L'entraînement sur une seule jambe fait fureur dans l'industrie du fitness. Il semble que tout le monde vante ses louanges unilatérales.
Le pire des pires sont les clowns qui agissent comme s'ils étaient dans le train en marche depuis que Jimmy Carter portait ses propres clubs de golf. Ils se vantent et se vantent du temps écoulé depuis qu'eux-mêmes ou leurs athlètes n'ont pas fait un exercice bilatéral, ce qui témoigne en quelque sorte de leurs compétences en tant qu'entraîneurs.
Éliminons les préjugés dès le départ. J'aime l'entraînement sur une jambe. Je pense que cela peut profiter aux athlètes et aux haltérophiles de toutes formes et tailles.
J'ai même créé le DVD et le manuel de la solution à une jambe pour expliquer tous les tenants et aboutissants de la formation à une jambe. Donc je ne suis guère un haineux à une jambe. Concentrons-nous plutôt sur la principale raison pour laquelle l'entraînement sur une jambe peut vous aider à atteindre vos objectifs, qu'ils soient axés sur la force ou le physique.
Tout se résume à la stabilité.
Combien de lectures cela peut squatter plus que vous ne pouvez presser les jambes?
Même si vous pouvez squatter 600 livres pour le petit-déjeuner, je parie que vous pouvez vous allonger sur n'importe quelle presse à jambes dans le monde et déplacer probablement plusieurs centaines de livres de plus que cela.
La raison en est la stabilité, et en grande partie.
Dans un exercice de squat gratuit (avant, arrière, essentiellement tout autre chose qu'une machine Smith), votre corps doit développer une énorme stabilité interne.
Vos hanches essaient de contrôler vos genoux pour ne pas céder. Votre tronc et votre torse travaillent énormément pour garder votre poitrine relevée et votre dos plat. Vous utilisez une tonne de muscle juste pour stabiliser et supporter le poids, sans parler de le déplacer de haut en bas!
En revanche, sur une presse à jambes, vous avez une tonne de, externe stabilité.
Vous avez un noyau intégré, car tout le bas du dos est pris en charge. Vous n'avez même pas besoin d'utiliser votre torse autant car il ne supporte pas le poids au même degré que vous le feriez dans un squat.
Le traîneau minimise également la stabilité des hanches et des genoux, car tout ce que vous avez à faire est de monter et de pousser le poids de haut en bas.
C'est donc une excellente leçon de stabilité - plus vous avez de stabilité externe, plus vous pouvez obtenir d'activation du moteur principal.
| Moins de stabilité | Plus de stabilité | |
| Plus d'activité de stabilisateur | Moins d'activité de stabilisateur | |
| Moins d'activation de Prime Mover | Plus d'activation de Prime Mover |
En revanche, moins vous avez de stabilité externe, ou plus vous êtes instable, plus vous suscitez d'activité de stabilisateur car votre corps essaie simplement de vous maintenir debout.
Maintenant, prenons cet exemple et appliquons-le aux ascenseurs bilatéraux versus unilatéraux.
Les exigences de stabilité sont évidemment en jeu dans un squat, dont nous avons discuté. Mais dans n'importe quel ascenseur, vous avez ce qu'on appelle un base de support (BOS). Une définition générale pour BOS est la zone en dessous et entre les deux pieds.
Pensez un instant au powerlifting multi-plis. Ces gars sont des maîtres de l'efficacité et de l'utilisation du matériel. Comment s'accroupissent-ils?
Ils vont très loin, non seulement pour maximiser l'utilisation de l'équipement, mais pour leur donner une base de soutien formidable. Ceci est important si vous souhaitez gérer des poids maximaux car un BOS plus large signifie plus de stabilité et plus de stabilité signifie plus d'activation du moteur principal.
Maintenant, prenons cette large base de soutien et introduisons-la; et pas seulement un peu comme un squat étroit, mais un pas de plus dans une position de position partagée comme une fente.
Remarquez que votre base de soutien est devenue beaucoup plus petite?
| Petit BOS | Grand BOS | ||
| Exercice sur une jambe | Exercice en posture divisée | Squat traditionnel | Squat de dynamophilie |
Et ce n'est qu'un exercice de position partagée! Pensez à la petite taille de votre BOS lorsque vous effectuez un véritable travail sur une jambe, comme des RDL à une jambe, des step-ups ou des squats à une jambe?
Comme vous pouvez le voir, c'est un compromis. Plus vous êtes stable, plus vous obtenez d'activation du moteur principal, et moins vous êtes stable, plus vous obtenez d'activation du stabilisateur.
Ce qui m'amène à mon point principal pour tout cet article:
Pourquoi utiliser autant de poids sur les exercices à une jambe?
Je ne parle pas d'utiliser des poids de bébé. Ce que je dis, c'est que si vous faites un travail sur une jambe avec une tonne de poids, tombez partout et vous faites passer pour un idiot, vous devez vérifier votre ego à la porte et le faire correctement.
