Sept choses que vous devez savoir sur les glucides

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Jeffry Parrish
Sept choses que vous devez savoir sur les glucides

Nous le savons tous:

  • Les bonnes graisses alimentaires sont bien.
  • La protéine est très bien.
  • Les glucides sont… eh bien, des petits bâtards délicats.

En tant que gars qui veut se muscler et éviter un gain de graisse excessif, j'ai été partout en matière de glucides. À un extrême, je suis obsédé par le seul glucide que vous pourriez trouver dans un œuf. A l'autre extrême, je me suis bourré de crêpes et de sirop plusieurs fois par jour.

Les glucides sont la rousse ardente du monde des macronutriments: tant de possibilités, tant de dangers.

Alors, quoi de neuf dans la recherche sur les glucides? Ce que pensent les meilleurs scientifiques de la nutrition d'aujourd'hui? Il n'y a qu'un seul expert alimentaire lourd et gros banc à appeler: Dr. Lonnie Lowery.

1 - Glucides, congélation et grillage: une chose amusante se produit…

Augmenter votre taux d'insuline au mauvais moment est une mauvaise nouvelle pour votre corps. Pourtant, le fait de le soulever à la droite le temps - à l'époque de votre entraînement de musculation fessier - peut faire des choses presque magiques quand il s'agit de prendre du muscle. Ce phénomène a même reçu un nom: La 3ème loi du muscle.

Vous connaissez l'affaire: l'index glycémique, ou IG, est une mesure des effets des glucides sur la glycémie. Les glucides qui se décomposent rapidement pendant la digestion, libérant rapidement du glucose dans la circulation sanguine, ont un IG élevé. Les glucides qui se décomposent plus lentement libèrent le glucose plus progressivement dans la circulation sanguine, de sorte qu'ils ont un IG bas.

Le pain blanc consommé seul a toujours été une référence alimentaire standard pour l'IG. Mais laissez le Dr. Lowery pour trouver une torsion intéressante ici.

«Si vous congelez ou faites griller un morceau de pain blanc, cela changera son index glycémique», dit Lowery. «La plupart des gens ne réalisent pas que."

En 2008, les chercheurs ont nourri les sujets de test avec du pain blanc et ont fait le test de la courbe de glucose standard. Les autres jours, les sujets ont mangé du pain blanc qui avait été congelé puis décongelé. Ensuite, ils ont grillé le pain, et finalement ils ont essayé une combinaison de congélation et de grillage. Le résultat?

Si vous congelez du pain blanc (puis le décongelez bien sûr) et le mangez, il a un indice glycémique inférieur de 31%. En d'autres termes, les glucides agissent plus lentement. Fondamentalement, la congélation des amidons semble changer les choses.

«Mais ça va mieux», ajoute Lowery. "Si tu pain grillé pain blanc avec un IG inférieur de 25% par rapport au pain blanc ordinaire."

Ok, alors que se passe-t-il quand tu gels ensuite pain grillé blanc? Vous obtenez du pain avec un indice glycémique inférieur de 39%.

Très intéressant, oui? Mais la plupart d'entre nous ne battent probablement pas de pain blanc de toute façon. Il en va de même avec les pains à grains entiers et, mon préféré, le pain Ezekiel? Eh bien, l'étude n'a été réalisée que sur du pain blanc, et le Dr. Lowery aimerait voir cela testé sur d'autres amidons, mais il force être également vrai pour les produits de pain plus sains.

Donc, si vous appréciez occasionnellement du pain blanc comme gâterie, jetez le pain au congélateur lorsque vous le ramenez à la maison. Ou, si vous êtes coincé chez grand-mère pendant les vacances et que vous êtes obligé de manger un reste de sandwich à la dinde sur du pain Wonder, vous pouvez le congeler puis le faire griller pour réduire l'IG et éventuellement réduire les effets destructeurs des abdominaux.

