La musculation des années 1930 au début des années 1960 était beaucoup plus simple. Le monohydrate de créatine était dans des décennies, les poudres de protéines en étaient à leurs balbutiements et la presse militaire était encore un mouvement olympique. C'était aussi une époque où les stéroïdes anabolisants n'étaient pas largement abusés.
Le fait que la consommation de drogues ne soit pas généralisée a non seulement aidé à garder les athlètes en meilleure santé, mais a également aidé à maintenir «l'idéal physique» quelque peu atteignable.
Cela signifiait que le stagiaire moyen pouvait imiter les routines des meilleurs gars comme Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider ou John Davis et connaître un certain succès.
Cet article est destiné à servir de réveil à l'industrie moderne de la musculation (et aux rats de gym) pour revenir aux principes de base qui ont construit le physique de champion sain d'il n'y a pas si longtemps.
Le phénomène du «bon vieux temps» va au-delà du contexte de la musculation. Malgré une espérance de vie plus courte qu'aujourd'hui, les gens à l'époque semblaient tout simplement en bien meilleure santé en général.
Ils étaient plus actifs, marchaient davantage dans la vie de tous les jours (pas seulement sur un tapis roulant) et leurs enfants ont grandi en faisant du sport dehors, pas sur Xbox, ce qui rend les adolescents et les adultes en meilleure santé.
Il a également fait des rats de gym mieux conditionnés. Jetez un œil à l'ascenseur séculaire, la presse derrière le cou. Il y a cinquante ans, vous le verriez recommandé partout, mais aujourd'hui, dans un monde plein de mobilité limitée des épaules, de flexibilité médiocre et de poignets des rotateurs affaiblis, ce mouvement qui a construit d'innombrables épaules de championnat a presque été en boule noire.
Que s'est-il passé au cours des 50 dernières années? Premièrement, à part le développé couché, les gens ne semblent plus aimer soulever des charges lourdes.
Aujourd'hui, le point chaud dans les magazines est la «confusion musculaire», qui ne fait que confondre un jeune stagiaire de ce qu'est son véritable objectif: ajouter du poids à la barre.
Les stagiaires pensent aujourd'hui que s'ils veulent de gros bras, tout ce qu'ils ont à faire est de suivre une routine qui consiste en quelques séries de boucles de concentration et de pots-de-vin triceps, entrecoupées de textos téléphoniques et de tweets.
Le problème est que ces routines aléatoires - lorsqu'elles sont appliquées par un bodybuilder doué sur une corne d'abondance de produits pharmaceutiques - donneront réellement des résultats.
Des stagiaires si jeunes et mal orientés gravitent vers ces routines faciles au lieu de pratiquer une routine plus basique, mais éprouvée, que le grand Bill Pearl utilisa et recommanda au début des années 1960 - une routine qui leur donnerait deux fois plus de masse de bras, deux fois plus vite:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Curl d'haltères assis | 3 | 8 |
| A2 | Extension du triceps incliné | 4 | 8 |
| B1 | Curl biceps couché avec haltères | 3 | 8 |
| B2 | Extension de triceps d'haltères allongés | 4 | 8 |
| C1 | Curl de concentration | 3 | 8 |
| C2 | Presse française haltère | 4 | 8 |
La routine de Bill Pearls attaque les muscles avec une sélection intelligente d'exercices ainsi que des poids modérément lourds - un exemple classique d'un entraînement de bras à l'ancienne.
Personnellement, j'ai ajouté 3 pouces à mes bras en un an sur des entraînements modifiés comme celui-ci. Mélangez-le avec des découvertes d'entraînement modernes telles que des étirements chargés et vous serez choqué par les résultats.
Bill Pearl est un exemple parfait d'un physique construit avec un entraînement dur et lourd. Il a squatté 605 livres (à 218 livres de poids corporel), soulevé 650 livres, mis 450 au banc, 320 pressé militaire, utilisé 225 sur les boucles d'haltères et les boucles de poignet d'haltères, et 135 sur les boucles inversées du poignet.