Vous ne mettriez pas une plaque de chaque côté de la presse à jambes pour obtenir plus d'activité de stabilisateur. Si vous le faisiez, vous utiliseriez le mauvais outil pour le mauvais travail. Si vous allez faire de la presse à jambes, le but est d'aller lourd et de construire des roues en acier.
Le but de l'entraînement sur une jambe et en position fractionnée est d'améliorer votre stabilité afin que lorsque vous revenez à vos ascenseurs bilatéraux, vous soyez intrinsèquement plus stable et puissiez utiliser plus de poids!
Vous n'êtes pas obligé d'utiliser des haltères de 10 livres, mais vous pourriez, si c'est ce qu'il faut pour rester stable et construire une certaine stabilité interne.
J'ai eu de la chance au cours de la dernière année, j'ai beaucoup travaillé avec les gars d'Elite. Inutile de dire que ce sont certains des humains les plus forts du monde (si vous pouvez considérer quiconque squatte un grand humain) et c'est un honneur de travailler avec eux.
Quand j'évalue beaucoup d'entre eux, c'est fou. De toute évidence, ils sont gros et rigides, ce qui leur permet de déplacer une tonne de poids, mais ces gars sont incroyablement «coincés» dans leur équipement. Même quand ils n'ont pas d'équipement, on dirait qu'ils ont de l'équipement.
Leurs hanches sont enlevées et tournées vers l'extérieur, leur rotation interne de la hanche est tirée et, en raison de tout leur temps passé en position large et en prise, leur stabilité de la hanche est vraiment mauvaise.
C'est une idée difficile pour certains de se faire une idée. Comment un gars aussi gros peut-il être instable?
Ce n'est pas parce que vous êtes fort que vous êtes intrinsèquement stable, surtout si vous obtenez une grande partie de votre stabilité grâce à un équipement de soutien et à la manipulation de la biomécanique.
L'une des premières choses que je fais avec ces gars est de leur faire suivre une routine régulière de tissus mous et de mobilité, juste pour leur donner une capacité de mouvement de base. Et s'ils sont en basse saison, je leur fais absolument un travail sur une jambe, même si ce n'est qu'un ou deux exercices par semaine.
Les résultats parlent d'eux-mêmes. Ces gars-là déclarent souvent se sentir «en meilleure santé» et avoir moins de courbatures tout en frappant également des relations publiques lors de leur prochaine rencontre.
Je n'ai rien fait pour améliorer leur force, comme rédiger un programme de périodisation circa max ou en bloc pour leur squat. Au lieu de cela, je leur ai donné plus de stabilité interne, de sorte que lorsqu'ils vont au loin et relancent l'équipement, leurs principaux moteurs peuvent s'engager encore plus fort qu'avant.
C'est comme prendre une Ferrari et lui donner la mise au point ultime. Une voiture de sport super puissante est encore plus impressionnante!
C'est comme demander quel est le meilleur entre un marteau, une clé et un tournevis. Ils sont tous importants et chacun a de la valeur dans certaines situations. Tout cela se résume vraiment à vos besoins et à vos objectifs. Plus vous avez de stabilité externe, plus vous pouvez obtenir d'activation du moteur principal.
Vous voulez savoir pourquoi certains bodybuilders passent autant de temps sur des machines? Parce qu'ils ne se soucient pas d'être fonctionnels. Il s'agit de construire un physique musclé. Et la formation basée sur la machine est un moyen infaillible de développer vos principaux moteurs à un degré élevé.
Les haltérophiles, les haltérophiles olympiques et les athlètes s'accroupissent parce qu'ils ont une forte influence sur leurs sports. Il n'y a pas de meilleur moyen de devenir fort que des squats lourds et des deadlifts.
Le travail sur une seule jambe joue également un rôle important. Je ne pense pas que vous allez devenir un monstre en vous concentrant uniquement sur votre step-up et votre split-squat pendant les 10 prochaines années, mais vous pouvez certainement améliorer votre stabilité et vos performances en les intégrant à votre programme.
Je suis trop en train de débattre de celui qui est «supérieur.«Je m'en fiche vraiment. Vous êtes libre de faire et de vous entraîner comme vous le souhaitez. Si quelque chose vous aide à atteindre vos objectifs, tant mieux pour vous. L'objectif (du moins pour moi et mes athlètes) est simple: pouvoir s'entraîner dur et rester en bonne santé, le plus longtemps possible.
J'espère qu'après avoir lu ce mini-coup de gueule / diatribe, vous comprenez mieux comment l'entraînement sur une jambe peut améliorer votre physique et vos performances.
En fin de compte, l'objectif est de maximiser la stabilité.Ainsi, lorsque vous revenez au lourd truc bilatéral, vous allez plus lourd qu'avant et réalisez de nouveaux PR. Ce n'est peut-être pas le Saint Graal de la technique d'entraînement, mais l'utilisation intelligente du travail sur une seule jambe peut absolument faire passer votre force et votre physique au niveau supérieur.
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