La seule chose plus difficile que de commencer un programme d'exercice et de nutrition est de suivre jusqu'au bout, sans abandonner ni céder aux excuses «c'est trop dur» ou «je ne suis tout simplement pas censé être maigre».
Parfois, cependant, même la persévérance ne suffit pas. Il faut souvent quelque chose de plus high-tech pour vous permettre de vous débarrasser de ce dernier petit morceau de graisse corporelle qui semble fixé en permanence à votre corps.
Tu sais la graisse dont je parle. Les derniers kilos qui semblent défier la physiologie, appelant votre corps à la maison quoi que vous fassiez. Pour les hommes, ces kilos ont tendance à persister au niveau de la ligne de ceinture, soit à l'avant ou sur la face latérale du bas du dos. Les femmes ont tendance à trouver ces derniers kilos embêtants dans la région des fessiers inférieurs / ischio-jambiers supérieurs, ou juste sur le côté sur la partie la plus large des hanches: la région de la sacoche.
Quel que soit votre sexe, où vous trouvez ces kilos ou depuis combien de temps vous les avez, ils peuvent être éliminés! C'est vrai, vous n'avez pas à vous contenter d'accepter qu'ils seront toujours là, et vous n'avez certainement pas à recourir à quelque chose d'invasif comme la liposuccion pour vous débarrasser de ces cellules graisseuses indésirables. Rassurez-vous, car j'ai un plan: un plan qui a fonctionné maintes et maintes fois, encore et encore. Si vous continuez à lire, je vais vous expliquer comment mettre la touche finale à votre physique.
Jetons un coup d'œil à quelques composants différents qui doivent être traités et peaufinés avant de vous envoyer sur la voie de la réalisation de votre physique de rêve.
Si tu ne fais pas de cardio alors, bonjour?! Il y a ton problème! Je vais supposer que la plupart d'entre vous qui aspirez à la minceur font du cardio avec une régularité décente. Sinon, alors je devrais passer par l'écran de votre ordinateur et vous donner une bonne claque à l'envers de la tête.
Ma première question est la suivante: «Faites-vous un entraînement par intervalles?"Sinon, alors soit vous ne connaissez pas ses avantages (parce que vous vivez sous un rocher), soit vous n'êtes pas vraiment sérieux au sujet de devenir maigre. En ce qui concerne la fréquence, je recommande généralement de faire trois séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par semaine pendant des jours non consécutifs.
En ce qui concerne la durée, je trouve que (après un échauffement de quelques minutes), tout faire pendant 30 secondes, suivi d'un rythme normal pendant 60 secondes, est convivial et très efficace. Répétez 12 de ces intervalles suivis d'un refroidissement pendant quelques minutes. Dans l'ensemble, cela prendra 20 minutes.
En supposant que vous vouliez être super déchiqueté le plus tôt possible, vous devrez faire du cardio en régime permanent en plus du HIIT. Puisque vous faites probablement déjà du cardio à l'état d'équilibre, laissez-moi vous poser une deuxième question: faites-vous votre cardio à l'état d'équilibre le matin avant de prendre votre petit-déjeuner?? Sinon, vous devriez être.
Les culturistes l'ont compris il y a des années, et maintenant les études pointent vers la même chose: vous brûlez plus de graisse en faisant votre état d'équilibre ou votre cardio «régulier» le matin avant de manger (à jeun) que pendant les autres moments de la journée. La clé ici est que le glycogène sanguin et hépatique est faible, ce qui oblige votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant. Si vous suivez un régime très faible en glucides, le moment n'est pas aussi important car le sérum et le glycogène hépatique sont perpétuellement plutôt faibles. Le moment de l'entraînement par intervalles ne semble pas être si important, alors concentrez-vous simplement sur le faire.
Je serai le premier à admettre que faire du cardio tôt le matin est difficile et nécessite généralement que vous vous leviez un peu plus tôt. Hé, qui a dit qu'avoir un physique de tueur était facile? Ce n'était sûrement pas moi. Mais je vais vous donner une alternative décente: faites votre cardio à l'état d'équilibre après la musculation, mais avant de manger ou de boire votre repas post-entraînement. C'est une autre fois où le glucose est moins facilement disponible.
Ensuite, soyez honnête avec vous-même. Faites-vous votre cardio assez dur? Pétez-vous sur le vélo couché car c'est le seul équipement cardio qui vous permet de lire les derniers potins de Britney sans transpirer sur votre US hebdomadaire? Est-ce que tu? Eh bien, laissez-moi être brutalement honnête avec vous: si vous ne transpirez pas comme un porc pendant votre cardio, alors vous êtes juste à propos de perdre votre temps. Je dis «à peu près» parce que même en train de faire des battements de cardio wimpy-ass assis sur le canapé.
