Entraînement de l'épaule à la manière du chien de montagne

«Les épaules font le physique», est une expression de musculation assez courante.

Étant donné l'opportunité de le réviser, j'ajouterais, «et si votre développement deltoïde ressemble à celui de Larry King, vos entraînements d'épaule nécessitent une forte tolérance à la douleur, un courage tenace et une bonne dose de créativité."

D'accord, ce n'est peut-être pas la prose la plus élégante jamais écrite, mais cela résume mon approche de l'entraînement obstiné de l'épaule. Permettez-moi de commencer par vous donner un aperçu de mon expérience avec ce groupe musculaire embêtant.

Ma génétique d'épaule est assez pathétique et ne fait qu'empirer par le fait que je suis très génétiquement doué par le cou. Mon cou faisait 19 pouces au lycée et 21 pouces quand je suis sorti de l'université - sans jamais l'entraîner. Donc, au début, mon corps avait ce gros cou épais menant à de petites épaules étroites inclinées vers le bas; Fondamentalement, je suis une paire de bras pronés loin du look d'homme des cavernes Geico à part entière.

Pour couronner le tout, j'ai aussi des clavicules courtes, donc quand vous combinez toutes ces pailles courtes avec une large ceinture pelvienne, vous parlez de quelqu'un qui a eu beaucoup de mal à paraître large et effilé.

Comme mon dos, j'ai passé de nombreuses années à essayer les protocoles d'entraînement standard de l'épaule présentés dans «Muscle and Fiction.«Vous connaissez la perceuse: beaucoup de presses suspendues - c'est ce qui les rendra énormes - et puis beaucoup de soulèvements latéraux - qui les rendront larges.

J'ai fait de nombreuses variations de pression au-dessus de la tête avec régularité et j'ai inclus suffisamment de relances latérales pour obtenir la largeur du championnat plusieurs fois, mais je ne semblais tout simplement pas avoir d'épaisseur ou de taille d'épaule sérieuse.

Le bas de mon corps grandissait certainement et je me débrouillais bien dans les compétitions de musculation juste à cause de mes jambes et de ma capacité à être en très bonne condition. Mais quand je suis allé aux Nationals et que j'ai vu l'énorme rondeur et l'épaisseur que ces gars avaient dans leurs deltes, ça m'a époustouflé. Je devais aussi comprendre comment je pouvais obtenir ce look!

Il y a eu un moment en particulier qui a totalement changé ma philosophie d'entraînement des épaules et m'a fait réaliser que ce que je faisais ne fonctionnait pas pour moi et qu'il était temps de faire preuve de créativité. Ce n'était pas une routine dans un magazine, étudier l'anatomie ou lire des théories du bloc de l'Est sur l'hypertrophie musculaire.

Je m'entraînais à l'ancien Gold's Gym ici à Columbus et Nick, un de mes vieux amis, est venu faire un entraînement pour la poitrine et les épaules avec moi. Si vous avez lu l'un de mes articles précédents, Nick était le gars qui faisait souvent un spectacle de dynamophilie et de musculation le même jour. Qu'il suffise de dire, c'était une bête: épaisse et déchirée.

Au moment où je me préparais pour les championnats nationaux et quand il m'a vu, il a dit cette phrase exacte: «Johnny, où sont tes épaules, mec?"

Je ne savais pas trop quoi dire. Ton esprit est dans un état très délicat avant les spectacles, donc je me sentais plutôt dégonflé.

Nick m'a ensuite posé des questions sur mon nombre de représentants et le poids que j'utilisais dans mes entraînements d'épaule. J'ai commencé à me vanter de faire des séries de 8 avec 50 livres sur des élévations latérales et des haltères sur la tête avec les 100, ce qui ne semblait pas l'impressionner beaucoup, étant donné que son prochain commentaire était: «Ce n'est pas de la merde."

Temps atroce

Mon éducation «de rue» dans le delt était sur le point de commencer.

Nick m'a dit de saisir les haltères de 15 livres et de se diriger vers le banc utilitaire incliné afin que nous puissions commencer par des presses à haltères inclinées et un travail sur le deltoïde arrière.

Delts arrière? Je n'étais pas sûr de ce qui m'attendait, car je n'avais pas fait beaucoup d'entraînement au delt arrière en dehors de l'étrange série de soulèvements de delt arrière lourds que j'ai lus dans les magazines.