Inutile de dire qu'il a été construit comme une maison en brique. Cependant, c'était ainsi que cela se faisait à l'époque - un entraînement dur, lourd et constant a forgé certains des plus grands physiques de tous les temps.
Ensuite, vous avez eu le «Biceps du Bronx», Marvin Eder, qui pouvait effectuer un plongeon avec 434 livres supplémentaires (deux hommes suspendus à ses jambes), appuyer sur 305 derrière le cou, appuyer sur le banc 515 et effectuer 8 mentons à un bras. -ups avec l'un ou l'autre bras.
La triste vérité est que trois de ces ascenseurs fondamentaux que Marvin aimait tant (le plongeon, la traction et derrière le cou / la presse militaire) ne sont probablement pas pratiqués par 90% des stagiaires d'aujourd'hui!
Ces hommes n'avaient peut-être pas accès à l'équipement de haute technologie disponible aujourd'hui, mais ils ont tout de même construit des physiques époustouflants grâce à une variété de travail acharné. Marvin et John Grimek ont même participé aux Jeux olympiques au cours de leur carrière de culturiste.
En fait, il était courant pour les culturistes à l'époque non seulement de montrer leur physique, mais aussi d'être jugés sur leur force dans des ascenseurs comme la presse militaire pour les points.
Donc, si vous vous entraîniez dans les années 1950, vous auriez eu la chance d'avoir lu certains des articles de Grimek, tels que "Developing Greater Strength", qui a été publié à l'origine en 1958 et discutait de choses comme le soutien et les mouvements explosifs pour développer une force maximale.
Voici un aperçu d'une routine de pressage au plafond recommandée par Grimek il y a 55 ans:
J'ai utilisé cette routine moi-même et bien que je ne sois pas un presseur de classe mondiale, cela a fait passer ma presse de mon poids corporel pour une répétition à huit répétitions complètes.
Néanmoins, c'est fondamentalement le contraire de ce qui est généralement recommandé aujourd'hui - le grand public de la formation a longtemps oublié la presse militaire depuis qu'elle a été retirée des Jeux olympiques de 1972.
Bien que le paysage de la formation puisse sembler sombre, heureusement, tout n'est pas perdu pour ceux qui ont la sagesse de se souvenir du passé.
Voici une liste de directives à suivre pour vous assurer que votre entraînement est sur la bonne voie avec celui de Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert et d'innombrables autres grands de l'époque avant la course aux armements anabolisants.
Les mouvements de pompage peuvent être des outils d'entraînement très précieux s'ils sont utilisés efficacement. Cependant, quelque part en cours de route, les haltérophiles ont commencé à croire que tout ce dont ils avaient besoin était la pompe.
Cette ligne de pensée limite considérablement les résultats car l'ajout progressif de poids sur les mouvements composés (développé couché, squat, soulevé de terre, dips et haltères) est ce qui permet à un entraînement ultérieur, plus léger et «pompe» d'être bénéfique.
Alors que certains haltérophiles de la vieille école comme Serge Nubret utilisaient presque exclusivement une forme d '«entraînement à la pompe», Serge connaissait toujours la valeur de la progression et recommandait toujours d'ajouter du poids chaque fois que possible. Le fait est que ses courts intervalles de repos étaient une forme de progression en soi, comme le montre la règle suivante.
Vous devriez considérer l'intensité comme quelque chose qui ne peut être augmenté qu'en procédant comme suit:
Certes, aborder votre entraînement avec plus de passion ou être «excité» peut augmenter la concentration et la motivation, assurez-vous simplement que cela mène régulièrement à l'un des «modificateurs d'intensité mesurables» mentionnés ci-dessus, ou votre soi-disant «intensité» est gaspillée.