Pour vraiment maximiser votre temps et améliorer votre perte de graisse, votre cardio doit être difficile. Assez dur pour que vous redoutiez les dernières minutes et que vous ayez hâte d'enlever votre t-shirt et vos sous-vêtements imbibés de sueur lorsque vous arriverez aux vestiaires.
Enfin, regardons la quantité de cardio que vous faites. Si vous faites 20 minutes de cardio à l'état d'équilibre trois fois par semaine, alors il est prudent de dire que l'une des raisons pour lesquelles vous avez atteint un plateau est que vous n'en faites pas assez.
Pour la plupart des gens, je recommande de faire du cardio HIIT trois fois par semaine et du cardio à l'état d'équilibre environ trois fois par semaine. En ce qui concerne le volume par session, comme je l'ai mentionné, 20 minutes est une bonne règle de base pour le HIIT, alors qu'au moins 30 est optimal pour l'état d'équilibre.
Vous devez absolument réévaluer toutes les deux semaines. Si après deux semaines vous ne progressez pas, ajoutez cinq minutes à chaque séance de cardio et modifiez votre alimentation (plus à ce sujet plus tard). À un moment donné, vous devrez peut-être augmenter la fréquence de vos sessions à l'état d'équilibre, et peut-être même ajouter une autre session HIIT par semaine.
Aller jusqu'à sept séances d'une heure par semaine peut être nécessaire pour atteindre la maigreur bizarre que vous désirez. Cependant, je n'augmenterais pas le HIIT à plus de quatre (peut-être cinq) jours par semaine. La bonne nouvelle est qu'il est plus difficile de obtenir maigre que c'est à rester mince. Ainsi, même si vous devrez peut-être faire ce qui semble être une quantité infinie de cardio pour être déchiré, il n'en faudra pas beaucoup pour rester déchiré.
Conseil bonus: en supposant que vous ayez l'autorisation médicale d'utiliser des stimulants, vous devriez envisager de brûler le plus de graisse de votre cardio en consommant un thermogénique environ 30 minutes avant (pratiquement aucun bodybuilder avancé ne parvient à avoir un thermo avant le cardio, je vous assure). À la rigueur, une bonne vieille tasse de café ou de thé vert vous aidera. Pour ceux d'entre vous qui veulent quelque chose de plus high-tech, essayez quelque chose comme HOT-ROX® Extreme. Personnellement, j'aime prendre des suppléments thermogéniques avant de faire de l'exercice plutôt que de boire du café et / ou du thé vert en raison du fait que le liquide finit par glisser dans mon estomac.
Semblable aux problèmes de cardio, les principaux problèmes que les gens rencontrent avec la musculation sont qu'ils ne s'entraînent pas intensémentassez, et ils ne le font pas souventsuffisant. Alors que certaines personnes ne peuvent s'entraîner avec des poids que trois jours par semaine, la plupart des gens qui ont un physique de premier ordre (un sans ces derniers kilos) s'entraînent quatre ou peut-être même cinq fois par semaine.
Lorsque vous avez terminé votre séance d'entraînement, vous devez être sûr que vous vous êtes entraîné avec une intensité totale, sans rien retenir. Nous pouvons débattre des programmes de formation et des programmes set / rep toute la journée, mais dans le grand schéma des choses, c'est minutie. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de faire un entraînement sérieux en résistance quatre ou cinq fois par semaine.
Maintenant, nous entrons dans la viande et les pommes de terre pour savoir comment se débarrasser de ces derniers kilos. Pratiquement tous ceux avec qui j'ai travaillé et qui avaient un bon physique à l'exception d'un ou deux points problématiques juré qu'ils faisaient tout correctement sur le plan nutritionnel. Comme vous pouvez le deviner, il s'est avéré qu'ils n'étaient pas.
Quelle que soit la qualité de votre alimentation, vous allez devoir mieux manger pour arriver là où vous voulez être. En fait, vous devriez simplement prévoir de manger parfaitement sans repas de triche imprévus. Après tout, c'est exactement ce que les propriétaires des meilleurs physiques du monde font jour après jour. Pourquoi ne pas imiter ceux qui sont déjà là où vous voulez être?
Pour progresser, vous devez faire mieux que ce que vous faites actuellement. Par exemple, disons que vous allez avoir un repas de triche éclatant une fois par semaine. Pour se débarrasser de cette graisse tenace, tu vas devoir faire un changement. Vous pouvez soit choisir de manger un pseudo un repas de triche qui est plus faible en gras, en sucre et en calories globales, ou vous pouvez simplement faire votre triche normal tout ce qui se passe chaque fois autre semaine par opposition à hebdomadaire. L'un ou l'autre serait une amélioration.