Nous avons commencé par faire quelques répétitions pressantes sur le banc incliné pour nous échauffer. Une fois que nous étions prêts, il a aboyé ses instructions: faites simplement des séries de 5 répétitions de pression sur le banc, puis allongez-vous face contre terre sur le banc incliné et faites une série de 60 levées de delt arrière avec des haltères de 15 livres.

Oui, 60 répétitions!

Je pensais qu'il blaguait; Je veux dire, tous les manuels disent que la croissance se produit à 8 à 12 répétitions, et tout ce que cela allait faire était de frapper les fibres musculaires à contraction lente et de me transformer en coureur de marathon. Pourtant, je me suis humilié et j'ai fait le set.

C'était EXCRUCIANT. Je n'avais jamais ressenti une douleur comme ça dans mes delts postérieurs de ma vie. Ensuite, nous avons ajouté du poids au banc incliné, le portant à 275. J'ai fait une autre série de 5, mais j'ai remarqué que cela me semblait soudainement lourd, puis sur une autre série de 60 relances de delt arrière.

Le premier set de 60 répétitions était extrêmement douloureux, mais celui-ci était pire - il m'a fallu cinq minutes juste pour faire le set. Après nous être reposés, nous sommes de nouveau allés au banc. Cette fois, 315 livres sont pratiquement tombées sur moi. Nick a pensé que c'était assez drôle, commentant à quel point mes delts arrière étaient faibles et comment ils ne fonctionnaient plus comme stabilisateurs. Pourtant, il m'a fait faire une dernière série de 60 répétitions.

Après ces trois séries, mes deltoïdes arrière étaient enflées et gonflées au-delà de toute croyance, mais Nick commençait à peine. «Voulez-vous devenir lourd maintenant?" Il a demandé. J'ai répondu avec un oui enthousiaste, alors il m'a dit de prendre des haltères de 60 livres.

«Ça va être facile», ai-je pensé. Les presses à haltères de 60 livres sont un poids de bébé pour moi. Donc je pensais.

«Un poids lourd, des répétitions élevées», aboya-t-il - le même message que Tom Platz avait tenté de nous transmettre lors d'un séminaire qu'il a retenu des années en arrière. Platz avait dit d'oublier le poids lourd pour les faibles répétitions / le faible poids pour les philosophies de répétitions élevées et d'adopter plutôt une approche poids lourd et haute répétition pour une intensité ultime.

Nous devions faire des «balançoires» avec les années 60. C'était un latéral debout avec une amplitude de mouvement très limitée, réalisé avec un poids lourd. Vous inclinez simplement la tête en arrière et faites ces balançoires jusqu'à ce que vous atteigniez votre nombre de répétitions, et nous avons procédé à des séries de 35 répétitions. Nick a fait ses répétitions avec facilité et a ri en me voyant tellement lutter, même si j'ai réussi à traverser les trois sets.

C'était la fin de cet entraînement, et le lendemain, mes épaules étaient probablement les plus douloureuses de ma vie. Le fait qu'ils aient eu mal était incroyable pour moi, car j'avais toujours eu du mal à les avoir endoloris. Depuis, j'ai utilisé cette leçon pour formuler mes réflexions sur les «répétitions élevées sous différents angles» pour les épaules.

D'autres choses se sont produites au fil des ans qui m'ont orienté vers mes philosophies actuelles d'entraînement de l'épaule, dont une grande partie pourrait être très différente de ce à quoi vous êtes habitué. Maintenant souvenez-vous, c'est ce qui a fonctionné pour moi, et je ne dis pas que les presses au plafond ou les plages de répétitions régulières sont inutiles; Je dis simplement que parfois, vous devez être créatif et ingénieux pour atteindre votre potentiel ultime, ce qui est exactement ce que je devais faire.

Passons d'abord en revue mes concepts clés pour l'entraînement de l'épaule.

