Ouvrez une bande dessinée et elle regorge de motivation pour la musculation. Après tout, lorsque nous nous regardons dans le miroir, le corps d'un super-héros est ce que nous espérons voir: un torse géant qui se rétrécit jusqu'à une taille étroite; abdos si profonds et définis que vous pouvez les voir apparaître à travers votre spandex; un coffre épais qui peut arrêter les balles; lats assez larges pour bloquer le soleil. Et si vous pensez que ressembler à Superman est un étirement, ne le dites pas à l'inspiration de fitness Simeon Panda, qui est une incarnation vivante du physique de super-héros classique. Le ressortissant britannique, qui vit désormais à Los Angeles, n'est pas étranger à s'inspirer du bidimensionnel.
«Vous l'entendez probablement beaucoup des gens de ma génération, mais nous avons grandi en regardant DragonBall-Z,»Dit le joueur de 33 ans. «Goku est un personnage que nous aimions tous. Le physique fou, les épaules, la taille de certains de ces super-héros. Vous pensez à Goku. Vous pensez à Kenshiro depuis Premier du Northstar. Je pense à Guile depuis combattant de rue, avec ces deltes et ces épaules."
Panda s'est toujours entraîné comme s'il vivait sur Krypton ou à Gotham. Lorsque l'adolescent Panda a pris du poids pour la première fois, sa seule pensée était de devenir plus fort. Et tout comme avec Batman, les pièges géants, les épaules de la porte de la grange et les abdos déchiquetés ont tous été le produit de sa quête de force. Ne le crois pas? Découvrez l'Instagram de Simeon Panda (@simeonpanda) et regardez-le effectuer des squats du cul à l'herbe avec 525 livres sur le dos.
"Cela semble idiot, mais il n'a jamais été question de physique", dit-il. «Le physique ne faisait pas partie du plan. J'ai commencé à 14 ou 15 ans et j'ai adoré ce que je ressentais. À ce jour, la musculation est ce que j'aime le plus. Construire un certain physique vient avec, et j'adore ça, mais c'est l'entraînement qui me pousse à aller à la gym."
Qu'il s'agisse de rayonnement gamma ou de la morsure d'une araignée radioactive, tous les super-héros ont ce facteur X spécial qui a provoqué la naissance de leurs pouvoirs. L'histoire d'origine de Panda est centrée sur le volume d'entraînement. Si vous regardez l'un de ses entraînements en ligne, ils sont remplis d'exercices effectués pour huit séries, parfois plus. Il glisse souvent dans un ensemble de force d'une répétition maximum ou de trois répétitions, mais il revient ensuite à accumuler des comptes insensés.
«J'adore le volume. Si quelqu'un n'a pas utilisé un entraînement à haut volume, je peux garantir qu'il augmentera sa masse musculaire en le faisant », dit-il. «Pour moi, c'est quelque chose que j'ai toujours fait. Cela a contribué à ma force et à ma taille. J'obtiens le meilleur des deux mondes."
Panda commence généralement une séance d'entraînement avec plusieurs séries d'exercices composés à haute répétition. Puisqu'il entraîne un seul groupe musculaire chaque jour, il sait qu'il a plusieurs jours pour récupérer avant que ces mêmes fibres passent par sa marque d'enfer à haute répétition. Même lorsqu'il passe aux exercices d'isolement, il sature toujours les muscles avec ensemble après série. Si Panda avait un costume, il aurait probablement une icône pyramidale sur sa poitrine (probablement en or, sur du Kevlar noir). Il aime prendre trois séries pour atteindre lentement son poids le plus lourd. Il passera trois à quatre séries à pousser des charges très lourdes, puis terminera avec une ou deux séries d'échauffement. Ces ensembles sous-maximaux l'aident à ajouter la section transversale épaisse de fibres musculaires qui sont nécessaires pour développer une super force.
Le corps du super-héros consiste à créer ce cadre en X spectaculaire: un torse solide qui se contracte jusqu'à une taille étroite, puis s'évase en jambes puissantes. Quand il s'agit de construire ce type de corps, tout le monde sait quel groupe musculaire devrait être votre priorité absolue.
«La première chose, ce sont les épaules», dit-il. «Il faut avoir de gros deltés. Tu as aussi besoin de bras, mais ce sont vraiment les épaules."
L'entraînement de l'épaule de Panda commence par une énorme dose de stimuli sous la forme de German Volume Training (GVT). De là, il frappe systématiquement chaque tête des deltoïdes. Sur les pages suivantes, Panda décompose son entraînement d'épaule en cinq mouvements pour les delts qui sont tout simplement super.
Soyez mince, musclé et agile comme les héros de bandes dessinées avec lesquels vous avez grandi.
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Par Bernal
2 sets de 20, 15, 10, 6 répétitions
Panda a sa propre modification de cet exercice classique. Au lieu d'abaisser les haltères sur ses côtés, il amène les poids derrière son dos pour une amplitude de mouvement étendue. «Je sens que je frappe mieux les delts avec ce mouvement. Ce n'est peut-être pas techniquement correct si quelqu'un l'a analysé, mais c'est ce que je ressens pour moi », dit-il.
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10 séries de 10 répétitions
Technique classique, quoique douloureuse, de croissance accélérée, le German Volume Training (GVT) se compose de 10 séries de 10 répétitions d'un exercice composé. Utilisez environ 60% de votre maximum d'une répétition pour l'exercice et ne vous reposez pas plus de 90 secondes entre les séries.
Panda l'utilise avec parcimonie, une à deux fois par mois. Effectuez toujours le GVT au début de l'entraînement, pendant que vous êtes encore frais.
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2 sets de 20, 15, 10, 6 répétitions
Prenez un haltère dans chaque main avec une poignée neutre de style marteau. Panda préfère effectuer cet exercice de manière alternée, avec un tempo assez rapide. Pourquoi les dropsets? «Je dis toujours: 'Lorsque vous avez terminé, terminez en force.'Va pour quelque chose qui va t'épuiser."
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3 séries de 12 répétitions
L'une des caractéristiques les plus marquantes du physique de Panda sont ses pièges, il doit donc savoir quelque chose sur leur construction. Il aime un tempo rapide avec haussements d'épaules et est convaincu qu'ils sont le secret de sa croissance. «J'utilise des poids lourds et je le répète», dit-il. «Je fais toujours des répétitions élevées avec des haussements d'épaules, au moins 10 ou 12 répétitions."
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3 séries de 10 répétitions
Attachez une corde à une poulie haute. Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main avec une poignée en pronation et éloignez-vous de quelques pas de la poulie. Tenez-vous debout, les bras étendus devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez vos mains vers votre front, en les séparant au fur et à mesure qu'elles se rapprochent de votre visage. La fin du mouvement doit ressembler à une pose de double biceps avant.
"Vous devez frapper tous les angles d'un muscle," dit Panda. «Nous avons le volume avec le GVT, alors vous voulez frapper chaque tête du delt. C'est à cela que je dois mon physique: chaque partie de chaque muscle est touchée."
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