La partie 1 de cet article a défini le point de départ mathématique pour savoir par où commencer une attaque contre nos réserves de graisse corporelle. Oui, nous avons fait quelques calculs (je sais, où est le plaisir?), mais comme tout bon voyageur, nous avons également pris une vue agrandie de l'ensemble de notre voyage et des rebondissements ironiques qui nous guettent. Cela devient de plus en plus important plus tard, car nous sommes nombreux à devenir «trop proches du problème» au fil des semaines. Donc, que vous ayez déjà vu des moyens de calculer le taux métabolique au repos (RMR) auparavant ou non, revenez en arrière et consultez la première partie pour mieux comprendre la lente montée de la réduction de la graisse.
Nous savons maintenant de combien de calories nous avons besoin (plus ou moins) pour maintenir un poids corporel stable. Nous pourrions même comparer les chiffres à un dossier alimentaire quotidien pour assurer la compatibilité et l'ajuster davantage. Mais à l'heure actuelle, nous ne recherchons pas un «équilibre énergétique» et certainement pas un surplus d'énergie. Ce dont nous avons maintenant besoin, c'est d'une enquête approfondie sur la façon dont cette échelle d'équilibre énergétique est le mieux orientée vers la perte de graisse.
La création d'un bilan énergétique négatif ne se fait pas uniquement par l'alimentation. Rappelez-vous nos calculs des besoins énergétiques (kcal) pour le maintien du poids? Eh bien, le moyen le plus simple de passer en dessous desdits besoins d'entretien est simplement de revenir en arrière et de soustraire le kcal alloué pour couvrir notre «cardio.«Pourquoi remplacer toutes ces calories si le but du cardio est de perdre du poids, n'est-ce pas?
Pour ceux qui cherchent à perdre sérieusement de la masse grasse à un rythme notable, ces séances devraient généralement brûler entre 350 et 500 kcal. Cela représente environ une heure de marche en montée (disons 3 mi / h à une pente de 4 à 7%) cinq fois par semaine. (Vous pouvez voir que je suis fan de «cardio» sans style, d'intensité plus faible et de rythme régulier effectué plusieurs heures avant ou après l'haltérophilie. Mais la vérité est que l'intensité n'a peut-être pas d'importance.[2])
Étant donné que chaque livre de graisse comprend 3500 kcal et en supposant que 100% des pertes sont de la graisse (ce qui est en fait irréaliste), les résultats de notre marche en montée seraient de 1/2 à 2/3 livres perdues chaque semaine. C'est environ 4.0-5.5 livres en huit semaines. Cela représenterait une quantité notable sur un gars déjà assez maigre - perceptible au moins pour l'individu - mais il y a une mise en garde. Le stress supplémentaire de l'activité aérobie fréquente pénètre dans les ressources de renforcement musculaire, taxe les systèmes neuro-endocriniens au moins une partie, et vous expose au risque de surentraînement de «type volume» (la variété parasympathique pour ceux qui s'en soucient).
Il n'est tout simplement pas prudent d'en ajouter plus si vous vous souciez de la préservation de la masse musculaire. L'aérobic nous laisse donc avec le meilleur scénario de peut-être six livres brûlées en huit semaines. Pas assez rapide? D'accord…
Voici où le régime entre en jeu. En limitant, disons, 350-500 kcal par jour, nous venons de doubler le taux de perte de poids expliqué ci-dessus. Pour un homme adulte qui mange régulièrement 3000 kcal par jour, c'est faisable. C'est juste une restriction de 12 à 17%. Laissez tomber vos pâtes du soir et remplacez-les par un demi-sac de légumes surgelés et vous êtes là mes amis. (En fait, mes réflexions sur les «glucides AM et les graisses PM» fonctionnent en partie en raison de la baisse de l'apport énergétique sur 24 heures qu'elles encouragent.) Vous enlevez maintenant 12 livres en huit semaines et vous n'êtes pas seul à remarquer le changement! Des copines vous touchent les abdominaux et des amis jaloux vous demandent comment vous l'avez fait.
Notez que je parle maintenant de dépenses d'exercice combinées et de restriction alimentaire, cependant. Les deux approches doivent être combinées. Essayer d'utiliser uniquement l'un ou l'autre ne vous mène nulle part rapidement. Tout comme pour l'exercice seul, il y a une mise en garde concernant les approches diététiques seules. La «contradiction de restriction» est à nos portes. Revenez en arrière et jetez un autre coup d'œil à la figure 1 de la partie 1.