Entraînement du delt arrière / postérieur

• Entraînez vos delts arrière: Mon premier conseil est de former vos delts arrière. Entraîner votre dos ne suffit pas pour développer de très grandes deltes arrière à moins que vous ne soyez énormément doué en génétique. Développer les delts arrière est d'une importance primordiale lorsque vous vous tenez sur le côté: une fois complètement développé, vous obtenez un «look» 3D épais qui peut vous différencier de tout le monde.
• Former les delts arrière avec des répétitions très élevées (la plupart du temps): ce que j'ai trouvé au fil des ans, c'est que les delts arrière répondent très bien aux répétitions élevées. Brûler leur vie peut être douloureux et tester votre volonté, mais si vous pouvez le faire, ils grandiront. Essayez le schéma de représentation ci-dessous pendant un mois et vous verrez ce que je veux dire.

Quatre semaines ressemblent généralement à ceci sur un exercice de delt arrière sélectionné (l'exercice peut changer de semaine en semaine):

• Semaine 1-4 séries de 35 répétitions
• Semaine 2-4 séries de 20-25 répétitions
• Semaine 3-4 séries de 12-15 répétitions
• Semaine 4 - 4 séries d'une pyramide inversée traditionnelle: 35 répétitions, 25 répétitions, 15-20 répétitions, puis 8-12 répétitions. J'augmente le poids à chaque série sur ces.
• Utilisez un poids lourd pour des répétitions élevées une fois par mois pour un choc: alors, comment faites-vous cela sur les delts arrière? J'utilise ce qui suit une fois par mois pendant l'intersaison, puis deux fois par mois avant le concours.

Terminez votre entraînement d'épaule avec un ensemble de pendentifs et de balançoires «Destroyer»: ils sont similaires aux balançoires debout expliquées plus tôt, sauf ici, vous vous allongez sur un banc incliné et laissez les haltères pendre. Utilisez une paire d'haltères lourds et assurez-vous d'utiliser des bracelets. Voici le schéma de représentation pour l'ensemble:

1. Faites 60 répétitions avec des haltères lourds avec la gamme partielle de mouvement suspendu et balançoire.
2. Lâchez les haltères lorsque vous atteignez 60 répétitions et prenez un poids qui représente la moitié de ce que vous avez fait. Faites encore 30 répétitions de suspension et de balançoires.
3. Lâchez les haltères et coupez à nouveau le poids de moitié. Sur ceux-ci, faites 10 répétitions, mais montez au maximum avec une gamme complète de mouvements, et fléchissez fort vos delts arrière pendant 2 secondes à chaque répétition.

Perdu? Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Entraînement du delt latéral / médial

Il existe de très bonnes techniques de haute intensité que vous pouvez utiliser sur les delts latéraux qui sont sûres et mèneront à des résultats importants.

Utiliser de lourdes charges excentriques sur les côtés latéraux de la machine: ce sont des. La bonne façon de les exécuter est de faire la partie positive / concentrique de l'exercice par vous-même, puis demandez à votre partenaire d'entraînement de pousser vers le bas pendant la partie excentrique / négative pendant que vous résistez au maximum.

J'adore ceux-ci parce que contrairement à de nombreux protocoles négatifs, ils sont sûrs à exécuter (la plupart des négatifs lourds ne le sont pas), et ils semblent vraiment «creuser profondément» dans les fibres musculaires du delt médial. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

Utilisez un poids lourd pour les répétitions élevées: cela me ramène au côté debout dans lequel nous utilisons une technique de swing par le bas avec un poids très lourd. Vos bras ne devraient avoir qu'une infime courbure en eux pendant ces opérations. Des séries de 25 à 35 répétitions semblent faire l'affaire sur ces.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration (c'est le deuxième exercice réalisé dans la vidéo).

Faites tomber les ensembles sur les côtés latéraux: celui-ci est probablement déjà fait par beaucoup d'entre vous, donc je ne passerai pas beaucoup de temps dessus. Vous pouvez le faire sur une machine ou avec des haltères, évidemment.

Entraînement Combo Front / Side Delt

Je ne fais généralement pas beaucoup de travail d'isolation pour les delts antérieurs, mais je me concentre plutôt sur les mouvements qui frappent à la fois les deltés avant et latéraux.