Une fois que vous maîtrisez un repas sain toutes les 3 heures et que vous pouvez résister à l'envie de tricher, vous êtes prêt pour quelque chose de plus high-tech: quelque chose qui commencera vraiment à perdre ces derniers kilos. Voici l'une de mes méthodes préférées: zigzaguer vos calories, principalement manipuler les glucides.
Par souci d'illustration, prenons un homme de 200 livres avec un métabolisme moyen comme exemple. Lors de ce que nous appellerons sa journée riche en glucides (relativement parlant), il devrait manger environ 35 grammes de protéines pour chacun des six repas par jour et 50 grammes de glucides pour chacun des cinq premiers repas, éliminant ainsi les glucides du dernier repas.
Le jour des glucides moyens, nous nous en tiendrons aux 35 grammes de protéines par repas, mais réduirons les glucides à 35 grammes par repas. Encore une fois, pas de glucides au dernier repas.
Enfin, le jour Low Carb Day, 35 grammes de protéines par repas seront toujours la norme, mais les glucides seront réduits à 20 grammes par repas pendant les cinq premiers repas.
Si vous faites le calcul, vous verrez que notre échantillon Joe aura 250 grammes de glucides lors de sa journée de pointe, 175 grammes lors de sa journée moyenne et seulement 100 grammes lors de sa journée à faible teneur en glucides.
Voici un tableau pour tous les gens visuellement orientés (moi y compris):
| Protéine par repas | Glucides par repas | |
| Repas 1 | 35 g | 50 grammes |
| Repas 2 | 35 g | 50 grammes |
| Repas 3 | 35 g | 50 grammes |
| Repas 4 | 35 g | 50 grammes |
| Repas 5 | 35 g | 50 grammes |
| Repas 6 | 35 g | 0g |
| Protéine par repas | Glucides par repas | |
| Repas 1 | 35 g | 35 g |
| Repas 2 | 35 g | 35 g |
| Repas 3 | 35 g | 35 g |
| Repas 4 | 35 g | 35 g |
| Repas 5 | 35 g | 35 g |
| Repas 6 | 35 g | 0g |
| Protéine par repas | Glucides par repas | |
| Repas 1 | 35 g | 20g |
| Repas 2 | 35 g | 20g |
| Repas 3 | 35 g | 20g |
| Repas 4 | 35 g | 20g |
| Repas 5 | 35 g | 20g |
| Repas 6 | 35 g | 0g |
Bien que ce plan vous oblige à ne pas manger de glucides lors du dernier repas, j'inclurais certainement des légumes fibreux comme le brocoli, le chou-fleur, les épinards et / ou les asperges pour n'en nommer que quelques-uns.
Ceux d'entre vous qui sont soucieux du détail comme moi remarqueront que je n'ai pas mentionné la graisse. Cela ne veut certainement pas dire que vous ne devriez pas manger de graisse!
Une bonne gamme de graisses à consommer par jour est de 30 à 40 grammes de graisses saines. C'est la clé: des graisses saines. Si vous consommez 6 grammes d'une huile de poisson de haute qualité comme Flameout® par jour, alors vous aurez assez bien couvert vos bases d'acides gras essentiels. Les autres bonnes sources de matières grasses sont l'huile de poisson, l'huile de lin, l'huile d'olive, le saumon, les amandes, les noix, l'avocat et les œufs oméga-3.
Comme Mike Roussell l'a souligné dans son article Carb Cycling For Idiots, il est préférable de consommer une journée riche en glucides lors d'une journée d'entraînement qui est soit une partie du corps plus grande, soit une journée que vous souhaitez élever. Les jours de repos après l'entraînement aux poids devraient être des jours à faible teneur en glucides et le reste devrait généralement être moyen.
Laissez-moi vous montrer comment je peux établir un programme progressif de quatre semaines, basé sur la formation lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Notez que le régime devient progressivement plus dur chaque semaine et a une réduction globale des glucides. Les jours riches en glucides deviennent plus étalés, et il y a même une journée d'entraînement qui finit par être une journée faible. Cela dépendrait, bien entendu, de la façon dont l'individu répondait. Savoir exactement quand faire quoi avec son alimentation est un art et une science. Mais avec de la pratique, vous deviendrez de mieux en mieux.
Si vous jetez un regard honnête sur votre cardio, votre entraînement et votre nutrition, et que vous les résolvez objectivement avec les principes et les directives que je vous ai donnés, alors vous ne devriez pas avoir de problème à maigrir. Même méchant déchiqueté, si tu le désires.
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