Je me souviens de la première fois que j'ai vu un infopublicité P90X. C'était au début de ma carrière universitaire et j'étais à la maison pour les vacances de Noël. La saison de football s'est terminée environ un mois avant ce moment fatidique et, comme toujours, elle m'avait laissé un poids corporel bien inférieur à ce que je pouvais accepter.
Pour lutter contre l'atrophie, chaque soir avant le coucher, je buvais suffisamment d'eau pour faire flotter mes molaires afin de me réveiller au moins une fois pour provoquer une fuite.
Après la fin de la miction, je cliquais sur le tube - espérant sans relâche attraper le nouveau Filles devenues sauvages infopublicité - et un shake protéiné rempli de suffisamment de calories pour nourrir un monastère bouddhiste de dix moines pendant une semaine et demie.
Alors que je m'installais dans un fauteuil et hissais le bol en plastique sur mon visage, j'ai cliqué sur la télévision, mais au lieu de bimbos sensuels vêtus de bikini et d'un décolleté colossal, j'ai vu des abdos - et pas des abdos de poussins, non plus. Au lieu de cela, j'ai été agressé par des images d'un charlatan torse nu nommé Tony Horton faisant de la «pliométrie», du yoga et soulevant des haltères de 30 livres.
Que diable?
J'ai aperçu une nana chaude à l'arrière-plan de la photo, alors j'ai décidé de traîner et de voir en quoi consistait sa transformation de 90 jours.
Les exercices en rotation constante empêchent les muscles de s'ennuyer - ils veulent plus de variation, bon sang. Tête de tête. Tête de tête. Tête de tête.
Cela a du sens lorsque vous êtes vêtu de sous-vêtements et à moitié endormi. Heureusement, je me suis réveillé le matin avec la tête bien droite.
C'est drôle, maintenant, près d'une décennie plus tard, en regardant à travers l'étendue de mon éducation et de mon expérience, je me rends compte à quel point j'étais stupide de divertir le non-sens marketing de Tony Horton, même pour un instant. En tant qu'entraîneurs et haltérophiles expérimentés, nous pensons tous que nous sommes au-dessus - mais sommes-nous?
J'ai inclus des exercices dans des programmes pour aucune autre raison que s'ils étaient différents; c'était dans le passé, remarquez. Et chaque semaine, les entraîneurs en force publient des vidéos et des blogs sur de nouveaux exercices que nous devons simplement essayer. J'ai aussi participé volontairement à ce concours.
Mais quel est le jeu final? Est-ce que toute cette variation d'exercice apparemment sans fin nous rendra meilleurs, ou est-ce uniquement un divertissement??
Dans la véritable programmation de la force et du conditionnement - que ce soit pour la musculation, la dynamophilie ou l'athlétisme - devons-nous inclure une corne d'abondance d'exercices au cours de l'année d'entraînement?
Je dis non - je pense qu'il vaut mieux inclure moins d'exercices. Voici pourquoi.
J'adore les vieilles vidéos de formation. Jetez un œil aux alentours et vous en trouverez des milliers sur YouTube. Mes préférés sont ceux des vieux haltérophiles olympiques du bloc de l'Est; c'est peut-être la nostalgie provoquée par le film en noir et blanc, mais plus encore, je crois que cela a à voir avec le fait d'être impressionné.
Chaque représentant est identique. On dirait qu'ils exécutent une boucle de film. Ce n'est pas de la photographie trompeuse, cependant - ces gars-là ont fait des millions de répétitions des mêmes exercices. La plupart des stagiaires de nos jours ne peuvent pas faire 100 répétitions de quoi que ce soit sans penser qu'ils ont besoin de progresser ou de changer un peu les choses.
Cette tendance est exacerbée par de nouveaux exercices de trucs sympas et gadgets. Plutôt que d'être la solution pour entraîner le TDAH et faciliter la maîtrise, nous sommes des catalyseurs qui donnent à l'enfant inattentif dans notre cerveau une barre chocolatée et lui disent de devenir fou.
Il y a quelque chose à dire sur la maîtrise - c'est une qualité que peu de gens atteignent dans n'importe quel sujet ou discipline. Le chemin vers la maîtrise nécessite une progression sonore (quelque chose que nous aborderons dans un instant) et une tonne de répétitions en utilisant les mêmes exercices. Le résultat est un être humain plus grand et plus fort.
De plus, personne n'a besoin de faire 100 choses différentes pour lesquelles il n'est pas bon. Les haltérophiles et les haltérophiles olympiques sont excellents dans trois domaines. Les sprinters, ceux qui ont peut-être les corps les plus enviés du monde, sont excellents dans un domaine.
