste australien. Après avoir évalué la croissance, vous voudrez peut-être modifier certains exercices la prochaine fois, mais ne modifiez pas l'ordre autrement. Les exercices les plus difficiles et les plus lourds doivent être faits en premier. Par exemple, sa routine pour les jambes commence par des squats suivis de fentes de marche - les deux exercices debout dans lesquels vous devez vous équilibrer sous une barre.

TUER LES JAMBES

Parce que ses quads ont grandi rapidement au fil des ans, Josh a peu changé sa routine de quad. Il s'en tient principalement à quatre principes de base: les squats, les fentes de marche, les presses à 45 degrés et les extensions de jambes. «J'ai basculé dans des hack squats ou des fentes inversées de la machine Smith», déclare-t-il. «De plus, je change parfois la position de mon pied. Changer ce positionnement, même juste un peu, modifiera le mouvement pour recruter une chaîne de muscles différente. La plupart du temps, cependant, les différences viennent maintenant en dehors du gymnase, contrôlant mon repos, ma nutrition et mes suppléments."La routine des jambes incluse ici est pour un entraînement de 10 répétitions (semaines 3 et 4), et bien que cela ressemble à une quantité folle de volume (50-66 séries), notez que les premières séries de tout exercice sont si légères qu'il peut effectuez-les pratiquement sans repos.

Il fait le même nombre d'exercices pour les deux côtés de ses cuisses: quatre pour les quadriceps et quatre pour les ischio-jambiers. Ceci est conçu pour mettre un accent particulier sur ce dernier et amener ses jambons au niveau élevé de ses quads. Il modifiera également sa division d'entraînement, travaillant parfois des quads et des jambons ensemble (comme dans notre exemple de routine) sur une période de quatre jours par semaine et les divisant parfois en entraînements séparés sur une division de six jours par semaine.

«C'est plus instinctif ces jours-ci», dit-il à propos de sa séparation de la formation. «Je pensais autrefois qu'il est difficile de s'entraîner tous les jours. Maintenant j'ai atteint une compréhension de la vie. Nous sommes tous des êtres physiques, émotionnels, spirituels et relationnels, et nous avons des hauts et des bas, du stress et du bonheur, et ces choses doivent être abordées dans la formation. Si la vie est belle, je peux m'entraîner six jours par semaine deux fois par jour, mais si j'ai une semaine de merde, je dois la ramener à quatre jours seulement. Ce n'est pas parce que je suis un concurrent Olympia maintenant que je suis immunisé contre les inconvénients de la vie. Peu d'athlètes professionnels en parlent, mais vous avez besoin d'un état d'esprit positif pour être la meilleure version de vous-même dans tous les domaines. Lorsque les choses en dehors de la musculation vont bien pour vous, cela vous aidera à faire de vous un excellent culturiste, car ces choses minimisent le stress et les facteurs externes."