2 - Une fois pour toutes: les haricots sont de bons glucides!

Les haricots sont si bas en ce qui concerne l'indice glycémique que le Dr. Lowery suggère que les gens en mangent même lorsqu'ils suivent un régime pauvre en glucides. En fait, il est peut-être temps de sortir et de le dire: les haricots sont comme des légumes verts: mangez à peu près tout ce que vous voulez ... en gardant à l'esprit les problèmes de gaz, s'il vous plaît!

«Si l'index glycémique est à environ 100, alors les adolescents et la vingtaine entrent dans votre circulation sanguine si lentement que votre taux de glucose augmente très progressivement - si lentement qu'ils ne sont presque plus un problème», déclare Lowery. En effet, la définition officiellement acceptée de «faible IG» est une fourchette d'IG de 55 ou moins.

Dr. Lowery a noté que lorsqu'il participait à la musculation et qu'il était «en manque de glucides», les haricots sont devenus le sien: un aliment dont il pouvait se nourrir sans ruiner sa préparation stricte de concours.

Maintenant, vous devez faire attention aux effets associés à la production de pet des haricots, en plus ils sont si riches en fibres que vous voudrez peut-être «vous détendre» en mangeant beaucoup de haricots. Pourtant, il n'y a tout simplement aucune raison de craindre les haricots, même si vous êtes un faible teneur en glucides.

Au fait, Dr. Lowery utilise également de la farine de haricots blancs dans les recettes pour augmenter la fibre et réduire l'IG. Vous pouvez remplacer environ 25% de la farine ordinaire demandée dans la plupart des recettes par de la farine de haricots sans que cela ait un goût trop «haricot»."

3 - Contes du laboratoire: Monster Carb Loading vs. Muscles de monstre

Dr. Lowery aime faire sa propre version de Contes de la crypte. Seulement au lieu d'une crypte, c'est un laboratoire, et au lieu de seaux de gore, ce sont des seaux de glucides. Dans ce cas, garniture de tarte.

«Je faisais partie d'une étude sur la charge en glucides à l'école supérieure», explique le Dr. Lowery. «Mec, c'était amusant. Nous parlons de manger une tarte toute la journée! Nous avons pris 9 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. C'était fou.

«Après avoir fait le plein, au lieu de faire les choses habituelles de la science de l'exercice, comme les tests de performance sur un tapis roulant, nous avons fait des évaluations visuelles avec une caméra et nous avons utilisé des mesures à ruban pour regarder la circonférence musculaire. Étonnamment, même avec une charge monstre en glucides, nous n'avons pas pu mesurer une augmentation de la circonférence musculaire."

En d'autres termes, il ne fait aucun doute qu'ils ont doublé ou triplé leurs réserves de glycogène musculaire au cours de cette charge de trois jours en glucides, et le Dr. Lowery a remarqué une augmentation de la «plénitude», mais il n'y a pas eu de changement de circonférence physique comme on pouvait s'y attendre. Bien sûr, ces gars-là avaient probablement d'excellentes pompes dans la salle de sport, mais tous ces glucides ne les ont pas fait marcher beaucoup plus gros et sembler «crispés»."

"Vous pouvez Ressentir comme si vous étiez plus gros au repos lorsque vous êtes en pleine forme, et l'hypothèse de cette étude était que nous pourrions mesurer une augmentation de la circonférence musculaire », explique le Dr. Lowery. «Mais la réalité est qu'il n'y a pas de différence grossièrement mesurable dans la circonférence musculaire au repos, quel que soit le nombre de glucides que vous y mettez."

Juste un petit test de réalité du laboratoire.

4 - Glucides et stress pendant l'exercice

«J'ai beaucoup cherché des choses qui réduiront le stress pendant l'entraînement», dit Lowery. «Et la réponse est: un simple apport en glucides pendant l'exercice. C'est l'une des rares choses sur lesquelles la science dure le soutient. Les glucides simples pendant l'entraînement réduisent de manière cohérente et fiable les marqueurs de stress comme l'interleukine 6 pendant l'exercice."