Chaque athlète pense qu'il est avancé. Si nous appelons un chat un chat, je ne suis même pas sûr de ce qu'est avancé. Je pense que je suis avancé, mais je crois aussi ma mère quand elle me dit que je suis spéciale.
La vérité est que peu importe à quel point nous sommes «avancés», il y a très peu de situations dans lesquelles nous nous sommes tellement adaptés que cela juge un exercice inutile.
Pensez-y. Mec, je suis trop fort; Je n'ai plus besoin de m'accroupir.
Connerie.
C'est le moment où une variable ridicule est ajoutée à un mouvement (ou exercice) déjà acceptable.
À moins que vous ne terminiez un programme d'exercices correctifs rempli de correctifs de bas niveau, vous n'êtes pas trop avancé pour quoi que ce soit. Demandez à tous ceux qui sont devenus plus forts sur une longue période de temps et ils vous diront qu'ils reviennent aux bases pour progresser. Et les bases sont bonnes - il n'y a rien à gagner à en faire un numéro de cirque.
L'ajout de stimuli stupides à un exercice déjà fantastique n'améliore pas l'exercice - il gelds il. Une nouvelle variante d'exercice n'est généralement pas la solution; une façon innovante de charger un exercice éprouvé est généralement.
Les gens veulent toujours parler de muscles. (Il y a en fait un cours à l'Université Penn State appelé «Muscle Training»). Ils en veulent des plus gros, des plus forts, des plus jolis. C'est drôle que le système qui permet aux muscles de faire des affaires soit souvent exclu de la conversation. Tes muscles ne font pas de merde sans ton système nerveux.
Tout cet accord de maîtrise dont nous avons parlé ci-dessus est l'exemple parfait. Les grands haltérophiles donnent à chaque répétition la même apparence, car ils ont construit des systèmes nerveux efficaces. Faites les mêmes choses à plusieurs reprises et votre système nerveux central décide que c'est important, donc il construit une forte connexion neuronale et une série résultante de modèles moteurs. (C'est un peu plus complexe que ça, mais tu as l'idée.) Ensuite, ta-da! Tu es génial dans quelque chose.
Pensez à cela en termes d'accrétion de masse. Nous pourrions parler toute la journée des dommages musculaires, de l'IGF-1 et de tout le désordre des protéines de signalisation qui favorisent la croissance musculaire. Peut-être que je suis simpliste, mais c'est beaucoup plus facile que ça. La masse maigre est construite avec le volume d'entraînement total approprié et la quantité appropriée de calories solides.
Le système nerveux - en plus de limiter la sélection des exercices - affecte cette équation de volume total et de calories.
Tout d'abord, il est facile d'ajouter un volume d'entraînement supplémentaire en ajoutant des séances d'entraînement des ascenseurs auxquels vous souhaitez vous améliorer. Les grands haltérophiles le font fréquemment.
Disons que vous êtes de plus en plus compétent à trois remontées mécaniques. Augmenter le volume dans ces trois ascenseurs est plus productif que d'ajouter plus d'exercices ou d'utiliser une variation idiote de chacun.
Vous pourrez utiliser plus de poids, créer plus de tension musculaire, et vous pourrez maintenir la fréquence d'entraînement. Pensez également au volume total comme une augmentation du nombre de répétitions par série. Je ne suis pas un scientifique, mais j'ai trouvé qu'il est plus facile d'augmenter les répétitions par série dans un ascenseur dans lequel je suis bon.
La sélection des exercices commence par prendre en considération notre corps et nos objectifs. Il y a des mouvements qui s'adaptent bien à des corps donnés et des mouvements qui les détruisent. Les objectifs, cependant, font avancer le programme.
C'est là que le chargement entre en jeu. La charge est le stress global exercé sur le corps par l'exercice - ce n'est pas seulement le poids qui est sur la barre. La prise en compte de la charge nécessite des conversations sur l'intensité, la fréquence, le volume, les périodes de repos, l'entraînement à la récupération, le sommeil et tout stress étranger qui pourrait brouiller les eaux de l'adaptation à l'exercice.
Pensez à tous ces facteurs dans le cadre d'un développé couché, par exemple. Voici un graphique qui examine comment nous pouvons charger le développé couché en utilisant les quatre premiers facteurs décrits ci-dessus.
| Intensité | La fréquence | Le volume | Période de repos |
| Augmenter | Diminuer | Diminuer | Augmenter |
| Diminuer | Augmenter | Augmenter | Diminuer |
| Augmenter | Augmenter | Augmenter | Augmenter |
| Augmenter | Diminuer | Augmenter | Diminuer |
| Diminuer | Diminuer | Diminuer | Diminuer |
| Diminuer | Diminuer | Augmenter | Diminuer |
C'est beaucoup de combinaisons, et nous ne faisons qu'effleurer la surface. Avec ce visuel à portée de main, une variante différente est-elle nécessaire pour progresser?