Cette mise en garde qui écrase le métabolisme est en fait pire pour la perte de graisse que le risque de surentraînement associé à un excès d'exercice. Rappelez-vous la belle perte de 12 livres que nous avons subie ci-dessus? Eh bien, après avoir corrigé les tentatives du corps pour entrer en «mode famine» et se protéger avec un métabolisme ralenti, nous pourrions ne voir que des pertes de poids corporel d'environ 60 à 80% de la portion de régime mentionnée ci-dessus (maintenant 2.4-4.4 livres), laissant nos pertes totales de petite amie autour de 8.4-10.£ 4. Pourtant, je vais prendre ces chiffres sur l'une ou l'autre méthode seule, hein?
Ce type de restriction alimentaire modérée plus cardio (et poids, bien sûr) est de bon augure pour induire une perte de poids spécifique à la graisse avec un risque réduit de perte musculaire et un métabolisme écrasé. Regardons un tas d'études…
Le tableau suggère des pertes de poids de 0.5-1.6 livres par semaine sont possibles chez les personnes raisonnablement en bonne santé, mais sont toujours associées à une certaine baisse de la T3 ou du taux métabolique au repos. Par conséquent, comme nous l'avons dit, le régime à lui seul n'élimine pas au maximum les graisses au fil du temps. Ce problème est suffisamment répandu pour que les scientifiques émettent des hypothèses sur les moyens de prévenir ou de réduire la «compensation de la famine» (e.g. l'activité enzymatique déiodinase a chuté). Le zinc et le sélénium sont des exemples (15) de leurs hypothèses, tout comme les stérones guggul, dont nous avons tant entendu parler. Dans tous les cas, une activité physique disciplinée planifiée peut continuer à servir de drain calorique - même face à un RMR ralenti.
Alors jusqu'où peux-tu aller? Avec quelle agressivité peut-on réduire à la table du dîner? Sur la base de la littérature présentée ici, il semble qu'une restriction de 20 à 30% (soit une réduction de 600 à 900 kcal pour un jeune homme) repousse les limites. Cela semble induire des pertes de poids corporel qui sont en grande partie FAT. Cependant, le taux métabolique, la masse musculaire convoitée et le maintien futur du poids présentent un risque accru. Même votre fonction immunitaire peut en souffrir.(21) En effet, les chercheurs ont suggéré que des restrictions modérées sont les meilleures.(9) N'oubliez pas que les baisses du métabolisme et de la masse musculaire se jouent les unes les autres pour arrêter les efforts de perte de graisse et vous donner une apparence bien petite et molle.
Cette question est difficile et pourrait facilement être un article en soi. Pour nos besoins ici, disons simplement que lorsque les calories sont réduites, l'utilisation des protéines (rétention d'azote) est entravée dans le corps.(6) Il est bien établi dans la littérature que le corps humain a besoin d'énergie (kcal) pour mettre les protéines à une utilisation anabolique maximale. De nombreux lecteurs m'ont entendu parler des besoins en calories pour construire ne serait-ce qu'une seule livre de muscle (environ 2800-3000 au-dessus des besoins d'entretien). La synthèse des protéines est une entreprise coûteuse en énergie. J'ai souvent utilisé l'analogie en classe selon laquelle «avoir beaucoup de briques (protéines) ne suffit pas; un maçon a besoin de gaz pour son équipement afin de créer un grand bâtiment (corps)."
Si nous acceptons qu'un entraîneur de poids a besoin de 1.2 - 1.8 grammes de protéines par kg de masse corporelle (jusqu'à près d'un gramme par livre) tout en mangeant suffisamment de calories, alors il va de soi que plus est nécessaire lorsque les calories sont limitées.