Faites des bench presss inclinés hebdomadaires: Si vous vous souvenez de mon article sur la poitrine du mois dernier, vous savez que j'aime les bench presss inclinés pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que lorsque j'arrête de faire des inclinaisons d'haltères, mes épaules perdent de la largeur et du volume sur le côté. C'est très évident. J'aime les pyramides standard sur celles-ci, et ne descendront généralement qu'à quelques centimètres au-dessus de ma poitrine pour sauver ma coiffe des rotateurs. J'aime entraîner les épaules et la poitrine le même jour, donc cela fonctionne bien avec cette rotation.

Faites six façons: ce n'est qu'un de ces exercices combinés qui fonctionne. Vous faites une élévation latérale assise et pendant la partie contractée, balancez vos bras tout droit devant vous. Vous les soulevez ensuite au-dessus de votre tête avant d'inverser vos actions. Ramenez vos bras devant vous, balancez-vous sur le côté, puis abaissez le dos à la position de départ. La totalité de l'amplitude de mouvement du début à la fin est considérée comme une répétition.

J'utilise des haltères de 10 livres sur ceux-ci, alors ne pensez pas que vous pourrez aller lourd. Je fais généralement des séries de 10 répétitions. Regardez la vidéo ci-dessous pour vraiment la comprendre.

Appuyez avec parcimonie: faire de fortes pressions chaque semaine a fait des ravages sur mes articulations et je ne le referai plus jamais. Je vais à l'occasion sortir des presses pour le plaisir car je pense qu'elles peuvent être efficaces, mais elles sont tout simplement trop faciles à attendre. Rappelez-vous, une grande partie de ma philosophie est de rester en bonne santé et en un seul morceau. Il y a trois styles en particulier que je préfère:

1. Aller et retour: comme son nom l'indique, vous prenez la barre et passez de derrière votre tête, juste au-dessus de votre tête, devant vous, puis inversez la trajectoire. Aller et retour est 1 répétition. Faites ces debout. Utilisez une plage de répétitions de 8 à 12. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration - c'est un autre exercice qui vous surprend. (Note de l'éditeur: similaire à Bradford Press).

2. Presses avant super larges: Il s'agit d'une presse militaire debout où vos mains sont placées jusqu'à l'extrémité de la barre, la barre étant abaissée jusqu'à votre poitrine.

Cela peut sembler inconfortable au début car vos deltés ne sont pas habitués à cette amplitude de mouvement, mais lorsque vous vous détendez, vous pourrez peut-être en profiter. Ils sont durs et ne nécessitent pas du tout beaucoup de poids. J'aime faire des séries de 12 à 15 avec seulement 70 ou 80 livres. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.

3. Presses à cage: Ceci est juste une presse suspendue debout dans un rack / cage squat. La différence est que vous placez la barre contre la cage et appuyez. Cela offrira une résistance supplémentaire, mais une plage de mouvement fixe.

En haut, penchez-vous en avant et fléchissez vos deltés. Un groupe de dynamophiles chez Westside Barbell m'a appris ces derniers dans la journée, et j'aime toujours les faire à l'occasion. Ils sont également excellents pour les pièges! Regardez la vidéo ci-dessous.

Volume d'entraînement

Je garde le volume des épaules plus bas qu'avec des parties du corps plus grandes telles que les jambes ou le dos. Avec ces techniques d'intensité combinées à la taille relativement petite des deltoïdes, je ne pense pas que vous ayez besoin d'un nombre élevé d'ensembles comme avec les jambes.

Comme toutes les parties du corps, j'aime augmenter progressivement le volume des épaules et m'entraîner dur pendant environ six semaines à ce volume avant de le réduire. L'intensité ne change pas, mais la différence de volume fournit une périodisation intégrée.

En termes de volume, mon programme de 12 semaines pour les épaules ressemble à ceci:

• Phase 1 - Semaines 1 à 3: utiliser une approche de volume moyen. Le total de l'ensemble varie de 6 à 8 ensembles. En règle générale, concentrez-vous sur deux ou peut-être trois exercices, l'un étant toujours un exercice du delt arrière. Utilisez des techniques de haute intensité comme indiqué ci-dessus.
• Phase 2 - Semaines 4-9: Utilisez une approche à volume élevé. Maintenant, nous commençons à augmenter le volume chaque semaine. Votre corps s'adaptera à l'intensité que vous lui avez lancée au cours de la première phase, nous allons donc le déséquilibrer en ajoutant plus de volume global et de tonnage total au cours des 6 semaines supplémentaires. Les ensembles iront généralement à 9-12 ensembles, avec plus d'ensembles à haute intensité ajoutés chaque semaine. Encore une fois, utilisez 2 à 3 exercices. Vous allez moudre dur pendant 6 semaines pendant cette phase.
• Phase 3 - Semaines 10-12: Utilisez une approche de volume faible à moyen, en utilisant des ensembles de haute intensité précédés d'un échauffement approprié presque exclusivement. Les gammes de jeu seront d'environ 4 à 6 séries. Le volume global diminue maintenant en termes d'ensembles, mais les ensembles que vous ferez seront les ensembles les plus difficiles que vous ayez réalisés dans votre vie. Je suggère généralement d'utiliser deux exercices pendant cette phase.
• Phase de chargement - 2 semaines: Comme pour tout programme difficile, il y a une période de déchargement qui vous sera bénéfique à long terme, car vous obtiendrez un effet de rebond de la fatigue neurale cumulative qui accompagne un travail de haute intensité. Tout le monde est différent cependant, et des gens ont inséré cela au bout de 6 semaines tandis que d'autres s'entraînent pendant 30 semaines avec une intensité lumineuse et des progrès continus. Deux semaines d'entraînement léger sont ma recommandation générale après 12 semaines brutales.

Exemples d'entraînement

Voici un entraînement d'épaule typique de la phase I de mon programme (8 séries au total). Rappelez-vous, je fais la poitrine d'abord avec des inclinaisons d'haltères pour aider au développement de l'épaule.

1. Augmentations latérales lourdes (répétitions partielles): prenez une paire d'haltères très lourds et laissez vos bras pendre droit sur le côté. Fais juste de petites balançoires. Faites 4 séries de 35 répétitions. Inclinez votre tête en arrière lorsque vous faites cela, et encore une fois, gardez vos bras tendus. Assurez-vous que la tête médiale de vos deltés commence à soulever le poids.
2. Delts arrière de la machine (pont de peck inversé): 3 séries de 35 répétitions. Récupérez le poids aussi loin que vous le pouvez avec une sorte de ROM exagérée.
3. Latéraux de l'haltère delt arrière face vers le bas sur un banc incliné: 1 jeu de destroyers. Prenez des haltères lourds, attachez-vous et faites 60 répétitions. Lâchez le poids et prenez la moitié de ce poids pour la prochaine série de 30. Enfin, réduisez ce poids de moitié et faites 10 répétitions en utilisant une PLAGE COMPLÈTE DE MOUVEMENT et 2 secondes de prises. Éteint les delts!

Voici un entraînement d'épaule typique de la phase II de mon programme (12 séries au total). Je considère ce volume élevé pour un petit muscle comme les épaules.

1. Presse à haltères sur et arrière: 4 séries de 12. Prenez l'haltère devant vous et appuyez dessus pour qu'elle dégage à peine votre tête et prenez-la derrière votre tête. Reviens immédiatement au-dessus de ta tête et à nouveau devant toi. C'est un représentant. Ne deviens pas fou de poids et brise ton crâne quand tu es fatigué.
2. Le deltoïde arrière se soulève sur la machine à câble: placez-vous devant une station de croisement de câble et tirez depuis l'angle élevé. Tenez-vous droit et maintenez le flex pendant 2 secondes à la partie contactée de chaque représentant. Faites 4 séries de 25 répétitions.
3. Six façons: juste au cas où il resterait quelque chose dans vos delts, faites 4 séries de 10 répétitions.

Emballer

Je n'ai jamais eu la main parfaite en ce qui concerne la génétique de l'épaule. Au lieu de cela, j'ai dû expérimenter, bricoler et pousser ma créativité - et ma tolérance à la douleur - à la limite absolue avant de pouvoir commencer à remplir mes vestes de costume. Cependant, cela ne veut pas dire que tu dois répéter ma route longue et sinueuse.

Rappelez-vous, il y aura toujours des monstres génétiques qui se développeront à partir de n'importe quoi, mais je pense que vous trouverez mes «trucs» géniaux si vous n'êtes pas l'un de ces bâtards chanceux. J'espère que certaines de ces techniques peuvent vous aider autant qu'elles m'ont aidé.