Alors suis-je en train de dire que les choses ne devraient jamais changer? À peine. La sélection des exercices et les schémas de chargement doivent progresser, ce qui, bien sûr, nécessite des changements.
Mais ce changement, le plus souvent, est le résultat du progrès, pas comme un moyen d'y parvenir.
Lorsque l'adaptation se produit, les variables de chargement changent et la complexité de l'exercice augmente, dans une certaine mesure. Pensez au goblet squat au barbell squat, pas au barbell squat à un pied, le groupe a résisté, en alternant la levée d'haltères, les mouvements de danse, les squats séparés.
Je vais répéter - les bases, avec léger les variations fonctionneront toujours si elles sont bien avancées.
Ennui
C'est une plainte courante.
Mec, je m'ennuie juste. J'ai besoin de quelque chose de nouveau.
Sérieusement, avoir un nouveau chien, trouver une nouvelle petite amie. Votre programme d'entraînement ne devrait pas changer.
Les mecs qui disent qu'ils s'ennuient sont souvent ceux qui n'ont pas le nécessaire oomf faire des progrès. Mais juste au cas où vous seriez testé au combat mais dans une ornière, je vous proposerai des solutions.
Essayez de prendre quelques semaines de congé. Le temps passé loin de la salle de sport restaurera votre mojo et vous fera marteler la barre avec une vim et un but restaurés. En parlant de but, il offre une autre solution - la concurrence.
Rien ne combat l'ennui comme la concentration. Si vous vous fixez sérieusement les yeux sur la compétition et que vous voulez accomplir quelque chose de grand, rien ne vous éloignera de votre objectif. Vous ferez tout ce qu'il faut pour y arriver - même les mêmes exercices encore et encore.
Un jour par semaine, ma nièce de 10 ans s'entraîne avec mes athlètes du secondaire. Quand elle ne casse pas leurs balles ou ne dit pas aux prospects de football D-1 de se mettre hors de son chemin, elle travaille principalement sur les compétences spatiales et la proprioception.
Ses mouvements et ses exercices sont constamment variés - il y a une progression, mais il n'y a pas deux séances d'entraînement qui se ressemblent exactement. Son système nerveux est encore très plastique et a besoin de beaucoup d'apports variés. Nous jouons à beaucoup de jeux, faisons beaucoup de trucs idiots et un peu de ramasser des choses.
La même chose pourrait être vraie pour ceux à l'autre bout du spectre, les meatheads échoués. Ils peuvent être placés dans leurs manières, mais après des années à battre le fer dans les mêmes schémas, ils peuvent avoir besoin de nouveaux exercices pour continuer à progresser.
Le reste d'entre nous, cependant, a juste besoin de marteler.
Je sais que cet article me fait passer pour le Johnny Raincloud de la sélection d'exercices. Et il n'y a pas mais venir - je l'accepte. Bien sûr, j'ai déjà écrit des articles sur les variations d'exercices, mais toujours comme un moyen de revenir à l'essentiel. J'espère cependant que vous accepterez un défi sous la forme d'un verdict et d'une solution.
Je veux que vous compiliez une banque de force de dix exercices en fonction de vos objectifs et de vos restrictions corporelles. Il comprendra:
Pour les six prochains mois, vous ferez seul ces exercices. Choisissez-en deux dans lesquelles vous voulez exceller et entraînez-les chaque jour de levage. Lorsque les choses deviennent obsolètes ou que votre progression s'arrête, changez la façon dont vous chargez les exercices.
Lorsque six mois se transforment en un an et que vous êtes un plus gros, plus fort et meilleur, vous apprécierez la simplicité.
Si l'ennui à la gym est un problème pour vous, il existe un moyen facile d'ajouter de la variation: votre échauffement. Faites un cycle continu chaque semaine.
Essayez de nouveaux exercices de tumbling et ajoutez des sauts en boîte. Faites un push-up, ou dix, suivi d'une traction de la hanche. Les possibilités d'échauffement sont infinies - ajouter de nouvelles choses à votre échauffement vous empêche de perdre votre boner de gym.
Cet article a posé - et j'espère avoir répondu - de nombreuses questions. Mais je suppose que la variation est nécessaire dépend de l'élévateur. J'ai fait mon cas, mais je poserai encore une question. Voulez-vous être diverti ou voulez-vous être un monstre?
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