Maintenant, l'interleukine 6 est une cytokine inflammatoire catabolique (fonte musculaire), quelque chose que vous voudriez certainement réduire. D'une part, le réduire peut aider à mettre le kibosh sur les symptômes de surentraînement pour ceux d'entre nous qui le frappent fort six jours par semaine.

En bref, plus de preuves que les glucides avant et pendant le levage sont d'une importance vitale pour les personnes recherchant un maximum de muscle. La boisson nutritionnelle d'entraînement Plazma ™ est faite uniquement pour ces périodes.

5 - Excès de calories en glucides = graisse

«Il y a beaucoup de biochimie très solide derrière les raisons pour lesquelles l'excès de calories en glucides fait grossir», dit Lowery. «Je discute avec certains diététiciens qui disent que les calories en excès se transforment en graisses, mais avec les glucides, ce n'est même pas en haut pour débat. La preuve est juste aussi claire."

Pour le prouver, Dr. Lowery roule souvent dans un chariot métabolique lorsqu'il enseigne la classe. Les élèves viendront à jeun, seront accrochés au chariot et pourront voir comment ils brûlent 60 à 90% de toutes leurs calories provenant de la graisse corporelle. Il leur donnera ensuite une boisson sucrée (sans doute accompagnée d'un rire maniaque, peut-être ponctué d'éclairs éclaircissants).

Dans 20 minutes les élèves auront arrêté la dégradation des graisses et commencé à utiliser des glucides à la fois pour le carburant et pour lipogenèse ou création de graisse corporelle. «Il arrête complètement le processus de combustion des graisses et commence le processus de création de graisse!"Lowery dit.

Compte tenu de ces preuves tangibles, il n'est vraiment pas étonnant que les colas sucrés soient critiqués comme l'une des grandes causes de l'épidémie d'obésité. Mais Lowery note que cela peut arriver avec tout excès de glucides, pas seulement avec le Mountain Dew plein de sucre qu'il utilise pour le démontrer à ses élèves.

Leçon à retenir: si vous voulez augmenter l'insuline à des fins de musculation, si vous voulez remplir vos muscles avec du glycogène, vous ne pouvez tout simplement pas le faire toute la journée au quotidien. Au lieu de cela, appuyez sur le bouton pendant la fenêtre péri-entraînement.

«Une grande partie de cette mauvaise biochimie qui se produit pendant le repos ne se produit pas pendant l'exercice. Votre état hormonal change. Vous contractez de gros groupes musculaires. Tu es faire quelque chose avec cette glycémie pendant l'entraînement », dit Lowery.

Donc, chronométrez l'apport en glucides avec l'exercice et vous pourrez profiter de nombreux avantages de l'insuline pour la construction musculaire et le stockage du glycogène. Ensuite, reculez les glucides.

S'il y a un Saint Graal de la nutrition de culturisme, cela implique l'apport tactiquement chronométré du bon type de glucides. Aucun doute là dessus. Au lieu de cela, appuyez sur le bouton pendant la fenêtre péri-entraînement. Pour des résultats optimaux, choisissez des barres ou des boissons nutritives spécialement conçues pour l'entraînement.

6 - La tendance anti-céréales / allergènes: «Surestimé!"

D'accord, donc ceux d'entre nous qui préfèrent avoir des abdos visibles savent que le pain et les pâtes sont nos boogeymen, mais récemment il y a eu un mouvement contre tout céréales, même des choses comme les flocons d'avoine à l'ancienne et le riz brun. L'idée de base est que non seulement ces choses sont allergènes pour de nombreuses personnes, mais ce sont aussi des aliments que l'être humain n'est tout simplement pas fait / évolué pour manger.

