Le cas de l'exercice d'haltères multi-articulaires est concluant. Il a été testé pendant des décennies par les hommes les plus forts de la terre, et assez bien expliqué par de nombreux écrivains sur le sujet.
Des mastodontes comme Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson et Hamman, ont utilisé des exercices de base avec des haltères avec des poids lourds pour développer leur force et leurs muscles, qui n'ont jamais été produits à l'aide d'appareils d'exercice.
La raison est simple et évidente: les squats, les presses, les deadlifts, les bench press et les remontées olympiques font travailler tout le corps en même temps, et permettent donc l'utilisation d'un poids suffisant pour rendre possible des niveaux de stress dramatiques (et par la suite une adaptation).
Découper le corps en ses composants constitutifs, puis travailler ces composants séparément n'a pas la capacité de faire changer les choses. Le stress qui peut être appliqué à une pièce à la fois ne s'ajoute jamais au même stress qui peut être appliqué à l'ensemble du travail en tant que système.
Le terme «synergie» est l'interaction de plusieurs éléments dans un système pour produire un effet coordonné supérieur à la somme des effets individuels des éléments séparés. L'action accumulée des pièces fonctionnant dans leurs rôles prédéterminés anatomiquement et biomécaniquement comme Composants dans le système complexe de leviers et de moteurs est la définition même de la synergie.
C'est aussi la définition même de coordination. Les fonctions normales des différents composants du système musculo-squelettique ne peuvent pas être simulées en les isolant et en les faisant fonctionner indépendamment de leurs rôles dans le système, car une si grande partie de leur fonction implique leurs relations coordonnées avec tous les autres composants.
Travailler ensemble est la façon dont ils fonctionnent, et rien d’autre n’est vraiment «fonctionnel."
L'alternateur d'une voiture est un appareil merveilleux pour faire du courant pour la batterie, mais sans batterie à charger, une voiture pour démarrer et un moteur pour la faire tourner, la fichue chose est un arrêt de porte.
Tout le monde le sait déjà. McRobert, Starr, Steiner et Gallagher nous le disent depuis que le papier a été inventé. C'est parfaitement apparent pour quiconque s'arrête une seconde et y pense.
Alors, j'ai une question. Plusieurs, en fait.
Pourquoi sommes-nous, en tant qu'espèce entière, toujours aussi fascinés par les groupes musculaires individuels? Pourquoi sommes-nous si heureux quand nous découvrons, disons, dans Grey's Anatomy, l'origine, l'insertion et l'innervation d'un ventre musculaire, puis trouver immédiatement une utilité à cette connaissance en salle de musculation?
"Wow! Regardez mon fléchisseur digitorum profundus tir! Donne-moi cet haltère de 3 livres!"
Pourquoi ne pouvons-nous pas, en tant qu'espèce, voir la valeur de systèmes au dessus de Composants des systèmes?
Cette insuffisance a de nombreuses ramifications. Par exemple, pourquoi continuons-nous à écouter les gens qui nous disent que les problèmes qui peuvent survenir à la suite de blessures doit être corrigés en isolant la partie blessée et en la travaillant séparément, quand ils ne fonctionnent pas de cette façon quand ils sont en bonne santé?
Pourquoi les arbitres de toutes choses font-ils de l'exercice - les membres de la profession de physiothérapeute - insistent sur le fait que les blessures doivent être réhabilitées d'une manière complètement différente de la façon dont fonctionne le composant indemne?
Pourquoi doivent-ils diviser le corps en ses composants constitutifs, trouver un moyen de faire fonctionner ce composant isolé tout seul, puis fonder leurs exercices de rééducation sur cette analyse erronée?
Quand la «coiffe des rotateurs» fait-elle pivoter le haut du bras de l'extérieur? Lorsque votre physiothérapeute vous tend l'haltère de 3 livres et vous explique soigneusement comment le faire. Que font ces petits muscles le reste du temps? Dormir? Jouer au poker?
Pourquoi un genou blessé doit-il être réhabilité avec des «ensembles quad» et des extensions de genou, alors que sa fonction est de vous permettre de vous accroupir et de vous relever, de marcher, de courir et de servir d'endroit où votre jambe se plie?
Pourquoi les gens pensent-ils soudainement que tout le monde a des «déséquilibres» qui résultent du fait que les muscles individuels du système musculo-squelettique échouent?
Et pourquoi certaines personnes pensent-elles que nous pouvons leur apprendre à «tirer» en utilisant un exercice qui leur fait faire quelque chose de différent de ce qu'ils font normalement dans le système?
