Sheiko secoue la dynamophilie

2846
Joseph Hudson
Sheiko secoue la dynamophilie

«Comment tu te sens, mec?"

J'ai regardé le bar assis sur les épingles de sûreté dans le support de squat et j'ai secoué la tête. Mes yeux étaient rouge sang, mon visage était couvert de taches de rousseur avec des capillaires cassés. Je pouvais à peine distinguer les mots de mon partenaire d'entraînement sur les battements de mon cœur.

«Putain déprimé."

Il connaissait la réponse avant de demander. Il a été une année depuis que j'avais atteint un record personnel pour la dernière fois dans mon squat, mon développé couché ou mon soulevé de terre. En tant que powerlifter, cela équivaut à ce qu'un grizzly utilise votre scrotum comme paillasson.

Je n'avais jamais été accusé d'être un athlète doué et j'avais commencé à soulever des poids quand j'étais enfant parce que j'étais nul au sport et que je voulais aller mieux. J'ai soulevé pendant six ans avant de commencer la dynamophilie - quatre ans au purgatoire de fitness et deux ans à la poursuite du physique d'un bodybuilder.

La formation en musculation, associée à l'utilisation libérale des repas sous forme de buffet à l'université, m'a fait passer de 175 livres à 200 en environ un an et demi. Je me suis accroupi, mis sur un banc et soulevé de terre, mais uniquement dans le but de mettre plus de muscle sur mon corps. Ce n'est que lorsque j'ai commencé le powerlifting que ceux-ci sont devenus le moyen d'atteindre une fin en eux-mêmes.

Comme beaucoup de haltérophiles novices dans le sport, j'ai commencé avec les méthodes d'entraînement Westside Barbell. J'ai fait quelques progrès initiaux avec Westside, et même établi quelques records de deadlift dans ma catégorie de poids de 198 livres. (En dynamophilie, avec tant d'organisations différentes et tant de classifications différentes au sein de ces organisations, il y a beaucoup plus d'opportunités d'inscrire votre nom dans le livre des records de quelqu'un.)

J'ai appliqué les principes du mieux que je pouvais pendant un an et demi et j'étais prêt à faire tout ce qu'il fallait pour améliorer mes ascenseurs. J'ai voyagé quelques heures chaque semaine pour soulever avec les meilleurs partenaires d'entraînement, je me suis gavé de force jusqu'à 220 livres et j'ai lu toutes les informations d'entraînement que j'ai pu trouver.

Mais peu importe à quel point j'ai travaillé dur, la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique, les bandes, les chaînes, les planches et les boîtes, mes ascenseurs n'allaient nulle part.

J'ai commencé à me demander si j'avais maximisé mon potentiel génétique. J'ai décidé de redescendre à 198 livres et de reconsidérer la direction que je prendrais avec mon entraînement.

Le 8 décembre 2007, en compétition brute (en utilisant une ceinture et des poignets, mais pas de chemise de banc ou de costume accroupi), j'ai accroupi 375, mis au banc 275 et soulevé de terre 512.5 - un total de 1160 livres. À l'entraînement huit mois auparavant, pesant 20 livres de plus, j'avais accroupi 375 et mis 290 au banc. J'avais soulevé 512.5 à une réunion sur banc et soulevé de terre uniquement à la même heure.

Je n'allais pas en arrière, mais je n'allais certainement pas de l'avant.

Pourtant, je n'étais pas prêt à jeter l'éponge. Je voulais essayer quelque chose de nouveau, peu importe à quel point le programme avait l'air fou - tout ce qui pourrait m'apporter un record personnel.

Je suis finalement tombé sur une méthode d'entraînement appelée Sheiko. J'en avais déjà entendu parler, mais cela ressemblait plus à un conte de fées qu'à un programme qui valait la peine d'être essayé.

Si je devais le résumer en quatre points, voici à quoi ressemblerait un programme de formation:

  1. vous faites trois entraînements par semaine, la plupart durant plus de deux heures
  2. presque tout l'entraînement se fait avec les trois remontées mécaniques de compétition, en utilisant seulement quelques variantes
  3. développé couché est formé aux trois entraînements, avec des squats le lundi et vendredi et des soulevés de terre le mercredi
  4. la plupart du temps, les remontées mécaniques en vedette sont travaillées deux fois par séance d'entraînement

Un certain nombre de personnes ont déclaré avoir été blessées et certaines ont affirmé que le volume était pratiquement impossible à maintenir. Sheiko a été conçu, ont-ils dit, pour les monstres génétiques et les haltérophiles assistés chimiquement. En tant qu'athlète sans drogue avec une génétique moyenne, ces accusations m'ont fait réfléchir.

Mais d'autres qui l'ont essayé ont dit le contraire - que malgré son extrême difficulté, vous seriez récompensé si vous y parveniez. J'ai décidé que c'était exactement ce que je cherchais.