Alors, tous les glucides à base de céréales sont-ils mauvais ou certaines personnes jettent-elles le bébé proverbial avec l'eau du bain??

«C'est parfois exagéré», estime Lowery. «Je pense que beaucoup de gourous anti-céréales de l'industrie sont un peu trop enthousiasmés par toute cette affaire d'allergènes. Ça va un peu trop loin. La plupart des données de prévalence sur les allergènes alimentaires suggèrent des pourcentages à un chiffre dans les populations humaines."

Mais le Dr. Lowery convient qu'un régime à base de céréales fait partie du problème d'obésité en Amérique.

«Ce que les gens doivent comprendre, c'est que les régimes à base de céréales nous sont imposés parce que c'est le seul moyen durable de nourrir des millions et des millions d'êtres humains. Vous ne pouvez pas faire cela avec des viandes maigres, des fruits et des légumes. Mais heureusement, nous pouvons rechercher ces choses, surtout dans un pays comme l'Amérique."

Dr. Lowery poursuit en disant qu'une grande partie de l'éducation nutritionnelle et des choix nutritionnels dont nous sommes nourris dans ce pays ne sont pas basés sur le métabolisme, mais sur subventions.

«Il est troublant de penser que les types de subventions que les producteurs de maïs obtiennent sont bien plus importants que toutes les subventions que reçoivent les producteurs de fruits et légumes», déclare Lowery. «Et rappelez-vous, nous consommons trois fois plus de maïs sous forme de sirop de maïs que de maïs entier, qui est un grain. Si vous mangez du maïs, mangez-le s'il est en épi."

Au fait, Dr. Lowery commence chaque jour avec de la farine d'avoine ou du son d'avoine à base de baies et de poudre de protéine de vanille, ou il a des œufs et un glucide à faible indice glycémique comme une pomme. Il est toujours agréable de savoir ce que ces scientifiques en nutrition font dans leur vie réelle en se basant sur toutes les informations qu'ils ont stockées dans leur gros cerveau.

7 - Le simulacre de grains entiers?

«Oui, il y a des composés phytochimiques avantageux dans 100% de grains entiers, plus quelques fibres supplémentaires. Mais encore une fois, cette poussée de grains entiers est influencée par les lobbyistes et le système de subventions pour que les céréales semblent vraiment excellentes », déclare le Dr. Lowery.

Il note également que si certaines recherches montrent que les personnes qui consomment plus de grains entiers ont moins de graisse corporelle, c'est-à-dire par rapport à? Les gens avalent des colas et mangent du pain blanc?

"Soyez prudent avec ces allégations d'étiquettes", ajoute Lowery. "Pense spécificité de la population. Nous, bodybuilders et athlètes, sommes une population très spécifique. Les grains entiers peuvent en effet aider quelqu'un qui commence normalement sa journée avec des pommes de terre rissolées grasses McDonald's. Mais notre population, la foule consciente de son physique, a des années-lumière d'avance sur la population régulière. Ce qui pourrait être un pas en avant pour eux serait un pas en arrière pour nous."

Prêchez, LL. Prêcher sur.

Mots finaux

Parler avec le Dr. Lowery est comme lire un roman de William Gibson: toutes les quelques phrases, il laisse tomber une grande idée sur vous qui vous amène à réfléchir. Voici trois de notre dernier appel téléphonique:

«Voulez-vous le secret? Et je veux dire LE secret? Le voici: viandes maigres, fruits et légumes."

«Il y a une stigmatisation contre les culturistes. Les gens supposent qu'ils ne sont que de gros muscles stupides. Mais nous sommes tellement en avance sur les athlètes de tout autre sport en matière de connaissances nutritionnelles que ce n'est même pas drôle."

«La nutrition n'est pas si complexe théorie, mais c'est dans entraine toi."

Et avec ces mots, notre expert alimentaire a dit une bouchée.

Ensuite: Ce que vous devez savoir sur les graisses. Restez à l'écoute!


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