Que signifie réellement «ne pas tirer»?
J'ai rompu mon tendon d'Achille il y a quelques années. Il y avait pas mal de lésions nerveuses qui sont en train de guérir. J'ai également eu un bloc nerveux pendant 24 heures après ma première réparation de la coiffe des rotateurs. Je sais donc ce que signifie «ne pas tirer».
Comment est-il possible que les unités motrices d'un groupe musculaire comme les fessiers ne puissent pas être recrutées en contraction dans un grand mouvement comme le squat, où elles fonctionnent comme les principaux extenseurs de la hanche? Les fessiers sont, anatomiquement, toujours impliqué, sauf s'il y a des dommages neurologiques.
Pensez-vous vraiment que vous devez consciemment «tirer» chaque unité motrice dans chaque muscle du ventre dans chaque mouvement que vous faites?
Comment «tirer» votre piriforme et votre obturateur interne? Pouvez-vous faire cela et laisser de côté l'obturateur externe, même s'il est innervé à partir de racines nerveuses différentes?
Comment pouvez-vous étendre vos hanches sans «tirer» vos fessiers? Regarde juste les putains de choses sur le tableau d'anatomie et dis-moi comment la hanche s'étend si les fessiers ne l'étendent pas.
Si vos hanches s'étendent, tous les muscles qui étendent les hanches «tirent», même s'ils sont innervés différemment, car le schéma moteur dépend de la position des composants squelettiques impliqués.
Si vos fémurs sont tenus en rotation externe, les rotateurs externes participent au mouvement, car c'est ce qui les fait rester en rotation externe. Tout d'entre eux fonctionnent, parce que tout d'entre eux tournent à l'extérieur.
C'est ce que tu leur fais faire en poussant tes genoux. Vous pensez à pousser vos genoux, pas à chacun des 25 muscles impliqués dans la poussée.
Lorsque vous produisez un modèle de mouvement complexe, comme lancer une balle de baseball ou faire un arraché, je vous parie 10000 $.00 que vous pensez à autre chose que de «tirer» les rotateurs externes au bon moment.
Je parie que vous pensez à l'outil que vous utilisez - le ballon ou la barre, ou où votre corps est dans l'espace pendant le mouvement, ou des indices plus spécifiques que vous avez développés au cours du temps où vous pratiquez le sport. Klokov pense-t-il à «tirer» ses obliques internes quand il fait un nettoyage en profondeur?
Et que diriez-vous du classique "VMO qui ne tire pas"? Premièrement, le VMO n'existe pas en tant que muscle séparé.
Des études de dissection sur des centaines de cadavres l'ont prouvé de manière concluante. Il y a des fibres obliques à la fois sur le vastus medialis et le vastus lateralis, mais ni l'un ni l'autre n'ont leur propre gaine fasciale ou épimysium, leur propre innervation, action ou antagoniste. Tous les ventres quadruples sont innervés par le nerf fémoral, qui provient de L2-4.
Pour reprendre les mots d'un DPT supérieur à la moyenne: «S'ils ont tous la même innervation segmentaire et qu'ils étendent tous le genou, alors comment est-il possible d'isoler la fonction du VMO??"
Et si tel est le cas, comment est-il possible qu’un VMO faible soit responsable du «syndrome de dé-pistage patellaire»? Et comment serait-il alors possible de résoudre ce problème inexistant en apprenant à un muscle qui n'existe pas à tirer avec des «exercices correctifs»?
Force faiblesse être confondu avec «ne pas tirer» - soit intentionnellement, soit par ignorance? Pourquoi les squats effectués avec une technique symétrique correcte ne résoudraient-ils pas ce problème??
Mieux encore, comment les squats pourraient-ils échouer à résoudre ce problème?? Combien d'athlètes qui squat 500 «ne tirent pas» leurs fessiers? Hmm?
Pourquoi les physiothérapeutes ne savent-ils pas ces choses? Sont-ils si mal préparés à faire leur travail? La plupart des thérapies physiques sont-elles réellement frauduleuses??
La fraude est la tromperie intentionnelle faite pour un gain personnel. La pratique standard de la physiothérapie devrait-elle être érigée en crime? Un crime, peut-être?
Maintenant, je ne dis pas que ça devrait être. Je demande juste.
Que diriez-vous d'aller au bureau de PT et ils vous ramènent dans une grande salle pleine de tables rembourrées et d'assistants PT, avec le physiothérapeute exécutant e-stim, glace, cire chaude, boucles d'élastiques, rotations de bras d'haltères de 3 livres , et des choses serrées pour votre main… au lieu de quelque chose d'utile. Et puis vous facturer 40 $ ou 50 $ chacun pour ces «modalités de thérapie très efficaces."