Sheik It Up

Eric Talmant est un powerlifter d'élite qui a concouru aux plus hauts niveaux en tant que lifter multi-plis et brut. Équipé - c'est-à-dire portant des équipements de banc multicouches, de squat et de soulevé de terre - ses records personnels sont un squat de 683 livres, un développé couché de 391 et un soulevé de terre 650, pour un poids corporel de 165. Dans la compétition brute - en utilisant juste une ceinture et des poignets, sans costume accroupi, chemise de banc ou genouillères - ses meilleurs ascenseurs sont un 485 squat, 290 développé couché et 635 soulevé de terre. Il est classé cinquième dans l'U.S. parmi tous les haltérophiles bruts de 165 livres pour 2008, et est un athlète sponsorisé par EliteFTS.

Il est également le principal diffuseur d'informations sur Sheiko aux États-Unis.

Sheiko, m'a dit Eric, a été développé comme un système d'entraînement, pas seulement comme un programme unique et unidimensionnel. Développé par Boris Sheiko, entraîneur de l'équipe de dynamophilie russe depuis les années 1990, c'est un plan d'entraînement pluriannuel qui peut faire passer un dynamophile du novice à l'élite.

L'un des aspects les plus intéressants est le fait que vous ne vous entraînez pas avec des poids proches de ceux que vous utiliseriez en compétition. La plupart du temps, vous travaillez avec 68 à 72% de votre maximum d'une répétition, et vous n'effectuez aucune mise en échec. À moins d'être avancé, vous dépasserez rarement 80%. (Les haltérophiles avancés utilisent également un volume d'entraînement plus élevé.)

Ce qui ne veut pas dire que les entraînements Sheiko sont tout sauf brutaux. Voici ce que j'ai écrit dans mon journal d'entraînement après ma première session: «J'étais loin d'être complètement préparé mentalement pour cela.«Si quoi que ce soit, c'est un euphémisme.

Dans ce premier entraînement, j'ai fait cinq séries de cinq répétitions de squats avec 265 livres, 70 pour cent de mon 1RM. Ça ne sonne pas si mal, jusqu'à ce que tu réalises que j'ai fait des bench press avant et après. Je n'avais jamais squatté et mis au banc dans le même entraînement auparavant.

Le lendemain, j'ai écrit ceci: «Les jambes sont douloureuses à l'intérieur, à l'extérieur, à l'avant et à l'arrière. Mon dos me fait mal aussi. Les fessiers aussi. Marcher en lui-même est douloureux.«Assis et debout m'a fait grimacer.

Le lendemain, c'était mercredi, l'heure du soulevé de terre. L'entraînement a commencé par des soulevés de terre aux genoux, un exercice dont je n'avais jamais entendu parler, bien que le nom soit parfaitement descriptif: vous démarrez le soulevé de terre, vous vous arrêtez aux genoux, faites une pause, puis abaissez la barre au sol. J'ai utilisé 385 livres pour quatre séries de trois répétitions. J'ai ensuite fait un peu d'aide au banc, puis j'ai suivi ceux avec des tirages de crémaillère.

J'étais censé utiliser 435 livres pour quatre séries de trois répétitions, mais la barre ne bougerait pas du rack. J'ai vérifié pour m'assurer que j'avais la barre entre les mains et que je ne tirais pas seulement sur les épingles de sûreté. Pour avoir des répétitions, j'ai dû relever la barre d'un pouce et laisser tomber le poids.

Puis j'ai fait l'erreur de penser à l'entraînement de vendredi. Je devais faire des squats, suivis d'un banc, suivi de squats avant. Génial.

Tout au long de cette première semaine, mes jambes s'illuminaient comme un chalumeau à chaque fois que je faisais un pas. J'aurais préféré une promenade de midi à travers le Sahara pieds nus à la montée des trois volées d'escaliers menant à mon appartement. Une citation de Winston Churchill m'est venue à l'esprit: «Si vous traversez l'enfer, continuez."

Les détails diaboliques

Parce que vous utilisez les mêmes muscles et mouvements encore et encore, le stress de l'entraînement Sheiko est cumulatif d'une manière difficile à comprendre simplement en regardant les entraînements écrits sur une feuille de calcul. Heureusement, j'ai ressenti moins de douleur au fur et à mesure que mon corps s'habitue au volume.

Comme je l'ai noté plus tôt, les entraînements comprennent de nombreux ensembles de faibles répétitions, tous à des pourcentages désignés de votre 1RM, aucun échec. Ces charges sous-maximales vous permettent de pratiquer fréquemment les powerlifts de compétition sans surentraînement. Les faibles répétitions vous aident à préserver votre forme.