Bien sûr, il y a des dissidents. Il a été rapporté que les non-sportifs pourraient ne pas bénéficier de manière générale d'une augmentation des protéines pendant un régime.(20) Les diabétiques et les personnes sédentaires ne sont pas des culturistes, cependant. Ils n'essaient généralement pas de préserver la «plénitude musculaire» cosmétique.”La recommandation a été faite ailleurs sur ce site que 1.5 g / livre. est nécessaire pour les T-men entraînant dur et obsédés par les muscles. Dans un état de restriction calorique, ce n'est pas déraisonnable, même si c'est une tonne de protéines et ne serait pas une exigence absolue, en soi, pendant la majeure partie de l'année sans régime. Mais quand on considère l'énorme effet thermique de la nourriture (TEF) que possède la protéine et le fait que ce TEF est maintenu pendant plusieurs semaines de régime dur (20), c'est de toute façon un choix logique lors de la restriction énergétique.
Écoutez, en tant que culturistes, nous ne cherchons pas une réduction de poids maximale. Nous ne sommes pas prêts à sacrifier des quantités substantielles de masse maigre dans une quête de perte de poids brute. Si ce genre de régime Gandhi vous convient, je vous suggère de vous procurer de vieux magazines féminins, de grignoter vos bâtonnets de céleri et de ne vous préoccuper que de la balance; qui devrait vous aider à vous glisser dans votre ancienne jupe.
Bien au contraire, nous poursuivons une tâche beaucoup plus ardue: la musculature. Éliminer sélectivement la graisse corporelle tout en stabilisant la masse musculaire prend du temps et un certain degré de patience. C'est comme cuisiner ou bronzer. Vous ne pouvez pas cuire un steak à deux fois la chaleur en deux fois moins de temps. Vous ne pouvez pas non plus obtenir le «bronzage sauvage des îles» en une journée en vous allongeant sous de nouvelles ampoules de bronzage pendant 2 heures lors de votre première séance. Dans les deux cas, il vous reste un petit morceau de viande brûlé.
Il est important d'attendre huit semaines réalistes avant d'attendre des résultats visibles et mesurables. Même en laboratoire, il est difficile d'évaluer les changements de composition corporelle en seulement 4 à 6 semaines! Maintenir le cap que vous vous êtes fixé avec des ajustements mineurs (peut-être augmenter le travail sur tapis roulant de 45 à 60 minutes ou réduire encore 200 kcal par jour après deux semaines de stagnation) est nécessaire pour découvrir ce qui fonctionne pour vous. C'est un processus étape par étape.
Personnellement, une fois que je perd du poids à un rythme régulier de 1/2 à une livre par semaine pendant six à huit semaines, je prends une semaine complète de congé (à la fois de restriction et de tapis roulant) et augmente mes glucides d'environ 200 grammes. (800 kcal) par jour. Cela me prépare psychologiquement et physiologiquement pour encore six à huit semaines de régime.
L'alternance de l'apport calorique trop rapidement (tous les deux jours) ne semble pas abolir la «contradiction de restriction» (i.e. maintenir la dépense énergétique) de toute façon, (7) donc une semaine complète de remplissage a du sens. Il permet une reconstitution supérieure du glycogène et une préservation des muscles qui sont autrement à risque avec un régime pauvre en glucides.(18) Et thermodynamiquement, il est pratiquement impossible de remplacer les six livres de graisse perdue (21000 kcal) par une semaine de répit du tapis roulant et des glucides supplémentaires (8100 kcal). Même avec un métabolisme ralenti, il est peu probable que cette approche vous ramène à la case départ."Rappelez-le un pas en arrière pour faire trois pas en avant.
Alors maintenant, vous avez digéré ma petite enquête sur le monde ironique de l'équilibre calorique. J'ai simplifié les avantages et les inconvénients d'induire un déficit kcal (croyez-le ou non!), mais à la fin c'est une montée de plus en plus raide. Limiter le kcal à table, induire un équilibre énergétique négatif avec l'exercice, ou même simplement passer à un nouveau poids corporel inférieur, met en mouvement les mécanismes de protection de votre corps.(17) Il veut revenir là où il était. Heureusement, même si la perte de graisse devient de plus en plus difficile après ces premiers kilos, nous pouvons toujours traîner nos fesses sur le tapis roulant et continuer après nos objectifs à table. Au fil des mois, voire des années, à maintenir le nouveau style de vie, je crois que le corps en vient à accepter (s'adapte à) son nouvel environnement / point de consigne. La cohérence et la patience sont des clés. N'oubliez pas que les attentes irréalistes et les désirs malavisés de satisfaction immédiate vous laisseront petit et frit; ne te brûle pas comme ce morceau de viande.
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