(Désolé pour toutes les citations effrayantes, mais il y a beaucoup de choses stupides dites ces jours-ci, et je veux que vous sachiez que je sais qu'elles sont stupides.)
Sauf si vous êtes prêt à croire que ces gens sont en fait si stupides, mai être une fraude.
Le programme académique est rigoureux, même s'il est myope et incomplet, donc les PT ne peuvent pas être stupides. Je suis donc obligé de conclure que la plupart des physiothérapeutes sont assez satisfaits de l'argent pour dire intentionnellement des choses incorrectes et être payés pour cela.
N'attribuez jamais à la méchanceté ce qui peut être correctement expliqué par la stupidité, mais n'excluez pas la malice. Surtout s'il y a des paiements d'assurance tiers impliqués.
Voici une autre question. Ou vingt.
Tout doit toujours être en équilibre? Que voulons-nous dire quand nous disons «en équilibre»? Ne pas tomber indique l'équilibre, mais le sens ici est vraiment un développement symétrique de la force.
Je sais que je suis un animal qui affiche une symétrie bilatérale. Je comprends qu'un côté doit être le miroir de l'autre et que les perceptions humaines de la beauté sont intimement associées à la symétrie. Par exemple, je suis très beau.
Les asymétries grossières sont à la fois laides et inefficaces sur le plan fonctionnel, car un niveau profond de symétrie bilatérale mécanique a évolué. Mais est-ce normal que je sois droitier, que mon œil gauche soit dominant et que ma rate soit du côté gauche seulement? Dois-je résoudre ce problème d'une manière ou d'une autre? Toute asymétrie est-elle suffisamment critique pour être surmontée?
Et c'est vraiment, vraiment important: comment puis-je corriger un «déséquilibre» - un développement asymétrique de la force - en effectuant un exercice en utilisant un membre ou un côté à la fois?
Est-ce qu'un exercice unilatéral comme le split squat bulgare (BSS) effectué un côté à la fois est réellement capable de produire un développement de force symétrique lorsque chaque répétition du mouvement lui-même est intrinsèquement asymétrique? Pouvez-vous améliorer votre équilibre bilatéral en pratiquant des mouvements qui ne sont pas bilatéraux?
Si mon genou droit et mes extenseurs de hanche sont plus forts que mon gauche, est-ce que j'utilise une charge submax sur la droite? Ou est-ce que je laisse le côté droit seul et juste BSS la jambe gauche? Comment est-ce censé corriger mon déséquilibre quand je retourne aux squats?
Combien de poids puis-je BSS par rapport à mon squat? Si la force est la production de force contre une résistance externe - et je suis presque sûr que c'est le cas - comment puis-je devenir plus fort en faisant un exercice qui ne peut pas être effectué avec autant de résistance en raison du fait qu'il est unilatéral?
Le fait que je puisse toujours accroupir plus de poids que je ne peux s'accroupir sur une jambe en utilisant n'importe quel style d'exercice basé sur la fente n'est-il pas terriblement important si ce que nous essayons de faire est d'augmenter la force d'un côté faible??
Chaque côté d'un squat ne doit-il pas soulever une partie de la charge, et la charge totale ne doit-elle pas être à la fois soulevée et maintenue en équilibre pendant un squat?? Comment développer la coordination nécessaire à cette tâche en faisant autre chose?
Si les muscles d'équilibrage et de levage sont les mêmes (et ils le sont évidemment), ne travaillent-ils pas tous les deux si nous utilisons une bonne forme lorsque nous nous accroupissons??
Si nous soulevons un poids vraiment lourd en utilisant une bonne technique symétrique - avec la barre restant au milieu du pied, le milieu de la barre restant directement au milieu de l'espace entre les pieds, et les cuisses et les pieds parallèles et à des angles en miroir - le système n'est-il pas en équilibre?
Et tous les composants du système ne sont-ils pas également en équilibre, faisant leur part anatomiquement déterminée du travail effectué par l'ensemble du système?
Si un entraîneur est assez bon - et beaucoup ne semblent pas l'être - ne peut-il pas trouver pour son haltérophile un poids suffisamment lourd pour constituer une contrainte du côté faible, tout en étant assez léger pour performer avec une technique correcte et symétrique? Il peut si sa salle de sport est équipée des bonnes plaques et barres.
