Le monde de la nutrition est plein de désinformation, d'informations contradictoires et d'informations en constante évolution. L'un des sujets les plus controversés en nutrition est la graisse.
Est-ce que la graisse est bonne? Mal? L'un des problèmes avec les graisses est que toutes les graisses ne sont pas créées égales. Il y a des graisses saturées, des graisses monoinsaturées, des graisses polyinsaturées oméga-6 et des graisses polyinsaturées oméga-3. Ensuite, chacune de ces graisses peut avoir différentes longueurs.
Voyez-vous comment cela peut devenir déroutant?
Je voudrais aborder les graisses saturées dans cet article car elles ont l'histoire la plus fatiguée.
Les graisses saturées sont considérées comme telles parce qu'elles sont grasses qu'elles sont pleines ou saturées d'hydrogènes, tandis que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées ont des «espaces ouverts» qui ne sont pas remplis d'hydrogènes.
Comme mentionné précédemment, les graisses peuvent également être de différentes longueurs. Les graisses saturées que l'on trouve principalement dans l'huile de coco, l'acide laurique, sont plus courtes que l'acide stéarique ou palmitique que l'on trouve couramment dans les viandes et autres produits végétaux.
L'huile de coco est très intéressante car elle a acquis la réputation d'être la «bonne» graisse saturée avec des avantages potentiels allant de l'antimicrobien au cardioprotecteur. Je ne suis personnellement pas convaincu des propriétés magiques de l'huile de coco, mais je l'utilise régulièrement dans mes plans de repas (car elle a bon goût).
Indépendamment de ce que les gens pro-saturés peuvent essayer de vous convaincre, trop de graisses saturées peut être une mauvaise chose. Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en graisses saturées augmente le cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol).
Vous trouverez ci-dessous une figure du rapport sur l'apport alimentaire de référence de 2005 qui montre cette relation. Comme mentionné précédemment, l'acide laurique (présent dans l'huile de noix de coco) peut avoir certains avantages par rapport aux autres graisses saturées. Grudy et al (1) ont montré que, par rapport à l'acide palmitique, une plus faible augmentation du cholestérol LDL.
Les graisses saturées augmentent non seulement le LDL-C, mais aussi le HDL-C. En fait, il a été démontré que les graisses saturées sont un élément clé du maintien de niveaux élevés de HDL-C, car des études ont montré que lorsqu'elles sont remplacées par des graisses insaturées ou des glucides, le HDL-C diminuera.
Si les choses ne pouvaient pas devenir plus confuses, une étude récente de l'American College of Cardiology a montré que l'augmentation des niveaux de graisses saturées inhibait potentiellement les effets anti-inflammatoires du HDL-C (2). L'augmentation des apports en graisses saturées a également été corrélée à une augmentation des taux de cancer du côlon.
La bonne nouvelle est qu'en tant que culturiste, vous prenez probablement une quantité limitée de graisses saturées pour commencer, donc je ne vous demande pas de diminuer votre consommation de graisses saturées. En fait, vous pourriez bénéficier de en augmentant votre apport en graisses saturées (3).
Regardons un exemple de plan de repas
Ce plan de repas contient environ 3700 calories dont 27% des calories proviennent des matières grasses. Mais seulement 6% des calories proviennent de graisses saturées. C'est définitivement bas. Même l'ensemble de l'éducation nationale sur le cholestérol est la limite supérieure de l'apport en graisses saturées pour les personnes à risque de MCV à 7%. En tant qu'individu sain, actif et qui pèse du poids, vous pouvez vous permettre de manger plus de graisses saturées, car cela peut augmenter votre taux de testostérone.
Donc, manger plus de graisses saturées augmentera votre taux de testostérone? Il a été démontré que les hommes végétariens avaient des niveaux de testostérone plasmatique inférieurs à ceux de leurs homologues mangeurs de viande (4).
Les végétariens consomment systématiquement moins de graisses (graisses totales et saturées) que les omnivores. Dorgan et al (5) ont assigné au hasard 45 hommes à un régime riche en graisses / faible en fibres ou faible en gras / riche en fibres. Les sujets ont suivi chaque régime pendant 10 semaines. Les périodes de régime riche en graisses / faible en fibres ont donné des niveaux de testostérone sérique totale 13% plus élevés que la période de régime faible en gras / riche en fibres.