Les suppléments de qualité fonctionnent incroyablement bien s'ils sont utilisés correctement, rappelez-vous simplement qu'ils sont destinés à compléter votre alimentation, pas à le définir.
Néanmoins, une fois que vous avez réglé votre alimentation quotidienne pour favoriser un gain musculaire maximal et limiter l'accumulation de graisse (ou éventuellement provoquer une perte de graisse), je vous exhorte à expérimenter avec des suppléments, en particulier des protocoles de nutrition péri-entraînement, car ils fonctionnent vraiment.
Bien sûr, l'entraînement fractionné fonctionne, mais certains des plus grands physiques de tous les temps, tels que Leroy Colbert et Reg Park, ont été construits par un entraînement complet du corps. Même si les entraînements complets du corps ne vous plaisent pas personnellement, les mélanger périodiquement peut aider à stimuler la croissance et l'enthousiasme de l'entraînement.
Colbert s'est entraîné tous les deux jours, frappant tout son corps en un seul entraînement et effectuant six séries par partie du corps avec une minute de repos maximum entre les séries. Cela prend environ 1 1/2 à 2 heures, en fonction de la vitesse des ensembles - plus longtemps que ce que la science dit être «optimal», mais cela a clairement fonctionné pour lui!
C'est quelque chose qui est venu naturellement il y a des décennies, mais l'idée semble s'être estompée aujourd'hui. Rappelez-vous comment Fer à repasser tous les culturistes formés, bronzés, mangés et posés ensemble?
Vous ne vivez peut-être pas sur la route d'autres athlètes de classe mondiale, mais grâce à Internet et à des sites comme T Nation, vous avez accès à une communauté de milliers de haltérophiles partageant les mêmes idées et d'entraîneurs brillants pour faire rebondir vos idées et vous garder motivé. Laissez passer cette ressource inestimable et vous méritez chaque plateau dans lequel vous vous retrouvez coincé.
Il n'y a rien que j'aime plus que de pouvoir parler avec des experts dans leur domaine et entendre leurs critiques.
C'est quelque chose de très précieux à avoir dans votre monde de formation car des critiques spécifiques peuvent souvent faire toute la différence.
Imaginez que vous aspirez à squatter 500 sous le parallèle et que quelqu'un comme Dave Tate évalue votre formulaire et offre des commentaires. Vous ne pouvez pas demander un moyen plus efficace d'identifier et de surmonter les lacunes. Malheureusement, ce n'est tout simplement pas l'état d'esprit d'aujourd'hui.
La plupart des haltérophiles (les hommes en particulier) sont beaucoup trop fiers pour demander des conseils, comme si, en ayant un ensemble de testicules, ils sont censés savoir tout sur l'entraînement.
Cependant, Bill Pearl a déclaré que d'autres champions comme Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson et Arnold Schwarzenegger venaient régulièrement lui demander conseil.
Comme indiqué dans la règle n ° 5, pour aller loin, vous devez considérer votre entraînement comme un sport d'équipe et ne jamais penser que vous êtes au-dessus de demander des conseils aux autres. Parfois, le moindre conseil peut vous éviter des années d'essais et d'erreurs frustrants.
Comme l'a écrit Bob Dylan, les temps changent. Vous ne pouvez pas arrêter le progrès dans aucune entreprise, pas plus que vous ne pouvez empêcher les feuilles de changer de couleur.
Mais ce n'est pas parce qu'un sport évolue ou s'adapte aux circonstances de la journée que ce qui fonctionnait auparavant devient soudainement hors de propos, en particulier dans le cas du stagiaire naturel mal orienté des temps modernes.
Prenez quelques instants pour en savoir plus sur les pratiques d'entraînement de gars comme Colbert, Pearl, Grimek et d'autres, ou à tout le moins mettez ces 6 conseils en pratique. Vous pouvez juste expérimenter de nouveaux gains grâce à certains trucs de la vieille école.
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