Savez-vous ce qu'un titrage est en chimie? C'est là que vous ajoutez soigneusement de petites quantités d'une substance à un plus grand volume d'une substance différente jusqu'à ce que la quantité que vous avez ajoutée provoque une réaction dans le plus grand volume.
Voir? Vous ajoutez du poids petit à petit jusqu'à ce que vous déterminiez la bonne quantité à utiliser pour rendre le squat dur pour le côté asymétriquement faible, mais encore assez léger pour faire avec une bonne forme équilibrée.
Ensuite, vous montez lentement à partir de là, toujours en utilisant une technique symétrique, et le côté faible rattrape le côté fort. Parce qu'il faut.
Un athlète correctement entraîné ne développera jamais d'asymétrie à moins qu'il ne se blesse.
Une bonne technique symétrique doit être encadrée dès le début de la formation d'un athlète. La nature symétrique du squat, de la presse, du soulevé de terre, du développé couché et du clean and snatch - où tous les gros muscles et tous les muscles de l'adolescence doivent travailler ensemble, chacun faisant le travail qui lui est assigné par sa position sur le squelette - empêchera les «déséquilibres» de se produire.
Mais la plupart des gens ne peuvent pas entraîner efficacement l'entraînement aux haltères, donc les mouvements eux-mêmes sont responsables de l'incapacité de l'entraîneur à faire efficacement son travail.
Une fois, j'ai entendu un «entraîneur de force» très respecté dire que les adultes ne peuvent pas apprendre à faire les remontées mécaniques olympiques. Peut-être pas par lui.
Pourquoi la plupart des gens ne peuvent-ils pas entraîner efficacement le squat, mais semblent n'avoir aucun problème à instruire le squat bulgare divisé? Les vidéos sont partout sur le Web. Alors sont les miens. Qui sont plus courts?
Le BSS est plus facile, n'est-ce pas? En effet, le BSS est fait avec des poids plus légers et les poids lourds sont plus compliqués à coordonner, à équilibrer et à soulever que les poids légers, comme vous l'avez peut-être remarqué lorsque vous manquez un squat lourd.
Cela signifie également que les mouvements lourds sont plus difficiles à entraîner que les mouvements destinés à être effectués avec des poids plus légers. Tout exercice multi-articulaire lourd doit être entraîné correctement et de manière intensive, car il y a tellement de façons de tout gâcher.
Il y a eu une tendance récemment à minimiser le coaching de la technique. J'ai vu les instructions pour le squat réduites à: «Mettez la barre sur le dos, accroupissez-vous et relevez-vous."
J'ai vu des erreurs techniques flagrantes lors de compétitions nationales et internationales ne pas être corrigées par des entraîneurs de haut niveau, qui auraient dû profiter de l'occasion pour «coacher» leur athlète mais ne l'ont pas fait, pour des raisons qui dépassent ma capacité à comprendre.
Si la technique peut être entraînée chez un novice, elle peut être entraînée par un athlète avancé faisant une erreur de technique. Et si vous pensez que les haltérophiles avancés ne font pas d'erreurs techniques qui doivent être corrigées, vous êtes un très mauvais observateur. Les ascenseurs lourds dépendent d'une exécution technique correcte, car plus le poids est lourd, plus les erreurs techniques deviennent critiques.
Si vous pensez à la différence entre le coaching d'une extension de jambe et le coaching d'un squat, vous verrez qu'il est très facile de coacher un groupe musculaire, tandis que le coaching d'un modèle de mouvement est beaucoup plus difficile.
Un squat ne peut pas être entraîné comme un «quadruple set.«Ce n'est pas possible parce que dans un squat, vous n'avez pas le luxe de pouvoir vous concentrer sur un seul groupe musculaire. Des centaines de muscles font fonctionner le système de leviers que nous appelons le squelette, et plus vous utilisez de parties du squelette, plus la concentration sur un groupe musculaire devient inutile.
Quelle pourrait être une distinction encore plus importante entre le BSS et le squat? Que diriez-vous du fait que, laissé à lui-même, le BSS s'améliorera pendant quelques séances d'entraînement, puis restera bloqué, mais le squat peut être amélioré pendant des années? C'est la différence entre un haltère et un exercice d'assistance.
Mais n'est-ce pas aussi la différence entre un stress systémique qui a la capacité de produire une réponse systémique et un exercice qui est intrinsèquement si léger qu'il ne peut pas conduire à l'adaptation pendant plus de quelques semaines??
Et quel est le résultat de la «lumière»? Pouvez-vous penser à un autre mot à utiliser ici? Que diriez-vous de «facile»?