Lorsque vous n'entraînez pas les remontées mécaniques de compétition, vous avez trois classifications différentes d'exercices supplémentaires:

  1. Exercices spéciaux supplémentaires de préparation (SPP): qui ont des exigences de technique et de coordination similaires à celles des ascenseurs de compétition. Les exemples incluent les box squats et les squats avant; presses à prise large, à prise rapprochée et à planche; et deadlifts aux genoux ou à partir de blocs (comme dans les verrouillages de rack). Cette sous-catégorie comprend également les manipulations de tempo des powerlifts.
  2. Exercices de développement spéciaux de préparation (SPP): qui n'imitent pas nécessairement la technique des ascenseurs de compétition, mais contribuent indirectement à la force dont vous avez besoin pour eux. Ceux-ci incluent des mouches d'haltères et divers exercices de triceps pour construire un meilleur banc, et de bons matins et des squats séparés pour améliorer le squat et le soulevé de terre. Vous n'utilisez pas de poids lourds, mais vous augmentez le volume jusqu'à 10 séries de cinq répétitions.
  3. Préparation physique générale (GPP): Vous savez probablement ce que cela signifie - une grande variété de mouvements non basés sur la dynamophilie qui améliorent le conditionnement et l'athlétisme. Les exemples incluent les lancers, le travail de flexibilité, le développement de systèmes énergétiques et les sports.

Voici un exemple d'entraînement avec lequel un nouvel entraîneur de Sheiko pourrait commencer (le pourcentage avant chaque désignation de répéteur vous indique la quantité de votre 1RM à utiliser pour ces ascenseurs):

lundi

  • UNE. Banc de presse: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • B. Squat: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
  • C. Banc de presse: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
  • ré. Mouche d'haltère à banc plat: 10 × 5
  • E. Debout bonjour: 5 × 5
  • Nombre total de remontées: (développé couché et squat) 116

Mercredi

  • UNE. Soulevé de terre: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
  • B. Banc de presse incliné: 4 × 6
  • C. Trempage: 5 × 5
  • ré. Soulevé de terre depuis les boîtes: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
  • E. Squat divisé: 5 + 5 × 5
  • F. Abs: 10 × 3
  • Total ascenseurs: (développé couché et soulevé de terre) 65

Vendredi

  • UNE. Banc de presse: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65% 4 × 1 , 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
  • B. Mouche d'haltère à banc plat: 10 × 5
  • C. Squat: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • ré. Presse française: 10 × 5
  • E. Assis bonjour: 5 × 5
  • Total des ascenseurs: (développé couché et squat) 100
  • Total remontées mécaniques de la semaine: 286

Pourquoi vous êtes probablement un débutant

Si l'idée de cet entraînement du vendredi n'est pas assez intimidante - 100 répétitions de développé couché et de squats, plus 125 répétitions de mouches, de presses françaises et de bons matins - il y a le système de classification Sheiko. Sur les huit classes, trois sont considérées comme avancées: MSIC (master de sport, classe internationale), MS (master de sport) et CMS (candidat à la maîtrise de sport).

Si vous êtes dans ma catégorie de poids de 198 livres, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, vous devez totaliser 1386 livres dans les trois powerlifts pour être admissible au CMS, la plus basse des trois catégories avancées. (Ce sont tous des ascenseurs bruts dans des conditions de compétition ou de concours.) Pour atteindre MSIC, vous aurez besoin de votre squat, de votre développé couché et de votre soulevé de terre pour ajouter jusqu'à 1727. Avec mon total de 1160, je suis tombé dans la catégorie Niveau 3.

Classification 148 165 181 198 220 242 275 275+
Jeunesse 2 632.5 682 731.5 770 808.5 836 852.5 869
Jeunesse 1 792 863.5 918.5 962.5 1016.4 1045 1072.5 1089
Niveau 3 918.5 1001 1067 1122 1177 1221 1248.5 1265
Niveau 2 1005.4 1094.5 1171.5 1226.5 1287 1331 1364 1386
Niveau 1 1007.6 1160.5 1243 1303.5 1364 1408 1463 1468.5
CMS 1144 1243 1325.5 1390.4 1463 1512.5 1540 1573
MME 1254 1364 1452 1523.5 1600.5 1655.5 1688.5 1721.5
MSIC 1390.4 1523.5 1639 1727 1820.5 1886.5 1941.5 2007.5

Pourquoi la classification dans laquelle vous appartenez est-elle importante? Plus votre catégorie est élevée, plus vous vous entraînez. Ceux de la classe CMS et MS s'entraînent quatre fois par semaine au lieu de trois. Les haltérophiles MSIC peuvent s'entraîner cinq fois par semaine.

En parlant de résultats, voici comment cela a fonctionné pour moi:

Après huit mois d'entraînement Sheiko, j'ai atteint des records personnels dans les trois ascenseurs: 430 livres dans le squat (55 livres de plus que mon pré-Sheiko PR), 295 sur le banc (+20 livres à mon poids actuel) et 565 en le soulevé de terre (+53 livres). Pour un lifter cru et sans drogue, ce sont de très bonnes bosses en moins d'un an. Mon nouveau total de 1290 m'a fait passer du niveau 3 au niveau 2, et je frappe à la porte du niveau 1.

Suis-je heureux d'avoir changé pour Sheiko? Oh oui.


Personne n'a encore commenté ce post.