À partir de ces données, il est difficile de déterminer si ce sont les graisses totales ou les graisses saturées qui ont fait la différence entre les groupes de régimes car le groupe de régimes riches en graisses a consommé environ 20% de calories en plus provenant des graisses, dont 10% en graisses saturées.
Des travaux antérieurs de Keys et al (6) ont trouvé une corrélation entre des niveaux plus élevés de testostérone et une consommation accrue de graisses polyinsaturées, c'est donc quelque chose qui devrait être pris en compte.
Une autre étude réalisée au début des années 80 (7) portait sur 30 hommes en bonne santé (âgés de 40 à 49 ans) qui ont suivi un régime pendant 6 semaines où 40% de leurs calories provenaient de matières grasses. Cela a été suivi par une autre période de 6 semaines au cours de laquelle seulement 25% de leurs calories provenaient de matières grasses.
Pour déterminer l'influence des graisses saturées, le régime riche en graisses avait un rapport polyinsaturés: graisses saturées (P: S) de 0.15 alors que le régime pauvre en graisses avait un rapport P: S de 1.22. À la fin du régime pauvre en graisses, les hommes avaient des taux sériques totaux et libres de testostérone significativement plus faibles. Mais comme le régime pauvre en graisses présentait également des niveaux inférieurs de graisses saturées, l'effet des graisses totales par rapport à. les graisses saturées ne pouvaient pas être taquinées.
Les études ci-dessus ont toutes été à plus long terme (6 à 10 semaines), des études d'alimentation contrôlée, mais il existe une étude de traitement aigu qui a en fait montré une diminution de 30% de la testostérone totale et libre après un repas riche en graisses. Dans cette étude (8), 8 hommes ont reçu un shake contenant 18 grammes de protéines, 50 grammes de matières grasses et 67 grammes de glucides. Leur sang a été mesuré toutes les heures pendant 4 heures.
Il convient de rappeler que cette étude contenait un échantillon de petite taille, mais les résultats suggèrent qu'il n'est pas bénéfique sur le plan hormonal de consommer de grandes quantités de graisse en une seule séance, mais plutôt de l'étaler sur la journée. Bien sûr, je suis sûr que la plupart d'entre vous ne consomment pas 1/4 tasse d'huile d'olive ou 1/2 bâton de beurre en une seule séance (du moins j'espère que non!).
Malheureusement, les chercheurs n'ont jamais indiqué quels types de graisses ont été trouvés dans le shake, car cela aurait été des informations utiles.
Les deux dernières études que nous examinerons sont probablement les plus pertinentes pour le T-Man. Cette étude a recruté 8 athlètes de force et 10 non-athlètes actifs (9).
En comparant les analyses diététiques et les tests sanguins du sujet, il a été constaté que seuls les athlètes de musculation avaient des corrélations significatives entre l'apport en graisses et les niveaux de testostérone. Cela signifie que si vous soulevez des poids et que vous mangez un régime plus riche en graisses, vous bénéficierez d'un taux de testostérone élevé par rapport à si vous étiez simplement «actif» et si vous aviez un régime plus riche en graisses.
Malheureusement, encore une fois, la taille de l'échantillon est petite. En parallèle, les chercheurs ont également trouvé une corrélation négative entre l'apport en protéines et les niveaux de testostérone (i.e. consommer trop de protéines entraîne une diminution de la T).
Alors méfie-toi d'avoir trop de bonnes choses. Volek et al (10) ont mené une étude similaire dans laquelle ils ont comparé les dossiers alimentaires et les tests sanguins de 12 hommes ayant au moins un an de musculation. Les chercheurs ont trouvé des corrélations significatives entre les niveaux de testostérone et l'apport total et saturé de graisses.
Après avoir examiné la littérature et les études présentées dans cet article, on ne peut pas dire qu'une consommation accrue de graisses saturées augmente définitivement les niveaux de testostérone, mais cela mai, en particulier chez les individus de musculation. Il est cependant évident qu'un apport total plus élevé en graisses alimentaires (30 à 35% des calories) augmente les niveaux de testostérone par rapport à un régime pauvre en graisses.
Alors prenez un avocat, badigeonnez-le de beurre et dégustez!
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