Les split squats bulgares, et leurs mouvements d'isolement dérivés de la physiothérapie qui ne peuvent pas être effectués avec des poids lourds, sont-ils populaires car ils sont beaucoup plus faciles à entraîner, à exécuter, à parler sur Internet et à promouvoir auprès des gens pour dont une longue liste de «nouveaux» exercices est beaucoup plus intéressante, et donc d'une valeur perçue beaucoup plus grande?
Le fait qu'ils soient plus légers pourrait-il faire partie de la raison non expliquée pour laquelle ils sont si amusants?
«Eh bien,» vous pourriez faire remarquer à juste titre, «la plupart des mouvements humains sont ne pas lourd, et ce n'est pas symétrique, même si nos corps sont bilatéralement symétriques. Regardez la façon dont nous faisons l'épicerie, jouons au baseball, nous combattons, utilisons une pelle ou abattons un arbre. Ces mouvements sont ipsilatéraux ou controlatéraux - je connais aussi de grands mots - alors pourquoi dites-vous que la force doit être construite symétriquement alors qu'elle n'est presque jamais utilisée de cette façon? Et pourquoi ai-je besoin de m'accroupir deux fois mon poids corporel alors que je n'ai jamais à faire ça de toute façon?"
Parce que la force est l'adaptation la plus générale que vous puissiez obtenir. La force est appelée à agir chaque fois que vous produisez de la force, et plus vous êtes fort, plus vous pouvez produire de force, peu importe comment vous êtes devenu fort.
Toutes les applications de force n'impliquent pas une production de force maximale, mais plus vous êtes fort, mieux vous êtes en mesure de produire de la force dans des situations où votre force doit être utilisée à plusieurs reprises, rapidement, lentement, irrégulièrement ou différemment, dans des positions d'équilibre ou de déséquilibre, tout en étant frais ou fatigué, rétabli ou endolori, distrait ou concentré, pendant quelques secondes ou quelques heures ou jours. C'est pourquoi les joueurs de baseball prennent des stéroïdes.
Mais le moyen le plus efficace de devenir fort est de soulever des poids lourds dans une position bilatérale symétrique, ce qui permet de soulever le plus de poids et donc de construire le plus de force.
C'est pourquoi les joueurs de baseball devraient tous s'accroupir, appuyer et soulever correctement avec des poids très lourds: cela vous rend fort - comme les stéroïdes, seulement beaucoup, beaucoup mieux - et n'implique pas une audience du Sénat.
Il y a un modèle ici. Plus l'exercice est unilatéral, plus le poids doit être léger. Et plus le poids que vous souhaitez soulever est lourd, plus le mouvement doit être uniformément bilatéral.
Plus le poids est lourd, plus la force à produire est importante. Par conséquent, l'exercice qui permet de soulever le plus de poids est celui qui a le plus grand potentiel pour obtenir les muscles impliqués le plus fort.
Ainsi, les exercices d'isolement ne peuvent pas vous rendre fort sauf si vous êtes très, très faible. Comprenez-vous comment cela affecte votre décision de baser votre entraînement sur la physiothérapie?
Mon vieux conseil fatigué n'est-il pas de m'en tenir aux exercices de base avec des haltères faits avec une technique absolument parfaite et de travailler jusqu'à un poids brutalement lourd devenant juste un peu ennuyeux maintenant?? La variété n'est-elle pas toujours meilleure?
Après tout, si vous ne faites pas l'entraînement parce que vous vous ennuyez, ne vaut-il pas mieux choisir des exercices nouveaux et excitants? volonté fais? Je veux dire, n'importe qui peut avoir son soulevé de terre jusqu'à 600, d'accord? Quel est le problème? Pourquoi ne peut pas nous faisons juste des rangées d'haltères? Ou des rangées d'haltères sur un banc?
Que pensez-vous que le gars qui rame l'haltère de 250 livres peut soulever un deadlift? Quels haltères font toi rangée - les 65 ou les 85? Pourquoi votre deadlift 600 n'est-il pas?
Qu'est-ce qui ne va pas avec tout le monde? Internet, en permettant à tout le monde d'avoir une voix, a rendu tout le monde avec une oreille soudainement stupide?
Nous avons toutes les informations dont nous avons besoin sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et tout ce que nous avons à faire est de l'appliquer correctement. Si vous voulez trouver un moyen de faciliter les choses, allez-y. Mais soyez assez honnête pour admettre que c'est ce que vous faites.
Remarque: Merci à John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD et Jordan Feigenbaum pour leurs précieuses contributions à cet article.
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